Terv elkészítése – megfelelő étrend program a fogyáshoz egy hónapra, menü minden napra

A cikk tartalma

• Mi a megfelelő táplálkozás?
• A helyes táplálkozás alapelvei
• Amit nem lehet enni megfelelő táplálkozás mellett
• Hogyan kell enni, hogy lefogyjon otthon
• Havi karcsúsító táplálkozási terv
• Nőknek
• Férfiaknak
• Tizenévesek számára
• A megfelelő étrend egy hónapos fogyáshoz

Annak érdekében, hogy lefogyjon, nem kell éheznünk és el kell utasítanunk az ízletes ételeket, a megfelelő fogyási program egy hónapig nem a diéta, hanem az egészséges frakcionált táplálkozás egyik módja. A program alapja a termékek megfelelő kombinációja, a gyorsétel elutasítása, a test számára szükséges kalóriák számlálása. Csak egy hónapra lesz szüksége, hogy érezze a megfelelő táplálkozás hatékonyságát, annak előnyeit az alakra, az egészségre és az érzelmi állapotra.

Mi a megfelelő táplálkozás?

A táplálkozási szakemberek aktívan támogatják a helyes táplálkozást, amely nem csupán a súlycsökkentés hatékony módja, hanem a normál növekedés, fejlődés és az emberi élet alapja is. A megfelelő ételek fogyasztása az egészség és a test erősítésének kulcsa. A szabályok napi betartása lehetővé teszi, hogy bekerüljön a megfelelő étkezési szokásba, feladja a káros hatást.

A megfelelő étrend magában foglalja azokat az anyagokat, amelyek a test számára szükségesek az elvesztett energia feltöltéséhez, az összes rendszer és szerv működésének szabályozásához, a szövetek helyreállításához és felépítéséhez. Ne számítson a gyors kilogrammvesztésre, az anyagcserét fokozatosan beállítják, és az idő múlásával az eredmények észrevehetővé válnak. A menü számos finom, de egészséges ételt tartalmaz. A zöldségek és gyümölcsök bősége miatt a nyári és őszi időszakban egy ilyen rendszer költségvetésbe kerül, de a téli hónapokban olcsó termékeket választhat a receptekhez.

A helyes táplálkozás alapelvei

Amikor úgy dönt, hogy egy hónapig elkészíti a megfelelő étrend menüjét az új, egészséges élet megkezdéséhez, először tanulja meg a fogyás táplálkozási szabályait. Lehetnek bonyolultak, de a megfelelő motivációval gyorsan elsajátíthatja a követendő mintát és módot. A megfelelő táplálkozás alapjai a következők:

1. A hónap menüjének változatosnak, kiegyensúlyozottnak, részlegesnek kell lennie.
2. Csak friss termékeket használjon, hogy az étel maximális tápanyagokat tartalmazzon.
3. Az étrend alapját a zöldségek és a gyümölcsök képezik..
4. Néhány termék nem felel meg egymásnak, ezt meg kell emlékezni, amikor egy hónapra elkészíti a megfelelő fogyási programot.
5. A téli hónapokban növelje a fehérje- és zsírtartalmú termékek mennyiségét.
6. Helyesen számolja ki a napi kalóriát. Ehhez használhatja az online számológépet.
7. Igyon körülbelül két liter vizet naponta.

Amit nem lehet enni megfelelő táplálkozás mellett

A súlycsökkentésre tervezett megfelelő étrendprogram számos káros élelmiszer elutasítását igényli. Ha úgy dönt, hogy életstílusát egészségesre változtatja, akkor ki kell zárnia azokat az ételeket, amelyeket nem lehet enni, miközben lefogy:

• sütemények, sütemények, cukor, édességek;
• édes szénsavas és alkoholos italok;
• zsíros, sós, füstölt ételek;
• ketchup, majonéz;
• félkész termékek;
• zsíros hús, hal, kolbász.

Hogyan kell enni, hogy lefogyjon otthon

A napi étrendben egy embernek különféle ételeket kell tartalmaznia: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hús, diófélék, tejtermékek és így tovább. A kiegyensúlyozott étrend a test működéséhez szükséges szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal, nyomelemekkel, vitaminokkal tölti meg a testet. A megfelelő táplálkozás minden nap táplálékának részlegesnek kell lennie, naponta 4-6-szor enni. Az egyes adagok 200 és 350 gramm között változhatnak. A kalóriatartalmat egyénileg kell meghatározni, az energiafogyasztás, a fogyás életkora és neme alapján.

Havi karcsúsító táplálkozási terv

A megfelelő táplálkozáshoz való váltáshoz cselekvési tervre van szükség. Egy idő után a test kidolgozza az ütemtervet, önmagában emlékeztet arra, hogy étkezésre van szüksége étkezés szerint. Míg addiktív, enni egy meghatározott időpontban. Szüksége lesz egy élelmiszer-naplóra, amelyben megadja az összes ételt. Jelölje meg a súlyt, hogy megtudja, hány kilogrammmal sikerült megszabadulnia, mi mínusz a kapott mennyiségekben.

A fogyás egy hónapos megfelelő táplálása kötelező előzetes tervezést igényel. A program gyakori részleges étkezéseket biztosít. A menüt előre el kell készíteni, figyelembe véve a test igényeit. A kalóriatartalom és az adagok mérete, valamint a menü bizonyos termékek iránti igénye az alábbi tényezőktől függ:

• nem: férfi vagy nő;
• fizikai aktivitás és tevékenység a nap folyamán;
• kor.

Nőknek

A fogyásban részesülő nők diétajának összeállításakor a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő útmutatást: „Kevesebb kalória, több tápanyag”. A fiatal lányok számára fontos, hogy a menü sokféle gyümölcsrel teljessé váljon. Felnőttkorban nem szabad visszaélni ezekkel a termékekkel, de jobb, ha növeli a kalcium mennyiségét. A fogyó nők programja szükségszerűen tartalmazza az E-vitamint és a folsavat tartalmazó termékeket.

Férfiaknak

Amikor az erősebb nem képviselője megfelelő súlycsökkentéssel foglalkozik, figyelembe kell venni azokat a tényezőket, amelyek miatt a férfiak megfelelő táplálkozási programja kissé különbözik a női verziótól. A kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mivel a férfiak energiafogyasztása nagyobb, mint az ellenkező neműeknél. Egy programhoz átlagosan 3500 kalória szükséges. Ezt a számot növelni kell, ha a fogyó személy fizikai munkát végez. A második különbség a nagy fehérjeigény (legalább 100 g naponta). A férfiak súlycsökkentő programjaihoz szintén szükség van magas cink- és szeléntartalmú ételekre..

Tizenévesek számára

Az alacsony kalóriatartalmú étrend és a böjt napjai károsak egy növekvő test számára, amelynek nagy szükség van vitaminokra, nyomelemekre és más tápanyagokra. A tinédzserek fogyásának megfelelő táplálása kiegyensúlyozott és változatos menü. A serdülőkorban a fogyáshoz meg kell szabadulnia a gyorsététektől, a cukros szódaból és a magas kalóriatartalmú ételektől, és át kell állnia egy részleges étrendre. Az elfogyasztott ételek kalóriatartalma a fogyás aktivitásától függ, maximális – fiúknak – 2800 kcal, lányoknak – 2400 kcal.

A megfelelő étrend egy hónapos fogyáshoz

Nem kell éhesnek lennie az ideális formák elérése érdekében, mert ismeri az egészséges táplálkozás programjának titkait. Egy hónapon belül barátaid meglepnek az eredményekről, és néhány hét múlva már nem ismernek fel téged a képen. A fogyás havi menüje olyan finom termékekből áll, amelyeket sütni, párolni, főzni vagy nyersen is fogyaszthatnak. A kiegyensúlyozott étrend érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a programot hosszú időtartamra szállítsák: egy hónapra vagy egy hétre. Az alábbiakban bemutatunk egy indikatív menüt, amelyet megváltoztathat az ízlése szerint.

Első hét

Második hét

Harmadik hét

Negyedik hét