Heti 1 kg súlycsökkentő program, edzési terv és megfelelő táplálkozás

A cikk tartalma

• Hogyan készítsünk súlycsökkentő programot?
• Fogyás edzésterv
• Hogyan vezethetünk étkezési naplót a fogyáshoz
• Hogyan lehet lefogyni hetente 1 kg-mal
• Napi kalória kiszámítása a fogyáshoz
• Ételek és italok
• Diéta a fogyás hetente 1 kg-nál
• Heti fogyás gyakorlatok
• Megfelelés az alváshoz és a pihenéshez
• Az alkohol leállítása

Számos súlycsökkentő program segít kitalálni, hogyan lehet lefogyni hetente 1 kg-ot, miközben a kalóriákat örökre elégetik. A test ilyen ütemét elfogadhatónak tekintik, a súly nem veszít drámai módon, hanem fokozatosan – napi 1200 kalória. Csak egy ilyen megközelítés segít elkerülni a fennsík hatását, amely miatt sok lány távozik a versenytől egy gyönyörű test versenyén.

Hogyan készítsünk súlycsökkentő programot?

A fő stimuláns, amely az akciót stimulálja, a fogyás vágya, a motiváció. A heti súlycsökkentési terv egy sor fizikai gyakorlatot és azok végrehajtásának ütemtervét tartalmazza. Különös figyelmet kell fordítani a megfelelő étrendre, fontos a napi étlap elkészítése a tervezett fogyás időszakában. Jobb, ha az adagok kicsik, és a délutáni étkezés rendszeressége hatszorosára nő. A súlycsökkentésre szolgáló általános komplexum kiegészítéseként légzési gyakorlatok lesznek – egészséges étrenddel és edzéssel kombinálva – a kívánt eredményt adják.

Fogyás edzésterv

Ahhoz, hogy karcsú test tulajdonosává váljon, rendszeresen meg kell terhelnie a testet különféle típusú fizikai aktivitásokkal. Ez lehet tánc, pilates, fitnesz vagy jóga. Ilyen súlycsökkentési gyakorlatok lehetséges 1 kg-nál:

• napi reggel vagy este 20 percig fut;
• rendszeres élénk séta nagy távolságokon; 40 perces séták elvégezhetők;
• úszás folyóban vagy medencében körülbelül fél órán keresztül;
• tenisz játék legalább 40 percig;
• Egyórás görkorcsolya vagy korcsolyázás segítségével rendszeres korcsolyázással akár 500 kcal is elveszíthető.

Hogyan vezethetünk étkezési naplót a fogyáshoz

A tömeg szándékos csökkentése érdekében ki kell számolnia a menüt úgy, hogy 1 kg súlya 20 kcal legyen. Előzetes előkészítés nélkül semmilyen diétát nem folytathat. Ehhez rendelkeznie kell egy speciális notebook-nal, amelybe mindent hozzáadhat, amit naponta elfogyasztott. Egy ilyen heti étrendnapló a következő oszlopokat tartalmazza:

• étel vagy ételek neve;
• g mennyisége;
• italok neve;
• kalória
• étkezési idő;
• súly a hét elején és a végén.

Hogyan lehet lefogyni hetente 1 kg-mal

Annak érdekében, hogy hetente 1 kg-mal lefogyjon, nem szükséges külön tablettákat szednie. Nem választhat olyan szigorú étrendet, amely csak 1 terméket tartalmaz, például tejet. Nagyon valószínű, hogy egy ember nem bírja azt. Néhány órával lefekvés előtt ne vegyen be ételt. Bármilyen fogyásmódra szolgáló tea vagy kávé helyett jobb inni sok tisztított vizet, legalább napi 2 liter.

A zsíros sertéshús, a marhahús helyettesítheti az alacsony zsírtartalmú halat. Sok gyümölcsöt kell enni: almát, ananászot, szilvát, körtét, őszibarackot. Alternatív megoldásként készítsen belőlük levet vagy nektárt. Fontos, hogy elkerüljük a sok cukortartalmú italokat, ne pedig süteményeket. Érdemes keresni a zsemle pótlását, például szárítógép, kekszet. Jó eredmény elérése érdekében össze lehet kapcsolni az edzést és a diétát a fogyás érdekében..

Napi kalória kiszámítása a fogyáshoz

Hogyan lehet lefogyni hetente 1 kg-mal? A napi kalória normájának meghatározásához egy egyszerű képletet kell használnia: 655,1 + 9,563 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) – 4,668 x kor (év). A napi kalóriabevitel teljes kiszámításához meg kell szorozni a számítási eredményt az aktivitási együtthatóval:

• 1,2 – ülő életmód;
• 1,375 – hetente három edzés, például fitnesz alapján;
• 1,4625 – intenzív fitnesz órák, hetente legalább öt alkalommal;
• 1550 – bármilyen fizikai tevékenység hetente legalább ötször;
• 1.6375 – rendszeres fitnesz edzés 7 napig;
• 1,725 ​​- edzés reggel és este;
• 1,9 – napi edzések, plusz fizikai munka.

Ételek és italok

Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál jobbnak kell lennie az ivási rend megszervezésének. Ajánlott inni legalább két liter folyadékot rendszeres kardio edzés közben. Különösen akkor, ha a fizikai tevékenységet étrenddel kombinálják. Az ivási rend segít a belső szervek munkájának megteremtésében, a vérnyomás normalizálásában. Az ivóvíznek nem szabad túl hidegnek lennie, megfelelő hőmérséklet 25 ° C, óránként legfeljebb 250 ml inni kell..

Fontos szem előtt tartani, hogy a túlzott vízfogyasztás további terhet jelent a vesékre. Ezért, amikor a kérdés az, hogy hogyan lehet lefogyni hetente 1 kg-mal, akkor gondolni kell a megfelelő ivási rendre, ideértve az édesítetlen italokat is, gáz nélkül, jobb, ha volt rendes palackozott víz. Alternatív megoldásként csapszűrt víz is felhasználható..

Diéta a fogyás hetente 1 kg-nál

Annak érdekében, hogy egészségesnek tűnjön, jól kell étkeznie, különösen akkor, ha egy személy étrendben van. Az egészséges működéshez szükséges test átlagosan egy nap alatt 500 kcal-nál kevesebb energiát fogyaszthat. Még a táplálkozási szakemberek sem javasolják ennek túllépését. Az 1 kg-os testtömeg-fogyáshoz szükséges PP ajánlott az alacsony kalóriatartalmú ételek felvétele. Fontos az is, hogy az edényeket frissen fogyasztják, és ne tartsák őket hűtőszekrényben néhány napig. Egy bizonyos időben enni kell, elkerülve a kicsi ételeket.

Heti fogyás gyakorlatok

Bármely életkorban sportolhat – ez elősegíti a gyomor és a test többi részének megfeszítését. Az ilyen embereknek sikerül fogyniuk. Fontos megjegyezni, hogy soha nem késő elkezdeni az edzést. Azok számára, akiknek nincs idejük időt tölteni az edzőteremben, használhatják a passzív sportot. Ez magában foglalja a modern masszázskészülékek vásárlását, amelyeket kifejezetten a fogyáshoz tervezték. Különböző típusúak (manuálisan eltávolítható fúvókákkal, univerzális, ultrahangos). Támogatásukkal 10 nap elteltével simán lefogyhat..

Megfelelés az alváshoz és a pihenéshez

Ismeretes, hogy a fogyás ideje alatt bizonyos korlátozásokat kell bevezetnie a napi kezelési rendbe. Alternatív megoldásként fejlessze ki a helyes alvási és pihenési rendet. Az egészséges tartózkodáshoz meg kell tiltania magától, hogy 23:00 után lefeküdjön, ideális esetben 22:00 elalszik. A napi töltött energia helyreállításához a nap 6 óráját kell aludnia. Fontos, hogy lefekvés előtt ne túlobogjon..

A fogyáshoz be kell tartania ezeket a szabályokat. A biológiai óra, mint egy stopper, bizonyos időt számít az aktív ébrenléthez és az alváshoz. Fontos egy világos napi rutin kidolgozása, melyben a felesleges tömeg elveszik, és az általános egészség javul. Amikor felébred, ne hirtelen emelkedjen ki az ágyból: 5 percig hagyja, hogy a test felébredjen.

Az alkohol leállítása

A májműködés javítása, az alvás helyreállítása, a fogyás elkerülése érdekében az alkoholt teljesen ki kell szüntetnie az életéből. Az erős italokat figyelmen kívül hagyva jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet, helyreállíthatja az összes belső szerv és azok rendszerének működését. Az alkohol megtagadása a fogyás során javítja az agy működését, erősíti az immunitást, javítja a bőr állapotát, normalizálja az alvást. A wellness egy héten belül megfigyelhető.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.