Súlycsökkentő táplálkozás a lányok edzéséhez: menü

A cikk tartalma

• Hogyan kell enni, amikor lányoknak sportolunk?
• Edző étrend
• Képzési táplálkozási rendszer
• Megfelelő táplálkozás és fogyás edzés
• Edzés előtt
• Edzés közben
• Edzés után
• Mit kell inni edzés közben a fogyás érdekében
• Karcsúsító menü edzéshez lányok számára

A leányok számára az edzés során fogyáshoz javasolt étrend egy megfelelően kiválasztott étrenden alapul, amely lehetővé teszi a test számára, hogy sportolás után felépüljön. Az étrendnek tartalmaznia kell az optimális mennyiségű vitamint, tápanyagot és kalóriát, hogy az ember továbbra is fogyjon anélkül, hogy az érzelmi és fizikai egészségét veszélyeztetné. A táplálkozási szakemberek szerint ha rossz menüt választanak, akkor az elvesztett kilogrammok gyorsan visszatérnek.

Hogyan kell enni, amikor lányoknak sportolunk?

Azok számára, akik szeretnék tudni, hogyan kell táplálkozni súlycsökkentő edzés közben, szépíteni a testet és megtanulni, hogyan válasszanak ételeket, jobb, ha kapcsolatba lépnek szakemberrel. Nem csak azt fogja elmondani, hogyan válasszon kiegyensúlyozott étrendet a fogyáshoz és a sportoláshoz, hanem segít a napi étrend elkészítésében is. A fitnesz-ételeket a kalóriatartalma alapján maga választhatja meg.

Nincs olyan egyetemes terméklista, amely minden lány számára megfelelő. Minden embernek egyedi testszerkezete van, amely megközelítést igényel. Egy hozzávetőleges táplálkozási rendszer elkészítéséhez a táplálkozási szakemberek figyelembe veszik az edzés intenzitását, kezdeti súlyát, életkorát, a nő alakját. Ha ezeket a paramétereket nem veszik figyelembe, akkor a kívánt eredményt nehezebb elérni..

Edző étrend

Ismert, hogy a súlycsökkentéshez szükséges kiegyensúlyozott étrend segít az egész test károsítása nélkül elmozdulni, és elveszíti az extra kalóriákat és kilogrammokat. A menünek olyan zsírok, szénhidrátok, fehérjék és rosttartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ezen elemek mindegyike szerepet játszik a fogyásban:

1. Az aminosavakból álló fehérjék képezik az izomképződés alapját. Ezeket egyenletesen kell elosztani az étkezések között. Hasznos élelmiszerek, amelyek fehérjét tartalmaznak – hús, tojás, hal, dió, hüvelyesek.
2. Zsírok. Úgy gondolják, hogy a növényi és állati eredetű zsíros ételek zavarják a fogyást, ám kis mennyiségben szükségesek a test számára. Nélkül a szív és a vesék nem tudnak teljes mértékben működni. Az étrendben található zsírok kevesebbet igényelnek, mint fehérje és szénhidrátok. Az anyag biztonságos forrásai: szalonna, diófélék, tejtermékek, avokádó, vaj, kókuszdió és olívaolaj.
3. Szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége vezetett ahhoz, hogy a fogyni vágyók elkezdték kizárni ezt az elemet az étrendből. Csak ki kell cserélnie a gyors szénhidrátokat a lassúkra, amelyek hosszú ideig erőt és telítettséget adnak a testnek. Az első csoportba tartozik: cukor, zsemle, fehér kenyér, tészta, manna. A második csoportba tartoznak: korpa, rozskenyér, hajdina, zabliszt, nyers rizs.
4. A rost növényi eredetű rost, megtalálható az összes zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek a használata segít abban, hogy az emberek gyorsan elegendő mennyiségben megtisztítsák a gyomrot és a bélrendszert a felhalmozódott méreganyagoktól. A lányok edzésénél tanácsos, hogy a fogyás érdekében ne vegye fel a magas glükóz- és keményítőtartalmú gyümölcsöket – körte, banán, szőlő. A zöldségek kiválóan alkalmasak élelmiszerekhez való hozzáadására – paprika, brokkoli, kelbimbó, pekingi és más típusú káposzta, cukkini, sárgarépa, paradicsom.

Képzési táplálkozási rendszer

A fogyáshoz nagyon fontos diétát és testmozgást betartani. Sokkal jobb, ha táplálkozási segítséget kér, hogy segítsen kiszámítani az ételek kalóriatartalmát a tervezett fizikai aktivitásnak megfelelően. Amikor a lányok edzése során önállóan elkészíti a fogyás diétáját, a szabályoknak kell megfelelniük:

1. A napi étkezés mennyisége 5-6 étkezésre osztva a nap folyamán.
2. Egyél 1,5-2 órával a testnevelés előtt és 1 órával azután.
3. Legfeljebb 1500 kalóriát fogyaszthat.

Megfelelő táplálkozás és fogyás edzés

A súlycsökkentéshez szükséges sportt és táplálkozást össze kell kapcsolni, akkor az eredmény gyorsabban érhető el. A fő cél a testzsír csökkentése, az izomépítés és a karcsú test kialakítása. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend kialakításához szükséges alapvető ajánlásokat követve, minden lány képes lesz csökkenteni a súlyát és jó alakját elérni. A szakértők azt tanácsolják, hogy a fogyás után is tartsák be ezeket a szabályokat, hogy a kilogrammok ne térjenek vissza.

Edzés előtt

Sok lány úgy gondolja, hogy minél kevesebb ételt eszik az edzés előtt, annál gyorsabb a fogyás. Ha nem evett valamit az edzőterem látogatása előtt, akkor nehéz lesz az edzést teljes mértékben befejezni. A fogyás előfeltétele a testzsír előtti táplálkozás. Az a lány, aki elhanyagolja ezt a szabályt, súlyos egészségügyi problémákba kerülhet, emellett a testmozgás alacsony hatékonysága miatt, ezért az üres hasra történő stressz szigorúan tilos..

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy étkezzenek legkésőbb 1,5-2 órával a javasolt edzés előtt. Jobb, ha a szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket részesítjük előnyben, amelyek energiát tárolnak a testmozgáshoz. Az étel teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 300 kilokalóriát. Étkezéshez:

• gabonafélék bármilyen gabonaféléből – hajdina, zab, árpa, kukorica;
• zöldségsaláta csirkemellel;
• korpa léval;
• rozskenyér kefirral vagy joghurttal.

Edzés közben

Ha az órák nem haladják meg az 1 órát, akkor a fogyás edzése során nem szükséges táplálkozás. Nem szabad azonban figyelembe venni, hogy ebben az időszakban az ember sokat izzad. A test víz-só egyensúlyának helyreállítása érdekében ajánlott több vizet inni. Ha a gyakorlatok hosszabb időt vesznek igénybe, megengedett speciális kiegyensúlyozott étrend szénhidrát turmixok vagy energiarúd formájában. Az ilyen termékek nem terhelik túl a gyomrot, és nem zavarják az edzést..

Edzés után

Az osztály megkezdése előtt az étel energiát szolgáltat a testnek. A lányoknak szóló edzés utáni táplálkozásnak minimális szénhidrátot kell tartalmaznia, akkor a súly csökkenni fog. Ajánlott, hogy edzés után több étkezzen növényi fehérjékből. Ha az edzést délutáni snack vagy vacsora előtt hajtják végre, akkor este jobb, ha igyon egy pohár kefirot vagy joghurtot..

Mit kell inni edzés közben a fogyás érdekében

Az intenzív sportoktatás során naponta elfogyasztott folyadék mennyiségének legalább 2 liternek kell lennie. Van egy speciális formula, amellyel könnyedén meghatározható, hogy mennyi folyadék legyen optimális edzés közben – a fogyás súlya szorozva 35-nél a férfiak és 31-nél a nőknél. Az egészséges táplálkozás kutatói szerint csak a szűrőből származó ásványi nem szénsavas vagy tiszta vizet kell figyelembe venni. Az edzések között inni lehet:

• kávé;
• zöld tea;
• tejitalok;
• hibiszkusz;
• természetes gyümölcslevek.

Az ivási rend be nem tartása esetén problémák léphetnek fel az emésztőrendszerrel: kiszáradás, székrekedés, gyomorpanaszok. Folyadék fogyasztása étrend közben, testmozgással együtt, segít betölteni azt a helyet, amelyet ételhez szántak. 1-2 pohár víz szobahőmérsékleten 10 perccel étkezés előtt érzi magát a telítettségnek és felére csökkenti az adagolást.

Karcsúsító menü edzéshez lányok számára

Az aktív edzés során előzetesen meg kell határoznia egy hozzávetőleges étrendet, és azt szigorúan be kell tartania. Menü egy héten keresztül fogyáshoz egy lány számára 5 napig:

1 nap:

• reggeli – zabliszt alacsony zsírtartalmú joghurttal, zöld tea;
• ebéd – korpa kenyér, szárított gyümölcs kompót;
• ebéd – sült csirkemell, párolt brokkoli, grapefruitlé;
• vacsora – 2 tojás, paradicsom és uborka saláta, tea mézzel és citrommal.

2 nap:

• reggeli – 1 grapefruit, fritérek cukkiniból, kávé tejjel;
• ebéd – túrós rakott, kefir;
• ebéd – főtt hal, barna rizs, bogyólé;
• vacsora – tojás saláta zöldségekkel, csirkehús olívaolajban, kompót.

3 nap:

• reggeli – öt gabona kása, narancslé;
• ebéd – 50 g dió, ivott joghurt;
• ebéd – főtt nyúlhús, zsemlemorzsában sült karfiol, tea citrommal;
• vacsora – szőlőskert, sovány sertés steak, gyümölcsital.

4. nap:

• reggeli – hajdina kása almával, hibiszkusz;
• ebéd – túró szárított barackokkal és mazsolával, zöld tea;
• ebéd – hagymaleves, grapefruitlé;
• vacsora – marhahús pogácsák, görög saláta, cseresznye kompót.

5 nap:

• reggeli – zabkorpa, ivott joghurt;
• ebéd – hibiszkusz, túrós rakott;
• ebéd – zöldségpörkölt, párolt hal, almalé;
• vacsora – saláta kelkáposzta, hagyma, paprika, omlett, tea mézzel és citrommal.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.