Intervallum edzés a fogyásért és a zsírégetésért otthon – gyakorlatok videóval

A cikk tartalma

• Mi az intervallum edzés?
• Intervallum képzési alapelvek
• Időközi karcsúsító edzések
• Intervallum aerobika
• Interio Cardio
• Intervallum edzés
• Időközi edzés a zsírégetésre
• Intervallum edzés Tabata
• fartlek
• Időközi edzés edzőkerékpáron

A sport a legjobb eszköz a karcsú test elleni küzdelemben, amely – az étrenddel ellentétben – nem hagyja laza a bőrt és a cellulitot. A választott edzés típusa tőled függ, de a legtöbb tapasztalt edző azt tanácsolja, hogy tanulja meg az intervallum edzés módszerét a súlycsökkenés gyors elvesztése érdekében..

Mi az intervallum edzés?

A nagy intenzitású intervallum edzés (röviden – HIIT edzés, eredeti angol nyelven – High Intensity Interval Training) egy olyan gyakorlati program, amelynek alapja a különböző intenzitású osztályok váltakozása. Valójában a nagy intenzitású edzés olyan tevékenység, amikor az erőteljes testmozgás viszonylag rövid időszakai (időközei) ugyanazokkal az erőfeszültségek helyrehozásával lépnek fel. Ez nem azt jelenti, hogy öt perc ugrás után öt percig ülünk. Egyfajta pihenési periódusok olyan sietõtlen gyakorlatok, amelyek minimális terheléssel járnak a szívizomra.

Intervallum képzési alapelvek

Az első pillantásra az intervallum edzés hatástalannak és nem túl érdekes típusú fizikai aktivitásnak tűnik, mivel mindig ugyanazt a monoton gyakorlatot meg kell ismételnie, egyszerűen váltakozva a nyugodt időközönként és gyorsan. Az ilyen megközelítések azonban nagyon hatékonyak az izomtömeg növelésében, elősegítik a gyors fogyást és helyesen korrigálják az alakot. Megkülönböztethetjük az intervallum edzés alapelveit:

1. Érdemes megkezdeni az osztályokat, miután orvossal konzultált. Az ilyen típusú terhelés ellenjavallata a szív-érrendszer működési zavara és a súlyos krónikus betegségek.
2. Az első szakaszban a nyugodt időközöknek másfélszer hosszabbnak kell lenniük, mint az aktív időközönként.
3. Az aktív periódusok időtartama 10 másodperc és legfeljebb két perc, a kezdőknek szóló teljes edzés időtartama nem haladhatja meg a 15 percet. Csak egy idő után, amikor a test megszokja a rendszert, igénybe veheti az ismétlések számának és az edzésidőnek fokozatos növekedését akár egy óráig..
4. Az intervallumkezelés minden óráját rövid bemelegítésnek kell megelőznie, amelynek célja az izmok és az ízületek felmelegítése, például különféle lengések, lungek, dőlések.
5. A nagy intenzitású tevékenységek gyakorisága függ a fizikai fitnesztől és a kitartástól. A kezdőknek elegendő néhány nem túl hosszú ciklikus megközelítés hetente.
6. Az ilyen edzés előfeltétele az impulzus fenntartása bizonyos értékek között: a maximális intenzitás 60-90% -a nagy intenzitású ciklusokban, 40-60% – alacsony intenzitású.

Időközi karcsúsító edzések

A sport ciklikus megközelítésének hatalmas előnye van a többi típusú testmozgáshoz képest – az ilyen gyakorlatok reaktív módon elégetik a felesleges zsírt, a test karcsúvá és a bőrhöz szorulva. Ezért a magas intenzitású gyakorlatokat tekintik a fogyás egyik legjobb módjának. A karcsúsító gyakorlatok időközi osztálya három fő csoportra oszlik, a domináns testmozgástól függően – aerob, cardio, erő.

Intervallum aerobika

Szinte minden típusú gyakorlat, amelyben az aerob testmozgás dominál, ciklikus sorrendben is elvégezhető. Például sprint és kocogás, kerékpározás különböző sebességekkel, séta váltakozó gyorsulással. Ez magában foglalja az Interval Aerobics koncepcióját, amely kiváló eszköz a zsírégetésre. A ciklikus aerobik számára jó lehetőség a medence látogatása, mivel az úszás számos aerob fizikai gyakorlathoz tartozik. Ebben az esetben meg kell úszni rándulásokban – majd csökkentse, majd növelje a mozgások intenzitását.

Interio Cardio

Az időközi kardio edzés ugyanolyan hatékonynak tekinthető a túlsúly elégetésére és a testben összegyűjtött zsír megolvasztására. A ciklikus kardio edzés az egyenletes, váltakozó, energikus, majd kényelmes kardio gyakorlatok elvégzéséből áll. Lehet, hogy közönséges guggolás, ugrókötél, ugrás, push-up különböző kiindulási helyekről.

Intervallum edzés

A váltakozó terhelésintenzitás elvén alapuló erőn történő edzés szintén kiváló módszer a súly csökkentésére, a csomagtartó és a lábak izmainak felszivattyúzására, és egy gyönyörű test megkönnyebbülés kialakítására. Ez a fajta testmozgás jobban megfelel a férfiaknak, de a nők is használhatják. Az időközi erősítő edzés a súlyzós edzőeszközökkel vagy súlyokkal történő osztályokat foglalja magában. Ha részt venni egy ilyen edzésen, de nem jár az edzőteremben, használjon improvizált anyagokat edzőeszközként. A rájuk vonatkozó információk és a gyakorlatok példáival ellátott videók szabadon megtalálhatók a hálózaton..

Időközi edzés a zsírégetésre

Miután a testgyakorlatok váltakozási elvét hatékony zsírégető terméknek és a fizikai erőnlét javításának hatékony módjának elismerték, számos alternatív edzési program jelent meg. Legtöbbjük a gyors, látható, jó minőségű súlycsökkenés eredményeire koncentrál. Bármely fajta zsírégető időközi képzés otthon mindenki számára elérhető online videó segítségével. A legnépszerűbb programok a ciklikus terhelés alapján:

• Lépésintervallum – időszakosan ismételt gyakorlatok lépcsőn vagy más sporteszköz segítségével.
• Legjobban illeszkedik (B.E.S. T fit) – egy progresszív fitnesz intervallum, amely ötvözi a nagy intenzitású kardio edzést, az erõ jóga és az atlétikai gyakorlatokat.
• Fitmix – Pilates, fitnesz jóga, fit box kombinációja.
• Fartlek – egy futás ciklikus ismétlése eltérő ütemben, különböző távolságokon.
• Tabata – Ütemezett hatékony négyperces edzés másodpercenként.

Intervallum edzés Tabata

A ciklikus edzés ismert rendszere a Tabata intervallum edzés, amelyet egy japán orvos hozott létre, és őt nevezték el. A módszertan lényege a kész utasítás pontos végrehajtása (a szerző meghívja annak protokollt), a gyakorlatok elvégzésének ideje másodpercre osztva. Választhat bármilyen gyakorlatot, pontosan 20 másodpercig, majd 10 perc alatt végezhet nyugodtabb fizikai tevékenységet. Összesen 8 ilyen megközelítést kell végrehajtani..

fartlek

Egy másik jól ismert sporttechnika a ciklikus ismétlés a különböző sebességgel történő futásról. Ez a rendszer svéd eredetű, és „Fartlek” -nek hívják, amelyet fordításban „Speed ​​game” -nek kell értelmezni. A technika alapja a futás és az élénk séta, felváltva a gyors és nyugodt időközönként. Otthon vagy az edzőteremben a fartlek időbeli edzésnek tekinthetők a futópadon, sebességváltozással, miközben az intenzív munka és pihenés időtartamát ugyanolyan hosszúságban tartják..

Időközi edzés edzőkerékpáron

Intenzív edzés a zsírégetéshez, a test alakjának és általában a fizikai fitnesz javításához edzőkerékpárral is elvégezhető. A kerékpárórák nagy előnye, hogy a fitnesz klubokban és a sportközpontokban szinte mindig nagyszámú ilyen egység van felszerelve, így az álló edzésen keresztüli intervallum edzés mindenki számára elérhető. A kerékpározás leghíresebb intervallum-megközelítése a Little Gibal rendszer, amelyet követően 60 másodpercig aktívan pedálkoznia kell, majd 75 másodpercig nyugodtan lovagolni. 8–12 ilyen intervallumkört kell mennie.