Edzések a hatékony fogyásért – gyakorlatok otthon és az edzőteremben

A cikk tartalma



Amikor egy szép alakra törekszik, és nem csak a vonzó számokra a mérlegen, az étrend csak a harc fele. A fennmaradó 50% fizikai aktivitást igényel, de mi ezek – hatékony edzés a fogyáshoz, hogy otthon is elvégezhetők-e, vannak-e külön komplexek a gyomorban, a csípőn, stb. A problémás területeken – nem mindenki érti. Kötelező-e tornaterembe menni, egyéni órákat vegyen egy edzővel, hogy elkezdje lefogyni?

Milyen edzések hatékonyabbak a fogyáshoz

A vezető táplálkozási szakemberek és sportorvosok szerint ez nem számít – szándékozik edzést folytatni az edzőteremben edzőkészülékkel, inkább futni vagy videofelvételt végezni a számítógép monitorja előtt. Nem csak ez, hanem a külső tényezők rendszere, beleértve az óra ésszerűségét, felel majd a zsírégetés sebességéért. Itt figyelembe kell vennie a test kezdeti súlyát, felkészültségét, meg kell számolnia a terhelés alatt álló impulzust. Csak a pszichológia szempontjából lehet azt mondani, hogy melyik edzés hatékonyabb a fogyáshoz – otthon vagy az edzőteremben.

Házi

A pszichológiailag egyszerű lehetőség a területén található. Senki sem nézi a kudarcait, nem hasonlítja össze magát már pumpált sportlányokkal, de előfordulhat, hogy nem rendelkezik a produktív munkához szükséges felszereléssel. A súlyos fogyáshoz szükséges hatékony otthoni edzések elsősorban a fitnesz, a tabata, az ugrás. Hozzáadhat gimnasztikát, nyújtást, de ezek inkább a kontúrok meghúzására koncentrálnak..

Az edzőteremben

A házon kívüli osztályok előnye egy edző jelenléte (kivétel az ingyenes egylátogatásos előfizetés), amely nem ad lehetőséget arra, hogy kímélje magát, minden tevékenységet irányít, és szükség esetén segítséget nyújt. A felszerelések száma és a testmozgás típusai szintén aránytalanul magasabbak, ami az osztályok eredményesebbé teszi. Az edzőteremben a hatékony edzést túlnyomórészt egy edző állítja össze, és ez az erőnlét és az aerobic edzés kombinációja.

Munka az edzőteremben

Fogyás edzésprogram

A mozgás fontos szempont a fogyott zsírok és az elfogyasztott kalóriák elégetésében, de a séta vagy a medence úszás szokásos ütemtervéhez való hozzáadása nem elegendő a fogyás elindításához. Ez az intézkedés csak elhízott személyeknél lesz hatékony. A többinek ki kell választania a mozgás egyéni (!) Verzióját, és meg kell értenie a súlycsökkentő programok kialakulásának módját – a fizikai erőfeszítések komplexeit, amelyekkel a zsírégetés megindul egy adott testben, és a BZH táplálkozását..

Erő

Ha távolodik a túlsúlytól, az erőt kiképző kemény terhelési tervnek nincs értelme. Nem fog észrevenni a zsírégetést (amilyen szeretnénk), de az első lecke után döntse el, hogy a sport nem neked szól. A súlycsökkentő edzésprogram hatékony lesz az őrlés szakaszában, mert elkezdi alakítani az izomszerkezetet, és segít a test arányának az ideálishoz igazításában. Nem tartalmazza a súlycsökkentő gyakorlatokat, hanem a kitartást befolyásoló terheket. Ön szintén kövérkészleteket költ, de kevésbé aktívan.

Zsírégetés

Ha tanulmányozza az osztályok hatékonyságát a fogyás szempontjából, akkor a kardió a kicsi listából a vezető lehetőség. A lényeg az, hogy a pulzust aerob szinten tartsák az edzés alatt, miközben annak 40-45 percig kell tartania. Az impulzusnak nem szabad esnie, különben a terhelés már nem lesz hasznos, elkezdi a kitartást. Ez a program tartalmazhat futópad-munkát, aerobikot, táncot és egyéb, a meghatározott követelményeknek megfelelő terheket. Felhívjuk figyelmét, hogy a kardió előtti bemelegítés nem tartozik a megadott 40 percbe..

A gyors fogyáshoz

Ha sürgősen meg akarja javítani az ábrát, intenzív (vagy intervallum) edzéseket is beilleszthet a programba a gyors fogyás érdekében. Rövidebb időtartamúak, mint a kardio, mert a test maximális teljesítményen és nagyon magas pulzuson működik. Az ilyen terhelést adagolni kell, különben nem lesz hasznos. Leginkább ezt a mozgáskészletet adják az alapszívhez, mivel ők maguk nem adnak eredményt, de együtt felgyorsítják a zsírégetést.

Emelje a mércét

Fogyás edző rendszer

Az egyéni tanulmányi kurzus létrehozásához integrált megközelítést kell alkalmaznia – csak a hatékonyság szempontjából. Fejlesztés alatt áll egy súlycsökkentő edzőrendszer, figyelemmel a következőkre:

  • kezdeti súly;
  • fizikai erőnlét;
  • konkrét (!) célok.

Bármely munka hatást gyakorol, ha látja a végeredményt. Döntse el, hogyan kell csökkenteni a térfogatokat: ejtsen le 5 kg absztrakt képet vagy távolítson el 3 cm-t a hasról, 5 cm-re a csípőről, és húzza meg a kezek hátoldalát? A terv ezekben a helyzetekben eltérő lesz, csakúgy, mint az elhízással és normál BMI-vel rendelkezők esetén, a kezdő és a múltbeli sportolóknál. Még az életkor és a krónikus betegségek is nyomot hagyhatnak a fogyás arányában és a programválasztásban..

Melyik az idő, ha jobb a vonat?

Egy kilogramm veszteséggel a szakértők hatékonyabbnak tartják a reggeli edzést, mivel létrejön az úgynevezett éjszaka. szénhidrát lyuk, amely után minden fizikai tevékenység halasztott tartalékok felhasználásához vezet. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre a hatékony fogyáshoz este, akkor először elégetheti azt, amit a nap folyamán evett. Az osztályok számára az optimális idő az az idő, amikor a testmozgás nem rontja a jólétet..

Mód

Az osztályok gyakorisága szintén fontos tényező a hatékonyság kérdésében. Még a leggyorsabb kilógás esetén semmi értelme a napi gyakorlásnak, mert a test elkezdi a kitartást, és egyáltalán nem zsírokat, hanem izmokat éget. Ezen felül felülmúlja hipoglikémiát – a cukor éles eltörlését. A javasolt ütemterv, amely ezt a folyamatot hasznossá teszi, kezdő kezdőknek 2 napos, edzett hetente 5-szer.

Terv

A terhelési ütemterv összeállításakor napi anaerob és aerob edzéseket kell tartania. A kezdeti szakaszban nem szabad kombinálnia őket – nem fogja elérni azt az eredményt, amelyre törekszik. Sokkal jobb ragaszkodni ehhez a súlycsökkentő edzési tervhez: hétfőn, szerdán és szombaton kardió, kedden és pénteken pedig hatalomra van szükség. Ez az opció az „haladó” számára – az első hetekben csak 2 kardió lesz, és a hónap végére máris hozzáadhat az ütemtervéhez.

Cardio edzés

Gyakorlatok a súlycsökkentéshez

Az alábbiakban bemutatott elemek listájából a teljes képzés felét elkészítheti, de jobb, ha karos hátul és lábak-has napokra osztja őket (példaként), anélkül, hogy azokat egyetlen komplexumba egyesítené. A kényelem kedvéért írja át őket egy táblázatba, és jegyezze fel, mennyit és hogyan végezték el mindegyiket – így értékelni fogja a zsírégetési folyamatot és az edzés hatékonyságát. Végezzük el a megművelt területek masszázsával – így segítenek a bőrön, miközben megőrzi annak tónusát.

Bemelegítés

A szakemberek azt javasolják, hogy a test felmelegedjen kocogással vagy különféle ugrásokkal. Ezen felül a súlycsökkentő edzésterv magában foglalja:

  • Fél guggolás kinyújtott lábakkal és lapos (!) Háttal.
  • Lépjen előre és oldalra (a boka mellett súlyozható).

Oldalsó gyakorlatok

A gyönyörű derék nemcsak keskeny, hanem puha kanyarral is rendelkezik, ezért az oldalát meg kell csiszolni. Számukra a megfelelő terhelések azok, amelyek befolyásolják a has ferde izmait. Ezek a súlycsökkentő gyakorlatok csak gyors ütemben dolgoznak:

  • Az egyenes test dőlése a bal kezével a jobb sarokkal érintkezve és fordítva.
  • Hajlított térdrel a hátán fekve, szakítsa le a lapockakat a padlóról, és jobb kezével nyújtsa be a bal lábát, és fordítva.

A hasa

A sajtó egyszerű pumpálása, amely az iskolai torna számára ismert, nem hatékony a fogyás kérdésében. A has csökkentésére irányuló gyakorlatoknak hatniuk kell a mély hasizmokra, különösen a nők esetében. A leghatékonyabb lehetőségek:

  • Olló. Ezenkívül hozzájárul a centiméternek a csípőtől való eltéréséhez. A hátukon fekvő, a padlótól 5-10 cm távolságra szakadt lábak összeillenek és pengékként terjednek. 2 perc gyors ütemben.
  • Csipesz. A hátán fekve emelje fel élesen a lábait és a karjait, a vállak elválasztásával. 10 másodperc után pihenni.

Olló feküdt a hátán

Az egész test számára

A gyors fogyás szempontjából a legelőnyösebb az aerobik és bármilyen fitnesz. Ez utóbbiból készíthet ilyen súlycsökkentő gyakorlatokat:

  • Burpy robbanásveszélyes. Gyors teljesítmény. Függőleges helyzetből élesen guggoljon, miután felvette a push-up pozíciót, csoportosítsa vissza és ugorjon fel. Nincsenek szünetek, tegyen 4 percet 3 10 másodperces szünettel.
  • Szíj. A hangsúly a könyök és a fél ujjak, a fő feladat az, hogy a testet 1-5 percig párhuzamosan tartsák a padlóval (az idő minden órával növekszik).

A kezekért

A test felső részének vizsgálatát a súlyozással kell elvégezni, különben a hatékonyság csökken. A leghatékonyabb fogyási gyakorlatok a pull-upok, amelyekhez vízszintes sáv és push-up szükséges. Ez utóbbi szélessége, sebessége, hátsó súlya változhat. Van még néhány ötlet a tevékenységek diverzifikálásához:

  • A testépítéstől: feküdjön a hátán, húzza a mellkas előtt kinyújtott karját súlyzóval a mellkasához, és egyenesítse vissza.
  • 2 percen belül, miután elfoglalta a „rudat”, változtassa meg a hangsúlyt a tenyér és a hát könyökétől anélkül, hogy elveszítené az egyenletes testet.

A lábak számára

Az ugrás a legjobb fizikai tevékenység a futás után (nem mindenki számára engedélyezett), ha csípőjén karcsúságot szeretne elérni. Ezeket azonban kötelező teljes leszállással teljesíteni, különben elkezdi pumpálni a borjakat. A listából való mindkét típusú ugrást 5 percig el kell végezni:

  • Ugrás egy csillaggal: a lábak egymástól, karok szemben.
  • Ugrás oda-vissza, a lábak csatlakoztatva.

Éjszakai gyakorlatok

Lefekvés előtt tegyen magának nagy intenzitású terhet, mert hozzájárul az adrenalin mennyiségének növekedéséhez, így álmatlanság fog látogatni téged. Az otthoni súlycsökkentési esti gyakorlatok inkább a vér eloszlatására és az izmok kevés munkájára irányulnak. A szakértők azt tanácsolják, hogy készítsenek egyszerű nyújtási és pilates elemeket:

  • A hasán fekszik, gyorsan 25 alkalommal szakítsa le a mellkasát a padlóról (kezét a feje mögött). Az utolsó vonalnál egy percre emelt helyzetben.
  • Az esti komplexben szerepelnie kell a „hajtogatásnak”: a test 50 lejtését csináljon lefelé, összekapcsolt lábakkal. Tekerje a karját térd alá, álljon egy percig.

Lány abs gyakorlatot feküdt a hátán

Karcsúsító gyakorlat

Reggel a testnek tartalékköltségek nélkül kell edznie: csak az ébredéshez és az anyagcseréhez járul hozzá. A solo töltés nem működik, mert nem lép be az aerob zónába, hanem minden nap csinálva, egy hónap alatt láthatja a változásokat. A reggeli gyakorlatoknak legalább 20 percig kell tartaniuk. Ez magában foglalhatja a karika használatát és a lépcsőn történő járást.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz a reggeli gyakorlatokhoz:

  • A tok döntése pontok szerint: előre, oldalra, hátra, oldalra – az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétesen.
  • A test forgása statikus csípővel jól működik.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket