Aerob gyakorlatok a fogyás és a zsírégetés érdekében. Egy sor kardio edzés otthon egy videóval

A cikk tartalma

• Mi az aerob testmozgás?
• Az aerob testmozgás típusai
• Aerob sportok
• Aerob testmozgás otthon
• Aerobikus zsírégető gyakorlatok
• Aerob karcsúsító gyakorlatok
• Aerob gyakorlatok nők számára
• Aerob testgyakorlat idős emberek számára

Az aerobik az amerikai színésznő alapítványnak köszönhetően 1982-ben szerte a világon népszerűvé vált, bár valódi „apja” Kenneth Cooper, MD. A gyakorlatok ebből a szempontból a legfontosabb vonzereje a hatékonyság és az akadálymentesség bármilyen képzési szintű és korosztályú emberek számára.

Mi az aerob testmozgás?

Az aerobika olyan gyakorlatok sorozata (ide tartozik a futás, ugrás, séta), amelyeket ritmikus zenei kísérettel végeznek. Az aerob gyakorlatok javítják a fizikai fitneszt, a rugalmasságot, az állóképességet, gyógyító hatással vannak az egész testre. Egy aerobik gyakorlatok sorozatát fejlesztették ki wellness rendszerként. Aktív módon használják fogyáshoz, de a kardio gyakorlatok sokkal szélesebb körben részesülnek..

Az edzés során javul a vérkeringés, a szívizom gyakrabban összehúzódik, növekszik a vörösvértestek száma, a vérnyomás normalizálódik, nyugalomban csökken az pulzus és csökken a cukorbetegség kockázata. A tüdő fokozott szellőztetése további oxigéntelítettséget biztosít, aktiválja a szervezetben a helyreállítási folyamatokat. Az ilyen képzés csökkenti a depresszió kockázatát, pozitívan befolyásolja az ember mentális állapotát..

Az aerob testmozgás a kardióra utal. Az energia (anaerob) terheléstől való fő különbség az energiaforrásban rejlik. Az aerobik gyakorlásait egyetlen forrás – az oxigén – rovására hajtják végre, míg az anaerob testgyakorláshoz az izmok generálják az energiát. Nincsenek tiszta aerob vagy anaerob gyakorlatok, így ha elválasztják egymástól, akkor valószínűbb, hogy az energia típusa domináns. A típus meghatározásának fő kritériuma a pulzusszám: ha a pulzus a maximális érték 85% -áig terjed, akkor a terhelés aerob.

Az aerob testmozgás típusai

Mielőtt beszélnénk az aerob testmozgás főbb típusairól, derítsük ki, milyen intenzívnek kell lennie az edzésnek. Az intenzitás az edzés mértékétől és a test fizikai állapotától függ. A tornatermekben a terhelés mértékének meghatározásához a Borg skálát (CR10) használják, amely szerint az aerob gyakorlatok elfoglalják a 4-6 helyet (közepes, kemény). A beszédtesztet könnyebb elvégezni, főleg otthon – intenzíven foglalkozik, izzad, de ugyanakkor a megszakadt levegő nem akadályozza meg a szavak egyértelmű kiejtését..

Az aerob testmozgás típusai:

• nagy hatás – intenzív edzés, rengeteg ugrással, gyakorlatokkal, futással;
• váltó vagy szabad mozgás – váltakozó osztályok szimulátorokon kardiokomplextel és aerobikkal;
• tánc-aerobik;
• csúszóerobika – az erő és a tánc közötti átlagos terhelés a csúszóhatás alapján;
• bodyflex – torna légzéshez;
• az egyes harcművészetek (taichi, kung fu) és a jóga szintén az ilyen terhelések különféle típusai.

Aerob sportok

Ha egészségét akarja tenni, de nem akarja fitnesz-aerobikot folytatni, akkor vannak más aerob sportok is. Ide tartoznak az úszás, a síelés, az aerob irányú tánc, az ugrókötél, a helyén futás (használhatja a szimulátort), vízi aerobika. Ezek a sportok az izmok erősítésére, a felesleges kalóriák égetésére és a test egészének javítására szolgálnak..

Aerob testmozgás otthon

Mindenkinek lehetősége van ilyen torna torna elvégzésére otthon. Ehhez nincs szükség szimulátorokra és sok helyre. A gyakorlatokat a szoba méretének és a fizikai képességének alapján kell kiválasztani. Az otthoni osztályok optimális időtartama 45-60 perc. A cardioaerobik az energia bomlásából az oxigén, a szénhidrátok és a zsírok révén költenek. Először a szénhidrátokat lebontják, a zsírégetés 20-30 perc alatt kezdődik. az osztályok kezdete óta nincs értelme rövidebb edzést végezni.

Az otthoni aerob gyakorlatokat ritmikus zenéhez kell végezni. Kombinálhatja őket, diverzifikálhatja az osztályokat különféle variációkkal – főleg az, hogy élvezi. Minden gyakorlatot intenzíven végeznek, mint egy szigorú edző felügyelete alatt. Itt található az alapvető aerob gyakorlatok az otthoni edzéshez:

• futás a helyén és ugrás;
• felugrott;
• guggolás, nyújtó gyakorlatok;
• ugrópont-üres;
• rúgások;
• a tánc elemei, a lépés-aerobik.

Aerobikus zsírégető gyakorlatok

A lakosság nagy része szenved a zsírlerakódásoknak a hasban, a comb területén. A testzsír égetésére szolgáló aerobik gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni, és tanácsos hatszor végezni. Az átfutási idő 30-60 perc. Az edzés intenzitása magas. Íme néhány aerob zsírégető gyakorlat:

1. Kiugrott. Guggolva, sarok a padlón, a medence lefeküdve. Ugrás utánozza a béka mozgását.
2. Az ugrópont üres. Kiindulási helyzet: álljon egyenesen. Guggoljon le, hajoljon a kezére és kissé ugráljon, hogy fekvő helyzetbe kerüljön. Ismételje meg mindent fordított sorrendben.
3. Push-up plyometrikus. Álló helyzetben fekve. A padló lenyomása után dobja fel a testet, tenyérrel készítsen pamutot.
4. Futás a helyszínen „alacsony indulás”. Póz felvétele, mint alacsony kezdetnél: az egyik láb alatt, a második – a lehető leghosszabbítva. Egyidejűleg cserélje ki a lábak helyzetét, a súly átadása a kezekre. Ezzel a gyakorlattal a zsír tökéletesen „eltűnik”, az izmok megerősödnek.

Aerob karcsúsító gyakorlatok

Az elhízás elleni küzdelemben az edzés hatékonysága 15-20%, 40% -a diéta. Ha nagyon intenzív testmozgást végez, ugyanakkor ételei messze vannak a megfelelő táplálkozástól, az étkezési rend nem betartásra kerül, az edzés hatékonysága minimalizálódik. Az alaktikus aerobikot anaerob testgyakorlattal kell kombinálni, mivel az aerob éget cukrot és anaerob zsírt.

Aerob testgyakorlatok:

1. Futás a helyszínen. Intenzíven, magas csípővel végzett izmok feszültek.
2. Mély guggolás súlyával. Kiindulási helyzet: álló helyzetben, a lábak vállszélességben egymástól, a karok előrehajlottak, súlyzókkal vagy nehéz tárgyakkal. Guggolj és kelj fel.
3. Átugrani. Padot vagy más lapos tárgyat kell felszerelni a padlóra. Átugrani jobbra és balra..
4. Fekvőtámaszok. Állva állva, guggolva, visszalépve, vegye figyelembe a hangsúlyt fekve. Vissza ugrás ülő helyzetbe, álljon fel.

Aerob gyakorlatok nők számára

Különböző embercsoportok választják az aerob testmozgást összetételük típusa, felkészültségük és végső céljuk szerint. Az a nő, aki zsírégetést kíván a derekán, erősíti a csontváz izmait, fejleszti a rugalmasságot, de nem törekszik az izmok felépítésére, erőprogramok nélkül készít programot. Gyakorolja a zenét, hogy a különböző izomcsoportok működjenek, miközben megemeli a hangulatot, és energiával töltődik be. Nagyszerű tánc aerobik.

A következő aerob gyakorlatok nők számára hatékonyak lesznek:

1. Csavarás. Pozíció – fekve, térd meghajolható. A padló teljes leszakítása nélkül érintse meg az ellenkező láb térd könyökét.
2. Láb emelés. A földön fekve emelje fel a lábát, enyhén megemelve a medencét.
3. Oldalsó lejtők súlyzókkal. Egyenesen állva, rögzített medencével oldalirányú lejtéseket hajtunk végre, a súlyzó karokkal vállak szélességében egymástól.
4. Lépések. Vegyünk egy padot vagy egy alacsony széket, álló helyzetben, kezét súlyzókkal az oldalakon. Lépünk a padra, a második láb a levegőben van, mozgás közben a térdnek a térdízület felett kell lennie.

Aerob testgyakorlat idős emberek számára

Középkorú és idős emberek számára a kardio-töltés kiválóan alkalmas a hang fenntartására és az összes testrendszer háztartási terhekhez történő hozzáigazítására. Az időskorúakra végzett aerob gyakorlatokat nyugodtan, alacsony vagy közepes intenzitással hajtják végre. Azok számára szól, akik tisztában vannak az életkorral kapcsolatos problémákkal, és nem akarják elveszíteni az életfontosságú tevékenységeket. Íme néhány gyakorlat:

1. A fej dől. Egyenesen állva, a lábak vállszélességben egymástól, döntse a fejet jobbra, balra, lefelé. Ismételje meg a mozgásokat akár hétszer.
2. Körforgás. Állva, kezeket az övre, a lábakat kissé egymástól. Végezze el a medence forgási mozgásait, anélkül, hogy meghajolna vagy meghajlott volna, 5-7 alkalommal.