Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat – technika és típusok, izomnövekedési edzésprogram videóval

A cikk tartalma

• Mi ad push-upot a padlóról
• Férfiaknak
• Nőknek
• A push-up típusai
• Klasszikus
• terhelt
• Mély push up
• Lassú push up
• Térdtől
• Széles fogás
• Közepes tapadású
• Keskeny fogás
• Az egyik karon
• Ujjain
• Hogyan álljunk fel a padlón?
• Hogyan lehet a legjobban tolni?
• Hányszor
• Milyen gyakran
• A leghatékonyabb push up
• Padló Push Up program

Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek nem igényelnek tornaterembe kirándulásokat a szép alak és az erős izmok fenntartása érdekében. Az iskolai testnevelési órákból ismert klasszikus padlószintek a padlóról, egy jól megválasztott programmal (megközelítések száma, asztali prések típusai) kiváló napi edzés lehetnek.

Mi ad push-upot a padlóról

Ezek a gyakorlatok remekül szolgálnak egy erős és gyönyörű izomkeret felépítéséhez. Az edzési blokk minden korosztály és nem számára kiválasztott. Sokan úgy vélik, hogy az ilyen típusú edzés csak kis mennyiségű izomot edz, de a hangsúly hangsúlyának eltolódásával (a karok és a lábak támogató pozíciói) az egész test bekerül a munkabe. A test testének padlón történő aktív préselése a következő munkára készteti Önt:

• nagy mellkasi izmok;
• tricepsz (tricepsz);
• bicepsz (bicepsz);
• deltalis izmok;
• elülső dentate izmok (az oldalsó mellkas és a felső bordák izma).

Az izomváz kialakulása és erősítése mellett a push-upok, akárcsak a megfelelően felépített fizikai tevékenységek, megfelelő légzést, tüdőműködést fejlesztenek ki, javítják a véráramot a test minden részén, erősítik az ízületeket és az ízületeket, és telítik a test szöveteit oxigénnel. Ugyanakkor nincs korhatár: még felnőtt felügyelete alatt álló gyermekek is nyomást gyakorolhatnak.

Férfiaknak

A padlóról készített, standard tervezésű programmal ellátott szokásos push-upok minden ember számára erős vonzó testet fognak képezni. Táplálkozással kombinálva elérheti a klasszikus reklámozott testmegkönnyebbülést, amelyet a modern tömegkultúra aktívan támogat. Érdemes megemlíteni ezen gyakorlatok óriási előnyeit a harcművészetek számára is: a kézízületek, a hát és a sajt izmai megerősödnek, néhány push-up minőségileg fejleszti a tartósságot..

Nőknek

Bár sokan ezt az edzést pusztán férfiasnak tartják, ideális egy vonzó női test kialakításához. Természetesen a megközelítések száma és a gyakorlatok típusa különbözik a férfiaktól, de a megfelelően megtervezett programmal gyors és észrevehető eredményeket érhet el. Az általános fizikai előnyök mellett a gyakorlatok a következő szempontokban is segítenek:

• az alkar terhelése megakadályozza a bőr megsérülését és megsérülését;
• a túlsúly elveszik a kalóriák aktív elégetése miatt;
• a helyes testtartás kialakul;
• megerősödik a mellizmok, ami javítja a női mell alakját és tónusát;
• A felső abs izmok vonzó, lapos gyomort alkotnak.

A push-up típusai

Sokféle push-up létezik, attól függően, hogy mely izomcsoportokat hangsúlyozzák. Emlékeztetni kell arra, hogy nem gondolkodhat át gondolkodás nélkül az edzésről, és azonnal megpróbálhatja súlyokkal vagy gyenge izmokkal gyakorolni. A legegyszerűbb következmény egy erős illeszkedés néhány órával a megközelítés után, de súlyos sérüléseket szenvedhet egy képzetlen ember számára. Jobb a klasszikus push-upokkal kezdeni, és a test fokozatos erősítése után bonyolítja a test gyakorlatait és a stresszt.

Klasszikus

A testmozgás technikája ismeri az iskolai testnevelést (a törzs természetes helyzetét, amikor az ember ilyen helyzetből akar emelkedni). A hangsúlyt fekvő helyzetben a zoknit (lábakat egymással együtt vagy kissé egymástól távolodva) és nyitott tenyérrel támasztják alá. A tenyerek kissé szélesebbek, mint a vállak. A teljesítményt ideálisnak tekintik – ha megérinti a padló mellkasát és állát, előtted néz. A deltalis izmok, a tricepsz és a delták kidolgozásra kerülnek. Néhány hét után már emeli a nehézségi szintet.

terhelt

Az ilyen push-upokat az erőssportban résztvevők használják. Összpontosításuk az izomszövet mély fejlődésére, nem pedig a megkönnyebbülés kialakítására szolgál. Fontos megjegyezni, hogy a súlyokat nem lehet azonnal elvégezni, vagyis a megközelítés egyik napján 10 kilogramm extra súlyt kell hozzáadni. Ideális esetben, ha a terhelést megnövelik, speciális mellényeket használnak, amelyekkel a súlyok megváltoztathatók (úgy vannak kialakítva, hogy a legkényelmesebb a terhelés elosztása a test fölött)..

Az edzőteremben használhat egy bárból származó palacsintát, amelyet a partner a hátára helyez a gyakornoknak, és ellenőrzi, hogy a teher nem esik-e le. A sportoló hátán fekvő lányokkal végzett asztali prés gyakran egy egyszerű show. Ilyen hozzá. A terhelés (40-50 kg) gyakorlatilag meghaladja az átlagos laikusok teljesítményét. Ennek a szintnek a eléréséhez hosszú ideig és szakszerűen kell edzeni..

Mély push up

Ezt a technikát az izomfejlesztés maximális hatékonyságára tervezték, nagy függőleges amplitúdóval. Ehhez a padló szintjét csökkenteni kell (az alsó pont megnyomásával). A folyosókban gyakran találkozhatunk olyan sportolókkal, akik székekkel vagy súlyzókkal és széles palacsintákkal gyakorolják a gyakorlatokat. Ez súlyos sérülésekkel jár, mivel a tartók instabilok. Ideális megoldás az lenne, ha speciális fogantyúkat vásárolna egy sportboltban az amplitúdó növelése érdekében.

Lassú push up

A névből egyértelmű, hogy (bármilyen típusú) edzést lassan hajtanak végre. A jelentése az, hogy az állóképességet súlyzós edzés nélkül és további súlyerővel edzik. A lassú préseknél a legfontosabb a folytonosság. Ez azt jelenti, hogy a karok alsó és csúcspontjainál nem kell megállnia, hanem azonnal el kell fordítania a mozgást. A sebesség eltér a szokásos push-upoktól, mindenki kiválasztja magát, az a tény alapján, hogy 8-10 ismétlést kell elvégezni.

Térdtől

A klasszikus push-upok egyszerűsített formája, amelyet kezdőknek, idős embereknek és azoknak ajánlottak, akik ellenjavallták a szokásos gyakorlatokat. Az alapvető gyakorlattól abban különböznek, hogy a hangsúly nem a zoknit, hanem a térdeket érinti, miközben a lábakat keresztezni kell. Tanulmányok kimutatták, hogy a gerinc hasznos terhelése kb. 15% -kal csökken. Maga a sajtó nem különbözik a rendszeres push-upoktól.

Széles fogás

A mellizmok terhelésének hangsúlyozására széles fogást használnak: a kezek a vállon kétszer szélesebb távolságra a padlón nyugszanak, a könyök leengedve az oldaluk felé halad. Az ilyen gyakorlat mérése úgy történik, hogy a lábakat egy padon vagy állványon emelik. A lábtartó pont 60 cm-re történő emelése a padlótól a sportoló súlyának 75% -ára növekszik. Fontos, hogy állandóan tartsa a hátát és megakadályozza a megkiesést a gyomorban, különben a pad jelentése teljesen elveszik.

Közepes tapadású

Egy ilyen fogás elősegíti a tricepsz pumpálását, ha helyesen hajtják végre. A tenyér egyértelműen a váll szélességében helyezkedik el, a könyök, amikor a törzs leereszkedik, a testtel párhuzamosan mozog, amennyire csak lehetséges. Az edzés súlyozása vagy egyszerűsítése ugyanazon séma szerint történik, mint a klasszikus edzéseknél (súlyok hozzáadása, a hüvelykujj felemelése vagy térdelés).

Keskeny fogás

A push-upok egyik nehéz változata. A hangsúly a tenyérre (kissé kifelé fordítva) található, amely a mellkas közepének megfelelő ponton helyezkedik el. Lábak vállszélessége vagy kissé szélesebb. Alul a szegycsontnak meg kell érnie az ujjait. Ebben a helyzetben a gyakorlat maximális terhelést biztosít a tricepszre és a deltoid izom elülső részére.

Az egyik karon

A képzett sportolók számára tervezett nehéz feladatok egyike. Azoknak, akik csak most kezdik el a edzést, jobb, ha nem is próbálják meg ilyen próbapadot elvégezni, mert nagy a valószínűsége annak, hogy megtörik a tartókart. Ebben az esetben az ember egyszerűen csak fél méter magasságban üti meg az arcát a padlón. Megfelelő végrehajtás: tartó kar a testtel összhangban, a második – a háta mögött; a lábak szélesre terjednek, hogy egyensúlyt teremtsenek. Az alsó ponton a mellkas érinti a padlót, ellentétes irányban a vállak a padlóval párhuzamosan vannak tartva.

Ujjain

Ez a hangsúly hangsúlyozza a kefét és annak minden ízületét. A push-up típusa ebben az esetben nem fontos (kivétel csak egy keskeny markolat, mivel rendkívül nehéz az ujjak kényelmes elrendezése). Annak megértése érdekében, hogy lehetséges-e push-up-ok elvégzése, az embernek kissé ki kell állnia a kiindulási helyzetben. Ha az ujjai fáradtak és az első másodpercekben fájni kezdnek, akkor jobb, ha elhagyja a gyakorlatot, és az expanderrel dolgozik, hogy megerősítse a kefét..

Hogyan álljunk fel a padlón?

A kezdők fő hibája a végrehajtás technika elhanyagolása. A legjobb esetben a test helytelen pozíciója egyértelmű eredmény hiányához vezet, még hosszú hónapos edzés után is. A legrosszabb esetben – az izmok túlterhelése, a szalagok, ízületek sérülései, balesetek. A padlóról történő megfelelő push-up:

• az egész test kötelező bemelegítése a gyakorlatok megkezdése előtt, különös figyelmet kell fordítani a kéz- és a vállízületekre;
• a tenyér, a láb és a nyak helyes beállítása (az áll és a mellkas szintje);
• ajánlott speciális csuklópántok használata;
• minden típusú push-up esetén a hát lapos marad, az egész test egyetlen egyenes vonalot alkot: nyak, hát, csípő, sarok;
• megfelelő légzés: belélegezve lefelé mozog, visszatér az egyenes karokhoz – kilégzéskor;
• edzés-szabályosság: havonta egy megközelítés, akár száz préseléssel is, nem lesz hatással;
• a terhelés gyakoriságának helyes kiválasztása: nincs értelme a kopásnak egy megközelítéssel dolgozni, amikor az edzést több szakaszra oszthatjuk.

Hogyan lehet a legjobban tolni?

Kezdőknek és rossz egészségi állapotú embereknek (a hát alsó részén, az ízületek betegségeiben) jobb klasszikus fekvőtámaszokkal kezdeni, térdről, súly nélkül és átlagos sebességgel. Az edzés közbeni pozíciók leírásában a saját anatómiája alapján módosíthat és módosítania kell. A pad nem okozhat kellemetlenséget és fájdalmat. Idővel, ha egy ember magabiztosnak érezte magát az erőben, akkor átválthat a padlóról bonyolultabb típusú push-upokra. A megfelelő táplálkozást is érdemes megemlíteni: az izmok normál működéséhez teljes étrend szükséges.

Hányszor

A leggyakoribb probléma azoknak, akik úgy döntenek, hogy elindítják a push-up-ot, ha azonnal elkészítik a maximális számú prést, és a padlóra esnek, fáradtságot okozva. A készletek és az ismétlések számát kizárólag egyedileg kell meghatározni. Ideális esetben keressen egy edzőt, és kérje meg őt, hogy készítsen programot. Függetlenül attól, hogy a padlóról padlófelvételeket készít-e egy táblázat, a tényleges határérték alapján. Például, ha az ismétlések felső határa 10 padprés, akkor a készletbe bele kell foglalnia a 8-at, és az utolsó megközelítésben 5-re csökken, hogy a pihenőidő alatt az izmok erőt biztosítsanak.

Milyen gyakran

A szakértők egyetértenek abban, hogy egy felkészületlen személynek minden második napon el kell kezdenie a push-up-eket, hogy megértse az izomzat állapotát és elkerülje a túlfeszültséget, azaz Hetente 3-4 óra. Egy hónap elteltével már napi edzési terv készül. Fontos megjegyezni, hogy minimális sérülések esetén abba kell hagynia és meg kell várnia a gyógyulást, hogy ne provokálja a patológiák kialakulását.

A leghatékonyabb push up

A saját testprésed hatékonysága egy adott izom vagy cél vonatkozásában közvetlenül függ a gyakorlatok típusától és azok kombinációitól. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell arra, hogy a test egy bizonyos részének intenzív ingatagolása gyengíti a többit. Az edzés során a test holisztikus hatására váltakoznia kell a push-up és más gyakorlatok típusaival. Felfelé irányuló technika a padlóról az izmok növekedésére és formálására:

Padló Push Up program

A padlótól való megfelelõen megtervezett rendszer a megközelítések száma, a terhek és a pihenés váltakozása, az elvégzés gyakorisága. Ez nem csak a végrehajtás során megóvja a sérüléseket, hanem maximális eredményt is nyújt. Ideális esetben a képzési programot egy profi trénernek kell összeállítania, a tesztképzés eredményei alapján, de Ön is el tudja írni. Fontos, hogy betartsa a programot, és kerülje a réseket, a helytelen terheléseket, váltakozva erõs gyakorlatokkal, különben a haszon nulla.