Testgyakorlás az edzőteremben nők és férfiak számára – edzésprogram videóval

A cikk tartalma

• Mik a súlycsökkentő gyakorlatok?
• Lehet-e lefogyni az edzőteremben?
• Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben?
• Tornaterem edzési programok
• Heti tornaterv
• Fogyás edzésprogram
• Képzési program az edzőteremben lévő lányok számára
• Tornaterem edzések kezdőknek
• Alapvető gyakorlatok az edzőteremben
• Tornaterem edzések férfiak számára
• Egy sor edzés az edzőteremben
• Tornaterem gyakorlatok
• Milyen testmozgáshoz szükséges eszközök fogyni
• Edzőgépek súlycsökkentő lábak és csípők számára
• Edzőgépek fogyáshoz

A test zsírtartalmának csökkentése érdekében nem csak a táplálkozási megközelítés megváltoztatása, hanem az edzőteremben a súlycsökkentéshez szükséges megfelelő gyakorlatok kiválasztása is. A gondosan átgondolt program rövidebb idő alatt segít elérni az eredményeket. A komplexnek változatosnak kell lennie, tartalmaznia kell gyakorlatokat szimulátorokon és további súlyokkal. Ilyen terhelésnél a zsírégetési folyamat gyorsabb lesz. Az alábbiakban megtudhatja, hogy milyen gyakran látogasson el az edzőterembe a fogyás és a helyes testmozgás érdekében.

Mik a súlycsökkentő gyakorlatok?

A test bizonyos gyakorlatokat eltérően érzékeli, tehát az edzésnek minden izomcsoportra terhelésből kell állnia. Ez a stratégia elősegíti az egész test kidolgozását. A fogyás edzés egy olyan fizikai aktivitás rendszere, amelynek célja a zsírégetés és a gyönyörű megkönnyebbülés. Hagyományosan többféle típusuk van:

1. Aerobic Jellemző az intenzív ütem, számos ismétlés. Fontos, hogy helyesen és mélyen lélegezzünk. A gyakorlatok minél teljesebb szöveteket tartalmaznak oxigénnel, ami segít megszabadulni a felesleges tömegtől..
2. Anaerob. Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez további súly szükséges. Az izomtömeg és az erő növelése, az anyagcserét támogató. Csak aerobikkal kombinálva hatásos.
3. Dinamikus. Jellemzi a gyors ütem, sok mozgás. Ide tartozik a gimnasztika, tánc, aerobik, alakítás.
4. Statikus Gyengén fogja be a szívét, ne növeli a nyomást, és ne gyakoroljon nyomást az ízületekre, ezért különösen ajánlott kezdőknek.
5. Cardio. Az ilyen típusú testmozgás elősegíti a szív-érrendszer képzését. Futás, élénk séta, ugrókötél, kerékpár, görkorcsolya, síelés lehet. Egy ilyen terhelésnek köszönhetően minden izom részt vesz, sok kalóriát éget el, tehát a fogyás gyorsabb, különösen, ha az egyszerű szénhidrátokat kizárjuk..

Lehet-e lefogyni az edzőteremben?

Az ideális az edzőteremben levő súlycsökkentő gyakorlatok egy csoportja, amely tartalmazza a fenti csoportok mindegyikét. A nők számára ajánlott az aerob. A férfiak jobban hangsúlyozzák az anaerob testmozgást. Bármely nem nemzetiségű képviselői lefogyhatnak az edzőteremben, csak be kell állítania a feladatot és meg kell választania egyéni edzési programot. Minden nap nem kell tennie. Az izmoknak legalább 1-2 napig pihenniük kell. Ebben az időben ellátogathat a gőzfürdőbe vagy a masszázsokhoz..

Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben?

A legtöbb táplálkozási szakember negatívan beszél minden étrendről, mivel hozzájárul az anyagcsere-rendellenességekhez, és rontja a bőr, a haj állapotát és az egészséget. Hatékonyabb lesz a megfelelő táplálkozásra való áttérés, az edzőterem látogatása mellett. Ha ez a korona új neked, akkor sok kérdése merül fel – hogyan lehet lefogyni az edzőteremben, hol kezdje el, milyen gyakorlatokat végezzen, stb. Fontos megérteni, hogy mit kell tennie:

1. Erő gyakorlatok. Ehhez használhat súlyzókat, egy szabályos és lejtős padot, egy függőleges blokkot, egy sarok a sajtóhoz, egy normál súlyzót és egy hajlított rudat. A súlygyakorlatok tartalmazzák a súlycsökkentést az edzőteremben súly nélkül, azaz saját súlyával. Például a medence lefeküdése a padlóról fekve, pull-up, lunges, push-up, deszka.
2. Cardio. Ilyen terhelés érhető el a futópadon. Ez az egyik legdrágább szimulátor. Vannak, akik szeretik edzeni egy kerékpárt, síelni vagy ugrálni..

Tornaterem edzési programok

Az egész tornaterem súlycsökkentő edzése három fő szakaszból áll. A kardió a legelején elvégezhető, bemelegítésként vagy a végén. Akkor akadály lesz, azaz az ülés zökkenőmentes befejezése, ami nagyon fontos az izmok helyreállításához. A legfontosabb erõs gyakorlatok az edzõteremben a fogyáshoz. Érdemes elosztani őket a hét napjai és az izomcsoportok alapján, például hétfőn, hogy megtervezhessék a hátsó edzést, szerdán – a vállövet, és pénteken – a lábakat. Az edzés az edzőteremben az ilyen elválasztással nagyon hatékony..

Heti tornaterv

Az edzőtermet hetente legalább 3-4 alkalommal kell meglátogatni. Az edzések közötti pihenés 1-2 nap. Ritkább látogatás esetén az izmok visszatérnek az edzés előtti állapotba. Ez a szuperkompenzáció alapelve. Lényege – a következő edzésnek a legaktívabb izomnövekedés szakaszában kell lennie, amely 2-3 nappal az utolsó leckét követõen következik be. Ezért az edzőterem tornaóráinak optimális ütemterve egy hétre az, hogy hétfőn, szerdán és pénteken, vagy csütörtökön és szombaton látogassák meg..

Fogyás edzésprogram

Az osztályok számára fontos, hogy kényelmes ruhákat és cipőket válasszon. A cipőket jobb rugó talppal és természetes anyagokból venni. Ez megtakarítja a térd és a térd sérüléseit. Még mindig szüksége van pólóval ellátott sportszegélyre. Át kell engedniük a levegőt. Érdemes bevenni egy derékövet és kesztyűt az edzéshez, de ez professzionálisabb foglalkozásokhoz szükséges. A súlycsökkentő edzésprogram minden csoport izmainak gyakorlását magában foglalja:

1. Hétfő. Végezzen 4 körzést 10 ismétlésből a hátsó blokkon, majd dolgozza ki a sajtó sarkában (5-15-20 alkalommal), majd nyomja meg a padot (4 könnyű készlet). Fejezze be a kocogást alacsony sebességgel 15-20 percig.
2. Szerda. Az első a karok meghajlítása, miközben a súlyzó áll (4-szeres tízszer), majd egy elszigetelt gyakorlat hajlított rúddal és Scott padjával (4-10), mögötte pedig a tricepsz blokkhúzása (szintén 4-10). A sí túra körülbelül negyed óra múlva ér véget.
3. Péntek. Először végezzen egy guggolást egy súlyzóval (4 db 8-10 ismétlés), majd csináljon lungert súlyokkal (már 4–8), majd velük, de már emeli őket a lábujjain. Végezzen el mindent, amire szüksége van, egy ugrálókötél segítségével.

Képzési program az edzőteremben lévő lányok számára

Az első edzőterem látogatásakor a legtöbb lány nem tudja, hol kezdje az edzést. Fontos, hogy tartsuk be a két alapelvet. Az első a fogyás, a második a megkönnyebbülés tanulmányozása. A lányoknak az edzőteremben tartott edzési programja szintén célja, hogy hetente háromszor látogassa meg őt. Ami az alapelveket illeti:

1. A zsírtól való megszabaduláshoz aerob gyakorlatokat kell végezni a súlycsökkentő szimulátorokon, és a súly helyett inkább az ismétlések számát kell növelnie. Tehát a mennyiségek csökkenni fognak.
2. Ezután elkezdheti kidolgozni az energiaterhelések miatti domborművet. Az izomépítéshez már néhány ismétlést elvégeztek, de nagy súlyokkal. Az ilyen edzésnek kb. Egy hónappal az aerob túlnyomást követően kell kezdődnie.

Tornaterem edzések kezdőknek

A kezdő lányok számára az edzőteremben végzett edzés 15 perces bemelegítéssel kezdődik. Akkor elkezdheti terhelni a dolgozó izmokat. Kísérleti és kardióval ér véget kb. 30–40 percig és egy szakaszon. A gyakorlatok fő sorában megjelenik a táblázat:

Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

Ezeket az edzőteremben a súlycsökkentés érdekében az összes izomcsoportot kidolgozhatja. De az idő múlásával a test megszokja ugyanazokat a terheket. Ezért érdemes megváltoztatni a gyakorlatokat. Tehát a haladás gyorsabb lesz. Az alapvető gyakorlatok az edzőteremben a lányok számára a következők:

• hypexpresszió a rectus dorsi-ban (HE);
• súlyzó guggolás (Pr);
• a medence tépése (OTR);
• a rúd asztali préselése (Zhl);
• súlyzó vázlata dőlésben (TgVn);
• ülő súlyzó pad (ZhGS);
• holttest (CT);
• függőleges blokk tolóerő (TVBl);
• zoknira emelés (hétfőn);
• tricepsz edzés függőleges blokkon (Trbl);
• futópad (DB);
• lábprés (ZhNL).

Tornaterem edzések férfiak számára

Intenzívebbek a férfiak számára az edzőteremben végzett edzések. A melegítésre vonatkozó ajánlások változatlanok. Az edzések napi és az izomcsoportok szerinti elkülönítésének alapelvei nem változnak. Mivel a férfiak számára fontos az izomtömeg fenntartása, nem szabad növelniük az ismétlések számát. Ez égő és izzó izmokhoz vezet. 8-12 ismétlés elegendő a testzsír eltávolításához.

Egy sor edzés az edzőteremben

A lényeg az, hogy nem azonnal veszik át a profi sportolók terveit. Vannak egyszerűbb módszerek, amelyek használatával nem csak a fogyás, hanem az izmok felépítése is könnyű. A férfiak számára az edzőteremben bemutatott edzéskészlet hozzájárul a mozgás megerősítéséhez, javításához és az alapgyakorlatok technikájának elsajátításához:

Tornaterem gyakorlatok

Az első alkalom a képzésre elegendő súlyzó sor és több alapvető szimulátor. Lehet egy függőleges blokk és egy változó szögű pad. Ezután fokozatosan elsajátítsa a peron lábnyomását, kereszteződéseket vagy tricepsz gyakorlatokat a felső blokkokon és a karok alsó meghajlítását. Ezek a legalapvetőbb lehetőségek. Vannak még nagyszerű férfiak számára készült tornaterem gyakorlatok:

• az alsó blokk tapadása a hevederhez;
• a kezek fordított hígítása a szimulátorban, vagy ezek csökkentése;
• T-rúd tapadása;
• a fej függőleges tapadása;
• pulóver álló blokk-szimulátorban;
• Francia padprés;
• lépjen fel egy dombon;
• horog guggol.
• Smith guggolva
• pad sajtó ülés közben.

Milyen testmozgáshoz szükséges eszközök fogyni

Minden típusú szimulátor kidolgozza a test bizonyos részeit. Ez lehetővé teszi, hogy véleménye szerint módosítsa a problémás területet. Fontos tudni, hogy mely testgyakorlatokkal lehet lefogyni. Ne használjon állandóan ugyanazokat. Számos olyan szimulátor létezik, amelyek egy izomcsoportot dolgoznak ki. Általában elősegítik a lábak és fenék, a vállöv, beleértve a karokat és a mellizmokat, hátát vagy hátulját.

Edzőgépek súlycsökkentő lábak és csípők számára

A lábizmok működtetéséhez több szimulátor is használható – a lábak csökkentésére vagy hajlítására – horog-szimulátor, Smith-szimulátor és egy erőkeret. A cardio terhelés szintén hasznos lesz. Itt súlycsökkentő eszközök, például edzőkerékpárok, futópad vagy síkomplexum alkalmasak a fogyáshoz. Ugrókötél nem kevésbé hatékony. A zsírégetés szempontjából a legjobb, különösen az egyes combok területén egy elliptikus edző, amely szimulálja a személy sétálását..

Edzőgépek fogyáshoz

Nehéz kiemelni azokat a szimulátorokat, amelyek kizárólag a kar izmait használják. Leginkább a hát és a mellkas működik. Ha statisztikához fordulunk, akkor a következő súlycsökkentő szimulátorok nagyon hatékonyak:

• Smith tréner;
• Gravitron;
• „pillangó”;
• vontató blokkok;
• blokkkeret;
• evező gép;
• Clipper;
• lovas;
• Scott padja;
• T-edző.