Hogyan lehet lefogyni a megfelelő táplálkozásnál – alapelvek és étrend, megengedett ételek

A cikk tartalma

• Mi a megfelelő étrend a fogyáshoz?
• Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
• Hogyan kezdje el enni, hogy lefogyjon
• Diéta a fogyás
• Mi nem
• Engedélyezett termékek
• A megfelelő étrend a fogyáshoz
• Menü pp egy hétig a fogyáshoz
• Fogyás receptek
• Mit kell enni reggelire?
• Mit tehetek ebédre?
• Mit kell enni vacsorára?

A fogyás vágya miatt sokféle diétát kell kipróbálnia, amelyek különböznek a menütől és a testre gyakorolt ​​hatástól, ám a táplálkozási szakemberek szerint a fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás alapjai továbbra is hatékonyabbak. Megfigyelheti őket, amennyit csak akar. A megfelelő táplálás inkább életmód, mint étrend. Segít abban, hogy ne csak megszabaduljon a felesleges tömegtől, hanem megváltoztassa az élelem iránti hozzáállását. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet lefogyni, elveket, sémákat, mintamenüket és recepteket.

Mi a megfelelő étrend a fogyáshoz?

Az étel szükségszerűség, de manapság kultussá vált, ezért sok embernek vannak problémái a túlsúly miatt. A helyes táplálkozás nem újabb étrend, hanem egy jól megválasztott, kiegyensúlyozott étlap, amely egészséges, de ugyanakkor ízletes ételekből áll. Egy ilyen étrend a test számára biztosítja az egészséghez szükséges összes vitamint, segít feltölteni az energiaköltségeket és szabályozza az összes szervrendszert.

Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz

Bármely szervezet, akár nő, akár férfi, egyéni, de a megfelelő táplálkozás alapelveinek számos alapelve van, amelyeket be kell tartani. Ez a lista tartalmazza:

1. Személyre. A fogyás érdekében csökkenteni kell az egy időben fogyasztott ételek mennyiségét. Ez nem haladhatja meg a 200–250 g-ot.
2. Víz. A folyadék szintén az étrend része, hozzájárul a fogyáshoz azáltal, hogy eltávolítja a toxinokat és a toxinokat. Az optimális napi ivási rend – 2-2,5 liter.
3. Az utolsó étkezés. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie, de ez könnyű snack, nem pedig teljes vacsora.

Hogyan kezdje el enni, hogy lefogyjon

A változtatásokat gyakran nehézkes módon hajtják végre – ez vonatkozik az ételekre is. A fogyás érdekében a megfelelő táplálkozásra való átállásról szóló utasítások fő feltétele a fokozatosság. Egy új menü és alapelvek bevezetésével szakaszosan könnyedén átviheti a változásokat, és nem veszítheti el a motivációt. A könnyebb megkönnyítés érdekében naplót kell vezetnie, ahol beviheti az engedélyezett és tiltott ételeket, a táplálkozási tervet és az alapvető ajánlásokat.

Diéta a fogyás

A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás alapjait tartalmazó termékeket több csoportra osztják. Az osztályozás azok tartalmától és a testre gyakorolt ​​hatásától függ. A súlycsökkentéshez szükséges megfelelő táplálkozás részleges étrendjének általában tartalmaznia kell:

1. Mókusok. Ez az étrend alapja. Hiányuk miatt a bőr állapota romlik, és az anyagcseréje lelassul. Sok fehérje található a halban, a húsban, a túróban és a tojásban. A norma 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
2. Zsírok. Használatát csökkenteni kell, de nem szabad teljesen kizárni. Az alap 0,5 g / testtömeg. A zsíroknak egészségeseknek kell lenniük – omega 3,6 és 9 – nek. Halban, olívaolajban és tenger gyümölcseiben találhatók meg.
3. Szénhidrátok. A fogyás fő ellensége a gyors szénhidrátok. Ezek az édességek, sütemények, fehér kenyér, burgonya, sütemények, sütemények alapját képezik. Ezzel szemben a lassúak hasznosak. Ez rizs, hajdina, zabliszt és egyéb gabonafélék. A napi norma tömegkilogrammonként 3 g a férfiakon és 2,5 g a nőknél.

Mi nem

Az első dolog, amit javasolunk, hogy utasítsa el a megfelelő étrend alapjait a fogyáshoz: a csokoládé és más édességek. Miután megvette őket, 1-2 óra múlva ismét enni akar. Egyéb tiltott termékek a PP-hez:

• alkohol;
• olajban sütve;
• füstölt húsok;
• sós;
• kövér hús;
• majonéz;
• ketchup és szószok;
• szárított hal;
• keksz;
• hasábburgonya;
• kolbász, kolbász, sonka;
• húsleveskockák;
• tejtermékek cukorral – joghurtok, édes túró;
• szóda, édes italok;
• cukor;
• tészta;
• konzervek;
• félkész termékek;
• gyümölcslé dobozban;
• kávé.

Engedélyezett termékek

Feltétlenül vegye fel a zöldségeket és gyümölcsöket az étrend alapjába. Ez utóbbi segít a szokásos édességek cseréjében. Jobb kizárni az étrendből a banánt és a szőlőt – túlságosan magas a kalória. Az alma, a citrusfélék, a körte éppen ellenkezőleg, alacsony energiaértékű és tökéletesen kielégíti az éhezést. A gyümölcsök és zöldségek mellett a megfelelő táplálkozás mellett más engedélyezett ételek is vannak:

• alacsony zsírtartalmú sajt;
• tojás, lehetőleg fehérje;
• durumbúza tészta;
• hajdina;
• rizs;
• zabdarák;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• bogyók, frissen vagy fagyasztva;
• alacsony zsírtartalmú hús- és halfajták;
• tej és tejtermékek nem zsíros alapon – kefir, természetes joghurtok, túró;
• olajok – krémes, olajbogyó, repce;
• édesem.

A megfelelő étrend a fogyáshoz

A finom reggeli a fő elv. Ha ezt megtagadja, akkor maga dönti el, hogy este túlobjon. A fogyás diéta teljes mértékben kiküszöböli az éhínséget, így az étkezések egy napjának 4 és 6 között kell lenniük. Ahhoz, hogy teljes legyen, gyakran kell enni, de apránként. A legjobb megoldás 3-4 óra elteltével. A táplálkozási program szerint az étkezés a következő kalóriát tartalmazza:

• reggeli – 30%;
• ebéd – 30%;
• vacsora – 20%;
• harapnivalók a fő étkezés között – 25%.

Menü pp egy hétig a fogyáshoz

Az engedélyezett termékek alapján sokféle kombinációt lehet készíteni, így az étrend nem lesz monoton. A kényelem kedvéért jobb egy hétre előre gondolni az étrendre, majd betartani. Alapjául szolgálhat a PP karcsúsító menü, amelyet a táblázat mutat:

Fogyás receptek

Az engedélyezett termékek használata mellett fontos megfigyelni az otthon történő feldolgozásuk alapjait is. Az összes recept, amely a fogyáshoz megfelelő táplálkozással rendelkezik, három lehetőséget kínál ételek főzésére – főzés, pörkölés, sütés vagy párolás. Tehát az élelmezés megtartja a jótékony anyagok nagy részét. Ezenkívül olaj nélkül nem alakulnak ki a táplálkozásra ártalmas karcinogének. Ha használja, akkor jobb az olajbogyó.

Mit kell enni reggelire?

• Főzési idő: 50 perc.
• Adagok tartályonként: 5 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 168 kcal.
• Cél: tea / desszert / reggeli .
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

A reggeli fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás alapjai szerint megengedhet magának valami édesebbet, mert időben lesz ideje elfogyasztani a kalóriát egy nap alatt. Ezenkívül még a megfelelő táplálkozású desszertek is hasznosak, ha azokat különleges módon készítik el. Például túrós rakott. Ez az egészséges reggeli recept nagyon egyszerű és olcsó, ízléses és tápláló..

Hozzávalók:

• túró – 250 g;
• búzadara – 2 evőkanál;
• édesítőszer – 1 evőkanál;
• tej – 100 ml;
• tojás – 2 db .;
• só – 0,5 teáskanál.

Főzési módszer:

1. Öntsön manót tejjel, hagyja 15 percig.
2. Sózzuk a tojásokat, adjuk hozzá az édesítőszert, verjük meg.
3. Keverje össze a tojástömeget a tejjel, adjunk hozzá túrót.
4. Helyezze a kapott masszát zsíros formába, 35 percig küldje 180 ° -ra melegített sütőbe.
5. Főzési idő: 30 perc.
6. Adagok tartályonként: 4 fő.
7. Kalóriatartalom: 117 kcal.
8. Cél: tea / desszert / reggeli.
9. Konyha: orosz.
10. Nehézség: könnyű.

A helyes táplálkozás egyik jó desszertje egy sült alma. Ha belefáradt a gyümölcs tiszta formájába enni, feltétlenül tájékozódjon arról, hogyan kell főzni a sütőben. A sült alma lágyabb. Az édes ízlés érdekében vanília, porcukor, fahéj vagy méz egészítik ki. Kis mennyiségben nem befolyásolják a desszertital kalóriatartalmát..

Hozzávalók:

• alma – 4 db .;
• fahéj ízlés szerint;
• méz – 4 teáskanál.

Főzési módszer:

1. Jól öblítse le az almát, vágja ki az egyes magvakat, hogy a gyümölcs alja ép maradjon.
2. Tegyen egy kanál mézet minden gyümölcsbe, majd szórja meg a fahéjat a tetejére.
3. Küldje 20 percig a sütőben. Optimális hőmérséklet – 180 fok.

Mit tehetek ebédre?

• Főzési idő: 45 perc.
• Adagok tartályonként: 5 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 30 kcal.
• Cél: ebédre / diétás ebédre.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

Az ebédreceptek kielégítőbbek. A legjobb megoldás a leves, például egy speciális Bonn zsírégetésre. A főzésre vonatkozó utasítások csak zöldségeket tartalmaznak. Ha azt szeretné, hogy egy étel jobban kielégítse, akkor víz helyett használjon nem túl zsíros húslevest. A leves zsírégető tulajdonságai annak összetevői, amelyek negatív kalóriatartalmúak..

Hozzávalók:

• káposzta – 1 villa;
• hagyma – 6 db .;
• víz – 2,5 l;
• Bolgár bors – 3 db .;
• zeller – 1 db .;
• paradicsom – 4 db.

Főzési módszer:

1. Az összes zöldséget alaposan öblítse le és apróra vágja..
2. Töltse a vizet a serpenyőbe.
3. Forrás után adjunk hozzá az első káposztát hagymával, főzzük 10 percig, majd helyezzük be a fennmaradó zöldségeket.
4. Pároljuk az edényt, amíg az összetevők lágyak.

• Főzési idő: 2 óra.
• Adagok tartályonként: 6 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 107 kcal.
• Cél: ebédre / diétás ebédre.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

Egy másik lehetőség vacsorára a hús valamilyen körettel. Kiderült, hogy nagyon finom marhahús brokkolival. Sokkal jobb húst filé vagy darált hús formájában venni – könnyebb és gyorsabb főzni. A brokkoli mellett sárgarépára, hagymára és paprikára is szükség van. Kiderült, hogy nem csak a hús zöldségekkel, hanem a nagyon finom gulyás mártással, tehát ez az étel bármilyen gabonafélével felszolgálható.

Hozzávalók:

• hagyma – 2 db .;
• sárgarépa – 2 db .;
• liszt – 50 g;
• őrölt fekete bors, só ízlés szerint;
• olívaolaj – 3 evőkanál;
• marhahús – 500 g;
• brokkoli – 300 g;
• édes paprika – 2 db..

Főzési módszer:

1. Öblítse le a marhahúst, apróra vágva, vágja serpenyőbe vajjal, pár percig süsse.
2. Ekkor hámozza meg a hagymát és a sárgarépát, apróra vágja őket, tegye a húsba, főzze addig, amíg a zöldségek gyengéd lesz.
3. Megszórjuk liszttel, öntsünk vizet, hogy ez fedezze az összetevőket.
4. Pároljon egy csendes tűzön kb. 1,5 órán át.
5. 15 perccel a vége előtt adjunk hozzá apróra vágott brokkolit és borsot.

Mit kell enni vacsorára?

• Főzési idő: 15 perc.
• Adagok tartályonként: 1 személy.
• Kalóriatartalmú ételek: 143 kcal.
• Cél: vacsora / diétás vacsora.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

A fogyás ideális étkezési vacsora egy saláta. Nagyon sok lehetőség van egy ilyen ételre, így minden nap használhat új receptet. A gomba saláta nagyon egyszerű és gyorsan elkészíthető. Ezen felül csak egy kevés citromlére és növényi olajra lesz szükség az öntethez. Bármilyen gombát felhasználhat. Gyakrabban friss sampinyonval vesznek.

Hozzávalók:

• fekete bors ízlés szerint;
• friss gomba – 143 g;
• növényi olaj – 10 g;
• citromlé ízlés szerint.

Főzési módszer:

1. Öblítse ki a gombát, héjazzon, majd forraljon enyhén sózott vízben 5-7 percig.
2. Ezután hagyja lehűlni, és apróra vágja..
3. Fűszerezzük borssal, öntsünk olajat és citromlét, keverjük össze.

A következő saláta recept szokatlan abban a tekintetben, hogy negatív kalóriájú zöldségekre épül. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát költ az emésztésére, mint amennyit elkap. Ennek eredményeként kalóriahiány alakul ki, amelynek következtében fogyás következik be. Maga a saláta költségvetési és könnyű, hosszú ideig kielégíti az éhségét. Csak friss és lédús zöldségekből áll..

Hozzávalók:

• petrezselyem ízlés szerint;
• káposzta – 500 g;
• zeller – 4 szár;
• hagyma – 2 fej;
• olívaolaj – egy kicsit az öntethez;
• citromlé – ízlés szerint;
• uborka – 3 db..

Főzési módszer:

1. Öblítse ki a zöldségeket, majd véletlenszerűen aprítsa be és keverje össze.
2. Ízesítsük meg olajjal és citromlével, adjuk hozzá a gyógynövényeket, keverjük össze.