Fogyás a megfelelő táplálkozásnál – termékek és menük minden nap, receptek

A cikk tartalma



Az orvosoknak, fitnesz oktatóknak és táplálkozási szakembereknek a test számára biztonságos fogyással kapcsolatos minden kérdésben azt tanácsoljuk, hogy tartsák be a fogyás megfelelő táplálkozásának elveit. Ugyanazt a rendszert javasolják mind a testgyarapításhoz, mind a figura fenntartásához, ami segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és ezzel bármilyen célt elérhet a testépítés során. Azonban hogyan lehet az általános szabályokat egy adott célra igazítani, és érdemes-e úgy érzékelni a megfelelő táplálkozást, mint egy szigorú étrendet, a bal oldali ápolás tilalmával?

Mit jelent a megfelelő táplálkozás a fogyásban?

Az egészséges táplálkozás a fogyás az éhség miatt az egészség és a stressz veszélyeztetése nélkül. Néhányan félnek attól, hogy meg kell számolni az adagok mennyiségét, mérlegelni kell a termékeket, ám néhány hét után a megfelelő táplálkozás után az ember szemmel tanulja megtanulni, hogy mit tud enni és mennyit. Ez a rendszer nem jelent szigorú követést grammban, ezért a minimális hiba nem idézi elő a súly stagnálását.

A fehérjék megfelelő aránya a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz

Minden élelmiszertermék tápanyagokból áll, és az alap a 3 legfontosabb – fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezeket a rövidítéseket BZHU-nak nevezzük. Ezen elemek aránya a napi étrendben a testminőség szempontjából nem kevésbé fontos, mint a napi étel teljes mennyisége. A táplálkozási szakemberek szerint a BJU egyensúlyának kérdését előtérbe kell helyezni, mert ha megsérti ezeket a fogyás elveit a fogyás során, akkor nem fog megkapni.

A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálás magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyéni kiszámítását és ehhez kapcsolódó számos alapelvet:

  • Szénhidrát – kulcsfontosságú tápanyag, amely energiát nyújt a testnek, tehát a napi tányér felének vagy egy kicsit többet kell elfoglalnia. Egyéni számítások szerint a fehérjemennyiség napi 4 g testtömeg-kilogrammonként.
  • Fats – Ez egy nagyon hasznos elem, amely elsősorban olyan vitaminok és savak forrása, amelyekre az idegrendszerre és a szívre szükség van. A test normál működéséhez 1,1 g zsírt kell felhasználni a rendelkezésre álló tömeg kilogrammonként.
  • mókusok – az izmok “téglája”. Néhány nyílt forrás azt javasolja, hogy összpontosítsanak rájuk, amikor lefogy, de a megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz anélkül, hogy a test sérülnének, megcáfolják ezt az ajánlást. Több mint 1 g (1 kg nettó tömegre vonatkoztatva) egy olyan személy számára, aki nem rendelkezik sportképzéssel, nem kell ennie.

Étel és reggeli

Kalóriabevitel

Azon ételmennyiséget, amelyet egy ember naponta ehet és kellene enni, az alapanyag anyagcseréje határozza meg. Ezt a mutatót egyenként számítják ki, figyelembe véve a mutatókat:

  • nem
  • súly
  • növekedés;
  • kor.

A kapott szám azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy elkezdi csökkenteni vagy tömegét. Nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást – még egy sétát otthonról a munkára, azaz azt jelenti, hogy hány kalória szükséges egy lefekvés előtt. A megfelelő táplálkozás elveinek megfelelően ezt a mutatót tovább kell szorozni az aktivitás szintjével, majd a súlycsökkentés tervezése esetén a rendelkezésre álló számot 10-20% -kal csökkenteni kell..

Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz

A fenti kalóriaszabványokon és a BJU-n túl az egészséges táplálkozás néhány további szabályon alapszik, amelyeket ismernie kell és be kell tartania:

  • Az éhezés megakadályozása.
  • Ne hagyja ki az alapvető étkezéseket.
  • A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
  • A hőkezelt helyett inkább a friss zöldségeket részesítse előnyben.
  • Ne használjon sót főzés közben.

Fogyás termékek

Az édes harc, a hajdina és a saláta levél a legjobb barát: a nők így képzelik el az egészséges táplálkozás alapelveinek betartó ember napi étrendjét. Az egészséges étkezés azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei még rosszabbnak is tűnhetnek, mint a „káros” ételek, és megjelenésükben összehasonlíthatók az éttermi ételekkel. Az engedélyezett termékek száma lényegesen magasabb, mint a tilalmak listáján, és az étkezési szokások megváltoztatása után (főként 3 héten belül alakul ki) a továbbiakban nem fogja érezni a nélkülözést..

Zöldségsaláta egy tányérra és egy centiméter szalaggal

Mit lehet enni, hogy lefogy

Azon termékek listája, amelyek nem akadályozzák a zsírtartalék csökkentését, elég hosszú, így szinte önmagának megismételése nélkül elkészítheti a megfelelő menüt egy hónapra. Az ételek elképzelései főként az élelmiszerboltok választékára vagy a háziasszony készségeire korlátozódnak. A szakemberek abszolút táplálkozást és ételeket hívnak:

  • Gabona – lassú szénhidrátok és B-vitamin források. Különösen ajánlott: zab, hajdina, köles, árpa.
  • hüvelyesek – könnyű növényi fehérje. Csicseriborsó, lencse, bab – ideális a fogyáshoz, de a borsónak jobb, ha nem sovány.
  • tojás – napi legfeljebb 2, ha tojássárgája, és legfeljebb 4, ha csak fehérje.
  • Zöldségek – rostot tartalmaz, azaz élelmi rost. Még a burgonya is megengedett, de fogyasztásuk csökken.
  • Gyümölcsök és szárított gyümölcsök – kiváló helyettesítője a gyári édességeknek.
  • Tej – minimális a kalciumhiány megelőzéséhez, laktózmentes.
  • Tejtermékek – óvatosan, késő délután a joghurtok csak természetesek lesznek.
  • Túró – lehetőleg nem zsíros, de nem zsírtalan.
  • Sajt – többnyire szilárd.
  • Méz, dió.
  • Növényi olaj – lehetőleg olívaolaj, napi 30 ml-ig.

Mit lehet elutasítani, ha lefogy

Az ábra fő ellenségei és a fogyást megakadályozó tényezők a telített zsírok és a gyors szénhidrátok. Ideális, ha a fogyás ideje alatt teljes mértékben kiszorítja őket az étrendből, de a megfelelő táplálkozás nem a saláta levelek és a csirkemell étrendje. Nem tilthatja magának, hogy fagylalttal (egyszerű szénhidrátok, tejcukor), csokoládéval (egyszerű szénhidrátok) vagy akár sült burgonyával (telített zsírok) is kezelje magát, ám ezeknek:

  • illeszkedjen a napi kalóriatartalom normájához;
  • ritkán lépett be a menübe, és nem lefekvés előtt.

A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás az egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, ezért tanácsos a lehető legnagyobb mértékben eltávolítani az étrendből:

  • kolbász és „rokonai” – kolbász, sertéskolbász stb .;
  • cukor (ügyeljen a termékek összetételére);
  • majonéz;
  • édes;
  • sütés.

Sütemények és édességek

Diéta a fogyás

A megengedett és tiltott termékek mellett számos szempontot is figyelembe kell venni, amikor napi étrendet készít:

  • hőkezelés típusa;
  • adag mérete;
  • az étkezés gyakorisága;
  • ivási rendszer.

Hogyan kell főzni a megfelelő táplálkozás?

Az egészséges ételek recepteinek száma valamivel kevesebb, mint a szokásosé, így nem kell aggódnia a kulináris ötletek hiánya miatt. Minden hőkezelési módszer rendelkezésre áll az Ön számára, beleértve a sütést is, csak olaj nélkül, speciális tapadásmentes edényben állítják elő. Tudsz:

  • főzni;
  • süt;
  • főzzen egy dupla kazánban;
  • pörkölt;
  • rostély.

Hányszor van egy nap

Az állandó éhségérzés nem olyan, amely elősegíti a fogyás megfelelő táplálkozását, még akkor is, ha sürgősen le kell fogynia. A BZHU fenti egyensúlyi elveire is figyelemmel nem fog éhezni, A szénhidrátok biztosítják a kívánt telítettségi szintet. Ezen túlmenően azonban fontos, hogy szigorúan tartsa be az étkezési rendet, amely segít megszabadulni a minden percben történő rágás iránti vágytól. A táplálkozási szakemberek szerint a helyes étrend napi hatszor enni. Ezt a számot azonban egyénileg határozzák meg:

  • Ha egy adagot húst evett, a telítettség akár 4 órán keresztül is tarthat, és a termék hosszú ideig is emészthető..
  • Ha snack-et fogyaszt zöldségekkel, 2 óra elteltével a testnek új „adagot” kell adnia.
  • Az egészséges táplálkozás szabályai szerint tanácsos, hogy ne tartson hosszú (4 óránál hosszabb) étlap-szünetet, hogy ne provokálja a cukor csökkenését, ami az inzulin-ugrásokhoz és az anyagcserének lelassulásához vezet..

Lány eszik növényi salátát

Tálalás mérete megfelelő étrenddel a fogyáshoz

Enni a töltést, vagy éhesnek érezni étkezés után? Az a kérdés, amely a legtöbb nő főzés előtt mérleget húz. Egyeseknél a fogyás elkerülhetetlenül magában foglalja az adagok nevetséges méretre történő csökkentését, ami bomlást vált ki, mert telítettség nem fordul elő. Az orvosok nem értenek egyet ezzel a politikával – még a súlycsökkentés érdekében sem a megfelelő táplálkozáshoz nincs szükség éhezésre: a tányér ételmennyiségének olyannak kell lennie, hogy fél óra múlva ne érezze az ürességet a gyomorban, de ne szenvedjen a túladagolástól sem.

Kövesse ezeket az irányelveket:

  • Egy csirke- vagy halhús mennyisége adagonként – 100-150 g – vizuálisan nem haladhatja meg a tenyerét.
  • A gabonafélék, a tészta mennyisége – egy maroknyi a tenyérbe beírva, azaz Legalább 50 g.
  • Sok zöldséget kell enni, tehát részük egy hajóba hajtogatott tenyér (a termékek szeletelve vannak).
  • Javasoljuk, hogy a helyes adagolási méretet összehangolja a napi kalóriatartalommal: a fő étkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-ot és a snack-t 200 kcal-nál..

Ivásmegfelelőség

Egyes nők és férfiak alábecsülik a víz fontosságát az étrendben, különösen, ha lefogy. Valaki felváltja az „ivás”, a „tea” vagy a „kávé” fogalmait, de az ivási rend tiszta, csendes víz, amely nem aktív zsírégetéssel, de fogyás szükséges. A helyes ivási rend be nem tartása a nyirok stagnálásához, vérrögképződéshez, kiszáradáshoz, duzzanathoz, rossz bőrszínhez és rossz egészséghez vezet.

Főbb ajánlások arra vonatkozóan, hogy mit és hogyan kell inni a megfelelő fogyáshoz:

  • Egy pohár víz étkezés előtt kötelező a menüben.
  • Minden csésze kávét kompenzálni kell 0,6 l tiszta vízzel, mert ez az ital kiszáradást okoz.
  • A gyümölcslevek, kompótok stb. Italok ételek, nem számítanak bele a rendszerbe.
  • Felejtsd el a 2 liter szabályt: az optimális vízmennyiséget egyenként kell kiszámítani. Egy ember normája 30 mg / kg.

Lány iszik vizet egy üvegből

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz – menü

Annak érdekében, hogy megértsük a napi étrend összeállítási módszerét, az alábbiakban javasoljuk a fogyás menüjét, amely nem okoz éhség. Ezt a rendszert kibővítheti további 1-2 snack zöldség / gyümölcs, sajt, dió hozzáadásával. A napi megfelelő táplálkozás hozzávetőleges programja:

  • Reggeli. Zabliszt vagy más zabkása a vízben. Egy marék mandula, egy kanál méz.
  • Falatozás. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), egy csomó zöldek.
  • Vacsora. Csirkeleves zöldségekkel, egy darab főtt csirke.
  • Magas tea. Konzerv vörösbab, paprika és uborka saláta.
  • Vacsora. Sült lepényhal, spárga és narancs.
Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket