Hatékony gyakorlatok a lábak és a lábak gyors fogyására

A cikk tartalma

• A belső comb gyakorlatai
• A comb külső része
• Gyakorlatok a fenékre és a fenékre
• A hét leghatékonyabb fogyási gyakorlatai

A Lyashki a csípőtől a térdig terjedő felső láb általános elnevezése. Ez a problémás terület, ahol a nők felhalmozódnak a zsírból, lábaik viszont nagymértékűek, aránytalanok a testhez képest, nem olyan karcsúak, mint szeretnénk. Van egy mítosz, hogy szinte lehetetlen a lashka-t vékonyvá tenni, de ez csak egy mítosz. A hatás elérése érdekében a Lyashka gyors fogyáshoz szükséges gyakorlatokat a comb belső részének edzésével kell kombinálni, és ügyelni kell a külső oldalukra és a fenékükre is. A sport és a megfelelő táplálkozás kombinálásával kiváló eredményeket érhet el egy hónap alatt.

A belső comb gyakorlatai

A csípő belseje a női test legproblematikusabb területe. Itt elsősorban a túlzott súly kerül lerakódásra, és innen a legnehezebb eltávolítani. A comb belseje bőre túl gyengéd és gyorsan pelyhesedik. De ahhoz, hogy a lyashki gyönyörű legyen, meg kell állítani ezt a zónát. Számos hatékony gyakorlat van a fogazat fogyásának elősegítésére, amelyek segítenek a belső megfeszítésnél. Ne felejtse el, hogy bármilyen gyakorlat megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmait egy sor alapvető gyakorlat elvégzésével, különben meghúzza a szalagot vagy megsérül az ízületek:

• kitöréseket. Tegye szét egymástól a vállát. Vegye fel a súlyozó vegyületet. Tegyen egy nagy lépést előre. Ülj le a lehető legalacsonyabban. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és a másik oldalon már lassuljon. És így tízszer mindegyikre.

• „Labda”. Tartsa egy kis golyót a békák között. Az összes erővel szorítsa össze. Lazítsa meg izmait. Újra feszítsük, és így 15-szer. Ülő vagy járó helyzetben végezzen több megközelítést.
• Zömök „az első helyzetben”. Az első baletthelyzet a sarok összehozatala és a zokni ellentétes irányba válása. Álljon ebben a helyzetben, a hát egyenes, nézze előre, a fenéket nem szabad erősen hátrahúzni. Ülj le, amennyire csak tudsz. Ha nem tud megállni, hajoljon egy falhoz vagy székhez. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.
• „Négy”. Feküdj a hátadon, az egyik láb kiegyenesedik, a másik meghajlik és vízszintesen fekszik a kiegyenesített lábon. Lassan emelje fel egyenes lábát, lassan engedje le. Ismételje meg ezt többször. Ugyanezt tedd a másodikra.
• Mély guggolás. Vedd fel a súlyzót vagy más súlymérő eszközt (ha korábban még nem sportoltál, vegyen fel könnyű súlyt, vagy egyáltalán ne vegye be). Lefelé mutató kezek. Szélesen terjessze a lábad. Párhuzamosan megáll. Végezzen mély guggolást, térdének 90 fokos szöget kell képeznie. Vissza a kiindulási helyzetbe.

• Mahi fekvő helyzetben. Feküdj az oldalaidon. Az alábbi kezével pihentesse a fejét. A lábszárral 45 fokos szögben felfelé forduljon. Ismételje meg többször, és kapcsolja át az oldalakat. Mivel A testgyakorlás nem okoz komoly terhelést, csináljon sok ilyen mozdulatot, ideális esetben – egyenként 100-szor.

• Mahi álló helyzetben. Helyezze a kezét a falra vagy a székre, és bal lábával forduljon előre, előre és oldalra. Ismételje meg többször. Változtassa meg a végtagokat. Próbáljon meg nem hullámozni élesen, érezze az izmokat emelés közben, emelje fel teljesen. Próbálja meg tartani, vagy hajtsa végre rugózó mozdulatait. Komplett 100 max.
• Mahi tenyésztéssel fekszik. Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábad, húzza meg őket, és lassan szétterítse szét, hajlítás nélkül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A komplex befejezése után elengedhetetlen a megfelelő nyújtás. Ez segít abban, hogy a Lyashki karcsúbbá váljon, nem pedig szivattyúzott formájában, megnyugtassa az izmokat edzés után, felkészítve őket pihenésre.

A comb külső része

A comb külső oldalának vizsgálata fontos a gyönyörű békák kialakulása szempontjából, valamint a belső rész kialakulása szempontjából, és nem kevésbé nehezen tanulmányozható. Ha az íjakat naponta tölti be, akkor biztosíthatja, hogy csípője külső része is megvágja. Ezért a comb külső oldalának kidolgozására irányuló gyakorlatok nem közvetlenül erre a zónára irányulnak, hanem az egész végtag zsírégetésére. Próbálja ne ezeket a gyakorlatokat kombinálni a szívvel a vödör terhelése, így nagy lesz. És ne felejtse el a bemelegítést, mielőtt megtenné:

• Elrablás zömök. Álljon függőlegesen, a lábak szélesen terjedjenek, hát egyenes. Végezzen egy mély guggolást úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ezután vigye a súlypontját a bal oldali béka felé, és vegye jobbra oldalát felfelé, mintha a falra másznál. Állva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábat. Legalább 40 másodpercet kell tennie.
• Rúgd oldalra. Az oldalsó ütéstechnika jól fejleszti és erősíti az izmokat. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Vigye a test súlyát a bal mancsra, szakítsa le a jobboldalt a padlóról, húzza meg a hasi izmokat, emelje fel a jobb lábat, és vegye jobbra. A térdnek a has szintjén kell lennie, a sarkot a fenékre kell hozni, oldalra fújunk (a lábujjat nem nyújtjuk, hanem a sarokkal párhuzamosan). Ismételje meg a másik lábával. Csinálj 20 másodpercet.
• Mahi súlyokkal. Feküdj az oldalaidon. Vedd a súlyzót a tetején lévő kézbe. A súlyzóval való kéznek a csípőjén kell feküdnie. Emelje fel a combját. Csináld 40 másodpercig.
• Futás a helyszínen. Futtasson a helyén térdeivel olyan magasan, amennyire csak tudsz. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyengébben 20 másodpercig.
• Kötél ugrás. Ugorj fel egy ugrálókötélre 40 másodpercig, csináld ezt sportcipőben, hogy ne húzza meg a szalagot, és ne ugorj abszolút egyenes lábakon is..

• Mély zömök ugrás. Csinálj egy mély guggolást. Amikor a belső comb párhuzamos lesz a padlóval, ugorj fel. Leszálljon a lábujjain – az ugrásnak puhanak kell lennie. Ismételje meg többször.

Ezeket a gyakorlatokat hasznos elvégezni egymás után, miután minden megtörtént, engedje meg magának egy 60 másodperces pihenést, és kezdje újra, és így 4-5 alkalommal.

Gyakorlatok a fenékre és a fenékre

A női test alkotása, ülő vagy ülő életmód, olyan munka, amely nem kapcsolódik a fizikai erőfeszítéshez, hozzájárul ahhoz, hogy a felesleges zsír nemcsak a lábak, csípő, hanem a fenék felső részén is leülepedik. Ezért a súlycsökkentő gyakorlatokat a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokkal párhuzamosan kell elvégezni. Számos olyan komplex létezik, amelyek elősegítik a lyashki és a fenék egyszerre történő felszívását:

• Statikus guggolás. Álljon a fal közelében (távolság – megálló). Hajoljon rá hátul, és tegye szét a Lyashki vállszélességét. A sarkon lévő súly mellett üljön egy láthatatlan székre (kb. 90 fokos szögben). Vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt megteheti az fitballon (egy nagy fitneszlabda), amelyet a hát és a fal közé kell helyezni. A végrehajtás könnyebb és a terhelés kevesebb.

• Medence megemelkedése. Feküdj a padlón. Lábbal lefelé, a térd szöget képez. Kezek fekszenek a padlón, tenyerét lefelé. Emelje fel a törzset, amennyire csak lehetséges a padlótól, a kezével és a lapáttal a padlón pihenve. Előadás közben nyomja meg a fenéket. Ha számodra könnyű, tegyen egy súlyzó vagy súlyzó palacsintát a gyomrára, kösse össze egy üveg vizet a törzsével, vagy gondoljon egy másik súlymérő szerre – több zsír fog kiürülni. Csinálj 3 sorozatot 10-szer.

• Mahi vissza. Helyezze térdét és könyökét a padlóra párhuzamosan. Emelje meg az egyik béka, és húzza vissza, amennyire csak lehetséges. Lassan mélyebben. Az izmoknak mindig kissé feszülteknek kell maradniuk. Ismételje meg többször. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik lábával. Ha a végrehajtás során már nem érzi úgy, hogy az izmok edznek, térdével nyomja meg a súlyzót vagy egy üveg vizet, akkor a hatékonyság növekedni fog.

• „Olló”. Feküdj az oldalaidon. Nyújtsa ki a lábad és húzza meg az izmait. Végezzen ollószerű mozdulatokat akár 10-szer is, majd fordítsa az oldalt, és ugyanezt tegye. Több megközelítés szükséges.

A hét leghatékonyabb fogyási gyakorlatai

Az edzés egy hetében eltávolíthatók a felesleges zsírok a csípőről és a fenékről, ha ezek térfogata ezeken a területeken nagyon kicsi. Ha azonban átfogó módon közelíti meg a problémát, és kombinál egy speciális étrendet, testmozgást, megfelelő légzést, futást vagy gyaloglást, akkor jó eredményeket érhet el ilyen rövid idő alatt. A Lyashki tónusosabbá válik, karcsúbb, stabil, zsírtartalma kisebb lesz, megkezdődik a cellulit felszívódása, javul az általános fizikai tónus és a test irányítása.

Többféle gyakorlat létezik a rombuszok fogyására, amelyek elősegítik a problémakör lehető leghatékonyabb kidolgozását. Ne felejtse el, hogy minden fizikai tevékenység előtt feltétlenül bemelegítést kell tennie a test felmelegítésével az erőfeszítés előtt. A csípő felesleges zsírtartalma segít:

• kitöréseket. Álljon egyenesen. Lábak előre néznek és a lábak szélesek egymástól. A tekintet kissé egyenesen felfelé fordul. Hajoljon balra, a hátsó egyenes, kezével a bal lábad felé nyúljon, várjon előre. Vissza a kiindulási helyzetbe. Hajoljon vissza a bal lábaddal, húzza le a karját jobbja mögött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb oldali gyakorlatot. Csinálj három sorozatot, egyenként tíz ismétlést. Amikor a testmozgás könnyű, használjon súlyzót.

• Twist guggolás. Álljon egyenesen. A lábak szélesek egymástól, a zokni különböző irányba néz. A tekintet felfelé vagy egyenesen van. Tedd a kezed térdre. Ülj le a lehető legmélyebben, hogy a belső comb területe párhuzamos legyen a padlóval és 90 fokos szögben a borjakkal. Fordítsa el a törzset a bal lábára. Vissza a mély guggolás helyzetbe. Fordítsa jobbra a törzsét. Amikor a testmozgás megkönnyíti neked, vegye fel a testépítőt, egy tengelyt a súlyzótól vagy a súlyzótól, hogy növelje a combizmok terhelését. Először 4 sorozatot készítsen 16 ismétlésből. A súlyozás után a számot csökkenteni kell – 3 sorozat 12 ismétlésből.

• Térd térd. Ehhez lépésre vagy más hasonló magasságra van szüksége. Helyezze vissza a hosszúkás lábához. Tartsa egyenesen a hátát, várjon előre. Vedd vissza a bal lábad, tedd egy lépést, a hátnak laposnak kell maradnia. Ülj le, a jobb térdnek 90 fokosnak kell lennie. A jobb lábon támaszkodj, vezesd balra előre, és emeld fel, térdre hajlítva. Alul, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalon. A súlyozáshoz használjon súlyzókat. Végezzen 4 darab 10 ismétlést.

• Guggolj oldalra. Itt ismét egy dombra van szüksége, de stabilnak kell lennie és meg kell támogatnia a súlyát. Vegyünk súlyokat: súlyzók, testépítő vagy a rudat tengelye. Álljon egyenesen, a testtartásnak egyenletesnek kell lennie, előretekintve. Szélesen terítse el a lábad: az egyik egy dombon, a másik a padlón. Ülj le. Vigye a test súlyát a lábon, amely egy dombon áll, egyenesítse ki, a második pedig forduljon a lehető legmagasabbra. Próbáld meg olyan kevés fogva tartani. Vissza a kiindulási helyzetbe. Változtasd meg a lábadat. Csinálj 3 sorozatot 10-szer.

Sok fénykép és videó anyag található, amelyek segítségével gyorsan és oktató nélkül megtanulhatja, hogyan kell elvégezni a szükséges komplexumot. Példaként nézze meg a videót, amelyből megtanulja, hogyan kell kidolgozni a csípő problémás területeit, milyen gyakran kell gyakorolni a súlycsökkentést, hogyan kell karcsúbbá és nem megereszteni a lábad, mi kell az edzés megkezdéséhez. A videó segít az aktív edzés egy hónapjában, hogy lábad karcsúbbá és gyönyörűbbé váljanak: