Hatékony gyakorlatok a has és az oldalak fogyására, videó

A cikk tartalma



A túlzott testzsír gyakran felhalmozódik a derék területén. Ez a probléma általában a férfiaknál fordul elő, de néha a lányok hatékony fogyási gyakorlatokat is keresnek annak érdekében, hogy néhány hét múlva lapos sajtot készítsenek maguknak otthon. Azonnal el kell készítenie, hogy a kívánt eredmény csak pár hónapos edzés és diéta után érhető el. Valódi haladást lehet elérni a testzsír csökkentésével és a hasi izmok erősítésével.

Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a gyomor eltávolításához

Annak érdekében, hogy kiválassza a megfelelő komplexet a fogyáshoz, meg kell értenie, hogyan lehet elérni egy gyönyörű sajtót. A szép derék kialakításához nemcsak el kell kezdenie a zsírégetést, amely az oldalán redőket hoz létre, hanem az izmok fűzőjét is erősíteni kell. Még a vékony lányoknál sem a sajtó nem mindig lapos és kissé kiemelkedik, ez a hasi csoport gyenge tónusát jelzi.

Nem minden gyakorlatnak kell izomzatot építenie a gyomor megtisztításához. Az izomépítés és -erősítés céljait meg kell osztani. Ha csak csavarást hajt végre, akkor a derék nem csak nem csökken, hanem növekszik. Ezért az oktatóknak nem javasolják, hogy túlságosan gyakran végezzenek klasszikus sajtógyakorlatokat. Hatékonyabb lehetőségek vannak arra, hogyan lehet a gyomrot testmozgással tisztítani..

Gyakorlatok a hasra

Vékony alak eléréséhez regisztrálnia kell fitnesz órákra. A program tartalmaz anaerob és aerob terheléseket, amelyek célja a felesleges testzsír égetése. A réteg csökkentését egyetlen helyen sem lehet elérni, mivel a test mindenhol egyszerre veszíti el a súlyát. Egyes emberek egyedi anatómiai tulajdonságai miatt egyes területek gyorsabban veszítik le a súlyukat..

A has fogyásának edzését kardioterheléssel kell kezdeni, amely zsírégető hatást biztosít. Ez elősegíti az anyagcserét, javítja az anyagcserét, telíti a sejteket oxigénnel és más hasznos anyagokkal, megkönnyíti a test zsírsejtek energiává történő bontását. A has és az oldalak edzése a következőkkel kezdődhet:

  • kocogás futópadon vagy utcán;
  • séta kerékpáron vagy edzőgépen;
  • úszás;
  • Pilates.

Lány kerékpárral

Sima gyomor esetén

Ha nagy számú ismétlést hajt végre, akkor izomnövekedést érhet el. Ez érdekes lehet azoknak a férfiaknak, akik nagyméretű, dombornyomott sajtót akarnak, de a lányoknak egyáltalán nincs rá szükségük. Alacsony hatású lesz, ha nem szabadul meg a zsírszalagtól. A szép derék eléréséhez lapos hasra kell gyakorolni. Céljuk az izomrostok erősítése, nem pedig az építés. Ebből a célból nem kell sok lehetőséget választania, csak néhányat a komplexumhoz. Jelölje ki a hatékony fogyás gyakorlatokat a hasban:

  1. Klasszikus csavarás. Nem a leghatékonyabb, de a has meghúzásának lehetősége. A földön fekve kezdje az állát térdre nyújtani. Fontos, hogy ne felemelje a testet az ágyéki izmok miatt, hanem kifejezetten megfeszítse a hasát. Mássz fel a kijáratra és vissza a belélegzéshez.
  2. A keresztirányú izmok (oldalak) edzéséhez forgatással kell elfordítani. Feküdjön a padlón, kezeit a feje mögött, nyújtsa ki a jobb könyökét a bal térdhez, majd a jobb könyökét balra. Ez jó lehetőség a hosszanti izmok szivattyúzására, de ne vegyen részt velük, hogy ne növekedjen a derék.
  3. Tornahenger. Ez a gyakorlat nehéz változata, amely egyszerre több izomcsoportot erősít. Ha helyesen hajtják végre, akkor használják az abs, a hát és az oldalsó izmokat. Egy egyszerű opciót kell végrehajtani, térdre téve, szétszórva valamit. Indítsa el lassan az előre görgetést a görgőn, ne érintse meg a padlóházat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nézzen meg egy videót egy lapos has gyakorlatokkal.

A gyomor és az oldalak fogyásához

A fogyáshoz be kell tartania egy diétát, és olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elindítják a zsírégetést. Ez egy nagy intenzitású edzés, így a has és az oldal elvesztése miatt a töltés nem megfelelő. Nem könnyű, de nagyon hatékony komplexum keringő edzésből kiderül. Ez a program váltakozó gyakorlatokkal teli a has és a derék, valamint a kardió gyakorlását, ami elősegíti a gyors fogyás és az izmok erősítését. Végezhet ilyen edzéseket az edzőteremben, hazamehet. Példa programra, 4-5 kört meg kell ismételnie:

  1. Ugrókötél körülbelül 3-4 perc.
  2. Oldalsó dőlések, mindkét irányban 20.
  3. Klasszikus csavarások.
  4. Kötél ugrás.
  5. Szíj.
  6. Oldalsó kanyarodás.
  7. Oldalsó dőlések, mindkét irányban 20

Lány ugráló kötél

Zsírégetés

A zsírégető edzéshez nagy intenzitású edzésről van szó. Hatékony gyakorlatok a has súlycsökkentésére – ez bármilyen kardiozagruzka, felgyorsítja az anyagcserét, az anyagcserét. Csak egy ilyen edzési lehetőség segít elérni a fogyást és a lapos hasát. A gyomor zsírégetésére szolgáló gyakorlatok olyan magas szintre emelik a pulzusszámot, hogy a test energiát nyer a zsírból, nem pedig a szénhidrátokból (glikogén). Ez csak akkor érhető el, ha a kardio edzés időtartama legalább 30–40 perc.

A has alsó része

Egyesek tévesen gondolják, hogy a sajtónak felső vagy alsó része van. Az edzés alatt az összes alkatrészt hatékonyan kell szivattyúzni. A felső vagy alsó hasi izmok érintettsége attól függ, hogy a sportoló megfigyeli-e a technikát. Az alsó hasfogyás gyakorlása segít hangsúlyozni ezen a területen a terhelést. Az egyik lehetőség az ilyen mozgás végrehajtására:

  1. Feküdjön a padlón, fogjon valamit valami stabilra.
  2. Indítsa el az egyenes lábak emelését.
  3. Állítsa le őket, ha a födém és a padló között 30 fokos szög van.
  4. Tartsa ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig..
  5. Ismételje meg 4-5-szer.

Szíj

Vannak olyan edzési lehetőségek, amelyek elősegítik az izmok rugalmasságát, erősítését és jó formájuk megőrzését. A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló edzőruda univerzális és statikus, továbbá segíti a csípő, a fenék, a vállak és a derék alsó részének edzését. Ugyanakkor nem növeli az izomtömeget, hanem csak erősíti azt. Ez a hatékony gyakorlatok egyik lehetősége, amely egyenletesvé teszi a hasát. A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló osztályoknak feltétlenül tartalmazniuk kell egy sávot. Az alábbiak szerint jár:

  1. Helyezzen valami lágyat a padlón, hogy 2-3 percig állhasson a könyökén.
  2. Fontos hangsúlyt fektetni, mintha push-upokat szeretne tenni. Ezután engedje le a tenyerét a könyök felé.
  3. Tartsa a testet teljesen vízszintesen, ne hajlítsa meg az alsó részben vagy a háton ne csúpjon el.
  4. Ez a helyzet arra készteti a vállakat, az abs, a hát alsó részét, az oldalizmokat, a fenék és a csípőt, hogy egyidejűleg megfeszüljenek..
  5. Ugyanezen elv alapján végezheti el az oldalsó sávot, amely elősegíti az oldalak hatékonyabb kezelését.

Gyakorlási deszka

Légzés gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkentésére

A jóga a keleti kultúrából származik, amely más országokban is jól megalapozott, hatékony edzésnek számít, és minden korban népszerű. A légzési gyakorlatok segítik a megfelelő testmozgás hatékonyságát. A zsírégető edzés egyik lehetősége a vákuum. Ez a mozgás meglehetősen könnyű, de fontos a technikát követni, mert ha helytelenül hajtják végre, akkor szédülni kezd, hányhat a feje..

A vákuum elősegíti az egész hasnyálmirigy kiképzését és aktiválja, növeli a mély izmok hangját is, ami megakadályozza a has kilépését. Naponta 1 leckével meghúzhatja az abs-t, lapossá teheti. A vákuumot a következő algoritmus szerint hajtjuk végre:

  1. Vegyünk egy mély lélegzetet.
  2. Ezután az orrán át vágja az inhalálást, és ismét teljesen kilégzi, sehol se maradjon levegő.
  3. Húzza meg a sajtót, és tartsa ebben az állapotban 10-15 másodpercig.
  4. Akkor ellazíthatja és elkaphatja a lélegzetét..
  5. Ismételje meg 3-4-szer, az idő múlásával az összeg növelhető.

Számos árnyalatot kell figyelembe venni egy ilyen képzés során:

  • csak hatékony lesz. ha elutasítja a zsíros, édes ételeket;
  • az ilyen légzési gyakorlatok után valóban enni akar, engedje vissza ezt a késztetést;
  • nem végezhet túl sok vákuumot, ha úgy érzi, hogy szédülni kezd, meg kell szakítani.

Gyakorolja a vákuumot

Az edzőprés minden lehetséges változatát kétféle mozgásra csökkentik: csavarás és statikus terhelés. Nincs szükség 10 gyakorlatra, hogy lefogyjon a has és az oldalak súlya, mint a képen. A legfontosabb az, hogy megtanulják megfigyelni a technikát, rendszeresen edzjenek és helyesen esznek. Az alábbiakban a hasi izmok pumpálására szolgáló programok lehetőségeit találja meg, de ne feledje, hogy a monitor előtt ülve, a has nem lesz sima.

Zsírégető gyakorlatok az otthoni karcsúsításról

Lapos has egy héten belül

Hatékony gyakorlatok lapos hasra

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Megjegyzések hozzáadása

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: