Pilates otthon kezdőknek – egy sor gyakorlat a has, a fenék és a csípő számára egy videóval

A cikk tartalma

• Mi az a Pilates?
• Pilates fogyáshoz
• Pilates a gerinc
• Pilates kezdőknek otthon
• Hogyan kell csinálni otthon a Pilates-t
• Pilates komplex kezdőknek
• Pilates gyakorlatok otthon
• Pilates a sajtó számára
• Pilates fenékhez
• Pilates nyújtás
• Lehet-e lefogyni a Pilates segítségével?

Az izmok minden csoportjának univerzális gyakorlati rendszere – Pilates – lehetővé teszi, hogy ne csak javítsa egészségét, hanem lefogyjon otthonának elhagyása nélkül is. A rendszeres gyakorlatok erősítik az ízületeket, az izmokat, enyhítik a stresszt, javítják az idegrendszer működését. A gerinc nyújtására és megerősítésére ajánlott.

Mi az a Pilates?

A 20. század elején olyan gyakorlatsort fejlesztettek ki, amely elősegíti az összes izomcsoport megerősítését, szerzője Joseph Pilates. A Pilates gyakorlatok mindenki számára alkalmasak arra, hogy otthon elsajátítsák, nincs szükség edzésre vagy felszerelésre, az edzés során a sérülések kockázata minimális – az összes gyakorlatot lassan hajtják végre, nagy figyelmet szentelnek minden egyes mozgásnak. A sajátosság egy speciális kivitelezési rendszer – a légzési ritmus fontos, megfelelőnek kell lennie, teljes mértékben kölcsönhatásba kell lépnie a testmozgásokkal.

Pilates fogyáshoz

Mivel ezt a fitnesz technikát az egyes mozgások lassú végrehajtása jellemzi, felhasználható néhány extra font leépítésére és az egészség javítására. Ha hosszú ideig tart a fogyás folyamata, modern online Pilates órákat végezhet otthon fogyás céljából kezdőknek. Az osztályokat kombinálni kell a csökkentett kalória-bevitel, a megfelelő táplálkozás mellett. Ha egy leckét szeretne otthon elvégezni, a test kb. 300 kcal-t fog költeni, ezzel párhuzamosan a zsírégetéssel, az izmok, a gerinc erősödik.

Pilates a gerinc

Ezt a fitnesztechnikát gyakran használják a hát betegségeihez, mert erősíti az izmokat, az ízületeket, visszaadja a rugalmasságot, a plaszticitást a gerinchez. A gerincrepedéses pilates torna mindenki számára ajánlott – kiválóan megelőzi a hátbetegségeket, az isi ideg gyulladását, elősegíti az ízületek, a csontok előfordulását és a skoliozis megelőzését, amelyet gyakran serdülőknél és időskorúaknál tapasztalnak meg. A rendszeres otthoni Pilates órákkal jelentősen javíthatja testtartását.

Pilates kezdőknek otthon

Ezeknek a gyakorlatoknak az a nagy előnye, hogy nem kell tornaterem tagságot vásárolni, hanem a gyakorlatokat otthon is elvégezheti. Pilates kezdőknek csak szőnyeget és szabad helyet biztosít a házban. A közelben legyen egy üveg víz, készítsen el egy kényelmes sportruházatot, mezítláb szükséges. Nem szabad elfelejteni a bemelegítést – ez felkészíti a szívet a fizikai erőfeszítésekre és felmelegíti az izmokat.

A Pilates gyakorlatok helyes elvégzéséhez otthonában ne feledje, hogy az óra alatt a figyelem maximális koncentrációjával kell a fizikai és a szellemi szintre koncentrálni. Minden mozgást alaposan meg kell fontolni, minden gondolatnak csak a testre kell vonatkoznia. Ez elősegíti az idegrendszer egyensúlyát, enyhíti a stresszt. Ez az egyetlen módja annak, hogy a képzés nemcsak az alakot, hanem az egészséget is javítsa.

Hogyan kell csinálni otthon a Pilates-t

A hatékonyság érdekében otthon kell követnie az alapelveket:

• légzés – mélynek, simanak kell lennie, edzés közben nagy mennyiségű oxigént kell bejutnia a testbe;
• sajtó – edzés közben a sajtónak feszültnek kell lennie, így eltávolítják a gerincből származó fő terhelést;
• lassú testmozgás;
• előadástechnika – a Pilates otthoni testprogramja minden mozgás egyértelmű végrehajtását vonja maga után, a légzés szabályainak betartásával;
• szabályszerűség – a kívánt eredmény elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolni.

Pilates komplex kezdőknek

Otthon könnyen elkészítheti a teljes edzést, még felkészülés nélkül. Basic Pilates, egy sor gyakorlat kezdőknek, amely a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• a lábak felemelése fekvő helyzetben 90 fokos szögben;
• test fordul;
• a has hátán fekvő hajlítás-kiterjesztés;
• hullámok – feküdjön a hátán, egy sík felületen, hajlított térddel, lassan, váltakozva belélegzés közben, szakítsa meg az alsó hátát, a hátát és a fenékét a padlótól, míg kilégzés közben engedje le egyenként.

Pilates gyakorlatok otthon

Az egész test szigorításához és erősítéséhez több olyan gyakorlat létezik, amelyek a szokásos otthoni edzéskészlet részét képezik. Az otthoni pilates a következő gyakorlatokból áll:

1. Nyír – a gyomorba való belégzés közben húzza ki a lábakat és a hát alsó részét magasan, húzza a lábakat a fej fölé, rögzítse a helyzetet 20 másodpercre. Ismételje meg 10-szer.
2. Láb nyújtás – feküdjön a hátán, vízszintesen állítsa a lábad előtted felváltva, fogja meg mindkét lábát hajlítás nélkül, és tartsa fenn néhány másodpercig. Ismételje meg ötször.
3. A nyak nyújtása – üljön le, nyújtja karját a lábához, mellkasát térdre, húzza meg a nyakát. Ismételje meg 10-szer.

Pilates a sajtó számára

Ezen edzések segítségével megszoríthatja és megerősítheti a sajtó izmait. Rendszeres pilates gyakorlatok elvégzésével otthon a zsír éget, megkönnyebbülés jelentkezik. Sajtó gyakorlatok:

1. A test felemelése – a fej mögött vagy a test mentén a kezek, a vállak, a lapocka egyenletes, inspirációval emelje fel a testet, engedje le a kilégzésen. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a ferde, az alsó és a felső hasi izmok működnek.
2. Olló – feküdjön, emelje fel egyenesen a lábát, belégzés közben váltakozva hajlítsa meg mindkét lábát felváltva, lassan változtassa meg a helyét, miközben kilégzik.
3. Plank – pihenjen a kezével, a lábával a padlón, húzza meg az abs izmait, tartsa ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig.

Pilates fenékhez

A csípő és a fenék meghúzásához, szivattyúzásához ajánlott otthon speciális gyakorlatokat végezni, különös tekintettel a lábakra. A fenék és a csípő pilatesje abban rejlik, hogy a gyakorlatokat meg kell mérni, és a fenék és a csípő zsírtartalma megduplázódik, ha a súlyozással gyakorolni kívánt gyakorlatokat próbál megismételni (használhat súlyzókat, szalagokat, izotóniás gyűrűt, egy üveg vizet) és kombinálhatja a gyakorlatok más izomcsoportok számára.

1. „Dugóhúzó” – derékszögben egymáshoz nyomva a lábakat emelje fel, forgassa és feszítse a fenék izmait.
2. „Fűrész” – üljön le a kiindulási helyzetbe, hogy kinyújtja a végtagokat, és terjessze a karjait különböző irányokba. Érintse meg a bal tenyér kis ujját a jobb láb kis ujjához anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, váltakozva váltakozva a karokat és a lábakat.
3. Feküdj a bal oldalon, először szakítsd le a jobb és a bal lábad a padlóról, pontosan ebben a helyzetben maradj kb. 10-20 másodpercig.

Pilates nyújtás

Minden otthoni edzésnél az első és az utolsó lépés nyújtás. Pilates-ban a nyújtás nagy szerepet játszik, az edzés kezdetén felkészíti az izmokat, és a végén eltávolítja az izmok feszültségét. A hát pihentetéséhez térdre kell ülnie, le kell engednie a fejét a lábára, kinyújtania a karját, kortyolgatva a hátát. Egy ilyen gyakorlat megkönnyíti a csigolyák, a lábak, a fenék és a hát izmainak feszültségét, osztály után kell elvégezni, ismételje meg 3-5 alkalommal.

Lehet-e lefogyni a Pilates segítségével?

Az izmok erősítése, nyújtás, a stressz enyhítése a rendszeres Pilates gyakorlatok eredményeként otthon vagy az edzőteremben. De segít-e a Pilates a fogyásban? Ha a rendszeres testmozgást a megfelelő táplálkozással, a zsíros, cukros ételek korlátozott bevitelével kombinálja, a zsírégetés ugyanúgy fog történni, mint a szívműködés. Csak a megfelelő testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres gyakorlatok segítenek a fogyásban és a szép, karcsú alak megtalálásában.