Pulzus zsírégetésre – kiszámítás a kardio edzés képletének megfelelően

A cikk tartalma



Súlycsökkentéskor fontos megjegyezni, hogy milyen szerepet játszik az impulzus a zsírégetésben, képes kiszámítani az optimális mutatót, és tudni, hogy a terhelés milyen eredményeket hoz. Az a képesség, hogy pontosan kiszámolja az edzéshez szükséges pulzuszónákat, amelyek megfelelnek az életkorának és a test állapotának, meghatározzák azok sikerét és a kívánt fogyáshoz vezetnek. Ha alacsony vagy túl intenzív terheléssel dolgozik, akkor a túlsúly elleni küzdelemben a kívánt eredmény nem működik.

Pulzus zónák

Annak a pulzusnak a kiszámításához, amelynél a kalóriafelhasználás a lehető legmagasabb lesz, először meg kell határoznia az összes pulzuszónát. Ez a nyugalmi pulzus, a maximális pulzus a fizikai erőfeszítés során, a bemelegedési zóna, az aktivitás, az állóképesség, az aerob zóna.

A pihenő pulzusszámot legjobban reggel, az ágyból való felkelés előtt lehet kiszámítani. Úgy gondolják, hogy nőkben ennek a mutatónak a 70-80 ütés / perc tartományban kell lennie, a férfiaknál a 60-70. Az életkorral nő a pulzusszám (pulzusszám), és az optimális átlagos pulzusszám nyugalomban 72-75 / perc pulzusszámnak tekinthető..

A pulzuszónákat edzés közben a maximális pulzus százalékában mérjük. Ezt a következő módszerrel számítják ki – le kell vonni az életkorát 220-ról. Harmincöt éves férfi esetében az MChP 220-35 = 185. Felhívjuk figyelmét, hogy minél idősebb lesz, annál alacsonyabb ez a mutató.

A maximális pulzusszám ismeretében kiszámolhatja a pulzusszám fennmaradó határait a testmozgás és a zsírégetés szempontjából:

  • „Bemelegítés” – az MChP 45–60% -a;
  • „Aktív” – 65–70%;
  • „Aerob” – 70–80%;
  • “Kitartási zóna” – 80-90%;
  • „Vörös zóna” – 95–99%.

Pulzusszám zóna

Milyen impulzuson zsírégető

Ön kiszámította a pulzusszám zónáit, kiszámította a nyugalmi pulzust és annak maximális frekvenciáját. Meg kell választani az optimális fizikai aktivitás típusát, és meg kell érteni, hogy az impulzusos zsír égett. Vessen egy pillantást az alábbi táblázatra. Ez tartalmazza a kalória-fogyasztást és az elégetett zsírmennyiséget, a pulzusszámtól, a típustól és a terhelés erősségétől függően..

Rakomány típusaWalkingKocogásFuss
Sebesség km57.510
Terhelés intenzitásaAlacsonyÁtlagosMagas
Intenzitás (a pulzus% -ában)607590
Pulzusszám (bpm)110145170
Elégetett kalória175410170
Égett zsírok, g8tizenöt10
Égett zsír,%4533tizenkilenc

Mint láthatja, az aktív zsírégetés folyamata egy indikátorral kezdődik, amely körülbelül 140 ütés / perc. Vagyis az aktív zóna fizikai erőfeszítések során, az MPP 65-75% -ának megfelelő pulzusszámmal – ez a zsírégetési pulzuszóna, annak alsó határa. Nagyon jó kezdőknek, azoknak, akik nem jó fizikai állapotban, és csak most kezdik meg a rendszeres sport edzést. Nézd – a kalóriafogyasztás relatív intenzitása súlyosan csökken a kocogáskor megnövekedett terhelés miatt.

Hogyan számolhatjuk ki a zsírégetési pulzust?

A zsírégetéshez szükséges pulzusszámot a maximális pulzusszám alapján kell kiszámítani. Azonosítsa a szívverés három kardiozonját – az MCH 60-70% -a, 70-80% -a és 80-90% -a. Ezeknek a határoknak a szintjén a szívizom eltérő módon biztosítja az oxigén hozzáférését a szövetekhez, és ez közvetlenül függ attól, hogy a zsírégetés megtörténik-e edzés közben vagy sem. Mi történik ezeknek a zónáknak a határán??

  • 60-70% (120-140 ütem / perc) – edzés közben az első fél órában aktívan feldolgozzák a szénhidrátokat, majd elindul a lipolízis folyamata. Ebben az üzemmódban az edzés minimális időtartama 45-60 perc.
  • 70-80% (145-165) – aerob edzés, tapasztaltabb sportolók számára megfelelő, az erő és a kardio komponensek kombinációja szükséges.
  • 80-90% (165-től) – súlyos szívterhelés; A zsírégetés ezen a pulzushatáron megszűnik, mivel az oxigén áramlása a szövetekbe megáll.

Aerob edzés

Carvonen formula

Martti Karvonen egy finn élettani orvos, aki kifejlesztett egy módszert a pulzusszám határértékeinek kiszámítására az atlétákban. Ennek segítségével kiszámolhatja a kívánt pulzusszámot az optimálisan hatékony edzéshez a zsírégetés érdekében. A Karvonen-módszer lehetővé tette annak meghatározását, hogy ez az érték megközelítőleg a közepén helyezkedik el, a nyugodt állapotban lévő szívverés mutatói és a maximális frekvencia között, és függ a sportoló testétől és nemétől..

Carvonen formula nők számára

A Karvonen megfogalmazta, hogy a “220 egy személy kora” a leggyakoribb módszer a maximális pulzus mérésére. Nők esetében ez a következő: (220 életkorú nyugalmi pulzusszám) * intenzitási tényező + pihenő pulzusszám. Számolja meg a pulzusokat nyugalomban reggel, az emelkedés előtt, és az intenzitási tényező az MPP 70% -a.

Egy harminc éves nő számára, amelynek pulzusa nyugszik 70 ütem / perc sebességgel, a következő képlet fogja megjeleníteni: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 ütés / perc. Ne feledje, hogy a képletet a profi sportolókra számították ki, az első lépés az intenzitási tényezővel való szorzás lépése. Ennek a nőnek a helyes pulzusa a zsírégetésre 120 ütés / perc tartományban van.

Carvonen férfi formula

Milyen pulzuson égetik el a zsír a férfiak? A számítás mindig a minimális és maximális intenzitási tényezőket használja, 0,5 és 0,8 között. Az alkalmazott képlet ugyanaz. Egy negyven éves férfi, aki 65 pihenő pulzus mellett kezd edzeni, az optimális pulzusszámot (220–40–65) * 05 + 65 értékre számítja. Az osztályok teljes időtartamaként fokozatosan növeli az intenzitási együtthatót, amíg el nem éri a legmagasabbot – 0,8. Vagyis a 125-159 ütés / perc tartományban van.

A férfi fut

Pulzusszám kiszámítása

Használhat speciális online számológépeket, amelyek figyelembe veszik az összes egyedi paramétert – kor, magasság, súly, tervezett terhelés, gyakorlatok típusa stb. A zsírégetésre szolgáló kardio edzés pulzusát a következő fontos pontok alapján számítják ki:

  • Ez nem haladhatja meg a határérték 70% -át, mivel ezen érték felett az oxigén áramlása a szövetekbe megáll, és a zsírégetési folyamat leáll.
  • A számításokat a következő órák terhelésének, az egy óra tartamának figyelembevételével végezzük.
  • Az aerob torzítású hatékony gyakorlatokhoz az optimális pulzusszám 110–130 ütés / perc vagy az MCH 50–60% -a között van.
  • A számításhoz használhatja a Carvonen-képletet, amelynek intenzitási tényezője nők esetében 0,6, férfiak esetében 0,75.

Pulzus futás közben

A futás a dinamikus edzéstípusra vonatkozik, ezért különösen fontos, hogy azonosítsa a futáshoz szükséges pulzuszónákat, ha fogyás céljából fut. Végül is az az anaerob határon túli szabály, amikor a zsírégetés leáll, működik a futáshoz és más edzésekhez is. A kezdőknek lépéseket kell futtatniuk, amint a pulzus eléri a 140 ütem / perc értéket.

Az átlagos futó számára a kalória és a zsírégetés zónája 110-130 ütés / perc pulzus. Használjon pulzusmérőt, akkor nem kell abbahagynia a pulzus mérését. Miután az impulzus elérte a 140 ütemet – folytassa a lépéssel és állítsa vissza 120 ütemre. Először a légzés és a szívverés helyreállítási időszaka nagyban meghaladja a futási időt. Ne ess kétségbe, folytassa az edzést, az idő múlásával a futó szegmensek teljesen helyettesítik a sétát.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Megjegyzések hozzáadása

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: