Súlycsökkenés az edzőteremben – képzési és testmozgási komplexek férfiak vagy nők számára videóval

A cikk tartalma

• Hogyan lehet jól csinálni
• Lehet egy lány lefogyni az edzőteremben
• Hogyan edzhetünk az edzőteremben edző nélkül?
• Hol kezdje el a fogyást az edzőteremben
• A lánynak
• A férfi
• Gyakorlatok a súlycsökkentéshez
• Bemelegítés
• Cardio gyakorlatok
• Erő gyakorlatok
• Stretching gyakorlatok és rugalmasság
• A tornaterem edzésprogramja a nők számára
• Zsírégetés
• Problémás területekre
• Körképzés

Azok számára, akik fogyni akarnak, zsírt égetnek és izmaikat feszítik, hasznosnak fogják tanulni, hogyan kell fogyni az edzőteremben. A képzés látogatása eredményeket hoz az integrált megközelítés feltételeihez és a kidolgozott program helyes végrehajtásához. A fogyás érdekében indítsa el a folyamatot helyesen – állítson be egy célt, alakítson ki egy módszert, tanulja meg a gyakorlatok elvégzésének technikáját.

Hogyan lehet jól csinálni

A fogyás érdekében az edzőteremben való edzés nagyszerű. Az alapelvek érdeklik mind a lányokat, mind a férfiakat. Csak a képzés nem elegendő, módosítania kell az étrendjét, vezetnie kell az osztályok naplóját, meg kell figyelnie az ételek kalóriabevitelét. Az edzőterem látogatásakor készüljön fel az összes izom kidolgozására, nem pedig az egyes részekre – az integrált megközelítés gyors eredményeket ad, és segít a fogyásban. Az elért hatás megszilárdítása intenzív edzés lesz.

Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben: optimálisan edzhet heti háromszor, erősítő gyakorlatokkal, kardióval. Egy futam nem elegendő, az izmok nem lesznek megfeszítve, ezért fontos a saját súlyával vagy súlyzóval való edzés. Az edzőteremben a fogyás érdekében a legjobb, ha másfél órát csinálsz. Az óra az izmok kialakulásának bemelegítésével kezdődik, majd egy óra erősítő gyakorlatok tartanak, fél óra kardio.

Lehet egy lány lefogyni az edzőteremben

Az oktatók szerint a helyes megközelítéssel, az orvosok ellenjavallatainak hiányában az edzőteremben súlycsökkenés lehetséges. A havonta 4 kg fogyás érdekében a lánynak hetente háromszor kell felkeresnie a fitnesz klubot, hogy közepes intenzitású edzést végezzen. A hatás fenntartása érdekében át kell állnia az alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú étrendre, részlegesen kell enni, korlátozva a káros ételeket. Tehát gyorsan lefogy, rögzítve az eredményt.

Hogyan edzhetünk az edzőteremben edző nélkül?

Annak érdekében, hogy a súlycsökkentő órák hatással legyenek, előbb is oktatást kell végeznie egy edzőnél. Megtanítja a gyakorlatok helyes végrehajtását, a hibák javítását, az egyéni jellemzőknek megfelelő optimális terhelést. Egy hónapos ilyen képzés után megteheti magának. Íme néhány szabály számukra:

• Erősítő edzés közben fejlesztse ki a lábát, a hátát és a mellkasát – a legnagyobb izmat, amely a legtöbb energiát használja;
• 3-4 megközelítés és 15-20 ismétlés végrehajtása;
• az ismétlések között pihenjen legalább egy percig a magas intenzitású edzés fenntartása érdekében;
• Vedd könnyű súlyokat, fokozatosan növelve őket, a maximális súly a sportoló képességeitől függ.

Hol kezdje el a fogyást az edzőteremben

Az oktatók javaslata alapján kezdőknek szóló szimulátorokat kell fokozatosan növelni. Válasszon erőt erő alapján, hetente gyakorlatokat végezzen az izmok erősítése érdekében. Ezután hetente kétszer és háromszor látogasson el az edzőterembe, növelje a súlyát. Az anyagcsere magas szintű működéséhez és a fogyáshoz ne felejtsük el a táplálkozás korrekcióját – a bejövő kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetettnek.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni az edzőteremben kezdőknek: Vegye figyelembe az edzésmódok nagy intenzitását, hajtsa végre a kimerültség elhárítását és az izmok felépülését. A fitneszklubon kívüli rendszert kell betartania: sétáljon többet, ne étkezzen egészségtelen ételeket, ellenőrizze az ételek kalóriatartalmát és a víz egyensúlyát. Hagyja fel a rossz szokásokat, kövesse a gyakorlatok tervét, és gyors eredményt kapjon a fogyásból.

A lánynak

A lányok számára az edzőteremben történő edzés az erő és a kardio gyakorlatok kombinációját foglalja magában, különös tekintettel a zsírzónákra – fenékre és csípőre. A férfiaktól eltérően a gyengébb nem dolgozik a felszerelés kisebb súlyával, kevesebb ismétlést, megközelítést hajt végre. Az integrált megközelítés egyértelmű megkönnyebbülést, gyönyörű figurát ad és lehetővé teszi a fogyást. Ehhez az óra alatt figyeljen minden izomcsoportra..

Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben lévő nők számára: kezdjen bemelegítéssel, végezzen erősítő edzést és fejezze be a kardiot. Az egész testet egyszerre kell kidolgoznia, mozgatva a sajtótól, a fenékrõl és a lábtól a karokig, vállakkal. Az osztályok helyes lebonyolításával a lányok nem „swingkednek”, nem válnak férfiasá. Ezzel párhuzamosan a fogyáshoz be kell tartania a megfelelő táplálkozást – gyakran kell enni, de kis adagokban, figyeljen a fehérjékre és hajtson végre gyorsétkezést.

A férfi

Az edzőteremben a férfiak számára fogyókúra tartott osztályok célja a gerincizmok, a bicepsz és a tricepsz, valamint a sajtó pumpálása. Összehasonlítva a női gyakorlatokkal, amelyek magában foglalják az egész test egyszerre történő kidolgozását, jobb, ha az erősebb nem választja meg a megosztott irányt, ahol egy pár izomcsoport edzik egy munkamenet során. Így a hatás gyorsabban érhető el, figyelmet fordítanak minden izomra. A sokféle megközelítés felelősséget igényel – nem hagyhatja ki az edzést, különben az eredmény elveszik.

Hogyan lehet lefogyni egy férfival az edzőteremben: kezdjen bemelegítéssel, végül kardiogépekkel. Az edzés fő ideje az izomszivattyúzás – egy nap a mellkasra és a bicepszre terhelést jelent, egy nap hátul a lábakat, egy harmadik a hátát és a tricepszet, a negyedit a deltos izmokat és a vállakat érinti..

Ha a sajtó problémás, akkor kezdje azzal. Az erősítő edzés 45 percig tart, a gyakorlatokat 10-12 alkalommal, 3-4 sorozatban végezzük. Kövesse a rendszert, fokozatosan növelje a súlyt – így gyorsabban lehet lefogyni.

Gyakorlatok a súlycsökkentéshez

A tömegcsökkentő program, amely blokkokból áll, tökéletesen bebizonyította magát:

• bemelegítés;
• izom betöltése és pumpálása;
• zsírégetés.

Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben: ügyeljen a kardio edzésre és az erőre. Figyelje meg az izmok fejlődését edzés közben, a megfelelő légzést (kilégzés kilégzés, pihenés, belégzés) és ne kiszáradjon a test. Fontos az osztályok felépítése oly módon, hogy kidolgozzuk a problémás izmokat – ezekre különös figyelmet fordítanak.

A gyors fogyás érdekében ismételje meg a megközelítést sokszor anélkül, hogy súly vagy ellenállás lenne. A teljes leckét akkor lehet meghívni, ha a sportoló pulzusa 130-160 ütés / perc sebességgel áll kardió esetén és 170-nél az erőn.

Bemelegítés

A test felmelegítésére szolgáló speciális műveletek nélkül lehetetlen elképzelni, hogy egyetlen foglalkozás lenne az edzőteremben. Egy ilyen bemelegítő program fejleszti az izmokat, az ízületeket, tonizálja a testet és növeli a pulzusszámot. Ennek célja az izomcsoportok sérülésének megelőzése, az edzés intenzitásának növelése és az anyagcserének felgyorsítása. Vannak összetett gyakorlatok az edzés előtti bemelegítéshez, minden sportoló számára alkalmasak:

• végtagi forgás, ízületi fejlődés;
• könnyű futás;
• ugrókötél;
• az erősítő edzéshez a bemelegítés a sportoló mozgásának utánozása, de minimális súlyú.

A bemelegítő tevékenységek mellett javasolt egy vontatás vagy nyújtás elvégzése az azt követő fő lecke előtt. Ez magában foglalja a pihentető hatásokat 5-10 percig, amelyek lehetővé teszik a test megnyugodását, eltávolítja a tejsavat az izmokból, csökkenti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, és normalizálja a véráramot. Közös akciók egy akadályhoz – lassú futás, sétálás, izmok nyújtása, kortyolgatás.

Cardio gyakorlatok

A látható eredmények kardio gyakorlatokat hoznak az edzőteremben a fogyás érdekében. Segítik a test alakjának beállítását, vitalitást adnak, erősítik a szívizomot és az ereket. A cardio enyhíti a krónikus fáradtságot, egyfajta „maraton”, amely jól működik a test minden izomcsoportján. Az ebben az irányban alkalmazott szimulátorok tartalmaznak egy futópadot, ellipszist, testkerékpárt és lépcsőt.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben kardio használatakor: figyelje meg a pulzusát a maximális érték 60-80% -ának tartományában (220 mínusz életkor). Végezzen gyakorlatokat fokozatosan megnövekedett terheléssel, és fordítva, ellenőrizze az izületek munkáját, hogy ne károsítsák őket. A futópadon először sétáljon, majd futjon. A lépcsőn edzje meg a karját, a lábát és a fenékét, saját maga állítsa be a terhet, és a testkerékpáron fokozatosan növelje a „futott kilométert”, figyelve a testtartást, és térdét figyelve, edzés közben.

Erő gyakorlatok

Kardió után ajánlott az edzőteremben súlyzós edzést folytatni. A cél a test izmainak helyreállítása, saját súlyának vagy súlyzóinak, súlyának és súlyának felhasználásával ellenállásként. Az edzés növeli az izomszövet mennyiségét, fokozatosan felváltva a zsírszövetet – a test térfogata módosul, az anyagcsere üteme növekszik, a kalóriákat intenzívebben égetik el, gyorsabban lehet fogyni.

Az erősítő edzés magában foglalja a súlyokkal történő munkavégzést – a rudak emelését, a holttestet, a bicepsz és a tricepsz próbapadját. A népszerű gyakorlatok mellett push-upok, testfelvonók és pull-upok vannak, amelyek az összes fő izmat kidolgozzák. Ez a padlóról megtehető, a svéd fal segítségével, egy speciális padral a sajtoláshoz.

Stretching gyakorlatok és rugalmasság

Az izmok rugalmasságának javítása és az izmok kiképzése érdekében az edzőteremben nyújtó gyakorlatokat alkalmaznak a fogyás érdekében. Bővítik az izmok mozgásának körét, növelik a nyújtás szintjét. A gyakorlatok tartalmaznak jóga, tánc, Pilates elemeket. Lassú mozgásban végezheti őket vontatásként, nyújtásként vagy bemelegítésként, és gyors ütemben a nyújtó gyakorlatok kiváló stimuláló szerepet töltenek be a szívben és az erekben, és lehetővé teszik a fogyást..

A tornaterem edzésprogramja a nők számára

A súly csökkentése és az ábra megkönnyebbülésének javítása érdekében az edzőteremben megfelelő edzés szükséges. Aerob testgyakorlásként értjük, amely jelentősen növeli a pulzusszámot, és elégetik a zsírkészleteket, de nem hasznos izomglikogént. Az ilyen tornatermi edzési folyamatok növelik a test kitartását, munkaképességét, helyreállítják az idegrendszert a mentális stressz után.

A gyors eredmény érdekében javasolt egy diéta betartása, egy órával az óra előtt és két után. Hogyan lehet hatékonyan lefogyni az edzőteremben: kezdjen egy bemelegítéssel, kezdje meg az erő- és zsírégető edzéseket, és végezzen kardioval. Ha kicsi a túlsúly, akkor végezhet egy kardio-energiát – az energia kevesebb kalóriát éget el. Sokkal jobb, ha reggel legalább fél órán keresztül edzünk, intenzív ütemben, a pulzusszám követésével.

Zsírégetés

Azoknak, akik gyors eredményt szeretnének, zsírokkal edző edzésre lesz szükségük a lányok tornatermében, amely háromnapos ütemtervből áll:

1. Edzőkerékpár, torziós és hátrafelé futó futópadok, futópad, súlyzó guggolás, lunges, lábprés, súlyzó guggolás, futás, üléses prés, fegyver felemelés, futás.
2. Edzőkerékpár, lábemelő, hiperhosszabbítás, futás, a tömb húzása a mellkasig, súlyzó a derékig szögben, futás, fejhúzás, alsó blokk, futás, karok behajlítása, futás.
3. Gyakorlókerékpár, súlyzó súlyokkal, súlyokkal elosztva, futás, préselés, pillangó, futás, karok meghosszabbítása, asztali prés, futás, asztali prés, emelőkarok, futás.

Problémás területekre

A lányoknak súlyos súlycsökkentésre lesz szükségük az edzőteremben. Céljuk a csípő, a fenék és a derék beállítása, a test saját testtömegének felhasználásával:

• a sajtó szivattyúzása – az ügy emelése a hajlított helyzetből a lábakba;
• szint – hosszúkás egyenes vonal fejtől talpig, álljon, középpontjában a könyök és a zokni;
• csípő emelő négy oldalról;
• hyperextension;
• lábak felemelése fekvő helyzetből a gyomorra;
• holttestet súlyzóval;
• Guggolás vállon vagy karon;
• emelő súlyokkal;
• csavarodott a padlón.

Körképzés

A problémás területek gyors kijavítása és a test izomcsoportjainak általános megerősítése körkörös edzés lesz az edzőteremben a lányok számára. Megkülönböztetik az erőteljes mozgásokkal, amelyeket többször megismételnek egy kört. A szett közötti szünet egy perc lesz. Az edzőteremben az osztályok felépítése az alábbi elv szerint történik:

• kardio bemelegítés;
• Guggolás ugrásokkal;
• ülési lábak;
• emeli a lábakat a bárból;
• platform ugrások;
• húzódzkodás;
• lehúz;
• ferde vázlat;
• kéz emelése ülő helyzetből;
• oldalsó csavarás a labdán;
• hurok nyújtás.