Gyakorlatok sajtóhengerrel kezdőknek – edzéskészlet férfiak és nők számára videóval

A cikk tartalma

• Tornahenger a sajtóhoz
• Hogyan kell kezelni a sajtóhengert?
• Gyakorlatok női préshengerrel
• Edzés hengerrel férfiak számára
• Torna gyakorlat kezdőknek

Mindenki szeretne egy feszes törzs tulajdonosa lenni, és meglepni mindenkit fejlett izmainak megkönnyebbülésével. A tél után a megjelenő túlsúly aktív fellépést igényel: foglalkozni kell a figurális hibákkal, de ezt otthon is megteheti – ehhez vannak speciális gyakorlatok a sajtóhengernél.

Tornahenger a sajtóhoz

A Torneo préshenger egyszerű mechanizmusú, forgókerékből és fogantyúból áll. Ideális edzőgép a gyomor meghúzására, a test felszívására. A görgő előnye, hogy nem szabad tornaterembe menni, hanem otthon dolgozni. A hengerrel végzett próbálkozások segítik a kívánt eredmény gyors elérését. Válasszon egy görgő-szimulátort, figyelembe véve a fizikai fitneszt:

• Ha csak most kezd gyakorolni, vásároljon egy kört egy korlátozóval, ahol van egy visszatérő mechanizmus, ez segít visszatérni fekvő helyzetből az eredetihez.
• Minél több kerék van, annál könnyebb megőrizni az egyensúlyt. A kezdőknek figyelniük kell egy ilyen módosítás fitnesz videójára.
• A széles kerék növeli a hasi izmok terhelését. Szakemberek számára, minél nehezebb a hajtás, annál jobb.

Hogyan kell kezelni a sajtóhengert?

A kerékkel végzett sajtolási gyakorlatok nem ajánlottak azok számára, akik hátsérülést szenvedtek, oszteokondrozisban vagy köldöksérvben szenvedtek. A hengerrel végzett gyakorlatok nagy fizikai erőfeszítést jelentenek, ha nem megfelelő módon alkalmazzák, akkor nem feltétlenül járnak előnyökkel, ám helyrehozhatatlan károkat okoznak az egészségre. A sporteszköz használata előtt jobb konzultálni orvosával az ellenjavallatok miatt. Gyakorlatok hengerrel, térdpréshez:

1. Kiindulási helyzet: térdeljen le, tartsa a tárcsát kinyújtott karokban a válla alatt, rögzítse a görgőt a padlón.
2. Belélegezve indítsa el a kereket előre, amíg el nem éri a maximális távolságot. Mozgatás közben ne hajlítsa meg könyökét. Próbálj meg ebben a helyzetben maradni.
3. Lélegezve és rendkívül stresszes helyzetbe kezdve húzza magát vissza. Próbáljon kiegyenlíteni az eredeti helyzetébe..
4. Megközelítésenként többször is kell görgetnie a kereket.

Gyakorlatok női préshengerrel

Az edzés megkezdésekor ne feledje, hogy a nők számára még az egyszerű nyomókerékkel végzett gyakorlatok is erősen illeszkedhetnek. Osztály után ne felejtsd el nyújtani. Gyakorlatok hengerrel a fogyáshoz és a sajtoláshoz:

1. Menj térdre és helyezze el őket kis távolságra. Fogja meg a fogantyút, nyugodjon a padlón. Mozgás előre-hátra fél amplitúdóval.
2. Ismételje meg az előző gyakorlatot teljes amplitúdóval. Ne hajlítsa meg a karját. Vissza a lapos állványhoz.
3. A „guggolás” opció csak az eredeti helyzetben különbözik: feküdjön a szőnyegen a kinyújtott karja teljes hosszában, tegye fel a robogót, fogja meg a fogantyút, nyújtsa ki térdig, miközben kilégzel.

Edzés hengerrel férfiak számára

A szimulátor változtatható és hatékonyan pumpálhatja nem csak a hasüreget: a hát, a lábak, a karok és a fenék izmai aktívan részt vesznek az edzés során. Nagyon nehéz, de hatékony a sajtó pumpálása ezzel az eszközzel. A férfiaknak először csak térdről kell lassan dolgozniuk. Legyen 10-12 ismétlés két sorozatban. Jobb, ha az osztály előtt megnézed a videót, hogy a gyakorlatokat a lehető legpontosabban teljesítsd. Fokozatosan növelje a tempót. A képzés következő lépése egy álló helyzetből történő munka..

1. Álljon magasan, egymástól lábakkal.
2. Vedd fel a lemezt, és pihend le a padlón a lábad közelében.
3. Keresse meg a lovagolást, ügyeljen arra, hogy egyenesítse ki a karját, próbálja meg nyújtani, amennyire csak lehetséges, de ne menj lefeküdni. Tegyen lépéseket belégzéssel.
4. Amikor sikerül elérni a maximális nyújtást a talajon, elkezdi a gyűrődést, a képzés eredményei jobban észrevehetők lesznek.

Nehezebb feladatok férfiak számára egy nyomókerékkel, amikor a görgőt ferdén vagy oldalra mozgatják – ez elősegíti a sajtó oldalsó izmainak megerősítését:

1. Ülő, nyújtott lábakkal hajtják végre.
2. Tolja el a klipszet jobbról és balról 7-szer.
3. Ugyanazt a feladatot is végre lehet hajtani az állványról, teljes növekedés mellett..

Egy ilyen gyakorlat sok energiát igényel. Rendszeresen gyakoroljon, és a hatás lenyűgöző lesz. Bonyolultabb feladat az, hogy egyrészt a kerékre nyomják a sajtológépet: ehhez két robogót kell használni – mindegyikben egyet. Pontosabban, ezeket a gyakorlatokat a videón láthatja, de egyelőre:

1. Fogadja el a hangsúlyt fekve.
2. Az egyik kéz mozdulatlan, a második segítségével ugyanazzal az elvvel nyúlik ki a testet, de annyira emelkedik, amennyire lefekszik. Sportruházat garantált.

Torna gyakorlat kezdőknek

Kezdők számára a préshengeren végzett minden gyakorlat nem lesz könnyű, de az eredmény megéri az erőfeszítést. A megközelítéseket egész nap egyenletesen eloszthatja. Vegye figyelembe azt a tényt, hogy ezek a terhelések erős izomfeszültséget okoznak, ezeket meg kell tenni, fokozatosan növelve a terhelést. A kezdőknek óvatosan kell használni a videót. Az lecke előtt végezzen egy kis edzést: a bemelegítés jó segítséget nyújt az izmokhoz és a sérülések megelőzéséhez.

Ez egy egyszerű nyomókerékkel történő gyakorlat kezdőknek, akik mindenki elsajátíthatja:

• Menjen rövid távolságra a falhoz, és gördítse a kereket térdétől úgy, hogy az a falnak támaszkodjon Önnek megfelelő távolságban. Tartsa a karját egyenesen..
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot akár 20-szor. Fokozatosan távolodhat a faltól nagyobb távolságra.
• Amikor képes a feladatot könnyedén végrehajtani, emelkedj fel térdre, és mindent ugyanabban a sorrendben, de álló helyzetben tegyél meg..
• Húsz tekercs után mozgassa félre, amíg teljes mértékben kinyúlik.