Milyen gyakorlatokat kell fogyni

A cikk tartalma



Ha azt akarja, hogy az edzés ne hiábavaló legyen, az izmok megkapják a szükséges terhet, és a test karcsú lesz, derítse ki, milyen gyakorlatokat kell tennie a fogyás érdekében. Ez nagyon fontos, mivel néhányuk hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, míg mások hozzájárulnak a túlsúly csökkentéséhez. Annak érdekében, hogy a kívánt eredményt kapjanak, helyesen és szisztematikusan kell elvégezni.

Gyakorlatok a súlycsökkentéshez

A fogyáshoz szükséges fizikai gyakorlatok végrehajtásának megfelelő megközelítést igényelnek. Az osztályok megkezdése előtt minden izmot be kell melegíteni, ezáltal felkészülve a következő terhelésekre. Az edzés fő részének olyan erő gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek elősegítik az izmok erősítését, és a kardiót (olyan gyakorlatok, amelyek segítik a gyors fogyást). Az edzés befejezése után fel kell húzni és meg kell nyújtani.

Erő

Sok ember számára az ilyen gyakorlatok hatalmas izmokkal és nehéz súlyokkal járnak, de nem mindenki tudja, mennyire hasznos a súlyzós edzés a súlycsökkentéshez, ráadásul gyors és stabil. Az erősítő edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti a vázrendszert, nagy mennyiségű energiát tölt be, javítja az egész test munkáját. Ha kezdő atléta vagy és nem tudja, milyen gyakorlatokat kell fogyni, válasszon magadnak néhány alapvető mozgást, amelyek edzik a fő izomtípusokat (nyomja meg a súlyzót, guggolás, abs).

cardio

Ezek a gyakorlatok gyorsítják a zsírok lebontását, csökkentik az artériás vérnyomást, javítják a szív és a tüdő működését, segítenek a fogyásban, de az izmok nem edznek. Nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti őket. A kardio edzés kerékpározást, ugrókötél, könnyű futást, úszást stb. Foglal magában. Hetente háromszor 20 perc alatt csináld őket, és látni fogod, hogy a zsírréteg eltűnik a szemünk előtt. Kombinálja a cardio-t és a test-megkönnyebbülés érdekében szükséges erő gyakorlatokat.

Stretching gyakorlatok

Az edzés végén fontos nyújtás vagy nyújtás. Az ilyen gyakorlatok ellazítják, kevésbé látják el az izmokat, rugalmasságot, rugalmasságot fejlesztnek, javítják a testtartást és a vérkeringést. Otthoni nyújtási gyakorlatokat is végezhet, de ügyeljen arra, hogy ne éhezjen 50-60 perccel étkezés után. Minden mozgást lassan, 6 megközelítésnél, 8-10 másodpercig rögzítve kell végrehajtani.

Lány nyújtó gyakorlatokat csinál

Hatékony súlycsökkentő gyakorlatok otthon

A fogyáshoz és a test formájának eléréséhez nem kell tornaterem tagságot vásárolnia. Sok hatékony mozgás valóban otthon történik. Tanulja meg az alapvető gyakorlatok rendszerét a különböző izomcsoportok számára, készítse el az ütemtervet, az osztályok ütemtervét, és a nap bármely órájában kiképezze magát. A fitnesz kezdőknek egyszerű, könnyű mozdulatokkal 25-30 percig el kell kezdeni az edzést, súlyzók nélkül vagy legalább 1 kg terheléssel. Fokozatosan növelhető a súlyok súlya és az edzés időtartama.

Ne felejtsük el, hogy minden edzést melegítésnek kell megelőznie. Ehhez a testnevelési órákból származó szokásos gyakorlatok alkalmazhatók. Kezdje a fej körkörös mozgatásával (mindkét oldalon 4-5-ször), majd melegítse fel a vállakat, könyökízületeket, kezét, különféle irányba forgatva. Ezután menjen a test billenőivel, hajtsa végre oldalirányú ütéseket, nyújtsa ki a lábát. Végezzen 5-10 percet.

A hasa

Mi kiképezzük a sajtót: fektesse le a hátát a szőnyegre, fogja meg a kezét a fej hátulján, egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa meg a testet, térdét a mellkasához nyomja, és a könyökét a térdhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 kombinációt 15-20 ismétlésből, a kezdő sportolók 10 ismétléssel kezdhetik meg. A következő mozgás célja a sajtó ferde izmainak kiképzése, és az alábbiak szerint hajtódik végre:

  1. Kiindulási helyzet, mint az előző leckében.
  2. Hajlítsa meg a lábait térdén, csavarja el a törzset, húzza a jobb kéz könyökét a bal láb térdéhez..
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindent a bal könyök és a jobb térd segítségével.
  4. Végezzen 15-20 mozdulatot minden könyökkel.

Az alsó prés pumpálásához fektesse le a hátát a szőnyegre, egyenesítse ki a lábait, és tegye kezét az alsó hát alá. A hasi izmok feszítésekor emelje fel a lábát (térdünket nem hajlítsuk meg) kb. 45 fokos szögben, rögzítse 10-15 másodpercre, engedje le a padlóra. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja ki az ollót. Ismételje meg ezt a hatékony mozgást 12–14-szer, próbálja meg ne szakadjon a fenék és a gerinc a padlótól. Ez a gyakorlatkészlet segít könnyedén lefogyni, eltávolítani a zsírt a hasból.

A lábak számára

Nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell elvégezni a lábakban a fogyás érdekében. Álljon egyenesen, láb – vállak szélességben, helyezze őket egymással szemben. Lassan guggoljon, amíg a térdnél 90 fokos szög képződik. Zárja le a pozíciót néhány másodpercre, álljon fel. Ismételje meg ezeket a félig guggolásokat 20-szor, végezzen 2 sorozatot. Ha a lábait segít lefogyni és megszabadulni a testzsíról, végezzen 10 ilyen mozdulatot mindkét lábon váltakozva először jobbra, majd balra.

Ha még nem kezdő, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot: tegyen egy széket oldalára, tegye hátra a lábát úgy, hogy a második lábával 90 fokos szög alakuljon ki (a lábujja kifelé). Óvatosan guggolva, az emelt végtag térdének meghajlítása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlés pár kombinációját mindkét lábon.

Láb karcsúsító gyakorlatok

A kezekért

A felső végtagokon is gyakran alakulnak ki zsírlerakódások, tehát derítsük ki, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a kéz fogyásának elkerülése érdekében. Ehhez a fekvőtámaszok a legmegfelelőbbek: álljon „deszka” helyzetben egyenes karokon, pihenjen térdét a padlón, nyomja össze tízszer. A kezed hátuljának edzéséhez végezze el a hátsó push-upokat:

  1. Helyezzen egy széket, álljon háttal, üljön a szélére.
  2. A kezek a szék szélein nyugodjanak a test oldalán, derékszögben tedd a lábad.
  3. Nyújtsa ki fenékét 4-6 cm-re a széktől és hajlítson meg, karjait derékszögben hajlítva.
  4. Tartsa a könyökét párhuzamosan.
  5. Ismételje meg a mozgást 15-szer.

Csípőre és fenékre

A fogyás a csípőn és a fenék pumpálása segít a guggoláson. Helyezze szét egymástól a vállát, a kezét a derekán. Kezdje a guggolást úgy, hogy a háta egyenes legyen, és a lábad ne jönnek le a padlóról. A hiányos guggolás erősíti a fenékét, az előző mozgásként hajtva végre, csak a lábak nem teljesen, de derékszögben vannak hajlítva. Mérje meg néhány másodpercig az alsó fájdalompontot, érezze a feszültséget, álljon fel. Végezzen el 10 ismétlés 3 sorozatát. Ha a lábak szélesebbek, mint a vállak, széles guggolást végezhet, amely megerősíti és meghúzza a comb belső részét.

Egyszerű gyakorlatok otthon fogyáshoz

Ha időben korlátozott, és nem tud menni az edzőterembe, és meg akar szabadulni a felesleges tömegtől, megtudhatja, milyen gyakorlatokat kell fogynia otthon. Edző és edző nélkül anélkül elforgathatja a sajtót, guggolhat, végezhet lungokat és lengő lábakat, elősegítheti, megcsavarhatja a karikat. Sétáljon tovább, ne vegye figyelembe a liftet – menjen fel a lépcsőn, és ha lehetséges, menjen kocogni. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket meg lehet tenni munkahelyen és közlekedésben is, például a sajt és a fenék megfeszítésére.

A sport gyakorlatokon kívül tartsa be az alábbi egészségügyi ajánlásokat:

  1. Próbáljon tornászni minden nap reggel.
  2. Tekintse át étrendjét, feladja a káros élelmiszereket és az egyszerű szénhidrátokat, ne egyen éjjel.
  3. Növelje fokozatosan a terheket, néhány ismétléssel kezdve.
  4. Az étkezés és az edzés között (előtt vagy után) 30–60 perces intervallum legyen..
  5. Ellenőrizze a légzését edzés közben.
  6. Igyon legalább két liter tiszta vizet minden nap..

Lány gyakorolja a fogyás

Fogyás gyakorlatok

Az edzőterem edzői szolgáltatásának költségeit gyakran külön fizetik. Ha nincs pénze erre, megtudja, milyen gyakorlatokat kell tennie a fogyáshoz, és csináld magad. Ne feledje, hogy az intenzív zsírégetés a mozgás maximális tartományán, kis ismétlésekkel és rövid pihenéssel történik. Készítsen egy hónapra szóló gyakorlatok listáját, egy táblázatot az ismétlések számával, és kövesse azokat. Ne haladja meg az edzést, végezzen hetente háromszor.

Nőknek

A különféle neműek képviselői számára a szimulátor osztályok különböznek. A súlycsökkentő nők ezeket a gyakorlatokat végezhetik el:

  1. Lábak emelése a vízszintes sávon. Kilégzéskor fel kell húznia a behajlított lábait, az inspirációt követően – engedje le, és így három 15 ismétlés kombinációja van. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően a gyomrod lapos lesz. A legjobb eredmény elérése érdekében emelje fel a lábakat..
  2. Táblázatok súlyozással, mindkét láb 2-szeres tízszeresére.
  3. Lábkeverés a szimulátorban, 15-szer, 3 kör.
  4. Testkerékpár – 10 perc.
  5. Futópad – 7 perc.

Férfiaknak

A srácoknak ki kell választaniuk a súlyzó átlagtömegét, és mért ütemben kell elvégezni a gyakorlatokat rángatózás nélkül. Indítás előtt végezzen bemelegítést, majd kardio gyakorlatokat. Az alap edzés így néz ki:

  • hadsereg pad, 2 alkalommal 15-szer;
  • lábnyomás a szimulátoron, 3 kör 15-szer;
  • a rudat kinyomja fekve, 20 ismétlés, 3 készlet;
  • nyomja meg a súlyzókat, miközben szögben fekszik, 2 kör 20-szor.

Leg Press

Otthoni gyakorlat Fogyás videó

A jó fizikai állapot fenntartása és a normális testsúly megőrzése érdekében nem szükséges tagként lenni egy sportklubba, megtudni, milyen gyakorlatokat kell fogyni otthon tartózkodása közben. Nézze meg azokat a videókat, amelyekben a legjobb edzők összeállítottak egy hatékony sportprogramot az Ön számára a súlycsökkenés felgyorsítása érdekében. Válassza ki az Ön számára megfelelő edzést, és otthon megszabaduljon a felesleges testtömegtől a megfelelő időben..

Legjobb fogyás gyakorlatok

Edzés otthon fogyás érdekében

Burpy a fogyáshoz

Időközi edzés a zsírégetésre

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket