Segít-e a bár a fogyásban – hogyan végezzen gyakorlatokat a videóval?

A cikk tartalma

• Mi az a bár?
• Lehetséges fogyni edzés közben?
• Segít a gyomor?
• Fenékhez
• Mit ad az állvány?
• Milyen izmok működnek
• Hogyan lehet jól csinálni
• Kezdőknek
• Férfiaknak
• Nőknek
• Hogyan kell helyesen megtenni a rack-et
• A könyök
• Visszacsatolás
• A kezét
• Oldal
• Meddig tart az eredmény
• Naponta hányszor
• Ellenjavallatok

A kezdő sportolók érdekli, hogy a rúd segít-e a fogyásban, és milyen előnyökkel jár a test izmainak. A rendszeres testmozgás minden izomcsoportra pozitív hatással van. Két perc elegendő a gimnasztikához, melynek eredményeként a derék megvágódik, a sajtoló acél és a fenék rugalmas és cellulitisz-jelek nélkül. Az állvány egyszerűnek tűnik, de megvannak saját titkai és teljesítőképességei. Érdemes többet megtudni róluk..

Mi az a bár?

A leghíresebb súlycsökkentő testgyakorlat a test izmait rendszeres teljesítménnyel, napi két perc alatt képes meghúzni. Alkalmas elfoglalt embereknek, akiknek nincs idejük teljes edzéshez, akik számára az ideális alak elérhetetlen cél marad. Az oktatók összehasonlítják az állvány hatékonyságát az edzőteremben végzett órás munkával – a karok, lábak, hát, a sajtó és a gerinc külső és belső izmai részt vesznek az előadásban.

Lehetséges fogyni edzés közben?

Az univerzális gyakorlat a karcsúsító rudat, amely a test minden izomát használja, tonizálja és meghúzza a bőrt. Működik, nem igényel speciális felszerelést, a lehető legrövidebb időn belül készül, és könnyű megtalálni a futóhelyet. Ennek segítségével lehet fogyni, de a megfelelő technikától függően, kardioterheléssel és étrenddel kombinálva.

Segít a gyomor?

Nagyon hatásos a sajtolórudak, amelyek az elülső, a belső ferde, a keresztirányú és a végbélizom izmain működnek. A megfelelő rendszeres testmozgás csökkenti a has térfogatát, tonizálja az izmokat. A derék karcsú lesz, a hát erősödik, szép testtartás jelentkezik, a nyak meghosszabbodik, a vállvonal kifejező. Napi álláspont mellett a zsírlerakódások égnek.

Fenékhez

A fenékállvány ugyanolyan hatékonyan működik: erősíti a csípőt, meghúzza és hangot ad. Az ülő munka során nem kétséges, hogy ez a fajta edzés segít-e a fogyásban – ezt megteszi, és nagyon hatékony. Az egyszerű típusú testmozgás rugalmasságát teszi a fenéknek, kiküszöböli a cellulitot a vérkeringés fokozásával a problémás területeken. Egy kifinomult rúd felemelt lábakkal javítja a fenék alakját, a mély izmokon működik, ami felgyorsítja a zsírégetést.

Mit ad az állvány?

Felbecsülhetetlen a statikus edzés előnye a fogyáshoz, mint olyan gyakorlat, amelyet napi két perc alatt kell elvégezni. A test nyugszik, de magában foglalja a legmélyebb izmokat. Íme néhány lehetőség a rack használatához:

• fokozott anyagcsere a problémás területeken;
• test körvonalazása;
• fokozott vérkeringés, a zsírok gyors megosztási folyamata;
• fokozott rugalmasság, kitartás;
• elasztikus fenék, lapos has;
• megszabadulni a narancsbőrtől;
• segít lefogyni, megszabadulni a felesleges fogaktól;
• test megkönnyebbülés.

Csak akkor, ha nem megfelelően hajtják végre, káros lehet – hát-, hát-, nyaki fájdalom. Az edzés utáni első alkalommal olyan mélyen fekvő izmok fognak fájni, amelyek nem szoktak hozzá a terheléshez normál állapotban. Masszázs, forró fürdő, az egész test egyenletes terhelése segít megszabadulni tőlük. Nem megfelelő izomfeszültség esetén becsípődés léphet fel – a sérülés elkerülése érdekében ügyeljen a rack teljesítményének pontosságára.

Milyen izmok működnek

A testgyakorlás nem szigetelő, és nem kifejezetten a sajtóra vagy a hátra irányított. Az oktatók helyreállítónak, izometrikusnak és statikusnak nevezik (ízületmozgás nélkül). A végrehajtási folyamat megértéséhez meg kell ismerkednie azzal, hogy mely izmok működnek:

1. Cor – hasi, háti. Az álláspont a gerinc, a végbél és a has keresztirányú izmainak nyújtására irányul. A nyaki izomcsoportok (trapéz) működnek benne, elősegítve a testtartást és támogatva a nyakat ülő munka során.
2. Váll – statikus növeli az izomteljesítményt. Miközben a test felső részét a könyökön tartja, a váll bicepszizma részt vesz a munkában, elősegítve a bicepsz kialakulását.
3. Mell – a mellkas kis terhelést kap.
4. Nyomja meg – a has fő izmai működnek.
5. Fenék, csípő, borjú – tartsa a testét olyan helyzetben, hogy megakadályozzák, hogy megbotlik.

Hogyan lehet jól csinálni

A gyakorlat elején meg kell ismerkednie azzal, hogyan kell állni ahhoz, hogy gyorsan lefogyjon. A saját súlyával való munka mindig extra tömeg veszteséghez vezet. A gyakorlatban a helyes megvalósítás a következő lépésekre csökken:

1. Fektesse le a szőnyeget, feküdjön le.
2. Nyújtsa ki a testét, hajoljon a könyökére és az alkarjára, derékszögben hajlítsa meg őket. A lábnak lábujjnak kell lennie..
3. A hátát tartsa laposan, ideális esetben egyenes vonal fut a feje és a lábad között.
4. Húzza meg a sajtót, vigyázzon, hogy nincs-e lehajló középső szakasz és a kiálló fenék.
5. Tartsa egy percig, ismételje meg ötször.

Kezdőknek

A kezdő karcsúsító bár nehéznek tűnik, ezt keményen adják. Kezdetben kevés állhat fél percnél tovább. A kezdőknek ajánlott 10-15 másodpercig állni, és fokozatosan normalizálni az időt. Az első futtatásnál keressen egy tükörfalat, hogy láthassa testét tükröződésben és kiküszöbölje a hibákat. A megkönnyebbülés érdekében kipróbálhat egy egyszerű módszert hajlított térdrel vagy összeszorított ököllel.

Néhány hasznos szabály, ha a gyakorlatot kezdőknek kezdjük, hogy gyors hatást kapjunk:

• csináld naponta, párszor;
• minden egyes alkalommal maradjon néhány másodpercig tovább az állásban;
• erősíteni az izmokat, tolja fel, húzza fel, guggoljon és holttehessen;
• először, a tájolódás nem időben, hanem érzékszerveken segíti az érzést – a gyomorban égő érzésig állva, a fogyás garantáltan garantált.

Férfiaknak

A férfiaknak gyakorolt ​​gyakorlat hasznosnak tekinthető, ennek a következő pozitív hatása van:

• vonatok kitartását;
• megkönnyebbülést hoz létre;
• erősíti a lábakat, a csípőjét, a fenékét;
• javítja a testtartást, a gerinc állapotát, enyhíti az osteochondrozist;
• enyhíti az ágyéki fájdalmat;
• ideális a szárítási folyamathoz a felesleges zsír égetésére;
• kiképezi az egyensúly érzetét;
• gyógyítja az egész testet.

A férfiak számára hasznos a könyök vagy az egyenes karok tradicionális viselkedése. A térdből történő testmozgás csak kezdőknek megfelelő – nem ad olyan hatékonyságot, mint a hagyományos, ezért ritkán hajtják végre. A legnehezebb az oldalsó, amelyet először statikában kell elvégezni, majd bonyolítani kell azáltal, hogy a lábakat oldalra teríti. A hátsó rész kidolgozására alkalmas az egyik könyökkel támasztott lehetőség, a felemelt lábakkal ellátott testtel.

Nőknek

Kezdetben nehéz, de könnyen hozzászokik. A nők számára végzett gyakorlat egyszerre több izomcsoportot érint, és az ér ereivel erősíti a szívet. A női test számára a kinyújtott karok oldalsó és lábak elrablásának klasszikus változata megfelelő. Vannak fajták a labdán és a térdeken. A nők képzése:

• a sajtó megerősítése – az izmok, amelyek mélyen fekszenek, felelősek a „kockákért”;
• csökkenti a hátfájást – csökkenti az élességet, az érzések gyakoriságát a gerinc rugalmassága és ereje miatt;
• a hátizmok edzése, a komplex megerősíti a csontvázat;
• fejleszti a csukló, a lapocka rugalmasságát, rugalmasságát (a leginkább elérhetetlen izmok);
• egy oldalállvány a sajtó ferde izmait leginkább a Pilatesnél nyújtja;
• javítja a hangulatot;
• erősíti az egyensúlyt, egyenletesvé teszi a testtartást.

Hogyan kell helyesen megtenni a rack-et

Annak érdekében, hogy a súlycsökkentő gyakorlat csak hasznos legyen, érdemes megtudni a sportolók fő hibáit az otthon végrehajtó fotón:

• a has, a fenék, a lábak pihenése – ez megfeszíti a hát alsó részét, és sérülésekhez vezet;
• súly átvitele a könyökre – ennek eredményeként nem minden izom van megterhelve, így nem lesz lehetséges fogyni.

Vannak alapvető szabályok, amelyek megmutatják, hogyan kell a rudat gyorsan és a test károsítása nélkül fogyni:

• hajoljon a kezére és a lábujjára, tartsa a lábát terjedés nélkül, hogy térd ne sérüljön meg;
• húzza meg a fenékét, húzza meg a sajtológépet, tartsa a csípőjét egyenesen, ne essen le, ne rázza meg a testet;
• csak akkor hagyja el az izmokat, ha elhagyja az állványt – minden alkalommal, amikor a testet benne tartja, feszültnek kell lennie;
• a kezdés egy 10 másodperces futás, adjon hozzá öt másodpercet minden nap, és folytasson legfeljebb két percig;
• Ne hajlítsa túl fejét és ne dobja fel;
• ne próbálkozzon a megadott idő gyors elérésével – nem a sebesség, hanem a minőség számít.

A könyök

A klasszikus könyöktartóhoz szőnyeg szükséges kiegészítőként. Helyezze jobban a tükör elé, feküdjön lefelé, mély lélegzetet és kilégzést. Kilégzéssel hajlítsa meg könyökét derékszögben, fogadja el a hangsúlyt fekve. Helyezze a könyökét az alkarjai alá, nyújtsa ki a testet, mint egy húr, támaszkodjon a lábujjára. Húzza meg a fenék, a has, a csípő fejét, mentálisan nyújtson egy hosszúkás vonalat a fejtől a sarokig, tartsa a lehető leghosszabb ideig.

Visszacsatolás

Nehezebb a hátsó vagy hátsó rudazat testmozgása. Neki üljön a szőnyegen, egyenesítse ki a lábad. Helyezze a tenyerét a padlóra, helyezze a vállainak alá, nyomja meg a fenékét és a csípőjét, és emelje fel a testét. A végrehajtás súlyosságával vigye át a támaszt a könyökre. Várjon egy percet, és figyelje a test vízszintes vonalát a vállaktól a sarokig a tükörben. Ismételje meg ötször.

A kezét

A vállöv megerősítésében és a bicepsz tonizálásában asszisztens lesz az egyenes karok ruda. Álljon négyszögletesen a szőnyegen, pihentesse a tenyerét a padlón, és vállára tegye őket. Felemelnie kell térdét, állva a középpontban a fekvőtámaszokat. Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát a vállára vagy már. Tartsa a nyakát egyenesen, húzza be a gyomrot. Ne hajlítsa meg a hát alját, húzza meg a fenéket.

Oldal

Ez a lehetőség a sajtó ferde izmait működteti, mivel ebben a helyzetben a gyomor aktívabb szerepet játszik a koordináció támogatásában:

• Feküdj az oldalaidon, a kilégzésen, tedd a könyökét a vállod alá, a kezed a csípőre, nyújtsd ki a lábad.
• A abs és a fenék maximális szorításához nyomja meg a medencét.
• Nyújtson egy egyenes vonalat, tartsa fél percig.
• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, vigyázzon az izmok feszültségére.

Meddig tart az eredmény

A minimális idő, amely megmutatja, mennyit kell állnia, az edzés szintjétől függ. Kezdőknek 10-15 másodperc fog működni, szakembereknek pedig két, öt vagy 10 perc. Különböző típusú rúdok váltakozó gyakorlatokkal rendelkeznek, amelyek váltakozó gyakorlatokkal segítik az izomcsoportok még jobb kidolgozását és a súlycsökkentés eredményét. Az osztályok 6-7 percig tarthatnak.

Naponta hányszor

A válasz arra a kérdésre, hogy hány megközelítést kell végrehajtania naponta, a hallgató szenzációja lesz. Ha szabad perc áll rendelkezésére, akkor a gyakorlatot a szükséges gyakorisággal végezheti el. A minimum naponta egyszer, a maximumot a lány vagy férfi kitartása korlátozza. A programot reggel díj ellenében, délután vagy este végezheti, munkaidőben szünetet tarthat. A folyamatos álló helyzet gyorsabban képes lefogyni, mint egy hónap alatt.

Ellenjavallatok

A nyilvánvaló előnyökön kívül vannak olyan ellenjavallatok is, amelyekben a feladatot nem lehet elvégezni:

• gerincközi sérv;
• gerinc, nyaki, ideges vagy csigolyák sérülései;
• terhesség;
• posztoperatív időszak.