Hogyan lehet lefogyni egy férfival – program és diéta, hatékony étrend minden nap

A cikk tartalma



A diéta – a férfiak, srácok – fogyási diétaprogramjának menüpontjában a megfelelő termékeket kell tartalmaznia, amelyek nemcsak a fogyáshoz, hanem az emberi egészség normalizálásához is hozzájárulnak. Az ételtől a test telített minden kémiai reakcióhoz szükséges nyomelemmel. Fontos figyelembe venni a férfi hormonok termelési rendszerét, amelyek az anabolikus folyamatok katalizátorai.

Mi a megfelelő étrend a fogyáshoz?

Az étel a fő energiaforrás és nélkülözhetetlen nyomelemek a test normál működéséhez. A szénhidrátok és a zsírok a fő anyagok, amelyek költségeikbe kerülnek az egészség helyreállítása során. A fehérje az első helyen áll a kémiai nyomelemek között, amelyek részt vesznek a sérült helyreállításában és az új izomrostok kialakulásában. Ha több szénhidrát, zsír van, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor a test tömege növekszik. A férfiak számára a megfelelő táplálkozás (PP) egyensúlyt jelent a fogyasztott termékek energiaértéke és a napi energiafogyasztás között.

A fehérjezsír és a szénhidrátok aránya a fogyáshoz

A BJU összeállítása a fogyókú férfiak számára 35: 20: 45% arányt javasol:

  • Az étrend (35 és 45%) alapját a fehérjéknek és az összetett szénhidrátoknak kell képezniük: ezek gabonafélék (gabonafélék, zöldségek) és hús (főleg csirke), hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú túró.
  • A nap zsírtartalmának jelen kell lennie a menüben. Minimális napi adaguk 30 g. Zsírok nyerhetők zsíros halfajtákból, tojássárgájából, olívaolajból, húsból (marhahús).

Súlycsökkentő program létrehozásához szükség van az élet ritmusának, az életkorának és bármilyen betegség jelenléte alapján. Ha egy ember minden nap fizikailag kemény munkát végez, akkor a szénhidrátok aránya a BZHU arányban növekszik. Az étrendi táplálkozás nem jelenti a kategorikus mennyiségi korlátozást, hanem tabu az olyan magas kalóriatartalmú ételeknél, amelyek az inzulin ugrásszerű növekedését és a víz egyensúlyzavarát provokálják.

Termék készlet

Frakcionált táplálkozás

Az anyagcserének – az anyagcserének – javítása az emésztőrendszer folyamatos táplálékának köszönhető. Vagyis, amikor egy ember éhezik, az anyagok bomlása lelassul, mivel a test elkezdi a tartalékok felhalmozódását, mert nem tudja, mennyi ideig tart a következő étkezésig. A férfiak részleges táplálkozása a fogyáshoz gyakran (2 óránként) csökkentett adagok mennyiségi szempontból. Az ilyen étrend előnye, hogy a vérben nincs ugrás az inzulinban (hasnyálmirigy-hormonban), éhezés nélkül csökkenthető az adagok mérete, és javulnak az emésztőrendszerek.

Mennyit kell inni vizet a fogyáshoz

A víz jelenléte a testben a legfontosabb tényező az anyagcserében és az összes többi sejtszintű folyamatban. Folyadékhiány esetén az ember rosszul érzi magát, duzzanat alakul ki. Minél több vizet iszik egy ember, annál több test ad fel hulladéksejteket (feltéve, hogy nincs károsodott vesefunkció). Folyadékokat kell amennyire csak lehetséges fogyasztani – a szomjúság legkisebb utalásával helyre kell állítani a víz egyensúlyát.

Az ember iszik vizet egy üvegből

Hogyan készítsünk diétaprogramot a fogyáshoz?

A súlycsökkentésre alkalmas diétaprogramoknak meg kell felelniük az élet ritmusának és az emberi egészség egyedi jellemzőinek:

  • Ha a fogyás ülő, nyugodt életmódhoz vezet (ülő munka és nincs fizikai erőfeszítés), akkor kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy olyan személynél, aki rendszeres fizikai erőfeszítésekkel rendelkezik, mobil foglalkozással stb..
  • A menü fő célja, hogy kevesebb energiát érjen el, mint amennyit naponta elkölt.
  • Ételminőség: Egy hamburgert 900 kalóriára fogyaszthat egy nap folyamán, és 4-5-szer enni – húst, tojást, zabkását, zöldségeket és nem haladhatja meg a kalóriatartalmát, teljes séta és jólét egész nap.

Mit kell enni egy ember, hogy lefogy

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend a fogyás közvetlen módja. Az a személy, aki feladja a rossz étkezési szokásokat, lefogy, mert a megfelelő étrend mellett normalizálódik az anyagcserék, a belek működnek és kevesebb, magas kalóriatartalmú étel fogyasztható. Súlycsökkentő termékek férfiaknak:

  • főtt hús (süthető) – baromfi, marha-, borjú-, sertéshús;
  • párolt (párolt) vagy nyers zöldségek – uborka, paradicsom, retek, paprika, káposzta (bármilyen), zöldek;
  • zabkása a vízen – hajdina, rizs, gyöngyárpa, búza, köles, bulgur;
  • házi paradicsomszósz (zsír hozzáadása nélkül);
  • tea és kávé – szacharóz nélkül;
  • Liszt – csak a durumbúzából készült tészta;
  • gyümölcsök, bogyók – alma, körte, görögdinnye, citrom, málna, eper;
  • diéta kenyér kenyér helyett;
  • tejtermékek – erjesztett sült tej, kefir, tej, túró.

Piros hal, csirkemell, zöldségek és gyümölcsök

Mi zárja ki az embert az étrendből

A fogyás diéta elkészítéséhez elemeznie kell az összes fogyasztott ételt és folyadékot. Ezt követően a súlycsökkentésre szánt tiltott ételeket kizárják ebből a listából:

  • Italok színezékek, cukor, alkohol, tartósítószerek hozzáadásával – ezek léek, szóda, bármilyen alkohol (akár otthon készítve is); tea vagy kávé marad, de cukor nélkül vagy a minimális adaggal együtt.
  • Hőkezelt termékek zsírok (növényi, vaj stb.) Hozzáadásával – sütés, valamint dohányzás, sózás.
  • Az édességek, a joghurt és egyes gyümölcsök (banán, szőlő) egyszerű szénhidrátok, amelyek inzulinon keresztül gyorsan zsírré alakulnak át..
  • Félkész termékek – gombóc, szelet, gombóc, rögök – mindez szigorúan tilos.

Diéta a férfiak számára

Nem csak az edzőteremben tartott osztályok segítségével lehet fogyni, hanem akkor is, ha bizonyos adagok korlátozása mellett eszik. Nehéz azonnal alkalmazkodni az összes szabályhoz, de a férfiak étrendjét a fogyásnak az alapvető követelményekkel kell kezdeni:

  • A reggelinek a nap legmegfelelőbbnek kell lennie. Szénhidrátokat kell tartalmaznia, mind egyszerű, mind komplex fehérjéket és zsírokat, amelyek egész nap energiával gazdagítják a testet. Vagyis reggel enni zabkását cukorral vagy lekvárral, édes kávét, pirítóst stb..
  • A vacsorának pár órával lefekvés előtt és könnyűnek kell lennie. Ez lehet olívaolajjal öltözött zöldségsaláta, hústállal. Csökkenteni kell az esti szénhidrátfogyasztást – ezekből származó energiát sehol nem fogják elkölteni, hanem a készletben maradnak – zsír.
  • Meg kell tagadni az édes. Bármilyen snackként teát fogyaszthat, akkor gyümölcsöt vagy zöldségsalátát kell használnia.
  • Napi fehérje / fő – 1 g / 1 kg tömeg. Vagyis ha egy ember súlya 80 kg, és el akarja veszíteni akár 75-et, akkor napi 75 g aminosavat kell használnia. Ha kevesebb enzim van, akkor a hiányzó norma, a sejteket a fehérjeszerkezetekből – az izmokból – veszik fel.
  • Tálalás – egy 1 étkezésre, nem kell kiegészítőket kérni, túl sokat kell kezelni. Annak érdekében, hogy ne érezzük az éhezést, 20 percig kell enni, ebben az időben a telítettség receptorok értesítik az agyat, hogy a test megtelt.

Kása gyümölcsökkel és bogyókkal

Sport diéta

A testmozgáshoz közvetlenül az edzés után meg kell tölteni az energiatartalékot. A megfelelő étkezési ütemterv és a megfelelő ételek nélkül minden, amit egy tornaórán el lehet érni, hiábavaló. A sport élet sajátossága, hogy közvetlenül az osztály után, fehérje- és szénhidrát ablakok nyílnak, amelyeket be kell zárni. És ebben az időszakban az egyszerű szénhidrátok és fehérjék a legmegfelelőbbek – édes kása, tojássárgája nélkül.

A sporttáplálás elősegíti a megfelelő anyagok izmokba jutását. Tehát a fehérje-szénhidrát ablakban a testmozgás után sok sportoló fehérjerázást vesz fel. Ez egy egyszerű fehérje, amelyet a gyomor gyorsan felszív a vérbe és továbbviszi az izmokba. Az edzés előtt iszhat l-karnitint, amely növeli a zsírsejtek bontásának sebességét az energia felszabadítása érdekében, ami növeli a zsírégetés hatását.

A férfiak számára a zsírok elégetésére szolgáló sport diéta a fizikai aktivitáson és a napi étrend megfelelő költségein, kalóriáin alapul. Az első a bőr alatti zsírréteg gyógyítására és szárítására szolgáló gyakorlatok, a második az izmok és az energiatartalékok megfelelő helyreállításának ellenőrzése. A sporttáplálás segíthet a figura meghúzásában és fenntartásában a szükséges állapotban, de az egészséges, gyönyörű test nem hozható létre teljes mértékben zsírégetőkön vagy fehérjerázkódásokon..

Fehérje diéta

A férfiak számára a súlycsökkentő diéta alacsony szénhidráttartalmú diéta formája lehet – ez csökkenti az étrend szacharóztartalmát. Az energiát a megnövekedett fehérjetartalmú élelmiszerek adják. Ez a diéta népszerű és hatékony a fogyáshoz. A zsírréteget maximális energiahiány miatt megszárítják. A férfiak számára a fogyás érdekében alkalmazott fehérjetartalmú étrend káros lehet az egészségre, mivel a szénhidrátok számos folyamatban részt vesznek a test sejt szintjén.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvein alapuló, a férfiak számára a fogyás céljára szolgáló táplálkozási programok tükröződnek mind a sportoló jólétében (fáradtság, álmosság, erővesztés), mind mentális állapotában (ingerlékenység, álmatlanság). Ebben a tekintetben a fehérjetartalmú étrend nem lehet állandó étrend. Körülbelül étlapterv 75–80 kg súlyú ember számára:

  • Reggeli: 20-50 g komplex szénhidrát zöldségekkel + tojásfehérje 5 db. (400 kcal-tól).
  • 3 ebéd, amelyek alacsony zsírtartalmú fehérjéből (csirkemell) és zöldségből készülnek öntet nélkül (három étkezéshez az embernek 50 g aminosavat kell kapnia, ami egyenlő 300 g csirkefilé-vel).
  • Zsírtalanított túrós vacsora – 200 g.
  • Tea és kávé cukor nélkül (helyettesítővel) sovány tejjel. Legalább 2 liter víz naponta, de minél több, annál jobb.
  • Étkezés 2-3 óránként.
  • A cardio betöltés előtt be kell vennie a sport táplálkozás egyik elemét – az aminosavakat. Ez szükséges az izmok megőrzéséhez egy nagy intenzitású terhelés alatt..

Főtt csirkemell salátával egy tányérra

Diéta a férfiaknak a hasból

A férfi hasát kereknek és elasztikusnak tekintve, megnövekedett zsigeri zsírtartalmat jelentenek (a szervek közötti térben lerakódások). Ha leírja a hasi terület redőit, akkor ez a bőr alatti zsír növekedése. Mindkét esetben felül kell vizsgálnia étrendjét, és eltávolítania kell tőle mindent, ami sós, füstölt, sült, édes, liszt, alkohol. Ezután ossza meg a napi étlapját 4-5 étkezésre, amelyek mindegyikének meg kell felelnie a megfelelő táplálkozás szabályainak. Ugyanakkor a hasból álló férfiak étrendje segít a fogyásban és a test többi részében.

Kefir diéta

A fogyás idejének minimalizálása érdekében a férfiak és a nők kefir diétát alkalmaznak. Ez egy 7 napos időszak, amely során erjesztett tejtermék érvényesül az étrendben (napi 1-2 liter), és emellett 150-300 g további termék adható hozzá egy embernek. A listát nem szabad sütni, liszttel, édesen. Ugyanakkor, ha a kefir nem elegendő, akkor a gyors fogyás diétája teát (cukor nélkül) és vizet is tartalmazhat.

Menü egy hétre a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

A megfelelő fogyás a férfiak számára a kiegyensúlyozott étrend, amely korlátozásokat tartalmaz a káros ételekre, a magas kalóriatartalmú ételekre. Annak érdekében, hogy a test megkapja az összes szükséges nyomelemet, az étrendet változtatni kell. Menü fogyás a férfiak számára:

  • hétfő:
    • reggeli – zabkása a vízen + édes (lekvár, cukor);
    • falatozás – almás vagy zsíros erjesztett tejtermék;
    • vacsora – kása + hús + zöldségek;
    • falatozás – zöldségek;
    • vacsora – hús + zöldségek;
  • kedd:
    • reggeli – zabkása a vízen + édes (lekvár, cukor);
    • falatozás – gyümölcs;
    • vacsora – tojásfehérje + zöldségek;
    • falatozás – egy pohár frissen facsart gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül;
    • vacsora – túró;
  • szerda:
    • reggeli – kása + omlett;
    • falatozás – gyümölcs;
    • vacsora – hús + zöldségek;
    • falatozás – inni tejmentes, zsírtartalmú terméket;
    • vacsora – túró;
  • csütörtök:
    • reggeli – zabkása + zöldségek;
    • falatozás – gyümölcs;
    • vacsora – hal + zöldségek;
    • falatozás – tea mályvacukrot;
    • vacsora – tojásfehérje + zöldségek;
  • péntek:
    • reggeli – zabkása + édes;
    • falatozás – zöldség saláta;
    • vacsora – saláta + hús;
    • falatozás – aszalt gyümölcsök;
    • vacsora – túró;
  • szombat:
    • reggeli – édes kása;
    • falatozás – gyümölcs;
    • vacsora – hal + zöldségek;
    • falatozás – zöldségek;
    • vacsora – tojás sárgája nélkül + zöldségek;
  • vasárnap:
    • reggeli – kása + kávé cukorral;
    • falatozás – tea mályvacukrot (lekvár);
    • vacsora – hús + zöldségek;
    • falatozás – egy pohár kefir;
    • vacsora – túró.

Ember egy serpenyőben

Diéta a férfiak számára

Az üzemmód a műveletek meghatározott ütemterve. A fogyáshoz szükséges megfelelő étrend szintén ilyen jellegű:

  • reggelire van szükség az ébredést követő első órában;
  • az étkezések közötti idő nem lehet több, mint 3 óra;
  • különféle ebédlehetőségeket kell enni (egy napon húsot és tojást kombinálhat stb.);
  • vacsora lefekvés előtt 2-3 órával.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a nap első felében (reggeli és ebéd) szénhidrátokat kell betöltenie, este felé pedig át kell állnia a fehérjetartalmú ételekre. Lefekvés előtt egy személy valószínűleg nem használja fel a vacsora által szolgáltatott energiát, ezért minimalizálnia kell azt a megfelelő termékek kiválasztásával. A férfiak karcsúsító étrendje kizár minden olyan ételt, amely inzulin-túlfeszültséget okoz – egyszerű szénhidrátokat.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket