Hogyan lehet elveszíteni 10 kg-ot 3 hónap alatt?

A cikk tartalma

• Mi a teendő, ha 10 kg-ot veszítünk?
• Készítsen fogyási tervet
• Számítsa ki a napi kalóriát
• Szénhidrát korlátozott táplálkozás
• Fogyás testmozgás
• Hogyan lehet elveszíteni 10 kg-ot 3 hónap alatt?
• Fehérjék, zsírok és szénhidrátok
• Diéta
• 10 kg fogyókúra menü
• Tréning program
• Otthon
• Az edzőteremben
• Hogyan lehet fogyni 10 kg-val tablettákkal
• Zsírégető masszázs
• Fogyás kezelések

Az egyes betegek táplálkozási szakemberei azt állítják, hogy csak az étrend biztonságos, amelynek menüje hetente nem haladja meg az 1 kg-ot, így elkészítheti a hatékony táplálkozási tervet, hogy 3 hónap alatt elveszítse 10 kg-ot. Ezek az adatok azonban nem mindenki számára relevánsak – normál súly esetén a jelenlegi testtömeg heti csak 1% -a lesz helyes..

Mi a teendő, ha 10 kg-ot veszítünk?

Az egyik szigorú étrendről a másikra váltással 3 hónap alatt elveszítheti a jelzett kilogrammszámot. Ugyanakkor káros lesz az egészségre, és a túlsúly visszatér, csak újra meg kell emlékezni a régi táplálkozási rendszerre. A táplálkozási szakemberek szerint a 3 hónapon belüli 10 kg-os megszabadulás valódi még globális intézkedések és nélkülözés nélkül, ezért ne rohanjon csodás pirulát keresni. A siker kulcsa a következő két tényező kombinációja:

• táplálás;
• testmozgás.

Készítsen fogyási tervet

A szakemberek egyik ajánlása a minőségi fogyáshoz, különösen ha több hónapot vesz igénybe, a célok és a tevékenységek meghatározása. Először határozza meg, hogy mennyit akar építeni, és mely területeket kell módosítani. Írja meg magának, hogy mekkora elégedetlensége van: oldalai, csípője, lábai stb. Ha lehetséges, jelölje meg azokat a paramétereket, amelyeket meg szeretne látni 3 hónap elteltével, de ne felejtse el az ésszerű határait: a derék 20 cm-rel történő csökkentése ilyen ideig csak elhízással jár..

A következő lépés annak az algoritmusnak a megjelenítése, amelyet 3 hónapig kíván követni:

• Mutassa be a napi menüt. Ha úgy dönt, hogy egy böjt napját, egy rövid étrendet indít, majd a megfelelő táplálkozásnál lefogy, akkor ezeket a lépéseket minden nap részletesen meg kell határoznia..
• Készítsen edzési tervet bárhol, ahol csinálja – otthon vagy az edzőteremben. Mark meglátogatta, jegyzetelheti, hogyan ment az óra.

Számítsa ki a napi kalóriát

A súlycsökkentési kísérleteket, különösen azokat, amelyeket nem egy hónapra terveztek, a kalóriaszám kiszámításával kell kezdeni, amelyet az ember enni tud. Ezt olyan képletek alapján teszik, amelyek figyelembe veszik a nemet, az életkorot, a centiméterben figyelembe vett magasságot és az aktuális súlyt. Az adatok megbízhatatlanok serdülők, idősek és terhes nők esetében: az orvosnak kiszámítania kell a napi kalóriatartalmat. Ha nem akarja dolgozni a képletekkel, akkor használja az online számológépeket. Számítsa újra az eredményt havonta kétszer.

A kapott adatokkal kapcsolatban tudnia kell, hogy:

• A kimeneten van egy alapvető anyagcserének paramétere – ez nem a fogyni kívánt kalóriák száma, hanem az, amelyre a testnek szüksége van az élet támogatásához.
• 3 hónap alatt 10 kg-mal lehet lefogyni még a leglassabb sebesség mellett is, ezért az ajánlott napi kalóriaértéket csak 10% -kal kell csökkenteni..
• Ne felejtsd el szorozni ezt a számot a fizikai aktivitás szintjével, és egyen az alapján edzésnapokon, hogy ne veszítsen el izomtömeg.

Szénhidrát korlátozott táplálkozás

A szénhidrátok felelősek az energiáért, amelyen a test él, de ők azok a tápanyagok is, amelyek magas kalóriatartalmúak, hatással vannak az inzulinszintre, és zsírokban tárolhatók. Ezért azoknak a táplálkozási szakembereknek, akik súlyosan le szeretnének fogyni, javasoljuk, hogy egy hónapra hagyjanak ki a gabonafélékből, majd visszatérjenek az étrendbe, de korlátozott mértékben. Egyszerű szénhidrátok, azaz az édességeket és a lisztet teljes mértékben ki kell zárni. Az első hónapban a kásamennyiség felnőtt számára nem haladhatja meg a 100 g-ot (száraz termék).

Fogyás testmozgás

Annak érdekében, hogy a test lefogyjon és elégesse a fogyasztott kalóriákat, nemcsak az élelmiszerhiánynak, hanem a fizikai aktivitásnak is elengedni kell. Nem szükséges belépni a teljes sportrendszerbe, különösen az első hónapban, de a lehető legnagyobb mértékben mozognia kell, és minden nap a legegyszerűbb módja a súlycsökkentésnek. Az első néhány hét korlátozható a rendszeres sétákra 1,5–2 órán keresztül, ha korábban még nem vettél részt a sportban, és a reggeli félórás torna. Miután az aerob edzéshez és a súlyzós edzéshez kell fordulnia.

Hogyan lehet elveszíteni 10 kg-ot 3 hónap alatt?

A fenti általános szabályokon kívül számos más fontos szempont van az étrenddel, a tányér tartalmával és a főzési módszerekkel kapcsolatban. Javasoljuk, hogy ne tartsa be ezeket az ajánlásokat 3 hónapig, hanem egész életen át tartó szokásként tartsa be azokat, ha az eredményt meg szeretné tartani, és az alak tökéletes.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A kiszámított napi kalóriabevitel segít fogyni, de csak addig, amíg el nem éri a normál súlyt. A következő hónapokban a kalóriahiány nem fog működni, ha nem gondol az étel minőségére. A kulcsfontosságú tápanyagok egyensúlya valami, amit mindhárom hónapban be kell tartania, ha szép testre szeretne, és nem csak egy kis súlyra. A BJU általános univerzális arányai vannak, de a táplálkozási tanácsadóknak javasoljuk, hogy végezzenek egyedi számításokat. Azon személyek számára, akik izomnövekedés nélkül szeretnének fogyni, a következő feltételek érvényesek 3 hónapig:

• Legfeljebb 4 g szénhidrát / kg nettó tömeg.
• Legfeljebb 1 g fehérje / kg.
• Legfeljebb 1 g zsír / testtömeg-kg a nők és legfeljebb 0,8 g a férfiak esetében.

E rendszer szerint egy 60 kg súlyú embernek 240 g szénhidrátot, 60 g fehérjét és legfeljebb 60 g zsírt kell enni. Ezek az adatok nem a termék súlyáról szólnak, hanem a benne található BJU mennyiségéről. Mindhárom hónap alatt, amíg lefogy, a megfelelő táplálkozási terv elkészítéséhez a termékek energiaérték-táblázatait kell használnia. Ne feledje azonban, hogy a szénhidrátoknak a fogyáshoz komplex zsírokra van szüksége – növényi és állati zsírok felére.

Diéta

Az optimális táplálkozási terv, amellyel néhány hónap alatt enyhén lefogy, és megtarthatja az eredményt, az anyagcserének felgyorsítására, a test tisztítására és az étkezési szokások kijavítására összpontosít. A gyors anyagcsere nem teszi lehetővé, hogy bármilyen menüpontban később észlelje a nyereséget, ha bármilyen hiba történik, és az ízpreferenciák megváltozása segít a gyorsétel elutasításában. Az étrend alapja:

• zöldségek (különösen hüvelyesek), zöldek;
• tenger gyümölcsei, hal;
• sovány hús;
• gabonafélék;
• gyümölcsök, diófélék.

Mind a 3 hónapban ne felejtsd el az étrend fő szabályait:

• Igyon tiszta vizet.
• Cserélje ki a kávét zöld teára.
• Megszabaduljon a cukorforrásoktól – megnehezítik a fogyást.
• Vegyünk egy kiadós reggeli szokást.
• A zöldek mindennapi használatát normává kell tenni.

10 kg fogyókúra menü

A 3 hónapos étrend elkészítése az egészséges ételek fenti listáján alapul, megértve az olajban történő sütés elfogadhatatlanságát, valamint a fehérje és az összetett szénhidrátok kombinációját. Azok. nem kívánatos hajhússal húsot szolgálni, ha nem megy edzés után. 3 hónapig történő főzés esetén a cukor és a só kizárt. Menü:

Tréning program

Az a fizikai aktivitás típusa, amellyel fogyni tervezi, és gyakoriságát a testi állapot, a sport edzés és a foglalkoztatási ütemterv határozza meg. Szakemberek szerint az aerob gyakorlatok, amelyeknek hetente legalább 2-től kell lenniük, segítenek a fogyásban, és a test minőségének javítása érdekében az erőösszegű komplexum, amely a második hónapból kezdhető meg (az első edzéstől kezdve egy hétig)..

Otthon

A súlyos szimulátorok hiánya az otthoni edzés egyetlen hátránya, de ez nem befolyásolja az osztályok hatékonyságát. 3 hónap alatt 10 kg-os fogyás otthon ugyanolyan valós, mint az edzőteremben, mivel a programok alapvetően hasonlóak. Minden héten ezt meg kell tennie:

• Hétfő, szerda és szombat – 1 óra aerob tevékenység (fitnesz, futás, stb.) Pihenés nélkül.
• Kedd és vasárnap – a 40-45 percig tartó helyi erőgyakorlatokhoz.

Az edzőteremben

Ha különféle szimulátorokkal (és még jobb – oktató szolgáltatásaival) rendelkezik, akkor a teljesítményterheléssel járó osztályok eredményesebbé válnak. Az aerob edzés csak otthon folytatható, vagy helyettesíthető a medencében történő úszással vagy a cross-fit-kel. A szimulátorokkal történő munka az edzőteremben zajlik, mindig rendszeres, legalább hetente kétszer, és a következőket kell tartalmaznia:

• Guggolás súlyával
• asztali sajtó különböző pozíciókban;
• futópad tevékenységek
• munka a sajtó padján;
• edzés Smith padjával.

Hogyan lehet fogyni 10 kg-val tablettákkal

A szakemberek nem javasolják a fogyás gyógyszereinek használatát Önmagában nem választhat hatékony és biztonságos – az orvosnak kell kiválasztania az ideális zsírégetőt. Másodszor, a gyógyszertárból származó gyógyszerek (azaz étrend-kiegészítők) működésének alapelve a bél stimulálása és a folyadék kivonása, azaz a zsírt nem érinti. A sportkiegészítők nem a legmegfelelőbb módszer a fogyáshoz, mert nemkívánatos következményekkel járhat az ellenjavallatok hosszú listája miatt. Otthon nélkül 10 kg-mal lehet lefogyni.

Zsírégető masszázs

A fogyás további módjaként a problémás területeken megemlítheti a masszázst, amelyet egy szakembernek kell elvégeznie. Ez egy mechanikus hatás a bőr alatti zsírlerakódásokra, ami aktív égést okoz. Csak három hónapon keresztül lefogyni a masszázssal, a fenti táplálkozás és testmozgás nélkül nem lehetséges, de gyorsító elemként ez a technika működik. A tanfolyam elsősorban egy hónapig tart, ülésekkel, minden más nap..

Fogyás kezelések

Mivel a kozmetikai módszerek segítik a fogyást a csípőben és a hasban, visszatérnek a bőr tónusához, jó, de könnyű hatást biztosít:

• pakolások;
• súrolás
• forró fürdő.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.