Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

A cikk tartalma

• Hogyan kell fogyni gyakorlatokat
• Otthon
• Tornaterem tevékenységek
• Erő
• cardio
• Hatékony testmozgás
• Ugró jack
• Zömök zömök
• lejtők
• Csavar a sajtó számára
• Közvetlen push-up a kezén
• Tricepsz visszamenőleges hátterek
• hegymászók
• Oldalsó lunges
• Burpy
• Szíj
• Videó

A fogyás csak étrend révén, edzés nélkül, ideértve a súlycsökkentő gyakorlatokat is, az izmok „égését” okozza, ami negatívan befolyásolja az ábra arányát. Annak érdekében, hogy szép formákat nyújtson és karcsú sziluettet rajzoljon, az étrend betartásával együtt fizikai gyakorlatokat kell elvégezni.

Hogyan kell fogyni gyakorlatokat

A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok összeállításakor a szabályokat kell vezérelni, amelyek nélkül hiábavalók az erőfeszítések. A következő posztulációk megfigyelésével rövid idő alatt elérhető a kívánt hatás:

• az osztályok gyakorisága – legalább hetente négyszer;
• rendszeres végrehajtási ütemterv;
• a képzés időtartama 1,5–2 óra;
• a pihenőidő csökkentése a készletek között;
• nagy számú ismétlés – 20-tól;
• kötelező bevonás a kardioterhelés edzésprogramjába;
• gyakorlatok műszaki teljesítése
• egy órával az óra előtt és két órával azután;
• impulzusvezérlés – az átlagos frekvencia a 140–160 ütés / perc tartományban;
• folyadékvesztés pótlása csak edzés után.

Nem számíthat a test egy bizonyos részének térfogatának csökkenésére. Egy réteg a bőr alatti zsírt felhalmozódik és egyenletesen távozik az egész szervezetből. Az arányok korrigálása csak az izmok fűzőjének megvastagodásával lehetséges bizonyos helyeken. Ha egy adott izomcsoportot célzottan végez gyakorlatokat, elérheti az ábrán a kívánt változásokat.

Otthon

Az edzőteremben való részvétel hiánya nem ok arra, hogy visszautasítsuk a súlycsökkentő órákat. A cél elérésének egyetlen akadálya a megfelelő motiváció és az önellenőrzés hiánya lehet. A vágy és az akarat jelenlétében a független tanulmányok hasonló eredményt hoznak, mint a fitneszteremben.

Az otthoni edzés pozitív aspektusa az a képesség, hogy önállóan válasszon komplexet a súlycsökkentéshez, és diverzifikálja az osztályokat saját belátása szerint.

Az edzési terv megfelelő elkészítése kulcsa az otthoni órák termelékenységének és hatékonyságának. A kezdeti szakaszban egyszerű testsúlycsökkentő gyakorlatokat végezhet a belső erőforrások és az optimális testmozgás mértékének meghatározására. Jobb, ha az egyes leckéket a célizomcsoport gyakorlásainál kezdjük, amelyek korrekciót igényelnek. A házi feladathoz szükséges felszerelés a következőkből áll:

• kényelmes sportruházat;
• egy súlyzókészlet (összecsukható illesztés; a műanyag palackot víz vagy homok helyettesítheti);
• torna szőnyeg;
• a boka rögzítő cipő;
• ugrókötelek;
• padokkal;
• kesztyű, amely védi a bőrt a kopástól.

A has és a csípő számára

A váltakozó erőből és aerob testgyakorlásból álló kombinált edzés elősegíti a gyomor meghúzását, a vékony derék kialakítását és a centiméter eltávolítását a csípőből. A lecke így van felépítve: 10 perc. végezzen különféle típusú csavarásokat a padlón, dolgozza ki a felső és az alsó prést, majd 10 percig. ugrás egy kötélen vagy a helyén. Ezt a komplexet 5-6 alkalommal kell megismételni, legfeljebb 3 perc szünettel. az ismétlések között. Változásként váltakozhat a karika forgatásával.

Lábakhoz és fenékhez

Az alsó test térfogatának csökkentésére szolgáló intézkedéskészlet a felesleg mennyiségétől függ. Ha szükséges a súlyt a lehető legmagasabb szinten tartani, érdemes az osztályokat kardióterheléssel kezdeni. Futás, ugrás, tánc – ez segít felgyorsítani az anyagcserét és megszabadítja a testet a felesleges zsírtól. Ezután jön az edzés következő szakasza, amely felépíti az izmokat.

A fogyáshoz a legjobb módszer az aktív oldalra, oda-vissza történő lengés. A fenék a leggyorsabban veszít súlyt, amikor az egész láb, guggolás, lun lépésein lépéseket hajtanak végre. Ez a terület több erőfeszítést és türelmet igényel, mint a többi. A látható eredmények 3-4 hónap elteltével jelennek meg. Az erőfeszítés utáni nyújtás rendkívül szükséges a szép megkönnyebbülés kialakításához és az izmok lehetséges „blokkolásának” kizárásához.

A kezekért

A kezek gyorsabban javíthatók, mint más zónák, az a tény, hogy ezen a területen az izmok kisebb volumenűek, és ezért kevesebb erőfeszítést igényelnek a edzéshez. A kéz felületének tonizálására a legjobb módszer a körkörös forgatások végrehajtása. A kezdeti szakaszban jobb, ha ezt testsúly nélkül teszi, és amikor az izmok megerősödnek, használjon súlyzókat vagy súlymérő szereket. A közvetlen vagy fordított tapadású push-up szintén jól megbirkózik a kéz fogyásának feladatával, ám ezeket az izmok erősítése után kell elvégezni..

Tornaterem tevékenységek

A tornaterem tagságának megszerzése és a hasonló gondolkodású emberek csoportjában tartott osztályok motiválják Önt, hogy ne feladja, és a végső sorra hozza a fogyás folyamatát. A sport világában kezdőknek tanácsos először edző irányítása alatt foglalkozni. A fogyás és az anyagcserének felgyorsítása érdekében meg kell osztani a pulzust 140 ütemre, ezért az edzésprogram alapja a többször ismétlődő szupersettek (két gyakorlat egymás után) vagy a körgyűrűs gyakorlatok (6-8 gyakorlat szünetek nélkül). A súlycsökkentő komplexumnak olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot tartalmazzák. Mindegyik óra félórás csatornával ér véget kardiogépeknél.

A fitneszklubban a fogyáshoz szükséges gyakorlatok kétirányúak: az edzés és az aerob. Mielőtt elkezdené a testgyakorlást a súlycsökkentés érdekében, tíz perces bemelegítést kell végeznie. Az intenzitásnak közepesnek kell lennie. Az egyszerű tempó nem teszi lehetővé, hogy elérje az izzadás fogyásának folyamatát. Az osztályok alatt minden tőle telhetőt meg kell adni, különben nem fog fogyni. A súlycsökkentéshez szükséges fő energiakomplexum elvégzése után végezzen fél órás kardioórát szimulátorokon.

Erő

Az edzőteremben lévő komplexum megválasztásának a nagy izomcsoportok kidolgozásának szükségességén kell alapulnia annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriát elégetje. Az edzőteremben minden edzés súlyos guggoláslal kezdődik, függetlenül a fizikai erőnlét szintjétől. A kezdők számára a könnyű súlyok megfelelőek, amelyek fokozatosan növekedni fognak haladásuk során. Lejtők súlyzóval, különféle típusú padprések, mind a szimulátorokban, mind a szabad súlyokkal, súlyzókkal és emelő lábakkal.

cardio

Amikor ellátogat az edzőterembe, a fogyáshoz szükséges edzési folyamat váltakozó erőnapokból és kardio edzésekből áll. A kardió célja a test anyagcseréjének felgyorsítása és gyorsabb zsírtartalom elérése. Ez a tevékenység 1,5 órás folyamatos aerob testmozgást foglal magában. A fogyáshoz nem számít, hogy melyik szimulátort gyakorolja, a legfontosabb az, hogy tartsa be a magas testmozgás és a pulzusszámot a zsírégető tartományban.

A sokféle kardiogép lehetővé teszi, hogy elkerüljék a monotonitást és az unalmat az egyenletes mozgások elvégzésekor. Az osztályok fő idejét 4 húsz perces szakaszokra bonthatja, és felváltva fordulhat különböző szimulátorokon. Például, kezdje meg a futópadot, folytassa egy ellipszoiddal, majd egy lépcsőn, és fejezze be a maratont egy edzőkerékpárral. Jobb minden alkalommal megváltoztatni a sorrendet, hogy elkerülje a rakomány megszokását.

Hatékony testmozgás

Ismerve a súlyos fogyáshoz szükséges hatékony fizikai gyakorlatokat, önállóan elkészíthet egy edzési programot, kiválasztva az osztályokat az egyéni igények és a test jellemzői alapján. Az összes leírt gyakorlat alapját képezi a súlycsökkentést célzó tevékenységek komplexének variációinak, és bármilyen fizikai erőnlétre alkalmasak. A sport formájának fejlesztésével az új elemek hozzáadásával növelhető a terhelés mértéke, növelhető az ismétlések száma vagy a végrehajtás intenzitása..

Ugró jack

A plyometrikus ugrások, úgynevezett ugró emelők, az egyik leghatékonyabb fogyási gyakorlat. Ezt a következőképpen hajtják végre: a kiindulási helyzet a lábak együtt vannak, a karok az oldalakon, ebből a helyzetből a lehető legmagasabbra ugornak, miközben a lábakat oldalra terjesztik, és a felső karokat összekötik. A kiindulási helyzetbe való visszatérés szintén ugrás. Az edzés során végzett ismételt ismétlés segíti az impulzust a zsírégetési tartományba juttatni.

Zömök zömök

A helyes guggolás technika fontos a zsírégetési folyamat elindításához és a sérülés kockázatának minimalizálásához. Ez a gyakorlat a maximális számú izomcsoportot foglalja magában, ami felgyorsítja a súlycsökkenést és javítja a fenék és a comb alakját. A kezdeti szakaszban azok számára, akik egyáltalán nem ismerik a guggolás elvét, gyakorolhatják a guggolásokat a fal mellett. Ehhez a fal felé kell nézni, és az alsó hát meghajlásával lassan kell visszavenni a medencét. Ez a gyakorlat kiküszöböli azt a hibát, hogy térdét a lábszintre állítja.

lejtők

A zsírégetéshez az előre vagy oldalra hajló mozgásoknak aktívnak kell lenniük, de az élesség nem elfogadható. A légzés mozgását óvatosan elindítva a test leereszkedik, a mellkas hajlamos a csípőre tapadni. Miután ujjheggyel megérintette a talajt, levegőt tartva, a sajtó feszült izmai emelik a testet eredeti helyzetébe. A lejtők magas színvonalú teljesítménye lehetővé teszi az izmok fűzőjének megerősítését és egy hónapon belül a deréknál történő fogyást.

Csavar a sajtó számára

A sajtó összes gyakorlása a test különféle csavarásainak elvégzésére redukálódik. A műszaki kivitelezés fontos árnyalata a légzés. A kipufogás során mindig fordul elő csavarás, amely tovább csökkenti a membránt és növeli a sajtó izmainak terhelését. Inspirációval a test felemelkedik, a gerinc kiegyenesedik. A súlycsökkenéshez nem játszik szerepet az, hogy melyik csavart végre kell hajtani – közvetlenül vagy fordítva – a fő szempont az ismétlések száma.

Közvetlen push-up a kezén

A felső testet legkönnyebben meg lehet dolgozni padlóról vagy padról történő tolással. A terhelés megkönnyítése érdekében először hajlított térdrel történő nyomást lehet végrehajtani. A csukló helyes elhelyezése kiküszöböli a dörzsölődés és a diszlokáció lehetőségét. A vállaknak egyértelműen a csukló szintjén kell lenniük. A lefelé történő mozgás belégzéssel, felfelé – kilégzéssel történik. A tüdőből a levegő éles kilégzése elősegíti a test felemelését.

Tricepsz visszamenőleges hátterek

A push-up push-up feladata a tricepsz tonizálása és a zsír eltávolítása ezen a területen. Vissza kell állnia a támaszhoz, le kell ülnie, kezével támaszkodnia kell rá és el kell kezdenie karját lassan lehajtani a könyöknél. A csukló intenzív feszültséget és kellemetlenséget tapasztalhat. Ahogy az izületek erősödnek, ezek az érzések elmúlnak, de a kezdőknek nem szabad lelkesen járniuk. Jobban csökkentse az ismétlések számát, amíg a szalagok nem erősödnek..

hegymászók

A hegymászókkal (hegymászóval) nem csak sok kalóriát égethetsz el, hanem megerősítheted a hasad és a karod is. Fontos, hogy gyors ütemben végezzük el anélkül, hogy a medencét nagy mértékben felemeltük volna. A megvalósítási technika a következő: lefelé néző helyzetből összpontosítson a tenyérre és a zoknira, húzza a térdét az állra, váltakozva lábait. A lassú végrehajtás nem kevésbé hatékony a fogyásban, de ebben az esetben meg kell hosszabbítania a végrehajtási időt.

Oldalsó lunges

A súlycsökkentés e gyakorlatának más típusú oldalsó testeit megkülönbözteti az izomrostok szokatlan irányú kidolgozásának módja. Ha a közvetlen vagy fordított tenyér természetes mozgás az ember számára, akkor az oldalsóba azok a ligamentumok tartoznak, amelyek nem vesznek részt a napi fizikai aktivitásban és kevésbé fejlettek. Képzetlen embereknek óvatosan kell használni ezt a gyakorlatot az osztály alatt..

A gyakorlat helyes végrehajtása az, hogy a lábát álló helyzetből egyértelműen oldalra kell vezetni. A láb 45 fokos szögben van elhelyezve, a térd az orr felé irányul, a sarok támaszkodik. Húzza vissza a medencét a padlóval párhuzamos szintre, ha az nem okoz fájdalmat. A fogyás hatása a magas kalóriafogyasztás miatt jelentkezik, amikor nem szokásos mozgásokat hajt végre.

Burpy

Az egyik súlycsökkentési gyakorlat, amely szinte az összes fő izomcsoportot bevonja, a burpy. Klasszikus teljesítménye magában foglalja a guggolást álló helyzetből, egy átállást a hangsúlyozásra fekve, a padlóról történő push-upot, a visszatérést a kiindulási helyzetbe és felugrást. A maximális zsírégető hatást a 20 edzés ismétléseinek számával érik el. Gyors fogyás nem érhető el e gyakorlat edzés közben történő használata nélkül..

Szíj

A súlycsökkentő edzés megfelelő befejezése. A deszka a sajtó, a test, a karok és a lábak izmain működik. Az ebben a helyzetben való tartózkodás hosszának fokozatos növelésével felgyorsíthatja a súlycsökkenés folyamatát a fő izomcsoportok bevonása miatt. A terhelés mértéke a heveder opcióitól függ – egyenes karokon vagy a könyöknél.

Mielőtt elkezdené, meg kell tennie a megfelelő pozíciót. A testet egyenes vonalban kell nyújtani. Ehhez a végtagokat a lehető legszélesebben kell tartani, a csípőt és az abs feszültséget, a medencét kissé leengedve. A kezek közvetlenül a vállak alatt vannak, a nyak nyugodt. A késleltetés ebben a helyzetben kezdődik 30 másodpercről, fokozatosan növelve a tartózkodás hosszát a pózban.

Videó

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.