A cikk tartalma
- Mi az izometrikus gyakorlat?
- Hogyan kell izometrikus gyakorlatokat végezni
- Izometrikus gyakorlatok a nyakra.
- Izometrikus gyakorlatok a hátra.
- Izometrikus gyakorlatok a lábak.
- Izometrikus gyakorlatok a sajtó számára.
- Izometrikus kézgyakorlatok
Sokan úgy vélik, hogy az izmok erősítése, az erejük növelése és általában a hatékony edzés érdekében sok dinamikus gyakorlatot kell elvégezni a lehető leghosszabb ideig. Ez azonban nem igaz. Ezért tovább megtanulja, hogyan lehet edzeni a testét káros, fáradtságos és az időkárosodás nélkül..
Mi az izometrikus gyakorlat?
A szokásos intenzív edzéssel szemben, amely sok ember számára jellemző, az izometrikus gyakorlatok állandó statikus izmok feszültségei. Vagyis a test helyzetének megváltoztatása nélkül az izmokat és az ingokat nem rosszabb módon, mint egy dinamikus terheléssel dolgozza ki, és néha még jobban is. Az erősebbé válásnak az a nagy előnye, hogy nem kell sok időt töltenie gyakorlatokkal, és az eredmény még jobb lesz.
A mellkasra, hátra, lábakra vagy karokra gyakorló dinamikus gyakorlatokat végezve a test izmainak statikus munkája nem fordul elő folyamatosan, és az összmennyiségben néha eléri a 2-3 percet. leckénként 1-1,5 óra alatt. Statikus gyakorlatok esetén éppen ellenkezőleg: a test stresszideje megegyezik azzal, hogy mennyit költöttek az edzésre. Az izmok 10 percig történő kidolgozásához kissé többre van szüksége, tekintettel a helyzet és az előkészítés megváltozására.
Hogyan kell izometrikus gyakorlatokat végezni
Mint minden edzés előtt, az izometrikus gyakorlatok elvégzéséhez előmelegítés vagy egyszerű töltés szükséges. Ehhez fordítsa el a karját, emelje fel a vállát, oldalra döntse, oda-vissza, emelje fel a lábujjait. Miután a testben melegen érezte magát, folytathatja maga az ülést. Általános követelmények:
- Minden gyakorlatot lélegzettel kell elvégezni..
- Az ellenállás minden erőfeszítését simán, fokozatosan hajtják végre. Éles izom-összehúzódásokkal nem dolgozhat.
- Minden megközelítés 10 másodpercet vesz igénybe, egy gyakorlat megközelítései 2-3.
- Általában egy edzés legfeljebb 20 percig tarthat.
- Legalább naponta ilyen módon lehet edzeni, felváltva a dinamikával.
- Fejlesszen ki egy olyan rendszert, amelyben mindennap részt vesz.
Izometrikus gyakorlatok a nyakra.
A nyaki gerinc izometrikus gyakorlatait bárhol elvégezheti, még az irodában is ülve, ami különösen hasznos lesz azok számára, akik idejük nagy részét ülő helyzetben töltik. Statikus gyakorlatok az arcra és a nyakra:
- Feküdj a hátán, és kezdd el nyomni a fej hátsó részét a padlón.
- A hasán fekve nyomja a homlokát a padlóra.
- Ül az asztalnál, hajtsa össze a kezét maga elé, és fektesse rájuk a fejét. Nyomja meg erősen a homlokát.
- Hajtsa be a kezét a fej hátulján levő reteszbe és kezdje tolni, miközben ellenáll a fejének.
Izometrikus gyakorlatok a hátra.
A hátsó izometrikus gyakorlatok elvégzése nemcsak megerősíti, hanem a testtartást is igazítja, mivel a torna mind a végbél, mind a latissimus izmokra irányul. Izometrikus edzés több változatban:
- A hasán fekve, vegye vissza a kezét, nyomja be a test mentén, vagy hajtsa be a fej hátsó zárjába. Emelje fel a lábait és a vállait, miközben keményen feszül. Fagyassza meg, számolja 5-6 másodpercig.
- Kiindulási helyzet, az előző bekezdéshez hasonlóan. Csak a vállát emelje fel, a lábait szorosan a padlóhoz nyomja.
- Kiindulási helyzet az 1. ponttól. Tépje le a lábát a padlóról 10-15 cm-rel, a vállait erősen nyomja a padlóra.
- Az állvány utánozza az öklék nyomását az oldalán a csípőn.
- Ugyanaz, mint a (4) bekezdésben, csak az elülső csípőre gyakorol nyomást.
Izometrikus gyakorlatok a lábak.
Mint a nyaki torna, a lábak izometrikus gyakorlata bárhol biztonságosan elvégezhető. Legtöbbjük állva vagy ülve jelentkezik. Izometrikus torna a lábizmokon:
- Álljon egyenesen, húzza meg az összes lábizmadat. Vegyünk 3-4 sorozatot 10 másodperc alatt.
- Helyezze szét egymástól a vállát, hajlítsa le és szimulálja a nyújtást, ellenállva a combizmoknak.
- Hasonló helyzet, csak neked kell, ellenkezőleg, próbáld összerakni a lábad.
- Ül egy széken, próbálja meg kinyújtani a lábad.
- Ugyanazon helyzetben, csak a lábakat szabadon kell tartani egy akadálynak, például egy falnak. Próbálja meg kinyújtani a lábad.
Izometrikus gyakorlatok a sajtó számára.
Az otthoni nők számára kiváló torna, amely segít megszabadulni a has zsíros rétegétől, izometrikus gyakorlat a sajtó számára. A folyamat nem igényel sok időt, és az ilyen statika miatt az eredmény nem sokáig várható. Nem lehet összehasonlítani az erőátvitelt ezekkel az egyszerű, de hatékony terhelésekkel:
- Ülj az asztalnál, tedd a kezed előtted és kezdd el nyomni a munkalapot, miközben erősen feszíted a sajtót..
- Állva, kezdje el a kanyargást késéssel, számoljon 5-6 másodpercet mindkét oldalon.
- A hátán fekve hajlítsa meg térdét (90 fokkal), és emelje fel a lapockait a padlótól. A kezeket a legjobb előre nyújtani..
- Csavarodva fekve. A lábak meghajlottak és a padlón állnak, a kezek a fej hátsó része mögött vannak rögzítve. Mindkét oldalon – 5-6 másodperc statikus állapotban.
Izometrikus kézgyakorlatok
Aki nem álmodik a gyönyörű karokról vagy vállakról. Ez teljesítményterhelés és súlyzók segítségével érhető el, vagy izometrikus gyakorlatokat is felhasználhat Alexander Zass kezére, aki valóban megalapította ezt az egyedülálló gyakorlati rendszert, és saját példájával bizonyította hatékonyságát. Nem hiába, hogy „Iron Samsonnak” is hívták: ez az ember nyugodtan fel tudott emelni egy lovat magára, és csak statikus terheléseknek köszönhetően. Kedvenc gyakorlatok Sass karokra és vállakra (kötélen vagy övvel is elvégezhető):
- Helyezze a kezét az ajtóra, és kezdje úgy, mintha szétvágná. A vállak és a kar izmai nagyon feszültek lesznek. Tartsa 7 másodpercig. Ismételje meg még 2 készletet..
- A láncba csomagolt és a mellkas elõre hajlított kezek, könyök a válla felett. A mellkas, a vállak és a karod erősségeivel kezdje el törni a láncot.
- Emelje fel a karját egy lánccal a feje fölött, majd próbálja meg szétszórni a karját.
- Helyezze a láncot a háta mögött, majd kezeivel törje le a láncot..
>
Mi a különbség az izometrikus és statikus gyakorlatok között? Hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat hatékonyan otthon végezni?
Az izometrikus gyakorlatok során a izmok feszülnek, de nem mozognak, míg a statikus gyakorlatok során a mélyizmokat használjuk és megtartjuk egy adott pozíciót. Az izometrikus gyakorlatok segítenek az erőnlétünk növelésében és az egyensúly kialakításában, míg a statikus gyakorlatok erősítik az izmokat és a testtartást javítják.
Ezeket a gyakorlatokat hatékonyan otthon is végezhetjük. Izometrikus gyakorlatokhoz csak szükségünk van egy stabil felületre, például egy falra vagy padlóra. Válasszunk ki egy izmot, amit erősíteni szeretnénk, majd helyezzük a testünket olyan pozícióba, hogy az adott izmunk feszüljön, de ne mozogjon. Tartsuk ezt a pozíciót legalább 10-20 másodpercig, majd pihenjünk egy rövid ideig, mielőtt megismételjük.
A statikus gyakorlatokhoz szintén nem szükségesek különleges eszközök. Például a plank pozícióban a testünk függőlegesen legyen a talpunk és a könyökünk támasztó. Tartsuk ezt a pozíciót lehetőleg addig, amíg bírjuk. Fontos, hogy megfelelő testtartást tartsunk az ügyes használat érdekében.
Fontos tudni, hogy mindig figyeljünk testünkre, és ne erőltessük túl. Kezdhetünk rövid időtartamokkal és fokozatosan növelhetjük a gyakorlatok intenzitását és időtartamát a fejlődésünknek megfelelően. Ne feledjük el a megfelelő bemelegítést sem.
Ez annak érdekében fontos, hogy elkerüljük az izomlázat és az esetleges sérüléseket. Kérhetünk szakmai segítséget is, ha bizonytalanok vagyunk a gyakorlatok helyes végrehajtásával kapcsolatban. A rendszeres és helyes végzése ezeknek a gyakorlatoknak segít az izmok erősítésében, az állóképesség fejlesztésében és az egészségünk javításában.