Gyakorlatok a tornaterem hátulján, fotó és videó. A legjobb gyakorlatok a lány hátának megerősítésére

A cikk tartalma

• Hogyan erősíthetjük meg a hátizmainkat?
• Alapvető gyakorlatok az edzőteremben
• Latissimus gyakorlat
• Súlyzó gyakorlatok
• Alsó hát gyakorlatok
• Oktatók a gerinchez

A megfelelő testtartás és a széles hát a vékony alak alapja. A modern edzőtermek kiváló minőségű szimulátorokkal vannak felszerelve, amelyek elősegítik az összes szükséges izomcsoport fejlesztését. Azok az emberek, akik erős törzset akarnak, csak háttámla gyakorlatokat dolgozhatnak ki önmagukban vagy képzett fitnesz oktató segítségével..

Hogyan erősíthetjük meg a hátizmainkat?

A hátsó rész az emberi test fontos része, amelynek köszönhetően minden ember képes két lábon járni, és ellenáll az egész törzs súlyának. Ezért annyira fontos, hogy ezen a területen az izmok és a gerinc megfelelően fejlődjenek. E célokra speciális edzéseket hoztak létre, amelyeket az edzőteremben kell végezni. Otthon nem mindig lehetséges az izmok hatékony terhelése. Az oktatók nem javasolják a kezdőknek, hogy haladéktalanul kövessék a szokásos edzési tanfolyamot, hanem dolgozzanak ki alapvető gyakorlatokat a hátsó kezdéshez.

A sportban fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozás. Az edzőteremben a szimulátorokon történő képzés sok energiát igényel, amelyet helyesen kell feltölteni. Az izomnövekedést elősegítik a fehérje- és szénhidrátmentes ételek. Elfér:

• hal hús;
• csirkemell;
• túró (alacsony zsírtartalmú);
• tojás
• kefir;
• tej;
• zöldségek.

Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

Mielőtt elkezdené pumpálni a hátát az edzőteremben, tudnia kell, milyen izmok segítik a gerinc tartását. Három csoportra oszthatók:

• trapéz;
• a legszélesebb („szárnyak”);
• egyenirányítók.

A hátulsó hátsó izmok (rombuszos, kerek és fogpompás) azonban részt vesznek az összes alapmozgásban. A tornateremben a gerincizmok erősítésére szolgáló szokásos gyakorlatok nem csak a karcsú test megszerzéséhez járulnak hozzá, hanem hozzájárulnak a fogyáshoz és a helyes skoliozis kialakulásához is. Az alapvető gyakorlati program a következőket tartalmazza:

1. Húzódzkodás Azok, akik erős törzset akarnak, nem tudják megtenni ezt a foglalkozást. A húzók segítik a legszélesebb izmok felépítését, és különösen hatékonnyá válnak, ha széles fogással végzik el őket.
2. Felhúzás. Nehéz alapvető testgyakorlás az edzőteremben a hát hátán, amelynek köszönhetően nem csak a törzs hátulsó izmait pumpálják, hanem a test szinte minden részét. A holtjáték erősíti a gerinc trapézját és egyenirányítóit. A technika egyszerű: egyenesítse ki, tartja a súlyzót kinyújtott karokkal a kiindulási helyzetből (a hátsó rész hátul van meghajolva, a fej előre néz, a vállak és a mellkas laposak).
3. A rúd tervezete a lejtőn. Az edzés elősegíti a test hátoldalának látható térfogatát, és pumpálja a legszélesebb, rombuszos és trapéz izmokat. Technika: tartsa a rúdot közvetlen fogással, miközben „test előre, térd hajlítva” helyzetben húzza ki a lövedéket a mellkasához, miközben kilép, nyomja a könyökét a testéhez.

Latissimus gyakorlat

A sportoló ideális alakjának kulcsa a kibővített latissimus dorsi. Szárnyaknak is hívják őket. Ennek az izmos csoportnak a pumpálásához nem szükséges speciális szimulátort használni a hátához. A széles markolatú pull-up súlyozással tökéletes. Ezek az osztályok jó bemelegítésként – a fő edzés előtt tanácsos két alkalommal 10-szer végrehajtani a megközelítést.

Egy másik gyakorlat a hát megerősítésére (latissimus dorsi) a vontatási variáció (holtpontra emelés, egyenesen állás, függőleges helyzet). A feladat speciális szimulátorok vagy súlyzók használata. Hasznos tevékenység a felső blokk húzása a mellkashoz. Az edzőteremben a hátsó gyakorlat befejezéséhez:

1. Menjen a sportfelszereléshez, szerelje be a fogantyút (egyenes).
2. Üljön egy padra, és rögzítse a lábát párnákkal..
3. Fogja meg a fogantyút széles, egyenes markolattal.
4. A kilégzés közben kezdje el a rúdot mellkasához húzni, miközben meghajtja a vállát.
5. Lassan állítsa vissza a rudat eredeti helyzetébe.
6. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal.

Súlyzó gyakorlatok

A súlyzó nagy segítséget nyújt a test hátának izmainak pumpálásában. Ezek a sporteszközök abban rejlenek, hogy a hátsó izmokra gyakorolt ​​összes gyakorlat otthon elvégezhető. A lényeg az, hogy emlékezzen az alapvető igazságokra:

• végezzen minden mozdulatot simán;
• tartsa egyenesen a hát alsó részét;
• kevesebb segítséget nyújt a kezével, összpontosítson a hátára.

Hátsó gyakorlatok súlyzóval, amelyeket lassan kell elvégezni négyszer, 12 alkalommal:

1. Derékre való tolóerő: álljon a lehető leg egyenesen, hajoljon előre, tartsa a gerincét egyenesen, kissé hajlítsa térdét. A könyökét az övéhöz húzza, és hajlítsa meg a karját héjjal úgy, hogy a válllapátok összekapcsolódjanak. Ne játssza le.
2. Egykezes súlyzó-húzás. Zárja le a test hátulját úgy, hogy tenyerét és térdét a padra helyezi. Fogja meg egy kézzel a héjat. Húzza a súlyzót a lehető legmagasabbra a test felé. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a hátára az edzőteremben a másik kar számára..

Alsó hát gyakorlatok

Az edzőteremben végzett hátsó gyakorlatok, mint például a hiperextenzió, nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék az alsó hátát. Az osztályok testtömeg-felhasználási technikája:

1. Ülj le a szimulátorra lefelé.
2. Rögzítse a lábakat egy speciális görgővel.
3. Tegye a kezét a feje mögé.
4. Álljon egyenesen és lassan engedje le a törzset..
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és késleltesse (1-2 másodperc).
6. Végezzen el 2-3 sorozatot 12-szer.

Az ilyen tornaterem hátulsó gyakorlata nehéznek tűnik a tisztességes nem számára. Vannak más lite gyakorlatok is, amelyek erősítik az ágyékokat. A lányok hátfutását szimulátorok nélkül, speciális szőnyeg segítségével hajtják végre:

1. Gimnasztikai híd. Ez az egyszerű gyakorlat az izmok részleges nyújtásával erősíti a törzset. A híd további pluszát képezi a gerinc igazítása a függőleges tengely mentén. A technika egyszerű: a lábadon állva hajlítania kell, hogy egyszerre állhasson a kezedre, és maga fölé hajoljon.
2. Tornahenger. Nagyszerű lövedék az ágyéki izmok és a prés pumpálására. Helyezze a térdeket egy puha felületre, és mindkét kezével tartva a görgő fogantyúit, tekerje előre a maximális távolságig.

Oktatók a gerinchez

A fogyás és a gerinc erősítésének gyakorlása a legmegfelelőbb speciális szimulátorok segítségével. Különböző típusúak és specifikációik lehetnek. Minden attól függ, hogy a törzs melyik részét akarja pumpálni. Használat előtt mindenképpen konzultáljon oktatóval. Az edzőtermekben ilyen kagylókat láthat:

• a gerinc kirakodásához és kiegyenesítéséhez;
• különféle típusú rudak (felső, alsó, oldalsó);
• rúd gép és mások.

Az edzőtermek számos modern sportfelszereléssel vannak felszerelve, amelyek segítenek a hát meg pumpálásában. A törzs hátulsó felületének izmai nagy izmokból állnak, ezért különleges terhelésre van szükségük. A legjobb, ha vontatószimulátorokkal és súlyzóval dolgozik az edzőteremben. A súlyos sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos a mozgásokat lassan és módszeresen elvégezni. A terheket fokozatosan kell növelni. Hasznos tanácsok: Az edzőteremben minden edzést el kell kezdenie és be kell fejeznie egy könnyű bemelegítéssel, amelynek célja az izmok nyújtása.