Burpy gyakorlat – technika kezdőknek

A cikk tartalma



Mindenki, amikor úgy dönt, hogy elkezdi lefogyni, megpróbálja kiválasztani a leghatékonyabb edzési lehetőséget. Fontos lépés ezen az úton a program és a gyakorlatok. A CrossFit népszerű rendeltetési hely és burpee lett (az egyik fő mozgalom).

Mi a burpie a sportban?

A burpee segíti az összes izomcsoport bevonását, a sportolók véleménye szerint – ez egy kiváló megoldás, amely elősegíti a test összes izomcsoportjának aktiválását. A burpeet eredetileg katonai személyzetnek találták ki, akiknek erőedzést kell végezniük és jó fizikai képességgel kell rendelkezniük. Most a testgyakorlás nagyon népszerűvé vált a súlycsökkentő programokban, mivel a mozgás hatékonysága nagyon magas. Az 5-15 perces munka e séma szerint összehasonlítható a 6-8 km-es kocogással, míg a test szinte minden izomcsoportja megterhel.

Mit ad egy burpee?

A túlsúly hatékony elégetése érdekében a test számára súlyos szívterhelést kell adni. Ehhez válasszon egy edzést kör alakban vagy időközönként (időközönként). Ebben a szakaszban azonnal világossá válik, hogy mit ad a Burpee gyakorlat: az egész testet bevonja, az izmokat edzi, míg a végrehajtási sebesség nagy, és az érrendszer komoly terhelést idéz elő. A Burpy felgyorsítja a véráramot, fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsír energiává történő átalakítását.

Egyediségének köszönhetően a burpees azonnal beleesett az összes népszerű crossfit karcsúsító komplexbe. Ez a mozgás mind kezdőknek, mind tapasztalt sportolóknak egyaránt alkalmas. A különbség az ismétlések számában, a kiegészítő súlyozásban és a ritmusban mutatkozik. Az intenzív edzés megteremti a szükséges fogyás szintjét a fogyáshoz, miközben csak a helyére kell nyomnia és felugrani. Ez növeli az állóképességet és az erőt. Bármely kényelmes helyen, ahol 2×2 méter szabad terület van, tehet burpit: utcában, lakásban, tornateremben.

Lányok végre egy gyakorló deszka

Burpy gyakorlat férfiaknak

A lényeg az, hogy azonnal, megszakítás nélkül, különféle izomcsoportokat betöltő mozgásokat hajt végre. A férfiak számára készült burpee ideális súlycsökkentéshez, bemelegítéshez és az egész test komolyabb munkájához való felkészüléshez. Az edzés szintjétől függően választhat az egyik lehetőség a burpee megvalósításához: saját súlyával, súlyzóval, kettlebellgel. Az ilyen gyakorlatok előnyei 2-3 hét elteltével észrevehetők, de figyelembe kell venni, hogy gyenge szívvel, érrendszerrel kapcsolatos problémák esetén az ilyen gyakorlatokat óvatosan kell elvégezni..

Maga a gyakorlat magában foglalja a push-up-ot és a helyére ugrást. Az első rész megterheli a vállövet, a karprés mellkasát, a második részben a fenék izmait, csípőjét, borjait és az alsó lábát. Az idő múlásával a burpie technikáját az alábbi kiegészítésekkel bonyolíthatja:

  • váltakozva a helyszíni futással;
  • ugrás egy dombon vagy ugrás egy bár felett;
  • az ugrás után húzza le a vízszintes sávot.

Burpie lányoknak

Az edzőteremben a legtöbb nőnek 2 célja van: zsírégetést és fenék, csípő edzését. Az ilyen típusú edzés az egész testet bevonja a munkába, növeli a pulzusszámot, ami hozzájárul a zsírégetés folyamatához. A nőknek szánt burpee gyakorlatok a fenék, a borjúizmok és a combok bevonásával járnak a munka során. Ezzel együtt erősödik a vállak, a mellkas, a tricepsz. A burpy egyik előnye – nagy hatékonyságúak otthon, bármikor, bármikor. Osztályokhoz (az első szakaszban) kiegészítő felszerelésre nincs szükség. A lányok Burpie-vel edzhetnek:

  • csípő
  • fenék;
  • borjúizmok;
  • triceps;
  • mellkas;
  • vállak.

A lány az edzőteremben deszka helyzetben

Mire hasznos?

A crossfit és az aktív sportok minden rajongója azonnal átvette az új edzési technikát. A burpy előnyei annyira nyilvánvalóak voltak, hogy a testmozgás az egyik legnagyobb súlycsökkentő program “Crazy Drying” alapjává vált. A technika egyszerűsége és az edzés bonyolításának nagy lehetőségei miatt a Burpee népszerű módja annak, hogy otthon fogyjon. Milyen előnyei vannak a gyakorlatnak:

  1. Szinte az izomcsoportok egyidejűleg vesznek részt..
  2. Burpy jól képzi a központi izmokat.
  3. A nagy intenzitás segít hatékonyan égetni a kalóriát.
  4. A megnövekedett anyagcsere hatása a testben hosszú ideig tart.
  5. Javul a rugalmasság, a koordináció, a sebesség..
  6. Burpy készítésekor észrevehető terhelés alakul ki az érrendszerben, ami megerősíti azt.
  7. A teljesítéshez nincs szüksége sporteszközökre.
  8. Nagyszerű tapasztalt és kezdő sportolók számára.

Burpy Fogyás testmozgás

A karcsú test elérése érdekében számos olyan szabályt kell betartani, amelyek könnyen érthetőek, de nehezen követhetők: kevesebb lisztet és édességet kell enni, több szûrést kell bevonni, jó pihenést kell nyújtani éjjel. A Burpy a fogyáshoz ideális, mert dinamikus állandó terhelést hoz létre a szív-érrendszerre és az emberi test legtöbb izomcsoportjára..

A fogyás fontos feltétele a rendszeres testmozgás. A kézzelfogható eredményt csak akkor érheti el, ha követi a programot, és nem tehet magának indulgenseket, vagy nem hagyhatja ki az edzéseket. Az első szakaszban ajánlott valakivel kapcsolatba lépni, hogy ellenőrizzék egymást. Válasszon egy edzési rendszert, az ismétlések számának és a megközelítéseknek a személyes fizikai felkészülésen kell alapulniuk, fokozatosan növelve az edzés terhelését.

Hogyan kell csinálni burpee

A legtöbb kezdő hibája az, hogy nem ismerik a gyakorlás szabályait. Csak akkor érhető el kézzelfogható hatás, ha tudod, hogyan kell csinálni. Ehhez be kell tartania bizonyos feltételeket:

  1. Ha a fáradtság túl gyorsan jelentkezik, nehéz a teljes ciklust befejezni, a burpee rövidített változatát el kell készíteni, de nagyszámú ismétléssel. A felugrást kiküszöbölheti, csak végezzen push-up-ot és álló helyzetbe emelést.
  2. Edzés közben tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
  3. A push-up kezeknek teljes mértékben ki kell terjedniük a könyökízületben.
  4. A medencét nem szabad leengedni, a gyomrot be kell húzni, a lábakat nem szabad meghajolni.
  5. A ciklus végrehajtása alatt nem szabad pihenni (kerek).
  6. Ne felejtsük el a légzést: ha helytelenül lélegzik, akkor gyorsan kimerül.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat?

Burpy technika lányoknak

A sportolóknak gyakran választaniuk kell az erő és a kardio között. A burpee technika mindkét lehetőséget ötvözi, amelyek kiválóan alkalmasak a lányok edzésére. Az edzés más szintjén külön kell kiválasztania a gyakorlat sebességét, ütemét. Nem szabad megengedni a túlzott munkaterhelést. Válasszon egy megközelítést és értékelje meg, hogy teljesíti-e ezeket a 4-5? Idővel a fizikai formád fejlődésének minden új szakaszában növekedni kell a terhelésen.

A gyakorlat női verziója nem feltétlenül tartalmazza a push-upokat. Hozzá kell adni azokat, ha növelni kell a terhelést, és meg kell erősíteni a karok és a vállak izmait. A burpee klasszikus változatát (komplikáció nélkül) az alábbiak szerint hajtjuk végre:

  1. Kiindulási helyzet – egyenesen áll.
  2. Guggolj le, tedd kezed előtted, pihend a kezed a padlón.
  3. Ugrás hátra a lábainak push-up helyzetben.
  4. Rögzítse a lefolyót a fenéket szorítva, és állítsa 3-4 másodpercig.
  5. Visszafordul a lábak mellkasához.
  6. Ugorj fel a lehető legmagasabbra, tapsolva a kezét az adósságon.
  7. Végezzen ilyen 10-15 mozdulatot.
  8. Az idő múlásával ezt a gyakorlatot egy percig történő megállás nélkül kell elvégeznie.

Burpie technika kezdőknek

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy az intenzitása összehasonlítható egy futással, de az edzés sokkal kevesebb időt vesz igénybe. Javíthatja kitartását anélkül, hogy elhagyná otthonát. A kezdõk számára készült burpie egy egyszerû módszer a test bármilyen terhelésre való felkészítéséhez, az emberi test szinte minden izomcsoportja részt vesz. Jó eredményeket csak a teljesítmény technikák megfigyelésével és a rendszeres edzéssel lehet elérni. Kezdőknek a következő séma megfelelő:

  1. Guggolj le, tedd kezed a földre.
  2. Engedje vissza a lábad a folytatásban.
  3. Vegye ki a rúd helyzetét (a test lapos, sehol nincs eltérés), nyomja meg a fenéket.
  4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ugorj magasra, készítsen pamutot a fejére.
  6. Minden műveletnek nem szabad több, mint 2-3 másodperc.
  7. Idővel adj hozzá push-upokat a “deszka” helyzetből.

Burpy technika

Burpy edzésprogram

Bármelyik edzési programban 1-2 hetet kell fordítani a test felkészítésére a fő terheléshez. Nem állíthatja be azonnal a magas tempót, különben túlterhelheti a testét. Van egy 30 napos burpy program, mint egy „kihívás” (kihívás) maguknak, az emberek rögzítik ezt a videót, és megosztják az eredményeiket. A kezdőknek elegendő egy heti 3 óra, majd a napi edzések gyakoriságát igazítani kell annak érdekében, hogy a zsír a lehető leghatékonyabban égessen..

A Burpy a kardió edzés opciójának tulajdonítható, közepes erősségű elemekkel. Az ilyen típusú edzést általában nem az ismétlések száma, hanem az idő szerint végzi. Például:

  1. Végezzen 4 megközelítést, mindegyik 2 percig, az átlagos sebesség. Szünet legfeljebb 1 percig.
  2. A következő lépésben hajtsa végre a 6 2 perces ciklust. és ugyanazok a szünetek.
  3. Egy másik lehetőség: 20 másodperc gyakorlat és 10 másodperc szünet. Ilyen 8 megközelítést kell készíteni – ez 1 ciklus lesz. Az edzésnek 4 ciklusnak kell lennie, 1 perc pihenéssel. közöttük.
  4. A jól képzett emberek 3 percet végeznek 6 sorozatban, 30 másodperces szünettel.
  5. A szakemberek edzés közben speciális súlyzó mellényt viselnek, vagy súlyzókat használnak.

Burpy kettlebellgel

Ha a testtömeg nem elegendő a kívánt terhelési szint eléréséhez, a sportolók speciális súlymérő szereket használnak. A kettlecsengővel ellátott burpie egy olyan lehetőség haladó sportolók számára, akik növelik a hátuk terhelését. Először ki kell választania 2 megfelelő súlyú héjat, amellyel hatékonyan végezhető a holtteher (ezt a gyakorlatot burpee egészíti ki). A folyamatábra a következő:

  1. A kettlebell a padok alatt hordja a poháralátét a padok alatt. Helyezze őket a földre, guggolva helyzetből ugorjon be egy állványra, hogy push-upokat végezzen.
  2. Végezzen nyomást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Ne végezzen súlyemelést.
  4. Helyezze vissza őket a padlóra, vegye ki a kiindulási helyzetét.
  5. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges..

Burpy súlyzókkal

Ez a lehetőség hasonló a fentebb leírthoz. A súlyzóval ellátott burpie a gyakorlat kifinomult változata, amely fejlett sportolók számára is megfelelő. Meg kell választani a megfelelő súlyt, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre a megfelelő mennyiségű megközelítés végrehajtásához. A végrehajtás technikája egybeesik a súlyokkal való választással, amelyet fentebb leírtunk. Ha szeretné, kicsit megváltoztathatja, ha a cél a vállöv megerősítése. Abban a pillanatban, amikor visszatér a push-up helyzetéből, álljon fel és egyidejűleg nyomja a súlyzót a feje fölé. Ez megterhelést okoz a deltális izmokon..

Lány a súlyzó

Hány kalóriát éget burpy

Végezzen ilyen edzéseket, általában, hogy csökkentsék a súlyt, a kitartást. A kezdő sportolókat gyakran érdekli az, hogy hány kalóriát égetnek el burpee, amelyet szintén étrend-kiegészítőkből kell kivenni. A szakmai oktatók szerint ebben a kérdésben nagyon sok függ a személy kezdeti adataitól, az anyagcserétől. Egy sportoló egy órában átlagosan kb. 300 kcal-ot veszíthet. Fontos megjegyezni, hogy a Burpee gyakorlással történő edzés közben magas tempót kell fenntartania, és nem szabad megzavarnia a mozgástechnikát. Az étrendi táplálkozást szintén nem törlik..

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket