A 10 legfontosabb zsineg-nyújtó gyakorlat

A cikk tartalma



A zsineg nem könnyű feladat, nem fogja tudni azonnal megtenni. Szüksége van egy jó nyújtásra, erős és rugalmas izmokra, kitartásra. Az átfogó edzés, amely a csípő, a csípő és a hát izmait foglalja magában, segít megerősíteni őket..

A hosszanti és keresztirányú zsineg jellemzői

Keresztirányú zsineg

A hosszanti zsinegnél a láb a test előtt, a mögött pedig a második helyezkedik el. A lábak merőlegesek a testre. A hosszanti zsineg jobb- vagy balkezes – attól függ, hogy melyik láb van a test előtt. A gyakorlat keresztirányú formájában az alsó végtagok oldalirányban elválasztottak, és a test oldalán 180 fokos szöget képeznek.

TOP 5 gyakorlatok a hosszanti zsineghez

A testmozgás nagy rugalmasságot, izomerőt igényel. Ehhez a csípő és a medence megfelelő szakaszára van szükség. A rendszeres edzés elősegíti a hasadékon való ülést, megakadályozza az izomfájdalom előfordulását. A gyakorlatok elvégzése előtt alaposan fel kell melegíteni. Erre a célra a helyszíni futás, ugrás, guggolás alkalmas. Segítik az izomcsoportok bevonását és előkészítik a nyújtást. Ezt a bemelegítést kb. 15 percig ajánljuk.

Egyenes lábakhoz dől

Előre állva

Ezzel a zsineggyakorlattal kidolgozhatja a comb hátulját és a popliteális régiót. Kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő.

  2. A hát egyenes, hajlítsa meg a lábait, tartsa egyenesen.
  3. Próbáld a mellkasát a lehető legközelebb hozni a lábadhoz és lehajolj.
  4. A kezek a lábak felé nyúlnak.
  5. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
  6. Ismételje meg 2-3-szor.

Lunge a könyök

Könyök lunge

Ez egy nagyon hatékony zsineg edzés, amely segít tökéletesen nyújtani a lábizmadat. Gyakorlat:

  1. Fogadja el a hangsúlyt fekve.

  2. Alkarjára támaszkodva hajlítsa meg a könyökét és emelje fel a törzset. Ügyeljen arra, hogy egyenes vonal alakuljon ki.
  3. Lunge jobb lábával előre. A lábnak a test oldalán kell lennie.
  4. Nyújtsa ki a bal lábad.
  5. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig..
  6. Ismételje meg mindkét lábát 15-szer..

Pillangó

Lány előad egy pillangó

A testmozgás elősegíti, hogy az inguinális inak rugalmasak legyenek és meghosszabbodjanak a belső comb:

  1. Ülj a szőnyegen, hajlítsa meg a lábad.

  2. Tartsd együtt a lábad.
  3. Helyezze sarkát a testéhez közel, amennyire csak lehetséges..
  4. Lazítsa meg a csípőjét, hogy térde a lehető legközelebb legyen a padlóhoz..
  5. Fogja meg a bokáját kézzel, és óvatosan hajlítsa meg. Ha elegendő rugalmasság van, húzza maga elé a kezét.
  6. Próbálja meg a térdét a szőnyegig nyomni, és tartsa a hátát egyenesen.
  7. A végpontnál rögzítse 20-30 másodpercre.
  8. Ismételje meg 3-4-szer.

Oldal tekercsek

Lány végez egy gyakorlatot

A bemelegítés javítja a combizmok rugalmasságát, növeli azok rugalmasságát és erejét. Felszerelés:

  1. Láb vállszélessége egymástól.

  2. Hajlítsa le a jobb végtagot a térdnél és üljön le, a bal oldalát nyújtva.
  3. Helyezze a kezét maga elé. A jobb kéz könyökének meg kell érnie a jobb láb belsejét.
  4. Nyújtsa ki a bal lábad lábujját.
  5. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  6. Hajoljon a kezére, vigye a súlyt a jobb alsó végtagról balra. Hajlítsa meg.
  7. Nyújtsa ki a jobb lábát, feszítse meg a lábujját.
  8. Ismételje meg 10-szer.

Fél zsineg

Fél zsineg gyakorlása

Az egyik legnehezebb gyakorlat, de nagyon hatékony a comb és a hát izmainak nyújtására. Mielőtt a zsinegön ülne, jól kell kidolgoznia a mozgásokat, a testgyakorlást stressz nélkül el kell végezni:

  1. Ülj le és tedd jobb lábad előre, hajlítsd térdre.

  2. Küldje vissza a bal lábát, egyenesítse ki.
  3. Hajolja a kezét a szőnyegen.
  4. Próbáljon medencével elérni a padlót.
  5. Ismételje meg a második lábbal..

A keresztirányú zsineghez nyújtó komplexum

Az ilyen típusú gyakorlat nehezebb, mint a hosszanti. A férfiak számára a test felépítése miatt könnyebb – nőkben az izomtónus zavarja a gyors és fájdalommentes nyújtást. Ahhoz, hogy ilyen zsinegre ülhessen, javítania kell a sacrum mobilitását.

Állva oldalra térdelt

Hip Stretch

A testmozgás elősegíti a csípőízület mozgatását. Ezt nem könnyű végrehajtani, mivel fenn kell tartani az egyensúlyt. Teljesítmény:

  1. Láb vállszélessége egymástól.

  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és oldalra húzza. Tartsa a hátát egyenesen. Ha nem tudja megőrizni az egyensúlyát, akkor támassza le a kezét a falra.
  3. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig, egyenletesen lélegezzen.
  4. Ismételje meg a lábakat 3-4-szer.

Fali nyújtás

Fali nyújtás

A gyakorlat célja a csípő mély nyújtása:

  1. Feküdjön egy szőnyegen a fal mellett.

  2. Terjessze a lábát a lehető legszélesebbre, hogy a sarok érjen a falhoz.
  3. Helyezze a kezét a háta mögött..
  4. Zárja a pozíciót 30 másodpercig..
  5. Próbáljon még közelebb kerülni a falhoz.
  6. Várjon egy percig.
  7. Pihenjen, ismételje meg kétszer.

Ülő béka

Béka póz

Egy ilyen bemelegítés segítségével megnyújtható a comb belső felülete:

  1. Lejön négy négyzetre.

  2. Pihenje meg könyökét.
  3. Menj térdre, próbáld őket a lehető legszélesebbre tolni. Vedd vissza a lábad.
  4. Finoman engedje le magát, kissé megfordulhat, hogy közelebb kerüljön a talajhoz.

Béka feküdt a hasán

Béka gyomor póz

Ebben a helyzetben a belső comb kidolgozva van. A végrehajtás technikája:

  1. Feküdj a gyomrodon.

  2. Karok a törzs mentén.
  3. Hajlítsa meg térdét, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni.
  4. Próbálja meg a kezét elérni a bokáját.

Láb gyűrődése

Törzs a lábak kinyitásához

Kiváló gyakorlat, amely elősegíti a zsineg gyors ülését, javítja a csípőízület és a sacrum mobilitását. A végrehajtás technikája:

  1. Üljön a szőnyegre, és tegye szét a lábait, amennyire csak tudsz.

  2. Helyezze a kezét a padlóra a lábad közelében.
  3. Hagyja lassan, amennyire csak lehetséges. Ha a rugalmasság megengedi, tartsa meg a bokáját.
  4. Fagyasztja ebben a helyzetben, amíg a fáradtság el nem jön..
  5. Vegye ki a kezdő pózot.
  6. Hajtsa 3-4-szer.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Annak érdekében, hogy a zsineg edzése csak az egészség javát szolgálja, és ne ártalmas, folytassa a gyakorlatokat a szalagok felmelegedése után. A nyújtás javítja a rugalmasságot, növeli az ízületek mozgási tartományát.

Ne feledje, hogy nem tud azonnal ülni a zsinegön, ezért az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Töltse őket hetente 3-4 alkalommal.

Ha hátrányos sérülést szenvedtek el, a zsineg szakasz megkezdése előtt keresse fel orvosát. A víz-só egyensúly fenntartása érdekében ne felejtsen el inni vizet edzés közben. Ne végezzen hirtelen mozgást edzés közben. Simaaknak és hosszúnak kell lenniük. Súlyos fájdalom esetén azonnal hagyja abba az edzést. Vigyázzon a lélegzetére – mélynek kell lennie, nyújtást ajánlott a kilégzéskor végezni.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket