A 10 legfontosabb zsineg-nyújtó gyakorlat

A cikk tartalma

• A hosszanti és keresztirányú zsineg jellemzői
• TOP 5 gyakorlatok a hosszanti zsineghez
• Egyenes lábakhoz dől
• Lunge a könyök
• Pillangó
• Oldal tekercsek
• Fél zsineg
• A keresztirányú zsineghez nyújtó komplexum
• Állva oldalra térdelt
• Fali nyújtás
• Ülő béka
• Béka feküdt a hasán
• Láb gyűrődése
• Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

A zsineg nem könnyű feladat, nem fogja tudni azonnal megtenni. Szüksége van egy jó nyújtásra, erős és rugalmas izmokra, kitartásra. Az átfogó edzés, amely a csípő, a csípő és a hát izmait foglalja magában, segít megerősíteni őket..

A hosszanti és keresztirányú zsineg jellemzői

A hosszanti zsinegnél a láb a test előtt, a mögött pedig a második helyezkedik el. A lábak merőlegesek a testre. A hosszanti zsineg jobb- vagy balkezes – attól függ, hogy melyik láb van a test előtt. A gyakorlat keresztirányú formájában az alsó végtagok oldalirányban elválasztottak, és a test oldalán 180 fokos szöget képeznek.

TOP 5 gyakorlatok a hosszanti zsineghez

A testmozgás nagy rugalmasságot, izomerőt igényel. Ehhez a csípő és a medence megfelelő szakaszára van szükség. A rendszeres edzés elősegíti a hasadékon való ülést, megakadályozza az izomfájdalom előfordulását. A gyakorlatok elvégzése előtt alaposan fel kell melegíteni. Erre a célra a helyszíni futás, ugrás, guggolás alkalmas. Segítik az izomcsoportok bevonását és előkészítik a nyújtást. Ezt a bemelegítést kb. 15 percig ajánljuk.

Egyenes lábakhoz dől

Ezzel a zsineggyakorlattal kidolgozhatja a comb hátulját és a popliteális régiót. Kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő.
2. A hát egyenes, hajlítsa meg a lábait, tartsa egyenesen.
3. Próbáld a mellkasát a lehető legközelebb hozni a lábadhoz és lehajolj.
4. A kezek a lábak felé nyúlnak.
5. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
6. Ismételje meg 2-3-szor.

Lunge a könyök

Ez egy nagyon hatékony zsineg edzés, amely segít tökéletesen nyújtani a lábizmadat. Gyakorlat:

1. Fogadja el a hangsúlyt fekve.
2. Alkarjára támaszkodva hajlítsa meg a könyökét és emelje fel a törzset. Ügyeljen arra, hogy egyenes vonal alakuljon ki.
3. Lunge jobb lábával előre. A lábnak a test oldalán kell lennie.
4. Nyújtsa ki a bal lábad.
5. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig..
6. Ismételje meg mindkét lábát 15-szer..

Pillangó

A testmozgás elősegíti, hogy az inguinális inak rugalmasak legyenek és meghosszabbodjanak a belső comb:

1. Ülj a szőnyegen, hajlítsa meg a lábad.
2. Tartsd együtt a lábad.
3. Helyezze sarkát a testéhez közel, amennyire csak lehetséges..
4. Lazítsa meg a csípőjét, hogy térde a lehető legközelebb legyen a padlóhoz..
5. Fogja meg a bokáját kézzel, és óvatosan hajlítsa meg. Ha elegendő rugalmasság van, húzza maga elé a kezét.
6. Próbálja meg a térdét a szőnyegig nyomni, és tartsa a hátát egyenesen.
7. A végpontnál rögzítse 20-30 másodpercre.
8. Ismételje meg 3-4-szer.

Oldal tekercsek

A bemelegítés javítja a combizmok rugalmasságát, növeli azok rugalmasságát és erejét. Felszerelés:

1. Láb vállszélessége egymástól.
2. Hajlítsa le a jobb végtagot a térdnél és üljön le, a bal oldalát nyújtva.
3. Helyezze a kezét maga elé. A jobb kéz könyökének meg kell érnie a jobb láb belsejét.
4. Nyújtsa ki a bal lábad lábujját.
5. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
6. Hajoljon a kezére, vigye a súlyt a jobb alsó végtagról balra. Hajlítsa meg.
7. Nyújtsa ki a jobb lábát, feszítse meg a lábujját.
8. Ismételje meg 10-szer.

Fél zsineg

Az egyik legnehezebb gyakorlat, de nagyon hatékony a comb és a hát izmainak nyújtására. Mielőtt a zsinegön ülne, jól kell kidolgoznia a mozgásokat, a testgyakorlást stressz nélkül el kell végezni:

1. Ülj le és tedd jobb lábad előre, hajlítsd térdre.
2. Küldje vissza a bal lábát, egyenesítse ki.
3. Hajolja a kezét a szőnyegen.
4. Próbáljon medencével elérni a padlót.
5. Ismételje meg a második lábbal..

A keresztirányú zsineghez nyújtó komplexum

Az ilyen típusú gyakorlat nehezebb, mint a hosszanti. A férfiak számára a test felépítése miatt könnyebb – nőkben az izomtónus zavarja a gyors és fájdalommentes nyújtást. Ahhoz, hogy ilyen zsinegre ülhessen, javítania kell a sacrum mobilitását.

Állva oldalra térdelt

A testmozgás elősegíti a csípőízület mozgatását. Ezt nem könnyű végrehajtani, mivel fenn kell tartani az egyensúlyt. Teljesítmény:

1. Láb vállszélessége egymástól.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és oldalra húzza. Tartsa a hátát egyenesen. Ha nem tudja megőrizni az egyensúlyát, akkor támassza le a kezét a falra.
3. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig, egyenletesen lélegezzen.
4. Ismételje meg a lábakat 3-4-szer.

Fali nyújtás

A gyakorlat célja a csípő mély nyújtása:

1. Feküdjön egy szőnyegen a fal mellett.
2. Terjessze a lábát a lehető legszélesebbre, hogy a sarok érjen a falhoz.
3. Helyezze a kezét a háta mögött..
4. Zárja a pozíciót 30 másodpercig..
5. Próbáljon még közelebb kerülni a falhoz.
6. Várjon egy percig.
7. Pihenjen, ismételje meg kétszer.

Ülő béka

Egy ilyen bemelegítés segítségével megnyújtható a comb belső felülete:

1. Lejön négy négyzetre.
2. Pihenje meg könyökét.
3. Menj térdre, próbáld őket a lehető legszélesebbre tolni. Vedd vissza a lábad.
4. Finoman engedje le magát, kissé megfordulhat, hogy közelebb kerüljön a talajhoz.

Béka feküdt a hasán

Ebben a helyzetben a belső comb kidolgozva van. A végrehajtás technikája:

1. Feküdj a gyomrodon.
2. Karok a törzs mentén.
3. Hajlítsa meg térdét, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni.
4. Próbálja meg a kezét elérni a bokáját.

Láb gyűrődése

Kiváló gyakorlat, amely elősegíti a zsineg gyors ülését, javítja a csípőízület és a sacrum mobilitását. A végrehajtás technikája:

1. Üljön a szőnyegre, és tegye szét a lábait, amennyire csak tudsz.
2. Helyezze a kezét a padlóra a lábad közelében.
3. Hagyja lassan, amennyire csak lehetséges. Ha a rugalmasság megengedi, tartsa meg a bokáját.
4. Fagyasztja ebben a helyzetben, amíg a fáradtság el nem jön..
5. Vegye ki a kezdő pózot.
6. Hajtsa 3-4-szer.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Annak érdekében, hogy a zsineg edzése csak az egészség javát szolgálja, és ne ártalmas, folytassa a gyakorlatokat a szalagok felmelegedése után. A nyújtás javítja a rugalmasságot, növeli az ízületek mozgási tartományát.

Ne feledje, hogy nem tud azonnal ülni a zsinegön, ezért az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Töltse őket hetente 3-4 alkalommal.

Ha hátrányos sérülést szenvedtek el, a zsineg szakasz megkezdése előtt keresse fel orvosát. A víz-só egyensúly fenntartása érdekében ne felejtsen el inni vizet edzés közben. Ne végezzen hirtelen mozgást edzés közben. Simaaknak és hosszúnak kell lenniük. Súlyos fájdalom esetén azonnal hagyja abba az edzést. Vigyázzon a lélegzetére – mélynek kell lennie, nyújtást ajánlott a kilégzéskor végezni.