Engedje le a hőmérsékletet

Hogyan javíthatjuk az alvást?

A rossz alvás negatív hatással van a tanulásra, a munkára, az emlékezet működésére, a hangulatra és az érzelmekre. Mit tegyünk ilyen helyzetben? Először is, ne ess kétségbe, hanem próbáld kihasználni ezeket a tippeket, amelyek segítenek az alvás javításában..

1. Engedje le a hőmérsékletet

Az ember testhőmérséklete megváltozik, amikor elaludt. A testben csökken, a karokban és a lábakban pedig emelkedik. Ha meleg van a szobában, akkor nehéz aludni. Ügyeljen arra, hogy a ház este 15 ° C és + 23 ° C között legyen. Ugyanakkor mindenkinek van személyes preferenciája, válassza ki az ideális mutatókat.

A meleg zuhany megváltoztatja a test hőmérsékletét. A test ellazul, és hirtelen lehűlni kezd, amikor elhagyja a fürdőszobát, és az agy jelzést kap, hogy ideje elaludni..

2. Használjon speciális légzéstechnikát

A „4-7-8” légzéstechnika egy egyszerű, de erős titok, amely lehetővé teszi a nyugodást és a pihenést. Ez is segít az alvás behangolásában, mivel lelassítja az idegrendszert. Gyakorold a technikát bármikor, amikor le akarod győzni a személyes tapasztalatokat vagy megbirkózni egy stresszes helyzetben:

1. Helyezze a nyelv hegyét a felső első fogak fölé.
2. Teljes mértékben lélegezzen ki a szájon keresztül, és hangos hangot halljon..
3. Csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül, számolva akár négyet az elmédben.
4. Tartsa levegőt, és mentálisan számoljon hétre.
5. Nyissa ki a száját, és teljesen lélegezzen ki, hangos hangot adva, és némán számoljon nyolcra.
6. Ismételje meg ezt a ciklust még legalább háromszor..

3. Kövesse az ütemtervet

A testnek megvan a maga szabályozási rendszere – a cirkadián ritmus. A belső óra jeleket küld a testnek, hogy ébren kell maradni, és ugyanúgy jeleket ad, hogy aludni kell. Az ébredés és az alvás egyidejűleg segít a pontos biológiai ütemterv létrehozásában..
Amint a test alkalmazkodik az ütemtervhez, könnyebb lesz elaludni rövid idő alatt. Minden este 7-9 órán át aludni – ez a felnőttek optimális pihenőideje. Adj magadnak egy kis szünetet is, mielőtt lefekszik. Fél vagy egy óra pihenés segít felkészülni az éjszakára.

4. Használjon fényt és sötétséget a megfelelő időben.

A fény befolyásolja a test belső óráját, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétét. A nem megfelelő fényhatás ritmuszavarhoz vezet. A megvilágítás hiánya serkenti a melatonin, az alvás fontos hormonjának termelését. Ezért van az ember sötétben álmosság érzése. Például a tél megérkezésekor a nap rövidebbé válik, reggel sötét és nekünk nehezebb felkelni.

A nap folyamán napfény vagy mesterséges fényforrás hatására kell meglátogatnia. És éjszaka használjon elsötétítő függönyt, kapcsolja ki az éjszakai fényt és az elektronikus eszközöket, hogy a szoba sötét legyen. Tehát a test nem keveredik össze, amikor aludnia kell, és amikor ébren kell maradni.

5. Jóga és meditáció.

A jóga a helyes légzés és a test speciális mozgásának technikája, amely hozzájárul a felesleges energia felszabadításához. Meditáció – növeli a melatonin szintjét, és segíti az agyat abban az állapotban, hogy az alvás gyorsabban érkezzen. Az éberség a testmozgás során segít a figyelem összpontosításában a jelenre, vagyis nem aggódik a holnap vagy a múltbeli hibák miatt.

Meditációs alkalmazások:

• Fejterület: Vezetett meditáció (For IOS és azért Android).
• Meditáció és hangok Verv által (For IOS és azért Android).

6. Ne nézzen az órára

Sokan, váratlanul éjjel felébredve, gyakran figyelik az időt, és attól tartanak, hogy ismét gyorsan elaludni nem sikerül. Az óra ilyen „órája” álmatlanságban szenvedő vagy hajlamos személyekre jellemző. Távolítsa el az órát a hálószobából, és ne ellenőrizze a telefont 10 percenként. Próbáljon meg pihenni, és ne gondoljon az időre.

7. Távolítsa el a nappali alvást

A rendszeres, hosszú nappali alvás (legalább két óra) az éjszakai alvás súlyosbodásához vezet, vagy egyáltalán megfosztja azt. Az egyik tanulmány megállapította, hogy az idősebb emberek, akik napközben gyakran alszanak, nem csak éjszaka szegények, hanem hajlamosabbak a depresszióra is, általában túlsúlyosak..

Ha nappali alatt sokat alszik, próbáljon teljesen lemondni e gyakorlatról, vagy csökkentse a folyamatot 30 percre.

8. Figyelje, mit és mikor kell enni.

A lefekvés előtt fogyasztott ételek befolyásolják. A magas szénhidráttartalmú étkezés káros a jó éjszakai pihenésre. Még ha gyorsan is elaludsz, nem lesz jó éjszakát..

Tegyen be több zsírt (dió, sajt, túró) az étrendbe. Ha továbbra is szénhidráttartalmú ételeket akar enni, akkor ezt lefekvés előtt négy órával tegye meg.

9. Hallgassa meg a pihentető zenét

A zene jelentősen javíthatja az alvást. A kutatók azt találták, hogy az emberek könnyebben elaludnak, ha 45 percig nyugodt dalokat hallgatnak lefekvés előtt.

Használja a speciális alkalmazást az egészséges alváshoz Relax Melody: Sleep Sounds (az IOS és azért Android) Pihentető dallamokkal, a természet hangjaival, a városi környezettel, a fehér zajjal rendelkezik. Felveheti saját számát, és például összekapcsolhatja a madárdalát az erdő vagy a tenger hangjával.

10. Végezze el a gyakorlatokat délután

A testmozgás jó az alváshoz. A testgyakorlás növeli annak időtartamát és minőségét, növeli a szerotonintermelést az agyban és csökkenti a kortizol, stresszhormon szintjét.

Fontos a közepes intenzitású edzésrend fenntartása, és ne kelljen túlzásba hozni. A túlterhelés rossz alváshoz vezet. A testmozgás ideje is számít. Dolgozzon reggel az alvás javítása érdekében..

11. Ülj le

A kényelmes matrac és az ágynemű pozitív hatással van az alvás mélységére és szintjére. Egy közepesen kemény matrac kiküszöböli az izomfájdalmakat. A párna minősége befolyásolja a nyak és a fej hőmérsékletét. Az ortopéd párnák, amelyeknek emlékezete van, jobb, mint a toll párnák. A nehéz takaró csökkenti a stresszt. Válasszon olyan kényelmes hálóruhát, amely olyan anyagból készül, amely segít egész éjjel kényelmesebbé tenni..

12. Válasszuk le az elektronikus eszközöket

Az elektronika késő esti használata szörnyű hatással van az alvásra. Tévénézi, feladja a leveleket, tanulmányozza a közösségi hálózatokat, és ennek eredményeként nagy nehézségekkel elalszik. Kapcsolja ki az összes modult, és vegye ki őket a hálószobából, hogy csendes pihenőhelyet teremtsen, amely nem zavarja a figyelmet.

13. Próbálja ki az aromaterápiát

Az aromaterápia olyan illóolajok használata, amelyeket magas szorongásban szenvedőknek ajánlunk. Elősegítik a pihenést és megnyugtatják az idegeket. Csak tedd az aromalámpát a hálószobába.

Az alvás javítása érdekében használja ezeket az olajokat:

• Levendula
• Cédrus
• Fekete kömény
• Narancssárga
• Ylang Ylang
• Füstölő
• Bergamott
• Menta

14. Vegyen naplót

Egyeseknek nehezen tudnak elaludni, mert gondolataik továbbra is körökben futnak. Ennek kiküszöbölése érdekében rögzítse az eseményeket, amelyek veled történtek a nap folyamán. Próbáljon a pozitívokra összpontosítani. Ez megteremti a hála, boldogság állapotát, csökkenti a stresszt és ennek eredményeként javítja az alvást. Ne csak a pozitív eseményekre összpontosítson, hanem az ezzel kapcsolatos érzéseire is..

15. Korlátozza a koffeint

A koffeint mindenhol használják. Harcol a fáradtságtól és serkenti a mentális tevékenységeket. Ez megtalálható ételekben és italokban, legyen az forró csokoládé, kávé, szóda vagy energia.

Sajnos a koffein pusztító hatással van az alvásra. Habár a befolyás egyéni, ajánlott, hogy 6 órával tartózkodjon lefekvés előtt.

Igyon nyugtató teákat:

• Zöld tea, menta
• Valerian és komló tea
• Öt gyógynövény tea (citromfű, levendula, kakukkfű, oregano, menta)
• Bazsarózsa és méz ital

16. Állítsa be alvási helyzetét

Három fő póz van: hátul, gyomor és oldal. Hagyományosan azt hitték, hogy a hátsó alvás a legjobb az egészben, de kiderült, hogy egy ilyen helyzet a légutak obstrukciójához, apnoe és horkolás kialakulásához vezet. Természetesen a személyes preferenciák fontos szerepet játszanak az alvási helyzet megválasztásában, de az oldalsó póz a legkényelmesebb és legkényelmesebb..

17. Olvassa el

Az olvasás javítja az alvást, és elvetheti a felesleges gondolatokat. Legalább hozzájárul a meghosszabbított gyermekkori alváshoz. Fontos azonban megérteni a különbséget az e-könyv és a hagyományos változat között. Az e-könyvek fényt bocsátanak ki, amely csökkenti a melatonin szekrécióját, ami bonyolítja a folyamatot.

18. Összpontosítson az ébren maradásra

Úgy gondolják, hogy ha lefekszik, és megpróbálja kényszeríteni magát elalvásra, akkor a siker esélye jelentősen csökken. Ehelyett próbáljon ki „paradox módon”. Ez a technika azt javasolja, hogy ébren maradj, ahelyett, hogy meggyőznéd magad a leválasztásra. A módszer azon az elképzelésen alapul, hogy a hosszú alvás miatti önmaga nyomása által okozott stressz és szorongás megnehezíti a pihenést..

19. Képzelje el azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tesznek.

Ahelyett, hogy aggódik az ágyban, és aggódik a stresszes dolgokról, képzeljen el egy olyan helyet, amely boldoggá és nyugodtnak érzi magát. Jól gondolkodjon, ne aggódjon. A körülvevő világot ábrázolva és a részletekre összpontosítva ellazul és elvonja magát.

20. Próbálja ki néhány étrend-kiegészítőt az alvás javítása érdekében.

Az étrend-kiegészítők javítják az alvást. Növelik a számára szükséges hormonok termelődését. Így próbálkozhat az orvosával folytatott konzultációt követően:

• Melatonin. Ez egy olyan hormon, amelyet a test természetesen termel, de gyógyszerként is felhasználható. 0,5–5 mg dózis, 30 perccel lefekvés előtt.

• magnézium. Ez az elem segíti az alvásért felelős neurotranszmitterek aktiválását. Az adag 200-400 mg naponta, jobb étkezés közben bevenni.

• Theanine. Nyugtató tulajdonságokkal rendelkező aminosav. Az alvásra gyakorolt ​​hatást nem igazolták, de a gyógyszer határozottan segít pihenni, ha naponta 200 mg-ot vesz be..

• 5 HTP (5-hidroxi-triptofán). Növeli a szerotonin termelését, amely társul az alvásszabályozáshoz. Napi 300-500 mg adagok. Szedje be a gyógyszert naponta egyszer egy adagban vagy több részletben álmatlanság kezelésére.

• GABA (gamma-amino-vajsav). Ez a vegyület az agyban termelődik, amely elősegíti a központi idegrendszer pihenését. Napi adag – 250-500 mg, de legfeljebb 1000 mg.

Hasonló cikkek

• Mi befolyásolja az ember alvását? – 17 dolog, amely elrabolja az alvást

  Alvás nélkül súlyosan szenved az egészség – mind mentális, mind fizikai -, valamint a gyors és hosszú távú összpontosítási képesség. Friss…

• avitaminosis

  Az erő megszerzése érdekében figyelmesnek kell lennie életmódjára és az orvosok rendszeresen ellenőrizni kell. Az állandó fáradtság néhány ember jele…

• A vonat megfigyelése

  Ötletek generálása A jó ötletek gyakran jönnek és segítenek az embereknek a munka és a mindennapi élet kisebb problémáinak megoldásában. A nagyszerű ötletek ritkábban merülnek fel, és…