Tornaterem súlycsökkentő program lányoknak – edzés és edzésterv

A cikk tartalma



Az összes izomcsoport számára edzőkészlet képezi a súlycsökkentő programot az edzőteremben a lányok számára .Ha szigorúan betartja az ajánlásokat, a gyakorlatok segítenek megbirkózni a túlsúlygal, karcsú és fit alakúvá teszik az alakot. Bármely nő részesülhet egy ilyen edzéskészletből, amelyet saját súlyával vagy kiegészítő súlyokkal hajt végre. Ismerje meg a megfelelő programválasztást, a funkciókat és a gyakorlatok végrehajtásának megfelelő módszertanát.

Képzési program lányoknak

Azok számára, akik gyorsan le szeretnének fogyni, speciális edzési programra lesz szükségük. Javaslatokat tartalmaz az izomcsoportok helyes terhelésére, a problémás területek tanulmányozására és egy ideális test felépítésére. A lányok edzését egy órán belül az egész testre el kell végezni. A karcsúsító nők azt sugallják, hogy a sport mellett a táplálkozási programra is figyelni kell. A sült, zsíros és füstölt feladást érdemes feladni, hogy fenntartsák a víz egyensúlyát, és több fehérjét vezessenek az étrendbe.

Hogyan készítsünk egy lány edzéstervet?

A megfelelően kidolgozott terv havi eredményt ad. Érdemes megjegyezni, hogy a test alig tudja elviselni a változásokat – csak akkor alkalmazkodik, amikor szokatlan, stresszes külső körülményeket teremt. Meg kell szüntetni a sportolók alapvető hibáit: a túl könnyű terhelést és az erőfeszítés hiányát az edzés során. A szép formák kialakításához keményen és keményen kell dolgoznia, így a test növekvő terhelést kap.

A gyakorlatok legutóbbi ismétlése a lányok számára különösen nehéz a rövid pihenőidő miatt. A helyes személyes terv a következőket tartalmazza:

  1. Nagy izomcsoportok azonosítása, egy célzott vizsgálati módszer kiválasztása.
  2. Munka ismétlésekkel és komplexekkel.
  3. Osztályok hetente kétszer háromszor.
  4. A gyakorlatok beépítése az izomcsoportok maximális számának kidolgozására.

Lány az edzőteremben

Képzési program kezdő lányok számára

Bevezető gyakorlatok a kezdő szimulátorokon külön figyelmet érdemelnek. A kezdőknek a terhelés fokozatos növekedését kell választaniuk. Az első héten két osztályt vegyen le, a másodikban három, egy hónap után pedig ötöt. A test megszokja a terhelést, a sportolás vágya nem tűnik el, és az elkészített testnek elegendő ideje van ennek a pihenésnek. A terhelés fokozatos növekedése miatt az edzés során az izmok egyenletesen megterhelődnek, a testrészek pumpálásában nincs „ferde” – egyenletesen feszes és szép.

A kész edzésprogram kezdőknek szóló szabályokat tartalmaz, amelyeket be kell tartani a gyakorlás megkönnyítése és a kívánt eredmény gyorsabb elérése érdekében:

  • figyeljen az impulzusra, ne engedje, hogy légszomj lépjen fel;
  • számítson az edzőhelyek számológépére az optimális tömeget, amelyre törekednie kell;
  • a magas átlagos pulzus intenzív zsírkészletet éget;
  • bemelegítéshez válasszon futást, edzőkerékpár, ugrókötél;
  • legalább 400 kcal-kal csökkentse a napi kalóriát.

Milyen típusú edzést kell választani a fogyáshoz

A megfelelő edzőnek kell kiválasztania az edzés típusát. A fő típusok a kardio- és az erődzés. Az edzőteremben a lányok számára készült súlycsökkentő program a maximális hatást biztosítja, ha az erő technikákat kardio megközelítésekkel kombinálják. Ilyen módon választhat a fogyás megfelelő irányáról is: ha nagy túlsúly hiányában szeretné fenntartani az alakját, akkor jobb, ha kardio edzésen alapszik, szilárd túlsúly jelenlétében – súlyokkal történő gyakorlatok szükségesek.

Körképzés

A körkörös edzés hozzájárul a zsírégetéshez, a fogyáshoz és a test dudorához. A program megközelítése a következő: befejezték az egyik gyakorlatot, pihenés nélkül továbbléptek a következőre, és a szett végéig folytatták az előadást. Rövid pihenés után annyiszor ismételjük meg, amennyire szükséges. A súlycsökkentő program célja – zsírégetés, magas szintű bonyolultsága, amelyet tapasztalt sportolóknak terveztek.

Az órában minden izomcsoporton dolgoznak, fokozódik az érdeklődés a csípő és a fenék iránt, amelyek a zsír gyorsabban halmozódnak fel, mint a test többi része. A súlycsökkentő rendszer hozzávetőleges ütemterve a következő (választható) gyakorlatokat tartalmazza:

  • ferde csavarás;
  • súlyok;
  • a lábak meghosszabbítása, hajlítása;
  • fekvőtámaszok;
  • kézi foltok súlyával;
  • láb emelés
  • hyperextension;
  • súlyzó guggolás.

Lány rázza a sajtót a szimulátoron

Fitness program

A figura fenntartásához, a súly helyrehozásához a szülés után, vagy ha fogyni szeretne, egy fitnesz edzésprogram ajánlott a lányok számára. Az egyszerűség és a könnyű irányítás a rakodás szempontjából kedvező előnyt jelent az edzőteremmel szemben. Az osztályteremben pihenhet, élvezheti az izmok nyújtását és fenntarthatja az alak állapotát. A fitnesz nem megfelelő, ha sok a felesleges testtömeg elveszítésére – itt csak az intenzív testmozgás és a nehéz zsírégető intézkedések segíthetnek..

Zsírégető komplexum

A legnehezebb egy zsírégető edzés, amely ötvözi az erőt és a kardio gyakorlatokat. Az erősítő edzéstől kezdve a több-ízületi mozgásokat kell előnyben részesíteni, amelyek elősegítik a párhuzamos izomcsoportok működését és a kalóriák elköltését. Az egyedi súlyokkal rendelkező független gyakorlatok izommegkönnyebbülést jelentenek, és a testben a test előállítja a zsírégetést elősegítő hormonokat. A súlycsökkentő komplex guggolásokból, lungerekből, vontatásból, push-up-okból és padprésekből áll.

A szív lehetővé teszi a fokozott zsírégetést. Optimális az energiaterhelések kombinálása a kocogással, álló kerékpárral való lovaglással, ellipszoidon történő edzéssel. Hozzávetőleges heti zsírégetési terv:

  1. Lábprés, román tapadás, gravitron, súlyzó padprés, push-up, rúd.
  2. Futás egy pályán, vízszintes, burpee-vel, és egy képzeletbeli körte ütést okoz.
  3. Mély széles lépcsők, emelő lábak a peronon, romániai tapadás, emelő súlyok, a felső blokk tapadása, emelő lábak.
  4. Pihenés.
  5. Squee-plie, emelő súlyzókkal, hiperextenzió, a lábak hajlítása, a “pillangó” kezének összekapcsolása, homlokhíd, csavarás, lábujjak emelése.
  6. Lassú kardio a pályán.
  7. Pihenés.

Teljesítmény

Az izomtónus, a bőrhúzás és a test rugalmasságának támogatása különböző erőerő-képzési program a lányok számára. A komplex aktívan fejleszti az izmokat, egy réteg zsírt éget még edzés után. A test izmainak erősítése fentről lefelé történik – a karok és a mellkas, a gerincizmok és az abs, a fenék és a comb pumpálásával, a lábak és az alsó lábak terhelésének befejezésével.

Az izom megkönnyebbülés létrehozásához anélkül, hogy növelné a hangerőt, a munkát gyors vagy közepes sebességgel hajtják végre, minden gyakorlatot 15-szer megismételve. Az ismétlések között legfeljebb három percig pihenhetünk, és háromszor meg kell ismételni a megközelítéseket. A leghatékonyabb erőmódszerek:

  • push-up a lábán vagy térdén;
  • kéz súlyokkal;
  • csavarás;
  • guggolás
  • emelés, lábhosszabbítás;
  • kitöréseket.

Lány végez egy kézzel elrendezés fekvő súlyzó

Cardio edzés

A lányok számára készült kardio edzésprogram elősegíti a kitartást, a szívizom edzését és a fogyást. Az edzés csökkenti a zsírsejtek számát, eltávolítja az oldalát, szépíti a testet a képen. Az eredmény elérése érdekében a kardio edzés legalább 30–40 percig tart. A kardio gyakorlatok hatása rövid élettartamú, a kalóriákat csak közvetlen terhelés mellett égetik el. Jobb hetente háromszor részt venni szimulátorokban, az alábbi technikákkal:

  • fuss;
  • osztályok álló kerékpáron, ellipszis;
  • ugró kötelek;
  • úszás.

Osztott edzés

A legjobb megoldás hat hónapos edzés után az osztott edzés. Ez magában foglalja két izomcsoporton végzett munkát. Egyszerre edzhetnek: ferde hasnyálmirigyű borjak, háttal karokkal, mellkason és vállakon. Szabadidő jelenlétében elkezdheti a megosztott edzést, különben nincs hatás. A hozzáállás is fontos – ha kihagyja az osztályokat, akkor nem fogja tudni utolérni az elveszített időt, akkor újra kell kezdenie.

Ideális minden második napon, akár 15 ismétlést is elvégezhet párféle megközelítésben. A fogyás segít növelni az ismétlődések számát, miközben csökkenti az emelt súlyt. A megosztott képzés hozzávetőleges programja az ütemterv szerint:

  1. Hétfő – a lábak, a fenék és az edzés edznek. Gyakorlatok – guggolás, lunges, romániai tapadás, lábprés és lábcsavarás, csavarás.
  2. Szerda – gerincizmok. Testfelvonók, blokkhúzások, súlyemelés, súlyzók a derékig, hiperexpresszió.
  3. Péntek – mellkas, tricepsz, vállak. Push-up, padprés és súlyzó súlyzók, emelőkarok, súlyokkal történő meghosszabbítás.

Tréningek

Egy speciális képzési program a legproblémásabb területeket érinti. Különös figyelmet szentelnek a sajtó, a fenék és a comb vizsgálata. A női fiziológia jellemzői miatt jelentős mennyiségű zsír és túlsúly felhalmozódik ott, amelyet nehéz megszabadulni. A lányok számára szánt súlycsökkentő komplexumok magukban foglalják: edzéseket emelő súlyokkal (súlyzók, súlyzó, súlyokkal), saját súlyt, edzőeszközöket vagy kiegészítő kiegészítőket (ugrókötél, lépcsőzetes platform).

Lány egy edzővel a hátsó szobában

Bemelegítés

Osztály előtt fontos a bemelegítés. Felmelegíti az izmokat és az ízületeket, beállítja a testet a munkához, telíti a sejteket oxigénnel. A bemelegítés elkerüli a mikrotraumát az osztály után. A bemelegítési program akár 15 percig is tarthat – közben jó forgatható ízületi mozdulatokat végezni, futni, guggolni, fekvőtámaszokat végezni és különböző irányokba hajolni..

A kötelező vontatás hasonló módon történik – feszíti az izmokat, rugalmassá és rugalmassá teszi őket, nem járul hozzá a nehézségek felhalmozódásához. Futtasson egy kicsit az edzés befejezéséhez, nyújtja. Hasznos egyszerűen feküdni a szőnyegen, készíteni néhány jóga ászanát, pihenni és normalizálni a légzést. Ez minden sportoló számára hasznos, különösen a kezdők számára..

Alapvető gyakorlatok

Egy gyönyörű test felépítése az edzőteremben magában foglalja a súlycsökkentés alapvető gyakorlatait a lányok szimulátorán. Az osztályokat a kötelező napi végrehajtási program tartalmazza. A következő típusok közül választhat:

  • guggolás, guggolás, plie, az egyik lábon;
  • széles mély lépések súlyokkal (bonyolult lehet a lépések lánccal történő összekapcsolásával);
  • emelő súlyzók;
  • húzódzkodás;
  • blokkoló tapadás;
  • bar push-up;
  • holttest, román;
  • csavarás;
  • súlyzó pad sajtó;
  • hyperextension;
  • keze elterjedt az oldalán súlyozva.

Gyakorlatok a problémás területeken

A problémás területek komplexe segít a fenék, a lábak vagy a gyomor felhalmozódott zsírjának elvesztésében. A kézzelfogható eredmény elérése érdekében érdemes kombinálni az edzést a megfelelő táplálkozással – jobb, ha csökkentjük az elfogyasztott kalóriát. A gyakorlatok kiválasztásához meg kell határoznia a test típusát – ha a fogyás nehézségeket okoz, akkor az átlagos edzéshez szükséges cardio-t hozzá kell adni az erőedzéshez. A gyors fogyással csak energiát tudsz csinálni.

Hasznos körkörös edzéseket folytatni szupernetekben vagy trisetekben. Gyors súlycsökkenés érhető el az edzés során, ha energiával tölti fel a problémás területek izmait, és ez utóbbi megközelítések során a stressz szakaszát. A hatékonyság érdekében javasolt az alapvető technikák és az izolálás sorozatának elkészítése (cél).

Lány a futópadon

Láb edzés

Az alap- és elkülönítési gyakorlatok magukban foglalják a lábak edzését. A gyönyörű, karcsú lábak és rugalmas fenék létrehozásának technikáját hetente háromszor végzik. A gyakorlatokat hathavonta kell cserélni az előrehaladás fokozása érdekében. Az eredmény egy hónappal később jelenik meg. A lábak súlycsökkenése csak integrált megközelítéssel lehetséges – a gyakorlatok stimulálják a vérkeringést, az egész testet tónusúvá és gyönyörűvé teszik.

A lábak edzésekor fel kell melegíteni és nyújtani, a gyakorlatok elvégzése után végezzen további terhelést (futtasson fél órát, vagy gyorsan járjon). Ismételje meg a programot akár 10-12 alkalommal:

  1. Guggolás, bonyolult súlyzókkal vagy súlyokkal.
  2. Ellátás kettlebell-kel, lépcső.
  3. Plié súlyozással – üljön le egymástól lábakkal.
  4. Gluteális híd – fenék felemelése fekvő helyzetből, lábakkal megemelt felületen.
  5. A sajtolás felszívása – ismételje meg annyit, amennyit csak tudsz, hogy az izmok „égnek”.

Legjobb képzés

A karok hátulját, mellkasát és bicepszét kidolgozva elősegítik az edzőteremben a lányok felső részének edzését. Ezt hetente kétszer, 12 ismétlés három sorozatával kell elvégezni. Körülbelül egy átfogó terv a folyosón:

  1. Ürítse ki a rudat ülő helyzetben, húzza szögben, emeli a súlyokat a vállon ülő helyzetben, francia padprés, emeli a súlyzókat, miközben kiállítja a bicepszet.
  2. Push-up a tricepszhez, a test felemelése a vízszintes sávon, gravitron, a súlyzók huzalozása az oldalakon, a súlyzók leengedése, a blokk emelése az alsó bicepszhez.

Karcsúsító hasa

A has és az oldal súlycsökkentésére szolgáló különálló gyakorlatokat nagyon hatékonynak tekintik. Optimális a sajtó edzése hetente kétszer vagy háromszor, minden egyes gyakorlatot 20-25 ismétléssel végrehajtva, többféle megközelítésben. A helyes testmozgást a test „égésének” kézzelfogható érzése bizonyítja. A legegyszerűbb edzőelemek az abs és a derék számára – a lábak csavarása és emelése a padlótól.

Ajánlatos a sajtó párhuzamos izomcsoportjait felváltva kidolgozni – felső, alsó, kombinált. Az összes területen végzett egyidejű munka nem hozza meg azonnal a kívánt eredményt, hanem csak fáradtságot eredményez, a test hosszú ideig felépül. A sajtó számára a következő sémákat dolgozták ki:

  1. A felső sajtón – a sajtoló szivattyúzása egy ferde felületen, az fitballon, csavarozással a blokknál.
  2. Alsó részre – könyökkel vagy fekve emelkedő lábakra, végtagok emelésére fitballon.
  3. Kombinált – klasszikus csavarás, “könyv”.

Lány rázza a sajtót

Videó arról, hogyan lehet lefogyni a lány az edzőteremben

A nők és lányok számára az edzőteremben a szimulátorokról szóló képzési program számos elemből és ismétlődésekből áll, amelyeket helyesen kell elvégezni a gyönyörű alak elérése érdekében. Az alábbi videók segítenek megérteni a technikát, beszámolva az edzőtermekben való edzés titkait és a körkörös edzés sikeréről. Az anyagok bemutatják az alapvető módszereket, ismertetik azok megvalósításának alapelveit a gyors és garantált eredmény elérése érdekében. A videó megtekintése után megtanulja az osztályok célját, megismerheti az ismerős gyakorlatok végrehajtásának új lehetőségeit.

Körképzési program nők számára

A súlycsökkentő program az edzőteremben a lányok számára

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Megjegyzések hozzáadása

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: