A futás segít a fogyásban?

A cikk tartalma

• Lehetséges fogyni futással?
• Milyen izmok működnek
• Hány kalóriát éget el
• Hogyan kell futni?
• Mikor
• Mennyi
• Melyik futás hatékonyabb
• Intervallum
• Otthon
• A lépcsőn
• Kocogás
• Hogyan lehet lefogyni?
• Reggel
• Esténként
• A futópadon
• Ellenjavallatok

Néhány évtizeddel ezelőtt a könnyű kocogást csodaszernek tekintették minden betegség ellen. Manapság ennek a sportnak a népszerűsége kissé elhalványult, de hiába – mondják az oktatók és az orvosok. A rendszeres kocogási gyakorlatok nem csak erősítik az immunitást, növelik az izomtónusot, hanem megszabadulnak a bosszantó fontoktól. Érdekli a? Ezután derítse ki, hogy a futás hozzájárul-e a fogyáshoz, mennyi ideig kell edzni, ahol jobb az órákat lefolytatni, és hány kalóriát fog költeni egy futásra..

Lehetséges fogyni futással?

Ez nem azt jelenti, hogy a futás és a fogyás két szerves része. Bármely aktív sportágban elveszítheti a felesleges fontot, de ez nem jelenti azt, hogy a kocogás nem jár semmilyen hatással. A reggelenkénti könnyű kocogás, helyszíni futás vagy egyenetlen terepen növeli az energiafogyasztást, felgyorsítja az anyagcserét, amelynek következtében a kalóriák elégetésre kerülnek. Ezenkívül a futás segítségével meghúzhatja a csípőjét, megerősítheti a borjait, eltávolíthatja a gyomrot, rugalmassá teheti a fenékét..

Milyen izmok működnek

Futáskor több izomcsoport vesz részt egyszerre, beleértve az alsó, a felső prést és a bicepszet. Bár az utolsó két izompár nem működik olyan aktívan, mint a csípő, az ott levő zsírlerakódások észrevehetően csökkennek az idő múlásával. A futás közben aktívan dolgozó izmok vonatkozásában a következőket foglalják magukban:

• Combizmok. A comb hátsó részén, négy összefonódott köteg formájában található. Ők felelősek a térd sima hajlításáért és kiterjesztéséért.
• Fenék. Segít a testnek az egyensúly fenntartásában, felelős a csípő szélességéért és alakjáért.
• A négyfejű. A csípőízület előtt helyezkednek el, és felelősek a térd mozgásáért, helyesen osztják el az ízületek terhelését járás vagy futás közben.
• Kaviár A lábak alján található, lengéscsillapítóként szolgál futás közben, és stabilizálja a nyomást járás közben.

Hány kalóriát éget el

A futás segít lefogyni? A válasz igen. A másik dolog az, hogy az anyagcserétől függően az egyes kilogrammonkénti veszteség folyamata eltérő módon zajlik. Például, a lassú anyagcserével rendelkezők kevesebb kalóriát fognak költeni, mint azok, akiknek az anyagcseréje felgyorsult. Ezenkívül nem szabad figyelmen kívül hagyni az edzés intenzitását:

• Ha súlycsökkentésre tervezi kocogni, készüljön fel arra, hogy 500-600 kcal-ot költ óránként edzésre;
• a gyors futás rövid távolságokon még több energiatartalékot igényel – 700-900 kcal;
• A fogyáshoz nehéz terepen futás közben óránként 650-750 kcal-t kell költenie;
• az intervallum futás akkor lesz hatékony, ha az óránkénti átlagos hulladék 750-800 kcal.

Hogyan kell futni?

Sokan azt gondolják, hogy kiszállhatsz a kanapén és futhatsz, de minden kissé bonyolultabb. Még egy ilyen egyszerű gyakorlat is sok problémát okozhat, ha hibákat követ el a végrehajtás során. Annak érdekében, hogy a karcsú alak és az egészséges test elérése ne járjon szomorú következményekkel, mielőtt a súlycsökkentő edzés megkezdése előtt figyelnünk kell a következőkre:

• Sportcipő és ruházat. A kényelmes futtatáshoz nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása. Különleges cipőknek kell lennie, ütéscsillapító sarokkal. A ruházat jobb, ha természetes szövetből ingyenes vágást vesz..
• Felszerelés. Az edzés kezdeti szakaszában egy okostelefon alkalmas egy megtett kilométerek és az útvonal számlálására szolgáló programmal. A jövőben jobb olyan professzionális eszközöket szerezni, amelyek ellenőrzik a pulzusát, a futási sebességet és egyéb mutatókat.
• Bemelegítés. A képzésnek ez a része különösen fontos a kezdők számára. Csak jól melegített izmokon és jól fejlett izületeken futhat, különben sérülést lehet keresni.
• Megfelelő táplálkozás. A kocogás nem segít a fogyásban, ha közvetlenül az edzés után mindent zsemlével, kolbásszal, csokoládéval, egészségtelen ételekkel vagy más káros termékekkel elzár..
• Felszerelés. Fontos felismerni, hogy a célja nem egy maraton futtatása, hanem az, hogy elveszítse ezeket a felesleget és égetjen zsírt. Válasszon egy mérsékelt futási módot, és tartson lépést az egész verseny során..

Mikor

Bármikor a nap folyamán elfuthatsz, és ez igaz. A reggeli bemelegítés, ha ez nem hosszú távú, segít felvidítani, felébredni és megindítani a testben minden szükséges folyamatot. A naplemente előtt a parkban történő futás enyhíti a stresszt és a feszültséget. Javítani fogja az anyagcserét, és elősegíti a napi extra kalóriák elégetését is. Egy ilyen súlycsökkentő edzés után könnyebb lesz elaludni, és reggel felébredni jó hangulatban.

Bármikor is választja a futást, a legfontosabb az, hogy mindig tartsa a beállított tempót. Nem szabad elhalasztani azt, amit tervezett, ha az időjárás hirtelen romlik az utcán, vagy ha a hangulat eltűnik. Jobb, ha túlhúzza magát, és otthon edz. Ez lehetővé teszi a fegyelem fejlesztését, és a test hozzászokik az állandó stresszhez és a súlycsökkentéshez. A nem tervezett kocogás okozta túlzott stressz teljesen ellentétes eredményekhez vezethet..

Mennyi

Ha csak most kezd el megtanulni, hogyan kell futni a fogyás céljából, akkor nem szabad megpróbálnia rövid idő alatt nagy távolságot futtatni. A testnek egy kis időre lesz szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a folyamathoz. A tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy a súlycsökkenéshez legfeljebb 10-20 percig induljanak, átlagos ütemben. Ezután fokozatosan növelje a tempót: három nap múlva adjon hozzá további 10 percet, majd 15 percet és így tovább. Ha edzés közben fáradtságot, izomfájdalmat vagy légzési nehézségeket érez, folytassa a lépéssel.

Melyik futás hatékonyabb

Ismert, hogy ahhoz, hogy energiát nyerjen az élelemből, napi 2000-2100 kilokalóriát kell beszereznie. Sőt, ha a célja a fogyás, akkor egy futtatáshoz legalább 500 kcal-ot el kell égetnie, ugyanakkor csökkentenie kell a napi bevitelt 1500-1700 kcal-ra. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy másik fajta futtatás a zsírszövetet a maga módján befolyásolja..

Intervallum

Ez a típus a leghatékonyabb a fogyáshoz. Lényege, hogy a távolság különböző szakaszaiban változtassuk meg a tempót intenzívről közepesre vagy gyengere. Az időközi futás a fogyással segít több kalóriát égetni, mint bármely más kocogás. Ha olyan figurát szeretne szobrászni, mint a világpoppárok csillagán, akkor mindezeken túl 300-400 kcal-kal csökkentenie kell az ételek teljes kalóriatartalmát, és 1,8-2 grammval növelnie a fehérjebevitelt..

A testsúlycsökkentéshez jobb az intervallumfutás, nem minden nap, hanem hetente 1-2 alkalommal, a fennmaradó időt fitneszre vagy bármilyen más edzésre adni. Mivel néhány távolságot meg kell futtatnia az útvonalon, az edzés időtartama csökken. A kezdők számára az oktatóknak javasoljuk, hogy fordítsanak napi 30–40 percet az intervallum futásra, miközben 20 percet szánjanak a gyors sebességre.

Otthon

A súlycsökkenéshez való futás utánzás egy helyen nem olyan jó, mint az intervallum edzés, de továbbra is hasznos lesz. Ha rossz az időjárás, vagy ha nincs ideje tornaterembe menni, akkor ez a lehetőség lesz a legjobb megoldás. Minden, ami szükséges: négyzetméter szabad hely és kényelmes ruha. Egy perc edzésnél 40–60 lábmemelést kell végrehajtania, miközben a pulzusát a maximális pulzusszám 50–80% -án belül kell tartania..

A lépcsőn

Ha már elsajátította a fogyáshoz szükséges intervallumot, próbálja bonyolítani a feladatot, és folytassa az akadályokat. Ha a közvetlen közelben nincs sziklás terep az edzéshez, jó alternatíva lehet a szokásos lépcső. Fontos a nagy sebesség fenntartása, de lépést kell tartani az impulzussal – nem haladhatja meg a 140 ütést percenként.

Kocogás

Ha csak egy kis időt fordíthat este az edzésre, akkor figyeljen a kocogásra. Tökéletesen éget a bőr alatti zsírt, elősegíti a jobb vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét. Az intenzív sebességet váltakozhatjuk a rövid pihenés periódusaival: menjünk gyors tempóba 10-15 percig, majd járjunk ugyanannyival. Így elkerülheti a szív túlzott terhelését, ugyanakkor elegendő kalóriát égethet el.

Hogyan lehet lefogyni?

Hogyan készítsünk osztálytervet? Mi jobb, ha magával viszi az edzéshez? Hol és mikor kell csinálni? Ezek a kérdések semmilyen módon nem adnak pihenést mindazoknak, akik fogyni vágynak. Először meg kell határoznia az edzés idejét: Úgy gondolják, hogy a leghatékonyabb módja annak, hogy reggel fogyjon, de a megfelelő testmozgással este eshet a bőr alatti zsír. Az edzéshez zenelejátszót, egy üveg vizet és egy okostelefonot kell behoznia egy útvonalhoz.

Reggel

Ha úgy dönt, hogy reggelenként fogyni kezd fogyásért, az anyagcserének felgyorsítása és a gyorsabb felébredés érdekében, azonnal felébredés után ajánlott igyon egy pohár vizet citrommal. Az edzésnek mindig egyidejűleg kell kezdődnie. Optimális, ha felébredhet, és reggel 6-7-kor mehet elmenni. Osztály előtt jobb, ha nem eszik semmit, bőséges reggelit is elfogyaszthat egy futás után. Kétszer kell zuhanyozni: az első hideg, hogy felébredjen, a második közvetlenül a meleg futás után, hogy megnyugtassa a hevített izmokat.

Esténként

Estélyi kocogáshoz előzetesen ki kell dolgoznia az útvonalat. Jobb, ha jól megvilágított helyeket választunk, ahol nincs nagy tömeg. Az esti kocogás enyhíti a fáradtságot a nehéz nap után, befejezi a fő anyagcserét, enyhíti a stresszt és felkészül az alvásra. Az ilyen edzés utáni vacsorának a lehető legegyszerűbbnek kell lennie: zöldségsaláta, sovány hús, egy pohár kefir süteményekkel.

A futópadon

Télen vagy rossz időjárás esetén a legjobb, ha az edzéseit beltérben mozgatja. A helyszínen mindig kocogni lehet, azonban a hasonló lépések a futópadon többet hoznak. Saját maga beállíthatja a pályát, kiválaszthatja a megfelelő tempót, sebességet, lejtőt. Ezenkívül egy okos autó segít kiszámolni a megtett kilométert, az elégetett kalóriák számát és az elégetett zsír százalékát.

Ellenjavallatok

Meg kell érteni, hogy a fogyás céljával való futás nem mindenki számára előnyös. Néhányuk számára az ilyen tevékenységek helyrehozhatatlan károkat okozhatnak az egészségben. Különösen óvatosnak kell lennie arra, hogy megközelítse a súlycsökkentést, csakúgy, mint:

• súlyos krónikus betegséget hordoz;
• problémái vannak a szív- és érrendszerrel;
• a közelmúltban hörgőbetegségben szenvedett, vagy a betegség jelenleg remisszióban van;
• peptikus fekélyben vagy gyomorhurutban szenved;
• sérülést szenvedett a lábak különböző súlyosságú vagy patológiás;
• visszeres vénákban szenved;
• lapos lába van.