Otthon edzés előtt melegítse fel.

A cikk tartalma

• Hogyan melegítsünk edzés előtt?
• A gyakorlatok fő típusai
• Általános bemelegítés
• Közös edzés
• Nyújtás edzés előtt
• Hatékony gyakorlatkészlet otthoni bemelegítéshez
• Melegítés a lányok edzése előtt
• Erő előtti edzés férfiak számára

Bármilyen minőségi edzést egy melegítő gyakorlat vezet elő. Az izmokat fokozatosan felmelegedve felkészíti a testet a terhelésre, hogy ne érje óriási stresszt. Feltétlenül végezzen bemelegítést, majd a testmozgás hasznos lesz.

Hogyan melegítsünk edzés előtt?

Ez a lecke elősegíti a vérkeringés finoman felgyorsítását, az ízületek amplitúdójának kibővítését és a sérülések megelőzését. Hogyan melegítsünk edzés előtt:

• Végezzen egyszerű gyakorlatokat.
• Hagyja 10-15 percig felmelegedni. Hűvös helyiségben gyakorolva megnövelheti ennek a lépésnek az időtartamát..
• Kezdje el felépíteni a felső testét, fokozatosan leengedve.
• Az otthoni edzés előtt a bemelegedést kényelmesen, de elegendő ütemben kell végezni az izmok felmelegítéséhez.

A gyakorlatok fő típusai

A lábak, karok, has és hát edzése elõtt a bemelegítés rendkívül egyszerû gyakorlatokat foglal magában – különféle forgások, csavarások, guggolások, döntések, push-upok. A gyors és hatékony felmelegedés jó módja a futás. Először egy sietõ sétával kell kezdenie, majd növelnie kell a tempót, és a bemelegedés elmúlt 7-10 percében váltson át az átlagsebességre. A maximális mennyiségű izomszövet felhasználásával gyorsítja a szív működését, felgyorsítja a vérkeringést. Egy ilyen bemelegítés után, otthon végzett edzés előtt a test készen áll a komolyabb terhelésre.

Általános bemelegítés

Az edzés előtti gyakorlatok a következő csoportokba oszthatók:

• Egyetemes. Valójában bármilyen fizikai erőfeszítés előtt. Az ilyen komplexeket az iskolai testnevelési órákban végzik, tehát mindenki ismeri. A bemelegítés a fej fordulatával és megfordításával kezdődik, majd tovább kell lépnünk a váll, a karok, a törzs, a csípő, a térd, a boka kidolgozására. Az előkészítés utolsó szakasza a légzőgyakorlatok.
• Különleges. A fő különbség az univerzális program előtt az izmok maximális melegítése, amelyek intenzíven működnek az edzés során. Ha ez egy energiaterhelés, akkor a főkomplexumból származó feladatokat hajtják végre, de terhelés nélkül.

Otthon így melegíthetsz: ugorj egy ugrókötélre, gyors ütemben járj magasan emelt térddel, mássz fel és le a lépcsőn. Ha az abszolút edzik, forgasd meg a karika. Hosszú távon fontos, hogy egyfajta megközelítés legyen az lunges, guggolás, push-up, lejtésnél. Húzza meg a comb-, borjúizmakat, ügyeljen arra, hogy forgassa a térdízületeket és a bokákat.

Közös edzés

Ez a fajta készítmény elősegíti az ízületek, inak és szalagok aktiválását, javítja azok mobilitását, koordinációját és a periartikuláris izmok működését. A komplexum gyakran teljes képzésként működik, annyira hatékony. Ezt otthon kell végezni, edzés, fitnesz, jóga, kardió előtt. Milyen gyakorlatokat tartalmaz az izmok edzés előtti bemelegítéséhez ebben a komplexben? Példák:

• A fej előre-hátra dől, balra és jobbra. Szédülni.
• Oldalsó dőlés.
• Nyújtsuk fel a karjainkat és oldalainkat.
• Forgások vállak, alkarok, kezek, mellkas mellett.
• A test csavarása, a medence forgatása, a lábak forgatása.
• A lábak felemelése, hajlítása és meghosszabbítása térdnél.
• Boka forgása.
• Lábujjak.

Nyújtás edzés előtt

A harmonikus fogyás és a testformák javítása otthon csak átfogó program végrehajtásával lehetséges. A nyújtás ebben az esetben nem az utolsó hely. Gyakran ajánlott ezt sportórák után csinálni, de ez a fajta tevékenység jó, ha bemelegítésként szolgál otthon végzett edzés előtt. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok eredményt kapjanak, azokat bizonyos amplitúdóval kell elvégezni. Ha az izomszövet kissé felmelegszik és meg van nyújtva, akkor valószínűleg megsérül..

Nyújtás előtt végezzen egy kis melegítő mozdulatot. Mindent simán kell tenni, a fájdalmat nem szabad megengedni. Az érzéseknek kényelmeseknek kell lenniük. Megfelelő nyújtás után a testben kellemes meleg terjed, és a fáradtság nem érezhető. Ha a zsinegön szeretne ülni, tedd ezt a fő edzés vagy rögzítés céljának. Amikor az izmok „felforrósodnak”, végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat:

• Vegye figyelembe az általános bemelegítés feladatait. Ha otthon végzi őket, hosszabb ideig maradjon a legmagasabb ponton, és próbálja meg maximalizálni az izomszövetét.
• Ha szükséges, segítsen magának a kezével, erőfeszítés és rándulás nélkül.
• Időnként otthon nehéz megítélni előrehaladását és testhelyzetét, tehát ha tudsz, nézz a tükörbe. Ez lehetővé teszi a fő hibák megtekintését..
• Hatékony bemelegítő gyakorlatok nőknek és férfiaknak? lengések, forgatás lábakkal, karokkal, rugóstagok (veszélyes lehet kezdőknek!). Indítsa el az alacsony amplitúdójú mozgást, és fokozatosan növelje az emelkedési szöget.

Hatékony gyakorlatkészlet otthoni bemelegítéshez

Kiváló eredményeket érhet el nem csak az edzőteremben. Teljesen lehetséges, hogy otthon rendezze magát, még akkor is, ha több emeletes épületben él, rossz hangszigeteléssel, és nincs kiegészítő berendezése. Ebben az esetben az ugrás és a futás a lakásban nem áll rendelkezésre, de más módon felmelegíthet. Ne felejtse el és hajtsa végre a következő komplexet:

1. Séta a helyszínen. Kiindulási helyzet: állva, a testhez nyomja a kezét, a lábakat kis távolságra egymástól. Séta a helyén átlagosan 3-4 perccel.
2. A térd emelése a medence szintjére. Csináld 30-szor 30 másodperc alatt.
3. Guggolás – 15-szer. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a zoknit, a sarkon kell hangsúlyozni. A test leengedésekor vegye vissza a fenéket, és kissé előre döntse a hátát, tartja a gerincét egyenesen.
4. A tricepsz nyújtás – 4-5-szer mindkét oldalon. Emelje fel kezét, hajlítsa meg a könyöknél. Vegye vissza az alkarját. Másik kezével kissé nyomja meg a könyökét, nyúlik az izom.
5. A váll forgása – 12-szer előre, 12-szer hátra.
6. A mellizmok nyújtása – 8-10 alkalommal. Helyezze a kezét a háta mögött, nyugtassa a kezét a hát alsó részén. Az ujjaknak le kell nézniük. Könnyen nyomja meg a medencét, és előre tolja a mellkasát.
7. A hát izmainak nyújtása – 6-8-szor. Fogja be a kezét a zárba, és tegye maga elé. Kerekítse meg a hátát, és nyújtja előre a karját..
8. A combizmok nyújtása – ötször 5 másodperces késéssel. Hajlítsa meg a lábát a térdnél és emelje fel a lábát a fenék szintjére. Tartsa a zoknit a kezében, és óvatosan feszítse ki az izomszövet.

A lányok és a srácok otthoni edzés előtti bemelegítésnek vannak különbségei. A fotó alapján nem mindig lehet megérteni, hogyan kell a gyakorlatokat helyesen elvégezni, ebben az esetben a videó vizuálisabb lesz. A bemutatott videók szinte az összes leghatékonyabb feladatot bemutatják. Gyakorolja otthon, és hozzon létre magának vonzó megjelenést az egészség károsítása nélkül!

Melegítés a lányok edzése előtt

Erő előtti edzés férfiak számára