Hogyan pumpálja fel a bicepszet otthon

A cikk tartalma

• Jellemzője a bicepsz pumpálása
• Bicepsz pumpálás otthon
• Bicepsz pumpálása a súlyzóval
• Hogyan szivattyúzza fel otthon a bicepsz kiegészítő berendezés nélkül
• Hogyan gyorsan felszivattyúzza a bicepszet otthon?

A gyönyörű bicepsz azonnal megkülönbözteti tulajdonosát a többi férfiaktól. De előfordul, hogy egyszerűen nincs idő vagy lehetőség edzőteremben való részvételre vagy edzővel való edzésre. Ebben az esetben az ajánlásainkat követve otthon is szivattyúzhatja a bicepszet.

Jellemzője a bicepsz pumpálása

A bicepsz a vállízület megkönnyebbülõ izma, amely a kar behajlítását és meghosszabbítását szolgálja, egy rövid és hosszú izomfejen áll, folyamatosan látható és folyamatosan szemlélteti a férfiak fizikai erõsségét. Még nyugodt állapotban is egyértelműen kiemelkedik a bőr alatt, és feszült állapotban megkönnyebbülési „labdává” válik..

A bicepszet természetes funkciójának felhasználásával szivattyúzzák fel – a könyökízület hajlítását / meghosszabbítását teljes és nem teljes szilárdságra, súlymérő héjakkal és a súlyterhelés fokozatos növekedése révén. A teljes hajlítási amplitúdóval / kar meghosszabbításával végzett gyakorlatok „működnek” az izomnövekedésben, a nem teljes hajlítás javítja a bicepszet. Ezeknek a gyakorlatoknak a kombinációjával, valamint a súlyzó, súlyzó és vízszintes rudak használatával kiváló eredményeket érhet el 1-2 hónapon belül.

Bicepsz pumpálás otthon

Mindig emlékezzen arra, hogy az izom nem egy érzéketlen gumi darab, hanem az élő test része. Jelentős potenciállal bíró kézizmok az edzés megkezdése előtt gondos kezelést és megfelelő bemelegítést igényelnek. A gyakorlatok elvégzésekor próbálja ki kizárni az erős rándulásokat is, hogy ne szakadjon el a szalag és ne sérüljön meg.

A bicepszet hetente legfeljebb 1-2 alkalommal edzse meg, végezze el a gyakorlatokat helyesen, fokozatosan növelje a súlyterhelést (amíg az izom enyhe fájdalom nem lesz) és ellenőrizze a légzését. Végezzen súlyemelést a kar hajlításával a kilégzésen, kiterjesztés – a belélegzésen. Ha mindent jól csinál, kerülje a sérüléseket, és rendszeresen gyakoroljon.

Ha inkább otthon pumpálja fel a bicepszét, akkor elegendő pár súlyzó van, egy kis rudat és egy vízszintes rudat. A legtöbb súlyzóval és súlyzóval ellátott gyakorlatnak lehetősége van állásra és ülésre, néhány gyakorlathoz könyök ütközőt, valamint magasságba és szögbe állítható táblát kell használni..

Bicepsz pumpálása a súlyzóval

A súlyzó az egyik legnépszerűbb edzőkészülék a karizmok pumpálásához. Fő előnye az, hogy lehetővé teszik a bicepsz lengését különféle izmoktól, és nem igényelnek kiegészítő eszközöket. A kar hajlítása és kinyújtása hangsúlyozást igényelhet (ülő helyzetben).

A szakemberek ötféle gyakorlatot különböztetnek meg a súlyos bicepszről – egyik kar hátsó markolattal, mindkét kéz szinkron hajlítása hátsó markolattal, „kalapács” (váltakozó) karok hajlítása a kéz függőleges elrendezésével, a karok emelése közvetlenül a súlyzóval és a súlyzók emelése egy széles fogású törülközővel.

• Ülő súlyzó emelő

Gyakorlatok súlyzóval ülő helyzetben – a bicepsz pumpálásának egyik leghatékonyabb lehetősége. Az ebben a helyzetben levő legtöbb gyakorlathoz könyökpánt (asztal, kanapé, pad) vagy térdben történő könyök pihentetést kell használni. Az edzést lassan kell elvégezni változó amplitúdóval és az izmok maximális terhelésével.

• Súlyzó kalapács emelő

A súlyzó kalapács-emelés a karok váltakozó felemelése a test mentén, a kéz függőleges helyzetével (a hüvelykujj tetején) vagy a vízszintes helyzettel (a hüvelykujj egymásra néz).

Az edzést álló helyzetben végzik, és nincs szükség további eszközökre. A fő feladat az, hogy csak a bicepsz maximális terhelését biztosítsák, a test többi izmait pihentetve. A hát és a lábak laposak legyenek..

• Szabványos és hátrameneti súlyzó emelő

A kar izmainak felszívására szolgáló rudakkal végzett gyakorlatokat csak abban a szakaszban szabad elvégezni, amikor már kifejlődött az izomtömege. A gyakorlatokat üléssel és állással lehet elvégezni, a rudat kétféle fogással lehet elvégezni – normál és hátrafelé, a karok meghajlítása és hajlítása lassan történik, a hátsó résznek maradjon, a könyöknek mozdulatlannak kell lennie, és a súlyterhelés fokozatosan növekedhet..

1. A kivitelezés technikája szerint a szokásos fogású gyakorlat megegyezik az álló súlyzó gyakorlatokkal. A rudat vállszélességben vesszük, lassan emelkedik, amíg a lövedék érintkezésbe nem kerül a mellkasával, majd lassan a kinyújtott karhoz is esik az eredeti helyzetébe..
2. A hátsó fogás gyakorlása (ujjak alulról) fokozott izmok feszültséget igényelnek a karokban és az alkarokban, jó fizikai erőnlét és biztonság.

Folyamatosan ellenőrizni kell a rudak súlyát, meg kell mérni a fizikai képességeiket egy adott terheléssel – a gyakorlatokat a technológia sérülése nélkül kell elvégezni. Fontos feltétel: a karok meghosszabbításának nem szabad teljesnek lennie – az alsó sávnak enyhén hajlított karokon kell maradnia.

A bicepsz szivattyúzásához szükséges súlyzó gyakorlatokat 4-5 sorozatban (6-10 ismétlés) kell elvégezni, rövid köztük a szünetekkel. A gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében megváltoztathatja a súlyterhelést – növelheti és csökkentheti a rúd súlyát, felgyorsíthatja és lelassíthatja a lövedék nyomását. További gyakorlatként a bicepszet megrázhatják, miközben ül egy Scott táblán, állítható dőlésszöggel és ülésmagassággal.

Hogyan szivattyúzza fel otthon a bicepsz kiegészítő berendezés nélkül

A kar izmainak edzésekor nem mindig lehet sporteszközöket használni, és nem mindig van idő alapos edzésre. De ha a bicepszét állandóan „jó állapotban” tartani szeretné – egyszerűbb módja van szivattyúzásuknak: push-up a padlóról (keskeny és széles markolat), vagy pull-up a vízszintes sávon különféle technikákkal.

• Fekvőtámaszok

Ezt a gyakorlatot bármikor, bárhol elvégezheti – beleértve az irodában végzett munkát is. Fontos feltétel: a push-up-ot a kéz izmainak további feszítésével kell elvégezni – keskeny vagy nagyon széles markolat, különböző tenyérfordulásokkal. A megközelítések száma változhat, valamint a beavatkozások száma mindegyikben. A gyakorlat lassú, megállásokkal a push-upok felső és alsó szakaszában.

• Pull-up a bárban

Ez a bicepsz állandó terhelésének nagyon hatékony módja, amely szintén hasznos az izom rugalmasságához. A keresztrúd gyakorlatokat különböző szélességű előre- és hátramenettel hajtják végre, a karokat lassan meghajlítják és kinyújtják, amíg a felső és alsó pontokba teljesen rögzülnek..

Javasoljuk, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal végezzen húzást a kereszttartón, fokozatosan növelve a gyakorlatok gyakoriságát, a megközelítések számát és az egyes alkalmak számát (de legalább 3-5, 8-10 alkalommal). Az idő múlásával a technika bonyolult, ha a súlyterhelést a lábakhoz kötik.

Hogyan gyorsan felszivattyúzza a bicepszet otthon?

A testépítő szakértői figyelmeztetik a kezdő sportolókat a túlzott erőfeszítésektől és a kimerítő edzésekkel való vágytól, hogy a kezükben gyorsan felépítsék az izomtömeget – ez veszélyes az egészségre és sérüléseket okozhat. Mindennek mérsékelten kell lennie – a terheléseknek fokozatosan növekedniük kell, folyamatosan ellenőrizni kell fizikai állapotát, elkerülve a könnyeket, amelyek miatt edzés közben szünetet tarthat..

Ne felejtsük el, hogy a bicepsz növekedése és megerősödése nagymértékben függ az egyes emberi test fizikai-kémiai tulajdonságaitól és az alak anatómiai tulajdonságaitól (csontszélesség, növekedés, egyéni anyagcserék stb.). A lengő bicepsznek arányosnak kell lennie a test összes izomcsoportjának fejlődésével, szisztematikusan, fokozatosan és pontosan növelve a terhelést.

Az edzési napló vezetése, folyamatosan mérve az izomnövekedést és a megfelelő táplálkozást (fehérje- és fehérjetartalmú étrend), jó előnye lesz, amely határozottan befolyásolja a kívánt eredmény elérését..

Nos, és ami a legfontosabb: nem építhet csak izmokat és megállhat – a bicepsz folyamatos figyelmet igényel önmagára és rendszeres edzésre!

A bicepsz otthon szivattyúzásáról szóló videó segít elsajátítani az edzés részleteit.