Hogyan lehet lefogyni a futással – a szabályok és az edzési programok férfiak vagy nők számára

A cikk tartalma

• Mi fut?
• Segít a fogyásban?
• Hogyan befolyásolja a fogyás?
• Jó futás
• Esténként
• Reggel
• A fogyás szabályai
• Hogyan kell kezelni a kezdőket
• Mi jobb futni
• A program
• Futópad edzési program
• Mennyit lehet fogyni

A holtközpont súlyát lefelé nyomja a kardio terhelés. Hogyan lehet fogyni a futás segítségével, amelyet minden nyílt forrás javasol, milyen hatást gyakorol ez az edzés, és hogy ez a tevékenység mindenki számára megfelelő – a kezdők rosszul megértik. Az orvosoknak a kocogás előnyeiről és veszélyéről szóló vitái üzemanyagot adnak a tűzhez. Alapvető ismeretek nélkül könnyű sérüléseket szenvedni vagy elveszíti a futás iránti vágyát, tehát az edzés megkezdése előtt meg kell tanulmányoznia ezt a témát minden oldalról..

Mi fut?

Egy egyszerű, sietõ ütemû séta után a kocogás az ember egyik természetes mozgási módja, amely az evolúció során felmerült. Más típusú fizikai aktivitásoktól eltérően, különös tekintettel az összetett koordinációra, a futás ugyanolyan ismerős, mint a légzés. A legfontosabb különbség az egyszerű sétától a repülési szakasz jelenléte, azaz olyan állapot, amikor egyetlen láb sem érintkezik a föld felületével. A futó által azonos számú lépésben megtett távolság magasabb, mint a lassan járó személynél. Ez a fajta tevékenység azonban nem megengedett mindenkinek..

Mielőtt döntene arról, hogyan lehet fogyni a futással, meg kell tudnia, van-e ennek ellenjavallata, ideértve:

• túlsúly;
• szívbetegségek;
• érrendszeri betegség;
• „Problémás” ízületek;
• skoliozis (III fok és magasabb);
• magas vérnyomás.

Segít a fogyásban?

Lehetséges, hogy lefogy az ilyen típusú fizikai aktivitás, de ehhez tudnia kell, hogy milyen futás segít a fogyásban – csak az, hogy kijutni az utcára és megpróbálni néhány kilométert legyőzni a kocogással, nem jelent „zsírtalanításnak”. Először is, a sportot táplálkozási korrekcióval kell támogatni (nincs „első, második és desszert”), különben csak az elfogyasztott kalória éget. Másodszor, az figura csak akkor befolyásolható, ha tudja, hogyan lehet lefogyni a futásból: milyen edzésidőt kell beállítani, milyen impulzust és mozgási ütemet kell fenntartani.

Hogyan befolyásolja a fogyás?

Megnövekedett légzés és pulzusszám – ezek a fő „külső folyamatok”, amelyek futás közben láthatók. Belül is sok minden történik: az aerob testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy a tüdőjét maximálisan felhasználja, hogy több oxigént kapjon. Az elfogyasztott energia mennyisége, amikor egy ember fut, szintén növekszik, és a már elhalasztott tartalékok fokozatosan elkezdenek költeni, azaz a kocogás segítségével elindul a zsírégetés. A futás ugyanúgy befolyásolja a súlycsökkenést, mint bármelyik kardióterhelés, de csak addig, amíg át nem állítja a pulzusszámot, amely javítja a fizikai erőnlétét.

Ezen felül meg kell emlékezni arra, hogy mely zónákat hangsúlyozták:

• A teljes fogyás, akárcsak bármilyen aerob testmozgás esetén, garantáltan garantálja az anyagcserét is.
• Az ilyen típusú tevékenység miatt a csípő lefogy, a fenék meghúzódik.
• Kisebb mértékben a futáshoz szükséges segítséget a gyomor is értékelni fogja – a hasi izmok terhelése nem olyan nagy.
• A lábak (borjak) alsó része kissé megnőhet..

Jó futás

Az orvosok a végtelenségig hangsúlyozzák az étel, a testmozgás és a fogyás közötti kapcsolatot, így a táplálkozás normalizálása továbbra is a fő szabály. Édességek fogyasztása és gyors szénhidrátokkal történő gyakori snackek szervezése révén maratonok szervezésével sem fogyhat le. A fogyáshoz való megfelelő futáshoz számos feltételnek kell megfelelnie, de nemcsak az ételeken:

• Futás közben nem fogyaszthat aktívan vizet – csak megnedvesítse a torkát.
• Futás előtt meg kell enni egy részét komplex szénhidrátokat (gabonafélék / tészta zöldségekkel), utána pedig egy könnyű (!) Fehérjét. Ahhoz azonban, hogy lefogyjon, a testmozgás és az étkezés közötti időköznek 2 órának kell lennie.
• Dolgozzon hetente 4-5-szer, legalább 40 percig.
• A zsírok lebontása lassú és nem végtelen, ezért ha egy óránál hosszabb ideig fut, ez nem a fogyás elősegítése, hanem az izmok fenyegetése.

Esténként

Vacsora után a szakértők szerint a kardióterhelések nagyon hatékonyak, de csak akkor, ha 3 órás szünet van az étkezés és a kocogás között. Először az ételt hozzá kell asszimilálni, különben aktív mozgással rázkódni fog, és rosszul fog érezni magát. Másodszor, ha másfél órán belül megteszi, az éppen bevett étel segít feltölteni az energiát – a rendelkezésre álló zsírok érintetlenül maradnak. A fogyás nem fog működni.

Az esti futást a fogyás érdekében a szabályok szerint kell végrehajtani:

• A munka után ne indítsa el az edzést – adjon egy rövid pihenőt (különösen erkölcsi). Vessen egy csendes zuhanyt, hangoljon be.
• A kocogás és az alvás között 2-3 óra kell eltelnie, különben egy adrenalin roham megakadályozza a pihenést.

Reggel

Az ébredés utáni kocogás népszerűségének oka az, hogy nem volt ideje enni semmit, és a test elkezdi felhasználni a rendelkezésre álló zsírkészleteket az energiáért. Ilyen terheléssel könnyebb megégetni, mint este, de a reggeli futás nem mindenki számára megfelelő. Először is, egy éjjel létrehozott szénhidrát ablak, amelyet fizikai aktivitás egészít ki, hipoglikémiás rohamot válthat ki, azaz a cukor abszolút nullázása. Az ilyen helyzet valószínűségének csökkentése érdekében a szakértők egy omlett reggeli készítését javasolják (2 fehérje, egy kis víz). Jogging – fél óra múlva.

Milyen részletekre kell még figyelmet fordítani, hogyan lehet így lefogyni? A fő árnyalatok:

• Mielőtt elmennének, a szakértők kontrasztzuhanyt javasolnak – ez elősegíti a hajók edzés előkészítését.
• Úgy érzi, hogy nem elegendő a fehérje számodra, fáradt vagy? Készítsen rá zöldség körettel, vagy adjon hozzá gabonapehelyet.
• Ha megérti, hogy reggel a maximumod egy rövid sétány a hálószobától a konyháig, akkor jobb esténként kocogni: lefogyni, a biológiai órát kényszerítve nem fog működni.

A fogyás szabályai

Még akkor is, ha egy hetes vágya van arra, hogy egy hétig futást érjen el (ami már utópia), egyértelműen figyelnie kell állapotát, és egy munkaprogramot össze kell állítania, figyelemmel. A súlycsökkentéshez és a leküzdéshez nem szükséges minden fizikai tevékenységhez (azaz nem profi sport) a fő szabály az, hogy egyensúlyt találjon a „nehéz” és a „jó” között. Nem szabad károsodni, elájulnia és végtelen légszomjat éreznie. Maga a leckét a klasszikus futás 3 bálájából kell felépíteni:

• A bemelegítés olyan, amit a magas szintű futók sem tudnak elkerülni, mivel a hideg izmok, ízületek és szalagok könnyen megsérülnek. A szívnek fel kell készülnie a további stresszre is..
• Hogyan lehet lefogyni? Alternatív sportos (azaz gyors) gyaloglás futással, különösen a kezdeti szakaszban.
• Ne felejtse el nyújtani az edzést követően. Ez nem segít a fogyásban, de elősegíti az izmok helyreállítását..

Hogyan kell kezelni a kezdőket

A legfontosabb hiba azoknál, akik úgy döntöttek, hogy megtanulják a kocogást, hogy lefogyjon, abban reménykedni, hogy a rossz tartósság tünetei megszűnnek, ha napi maximális terhelést adnak magadnak. A testnek alkalmazkodnia kell a sima futáshoz, különben nagyobb esélye van szív- és ízületproblémákra, mint jó fizikai állapotra. Szakemberek kiegészítése: ha csak az aerobikot lépte fel az edzésből, akkor egyáltalán nem látott sportot.

Az egészségesen magabiztos kezdőknek a következő szabályokra van szüksége:

• Kezdje az edzést a cél pulzusszám kiszámításával – azaz az a pulzus, amely aerobnak teszi a terhelést, de nem rontja a jólétét. Felső rúd – vegye el 220 éves kortól.
• A 3 hónapos alkalmazkodáshoz a futást a cél pulzus alacsonyabb szintjén kell végezni – ez a maximális érték 60% -a. A következő 3 hónapban – átlagosan – a felső sáv 70% -a.
• Az első hat hónapban a távolságnak 5 km-en belül kell maradnia.
• Nem kívánatos a 3 óránál hosszabb futás.
• Ha a maximális pulzus 70% -a kényelmes az Ön számára, megnövelheti a távolságot és növelheti a tempót.
• A futásnak megvan a maga technikája (úgy dönt, hogy lefogy, vagy segíti az egészségét) – a sarok minimálisan érinti a talajt, a belélegzés és kilégzés egyenletes.

Mi jobb futni

Ha az otthoni fitneszhez a speciális ruházat és cipő elsősorban az edzéshez való igazodás, a sportolónak való érzés módja, akkor a kocogáshoz ez az egészséggel közvetlenül összefüggő tényező. Ha nem a megfelelő formát választja ki, akkor veszélyeztetheti az ízületek, a gerinc károsodását, és csak hőguta vagy megfázás lehet. A szakértők szerint jobb speciális cipőkben futni, amelyekben jobb lesz a sarok párnázása (csökkenti az aszfaltra gyakorolt ​​ütések erősségét), és a felső nagyon rugalmas. Fontolgat:

• a kemény elemek bősége nem javasolt, kivéve a hátteret;
• a futócipőnek nem szabad nyomást gyakorolnia a lábára;
• a fő anyag nem lehet bőr;
• a talp hosszát úgy kell megválasztani, hogy a hüvelykujjától a lábujjig 3-5 mm maradjon;
• a cipők teljes tömege eléri a 0,4 kg-ot.

A futóruhákkal minden kicsit egyszerűbb, mivel ennek fő követelménye a levegőbe engedés és a mozgások nem zavarása, tehát nincs farmer, bőrkabát stb. Futás – csak egy sportbolt ruházatában. A „szigetelés” mértékének kérdése azonban figyelmet érdemel. A szakemberek azt javasolják, hogy futás előtt öltözzenek úgy, mintha a hőmérő hőmérséklete 8-10 egység felett lenne. Télen a szélvédőt futtatják, nem egy kabátot, hanem alatta egy termikus kabátot.

A program

Az osztályok oktatóval való egyeztetése nélkül elindítása nehéz, mert szüksége van egy olyan rendszerre, amelyen dolgozni fog. Egy ilyen egyszerű futó program a fogyáshoz egy hétig (2 nap pihenőnap), ha a bemelegítést nem veszik figyelembe.

1. Gyors séta (10 perc), kocogás (20 perc), átlagsebesség (10 perc).
2. Intervallum – magas tempó és séta (összesen 20 perc, váltás 3 percenként), kocogás (10 perc).
3. Jogging (15 perc), a tempó felgyorsítása (10 perc), gyors lépés (10 perc).
4. 25 perc intervallum, 10 perc alacsony ütemben.
5. Futtasson lassan 10 percig, nagy sebességgel felfelé, dolgozzon további 10 percet, váltson váltakozva a maradék 15 percig.

Futópad edzési program

Javasoljuk, hogy szakértő segítségével készítse el a szimulátor munkatervét – így a lehető leghatékonyabb lesz, de az edzésprogram univerzális változatát futópadon használhatja fogyáshoz:

1. A felmelegedéshez menjen 4 km / h sebességgel.
2. Folytassa a sétát felfelé azonos sebességgel.
3. 3 perc futás 9 km / h sebességgel és 1 perc 10-12 km / h sebességgel. Ismételje meg ezt a lépést ötször.
4. Fejezze be a kocogást és a gyaloglást.

Mennyit lehet fogyni

Az elvesztett kilogrammok számát a kezdeti súly határozza meg, hogy az lecke hosszú volt-e, milyen futási tempót támogatta, hogy volt-e pihenőidő az edzés alatt. Egy klasszikus kocogó óránként körülbelül 610 kcal éget. Sokkal gyorsabban veszít súlyt gyors ütemben (10-12 km távolság ugyanabban az órában) – már 739 kcal-ot fog költeni. Célszerű az eredményt nem kilogrammonként, hanem a testminőségnél értékelni, hogy segítsen megmérni a mennyiségeket. Az első eredmények havonta láthatók, ha rendszeresen fut.

1 USD