Hogyan lehet ellipszis edzőt fogyni – edzési program férfiak és nők számára

A cikk tartalma



A saját edzési programjának összeállítása során el kell tanulnia edzésmódját is egy elliptikus edzőn, hogy lefogyjon, mivel az ellipszoidon való járáskor ellenőriznie kell az pulzusát – csak akkor a gyakorlatok nem csak az izmokat javítják, hanem a zsírok eltávolítását is segítik. Nézze meg meglévő edzéseit, és válassza ki a legmegfelelőbbet..

Mi az elliptikus karcsúsító gép?

Ez egy súlycsökkentő kardiogép, elliptikusan forgó pedálokkal, amelyek szimulálják a sétálást, a kerékpározást, a lépcsőn mászást, a futást. Egy másik eszköz orbitrek vagy cross-triner néven ismert. A szimulátor egyenletes terhelést biztosít az egész testben, ami hozzájárul a hatékony testtömegcsökkentéshez és elősegíti a jó állapotban maradást az összes testrendszer számára. Az ellipszoidoknak sokféle modellje van a fogyáshoz – a klasszikustól az „intelligens” opciókig, különféle funkciókkal, amelyek maguk határozzák meg a hallgató edzési szintjét, általános testét és pulzusát.

Hogyan lehet ezt megtenni egy elliptikus edzőn?

Ha otthon edz, hogy lefogy vagy meghúzza a testét, el kell készítenie a sportruházatot, a kényelmes cipőt és meg kell ismerkednie az oktatók néhány tanáccsal az osztályokkal kapcsolatban. Tehát az elliptikus edzőn való edzés szabályai:

  1. Minden edzés előtt végezzen bemelegítést. Osztály után ne felejtsük el a kapcsot, mert ez csökkenti az izomfájdalmakat és rugalmasságot nyújt.
  2. Figyelje a pulzusát. Számítsa ki maximális életkori pulzusszámát: vonja le a korát 220-ról. Kezdők számára a profitközpont 65% -át tekintik normának, tapasztalt sportolóknak pedig a pontszám elérheti a 80% -ot.
  3. Az edzés alatt tartsa a fejét egyenesen, járás közben lépjen az egész lábával, ne felejtse el visszahúzni a gyomrot.
  4. Ha gyorsabban akar lefogyni, igyon vizet járás közben, de általában próbáljon enni a PP elve alapján.
  5. Szüntesse meg a tévénézés lehetőségét, mert minden zavaró hatás érvénytelenítheti az összes erőfeszítést egy elliptikus edzőn.

A lány elliptikus edzővel foglalkozik

Milyen izmok működnek egy ellipszoidon

Ez a kardio edző ideális a fogyáshoz és az izmok tonizálásához, és nem kell attól tartania, hogy a figura olyan lesz, mint egy „ringató”, mert az ellipszis során nem tudsz izomtömeget szerezni. Milyen izmok vesznek részt az elliptikus edzőben? Miközben foglalkoztat, a munka aktiválódik:

  • kezek
  • hátán;
  • vállöv;
  • nyomja meg;
  • egész test;
  • fenék és combok.

Hogyan lehet lefogyni egy elliptikus edzőn?

Azok számára, akik a súlycsökkenés és a paraméterek közelítése érdekében az edzéshez készülnek, tanácsos a szakértőknek, hogy kezdjenek el ellipszis alakú kardio-szimulátoron 45 perc elteltével, mert csak ez után kezd a test dolgozni a „halasztott” zsírkészletek miatt. A fogyáshoz szükséges ellipszis még lassan is használható – csak ki kell állítania egy célt, hogy egy bizonyos távolságot megtegyen.

A stresszhez megszokott szervezetnek intenzívebb edzést lehet kapni, növelve a sebességet, de a futásteljesítmény csökken, mivel az elégetett kalóriák száma megegyezik. Fontos, hogy nem csak tudjuk, hogyan kell ellipszis edzőn gyakorolni a fogyás érdekében, hanem azt is, hogyan kell enni ebben az időben: tanácsos enni 2-3 órán belül, de ne túlobban. Igyál sok vizet, hogy felgyorsítsa a fogyás folyamatát.

Mennyit kell tennie egy ellipszoidon a fogyáshoz

Azok számára, akik csökkenteni akarják a zsírráncot, tanácsos diverzifikálni a programot – így az izmok egyenletesen fejlődnek. Az elliptikus edzőn a teljes képzési időnek kb. 50-60 percnek kell lennie, míg hetente 2-3 alkalommal kell elkötelezni. Ha erősítő gyakorlatokat indít, ajánlott az izmokat melegíteni a szimulátoron. Ha egy edzés után megismétli ezt a műveletet, akkor segít a testnek még több kalóriát elégetni..

Az emberek ellipszoidokat csinálnak az edzőteremben

Ellipsoid Fogyás program

Annak érdekében, hogy egy ellipszis mellett járjon, hogy a várt eredményt elérje a fogyásban, nem csak az edzést kell választania, hanem meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen állni a szimulátoron: húzza meg a váll és a hasi izmokat, az absot, és várjon előre. A kalóriaórán elégetett kalóriák számát több kéz összekapcsolásával lehet növelni: meg kell húzni és meg kell nyomni a pálya mozgó fogantyúit. Az elliptikus edzőprogram a súlycsökkentéshez klasszikus és intervallum, és melyiket választja.

Intervallum edzés

Ez a legnépszerűbb módja a fogyásnak, mert az pálya pályájának köszönhetően a test egy további terhelést kaphat, váltakozva az energia és a kardio mód között – ennek köszönhetően a zsírégetés sokkal gyorsabb. Az ellipszoidon végzett időközi edzést hetente legfeljebb kétszer kell elvégezni. Például egy tevékenység lehet:

  • 10 perces bemelegítés;
  • Mérsékelt séta;
  • 4 perc mérsékelt ütemben fél órán keresztül váltakozva, 3 perc maximális ütem mellett;
  • 5 perc csatolás.

Számos példa található az intervallum edzésekre, és ha nem szereti a túl hosszú tanfolyamokat, akkor 20 percet korlátozhat a szimulátorral való munkavégzésre, mivel mindkét lehetőség egyenértékű a kalóriák elégetésében. Íme egy példa egy második intervallum edzésre:

  • bemelegítés, amelynek időtartama körülbelül 5 perc;
  • 20 percig, 3 perc mérsékelt ütem és egy perc maximum váltakozása;
  • felfüggesztés, akár 5 percig tart.

Stopper a kezében

Klasszikus edzésprogram

Az elliptikus edzőn történő fogyás időközi edzéssel bonyolult folyamat, mivel rendkívül nem kívánatos, ha a testnek ilyen típusú terhelése több mint egy hónapot megtelik. Akkor jobb, ha szünetet tart, és bevonja a klasszikus órákat a programba:

1. nap:

  • 5 perc bemelegítés;
  • mérsékelt ütemben, a maximálisan megengedett érték 50-60% -ának megfelelő pulzus mellett;
  • 5 perc csatolás.

2. nap:

  • 5 perc bemelegítés;
  • 5 perc közepes intenzitás váltakozása 3 perc gyorsított ütemmel a tervezett edzési időn belül;
  • 5 perc csatolás.

3. nap:

  • 5 perc melegítés közepes intenzitású;
  • az ellenállás növekedése 15 percig;
  • alacsonyabb ellenállás még 15 percig;
  • 5 perc csatolás.

4. nap:

  • 5 perc bemelegítés;
  • fél órás lecke közepes intenzitással (ebben az esetben be kell állítania a minimális ellenállás sebességét);
  • 5 perc csatolás.

5. nap:

  • 5 perc bemelegítés;
  • 3 perces növekvő terhelés felváltása 2 perces maximális terheléssel (négyszer);
  • 5 perc csatolás.

Lány egy elliptikus edzőn

Osztályok az elliptikus súlycsökkentő szimulátoron

Ha a megfelelő táplálkozást és az orbitrek edzését kombinálja, gyönyörű testré varázsolhatja magát azáltal, hogy eltávolítja a zsírt és meghúzza a bőrt. Annak érdekében, hogy az ellipszoidon végrehajtott osztályok kézzelfogható eredményeket nyújtsanak a testtömeg elvesztéséhez, hetente 4-5 alkalommal kell terhelést adniuk, amely 35-45 percig tart. A tanfolyam megkezdése előtt tanácsos konzultálni személyi edzővel és orvossal, aki ajánlásokat fog adni az edzés típusáról.

Kezdőknek

Az elliptikus edzőn kezdőknek szóló képzés hetente 3-4 órát foglal magában, legfeljebb fél órán keresztül, míg a lépések gyakoriságának legfeljebb 50 per perc lehet. Edzés közben ügyeljen arra, hogy a pulzusszám ne haladja meg a profitközpont 70% -át. Az edzési ciklus elején tartsa a mozgási sebességet nem túl magasra, majd fokozatosan növelje azt, csak az edzés vége felé. 2 hónap után kipróbálhatja a kezét magasabb intenzitás mellett.

Képzett

Ha egy kezdőtől egy tapasztalt kerékpáros ellipszoid felhasználóig tart, mozgassa az edzések időtartamát 45 percre, és próbálja meg hetente 4-5 alkalommal csinálni. Ha nem törekszik a magas sportcélok elérésére, hanem csak meg akarja tanulni, hogyan kell lefogyni az elliptikus edzővel otthon, akkor lépjen 60 lépés / perc sebességgel. és ne hagyja, hogy az impulzus a profitközpont 70% -a fölé emelkedjen. Az elliptikus edzőkerékpár segít a fogyásban és javítja az alakját: pumpálja fel a seggét, távolítsa el és húzza meg a gyomrot, csípőjét gyönyörűvé tegye.

Mi hasznos egy elliptikus edzőnél

Az Ellipse egy hibrid egy léptető, egy mechanikus futópálya és egy edzőkerékpár között, amely a kardiovaszkuláris gépek kategóriájába tartozik. A normál futáshoz képest az orbitreck enyhébb hatással van az emberi testre. A cross-edzőn való edzés során sok izom működik, köztük a háti, a gerinc és a combcsont. Ugyanakkor a csoporthoz más csoportok gyakorlatait is belefoglalhatjuk – minden a céltól függ.

A sajátos kialakításnak köszönhetően az ellipszoid nem gyakorol nagy terhet az izmokra és az ízületekre gyakorlatok elvégzésekor, amit normál futás esetén lehetetlen ellenőrizni. Az ellipszoid bizonyos terhelést gyakorol a hallgató problémás területeire anélkül, hogy a testét károsítaná. Az elliptikus edző használata egy személy számára felbecsülhetetlen, mert annak segítségével lehetséges:

  • erősíti a szív- és érrendszert;
  • kitartást fejleszteni;
  • hatékonyan fejleszti ki az egész test izmait;
  • erősíti a légutakat, azaz telítse a test összes sejtjét oxigénnel, amelynek következtében javul a táplálkozásuk;
  • fogyni egyenletesen az egész testben;
  • húzzon fel minden problémás területet.

Elliptikus tréner és lány

Ellenjavallatok

Az ilyen kardió-szimulátoron tartott osztályok nagyon erős fizikai aktivitást képviselnek, ezért még ha felkészült vagy és egészséges is, edzés közben ugyanakkor ne hagyja figyelmen kívül a testét. A leckét abba kell hagyni a jó közérzet bármilyen romlása esetén – mellkasi vagy szívfájdalom, túlzott lélegzet, hányinger, gyengeség vagy légszomj érzése..

Nem lehet elliptikus edzővel foglalkozni olyan embereknél, akik súlyos szív- és érrendszeri elégtelenségben szenvednek, és amelyek miatt asztma rohamok fordulhatnak elő. Az ellipszis osztályai szintén ellenjavallottak férfiak és nők számára, akik ödéma, tachikardia, angina pectoris gyakori kiütése vagy tromboflebitisz esetén szenvednek. Javasoljuk, hogy tartózkodjon az ellipszis gyakorlásától rákos fogyás vagy diagnózis, például cukorbetegség esetén.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket