Gyakorlatok a lábakhoz – hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat otthon férfiak vagy nők számára

A cikk tartalma

• Hogyan lehet lengni a lábakat otthon
• Hogyan lehet lengni a lábakat otthon egy ember számára
• Hogyan építsünk lábakat egy lánynak
• Hogyan szivattyúzzuk fel a szamár és a lábak
• Lakos gyakorlatok otthon
• Bemelegítés
• guggolás
• kitöréseket
• mahi
• Súlyzó gyakorlatok
• Kaviár gyakorlatok
• Hogyan pumpáljuk fel a lábizmakat?
• Gyakorlatok a lábak különböző izomcsoportjai számára
• Hogyan szivattyúzzuk fel a lábak otthon egy lánynak

Karcsú, illeszkedő, erős lábak sok ember álma. A vékony formák a múltban maradtak – a modern világban egy kemény munkával elnyert sportos állóképességű testét értékelik. Ez a cikk lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell otthon felépíteni a lábát, hogyan lehet edzési programot készíteni, és milyen gyakorlatokat kell elvégezni a csípő, borjú és lábak izmainak kidolgozására..

Hogyan lehet lengni a lábakat otthon

Sok srác és lány kíváncsi, hogyan lehet otthon lógni. A kiegyensúlyozott étrend fele a sikernek a karcsú, felszívott csípőre és lábakra vezető úton, mert hozzájárul az izomnövekedéshez és a bőr alatti zsír százalékának csökkenéséhez. A lábát gyakorló otthon megfelelő gyakorlata megvédi a sérülésektől és a fájdalmaktól.

Kövesse az alábbi ajánlásokat:

• jól eszik, sok fehérjét fogyaszt, elkerülve a szénhidrátokat;
• edzés előtt végezzen bemelegítést;
• válasszon egy rutinot, és tartsa be azt;
• válassza az edzés optimális terhelését, időtartamát, ütemét;
• egyenletesen dolgozza ki az izomcsoportokat, betartva egy bizonyos sorrendet;
• az idő múlásával növelje a terhelést, az ismétlések számát, a megközelítést.

Hogyan lehet lengni a lábakat otthon egy ember számára

A férfiak lábai az izmos alak fontos részét képezik. Egyetértek azzal, hogy ha egy ember figyelmet fordít arra, hogy csak a test felső részét pumpálja (sajt, bicepsz, tricepsz, vállak), és nem dolgozza ki a borjait, vékony maradva, nevetségesnek tűnik. Erős lábak szükségesek azoknak a férfiaknak, akiknek sokat kell állniuk vagy munkahelyen járniuk. Azok számára, akik munkájuk miatt sokat ülnek, kicsit mozognak, és inkább a túraútvonalakat részesítik előnyben az autókkal szemben, és borjakat és csípőket kell kiképezniük az ízületi betegségek megelőzése érdekében. A srácoknak súlyokat – súlyzót vagy súlyzót kell használniuk a lábak pumpálásához.

Hogyan építsünk lábakat egy lánynak

Javasoljuk, hogy a lány otthon felszivattyúzza a hetet legalább háromszor. Szüksége lesz egy ugrókötélre a készletéből, és olyan gyakorlatokra, amelyek segítenek a csípő felszivattyúzásában, a borjak meghúzásában: zömök, lunges, holttestek. Ha edzés közben extra súlyt fogyaszt, az otthoni lábtámasz nem kevésbé hatékony, mint egy edzőteremben, edző irányítása alatt.

Hogyan szivattyúzzuk fel a szamár és a lábak

Minden lány álma a tökéletes karcsú lábakról és a szivattyúzott fenékről, mint ahogyan a magazinokról készült fotó, mert gyakran érdekli őket, hogyan lehet otthon gyorsan felszivattyítani a lábakat és a seggüket. A női test hajlamos a zsír felhalmozódására a comb területén, így egy szép figura megtalálásához, amely helyettesíti a zsírt az izomtömeggel, keményen kell dolgoznia. A megfelelő táplálkozást különféle guggolásokkal, lungekkal, hintákkal, ugrásokkal kell kombinálni – ezek a gyakorlatok a csípőt fenékre pumpálják a komplexumban.

Lakos gyakorlatok otthon

Nincs idő sportklubba vagy edzőterembe menni? Nem ijesztő! Ha karcsú, erős testét szeretné, végezzen otthon lábát. A helyes, rendszeres és intenzív testmozgással látványos eredményeket érhet el – javíthatja az alsó lábad megjelenését, szép formát ad a borjaknak, beállíthatja a csípő térfogatát.

Bemelegítés

Az edzés szükséges eleme az edzés előtti bemelegítés, amely felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát, és csökkenti a sérülések kockázatát. A bemelegítés fő feladata az izmok felmelegítése. Ehhez megfelelő az ugrás, a helyén futás, guggolás, nyújtás. Fontos, hogy a szív aktívan vezessen vért a testben, felkészülve a stresszre. Várjon 7 percet a felmelegedéshez.

guggolás

Mindenki számára ismert népszerű, hatékony testgyakorlat a gumiszavak, amelyek kidolgozzák a comb medialis izmait. A lányokat és a férfiakat gyakran érdekli a guggolás módja. Fontos betartani a fő ajánlásokat:

• rögzítse a lábakat a padlón, helyezze a zoknit kifelé 35 ° C-os szögben;
• a hajat hajlítás nélkül, lehajlás nélkül kiegyenesíteni;
• maximalizálja a feszültséget, lehetővé téve a hasi izmoknak a gerinc rögzítését;
• ült le, hajlítsa meg a testet a térd- és a medenceízületekben, előrehaladva hátul;
• összpontosítson a sarokra, néhány másodpercig elhúzódva;
• tartsa térdét a lábad felett, anélkül, hogy kihozná őket;
• figyelemmel kíséri a légzést, váltakozva válhat ingatagokkal a mozgások üteme felé;
• emeléskor ne engedje le térdét.

A végrehajtás technikája határozza meg, hogy mely izmok vesznek részt az edzés során. Fókuszálhat a négyfejű izmokra (a négyfejű izmok a comb elülső felületén), a vezető izmokra (a comb belső oldalára). Ha edzés nélkül tölti fel, összpontosítson az izomfeszültségre – guggoljon addig, amíg a combja nem kezd izzadni..

kitöréseket

Az edzés nélkülözhetetlen része a láb- és fenékrész, amely lehetővé teszi a térd, a csípő, a boka ízületének gondos kidolgozását. A megfelelő lungeléshez kövesse az alábbi útmutatásokat:

1. Álljon egyenesen, hát egyenesen, karjai a test mentén.
2. A láb pontosan a csípő alatt van.
3. Az inspirációt követően lépjen előre a jobb lábtól, tartsa a testet egyenesen, engedje le a testet, átadva a súlyt az elülső lábon.
4. A jobb comb párhuzamos a padlóval, a bal alig érinti a padlót.
5. Emelje fel az első sarkot, ne döntse meg a testet. A comb hátulját érezve térjen vissza eredeti helyzetébe.

Miután elsajátította az egyszerű pofákat, egészítse ki őket térd emelésével, ugrással, csavarással. A luntok végrehajtása során a terhelés növelése érdekében használjon egy lépcsőállványt vagy egy kis fapadot – ez elősegíti a kis és közepes csípőizmok alaposabb pumpálását. Ha van lépcsőház a házban vagy a lépcsőházban, akkor használja azt – lunges, pár lépéssel lépve.

mahi

A combizmok különféle lábmozgásai lehetővé teszik a hát, a belső, az első és a külső felület pumpálását. Rendszeresen elvégezve a mahi-t, meghúzza az alsó test izmait, rugalmasságot és vonzert ad a testnek. Próbáljon súlyt venni – ez növeli az izmok terhelését. Maradjon a megfelelő technikához a hátraforduláshoz:

1. Fokozza a térdedet és a könyökét. A hát hát egyenes.
2. Egyenesítse ki a lábát, pihentesse lábát az ujjain.
3. Emelje fel az egyenes alsó lábat, nyújtsa fel a sarkot. Ne kísérelje meg meghajolni az alsó hátát – a láb nem nyújtódik ki ennek miatt.
4. Engedje le a lábát, végezzen 30-szor, majd ismételje meg másikkal.

Súlyzó gyakorlatok

A lábakhoz való súlyzóval növeli a terhelést, és extra erővel hat az izmokra. A súlyzóval történő edzés sokkal jobb, mint a súlyok nélkül végzett gyakorlatok. Alsó testének pumpálásához használja a súlyzókat, miközben ezeket otthon gyakorolja:

• széles guggolás „plie” – tartsa két kezével a súlyzót, lassan engedje le magát a guggolásról, tartsa meg a helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg;
• lunges – lépjen előre, esjen le, tartva a kezében egy súlyzót;
• holttest – két súlyzóval elcsúszhat a comb elülsõ felülete mentén, megdöntheti a testet, engedve a medencét, majd a testet a fenék erõvel hajtsa ki;
• Guggolások ugrásokkal – két súlyzó a kezében, engedje le magukat guggolásra, nyomva a sarkával és ugrálva.

Kaviár gyakorlatok

A gyönyörű borjak bizonyítják a rendszeres sportolást, a napi sétákat és a kiváló állóképességet. A lány lábainak borjainak pumpálásához az alábbi gyakorlatokat kell elvégeznie:

• „Pisztoly” (egy lábra összpontosító guggolás);
• Guggolás terheléssel;
• ugrókötél;
• séta fel a lépcsőn;
• emelkedjen egy hordozón (zokni pihenjen, sarok a levegőben);
• séta a lábujjak;
• futás a helyszínen.

Hogyan pumpáljuk fel a lábizmakat?

Az alsó testnek gyönyörű megkönnyebbülést biztosíthat, ha gyakorolja az alsó lábát. Séta a lépcsőn, súlyokkal ejtett lábak, zoknira emelés, futás, guggolás – mindez segít az alsó lábszár izmainak felszivattyúzásában. Használjon súlyokat, súlyokat, súlyzókat az eredmény otthoni megjelenésének felgyorsításához, mivel a lábak izomszövete hosszú, alapos pumpálást igényel.

Ezek a videók megmutatják, hogyan lehet otthon felépíteni a lábakat, és hogyan lehet egy gyönyörű tónusú testet megtalálni saját súlya és improvizált súlymérő anyagok felhasználásával. Rendszeresen folytatva a videókat, hamarosan örülhet a szivattyúzott lábaknak és csípőknek, és otthon csinálhatja anélkül, hogy fitnesz klubokban vagy edzőtermekben kellene ellátogatnia. Ha az edzés az idő múlásával könnyű lesz számodra, növelje a súlyát.

Gyakorlatok a lábak különböző izomcsoportjai számára

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábak otthon egy lánynak