Könnyű gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkentésére – hogyan kell csinálni otthon a férfiak és a nők

A cikk tartalma

• Hogyan távolítsuk el a zsírt a hasról és az oldalról
• Zsírégető gyakorlatok
• Erő gyakorlatok
• Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a gyomor eltávolításához
• Gyakorlási deszka
• Kötél ugrás
• Csavarás
• Oldalsó kanyarodás
• Láb emelési gyakorlat
• Kerékpár feküdt a hátán

Ha valaki vékony alakú akar lenni, akkor önmagának kell dolgoznia: helyesen kell enni, testmozgást, testmozgást és egészséges életmódot viselnie. Ami a fogyás folyamatát illeti, a nők egyszerű gyakorlatokat akarnak találni a gyomor és az oldal eltávolítására, de a zsír nem fog eltűnni ugyanúgy, ezért keményen kell dolgoznia. Hatékony programok vannak, amelyek segítenek a derék beállításában, a fülek eltávolításában a csípőből, a szorító meghúzásában.

Hogyan távolítsuk el a zsírt a hasról és az oldalról

A férfiak és a lányok többletlerakódásának okai mindig ugyanazok: overeating, fizikai aktivitás hiánya, ami az anyagcserének csökkenéséhez vezet. Bizonyos esetekben a hormonhiány miatt megváltozik a súly, de itt már kapcsolatba kell lépnie endokrinológussal, és nem kell fizikai gyakorlatokat keresnie a súlycsökkentés érdekében a hasban és az oldalakban. Minden további intézkedést e két tényező ellen kell irányítani. Be kell tartani a diétát, rendszeresen edznie kell, és hatékony gyakorlatokat kell végezni a has és az oldal lefogyása érdekében.

Zsírégető gyakorlatok

Ez nem annyira szemlélet, mint edzési módszer. Amikor egy személy kiválasztja, hogy mely gyakorlatok távolítsák el a gyomrot és az oldalakat, akkor figyelembe kell vennie, hogy ezeket gyors ütemben kell elvégezni. Csak a szívverés sebességének gyorsításával lehet megkezdeni a felesleges lerakódások égetésének folyamatát. Az emberi test mindig igyekszik energiaellátással (zsírral) ellátni, hogy azt kritikus helyzetben felhasználhassa. A has és az oldalak zsírégető gyakorlatának meg kell teremtenie azt, és a test zsírtartalmához kell vezetnie.

A zsírégető gyakorlatok kalóriák égetésére irányulnak, így ritkán hajtják végre további súlyokkal, hosszú ideig fenn kell tartani a pulzusszámot. Rendkívül nehéz ezt megtenni a súlyozással. A következőket tekintjük klasszikusnak:

• fuss;
• úszás;
• edzőkerékpár;
• ugrókötél.

Erő gyakorlatok

Az ilyen típusú edzés célja az izmok erősítése, a tónus megadása. Ez azért fontos, ha csökkenteni kívánja a derékát és a csípőjét. Ha az izmos fűző képes tartani a belső szerveket, akkor megszabadul a „kiálló hasról”, amelyet gyakran sörnek hívnak. Nagyon fontos, hogy az erő gyakorlatok, a gyomor és az oldalak eltávolítása érdekében, ne növeljék az izmok térfogatát. E célokra vegye be a maximális súlyt, és hajtson végre 5-6 ismétlést az izomrostok erősítése érdekében, anélkül, hogy tömegük növekedne.

Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a gyomor eltávolításához

A sportban kezdők tévesen gondolják, hogy megszabadulhat a zsíról, ha gyakorlatokat végez azokon az izomcsoportokon, amelyek a problémás területen vannak. Helyesen, a has és az oldal súlycsökkentésére szolgáló program növeli az aerob testmozgást (kardio edzés), ami elősegíti az anyagcserét. Az egész test ugyanabban az időben fogyni fog, és nem csak az egyik része. Ne felejtse el, hogy a szívterhelésnek legalább 30–40 percnek kell lennie, hogy a test zsírtartalmához juthasson.

A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló lecke második részének a célizomcsoportok kidolgozásáról kell állnia, hogy azok meghúzódjanak, megfelelő formájúak legyenek. Ha egy lány vagy egy srác csak lefogyhat, de ugyanakkor nem hozza a testet hangossá, akkor puzzadnak tűnnek. A has számára az izmok fűzőjének kidolgozása különösen fontos, mivel meg fogja tartani a belső szerveket és megakadályozza a duzzanatot..

Statikus edzési lehetőségnek tekintik a legjobbat az oldal eltávolítása és a sajtó izmainak rugalmassá tétele érdekében. Tökéletesen növeli a kalória-fogyasztást, kiképezi a hasi csoport légzési gyakorlását. Ez rövid időn belül (néhány héten belül) segít a sajtó jelentősen erősítésében. Ez egy egyszerű lehetőség otthoni edzéshez, a lányoknak a gyors hatás miatt nagyon tetszik..

Gyakorlási deszka

Ezt az opciót aligha lehet egyszerűnek hívni, mivel megköveteli, hogy egy személy képes legyen statikus feszültséget fenntartani a váll, a karok, a hát és a hasi izmokban. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha lapos, szép hasrá akarod tenni magad. A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló hevedert egyszerűen otthon hajtják végre, mivel nem igényel kiegészítő felszerelést, csak egy szőnyegre van szüksége. Ezt a következőképpen hajtják végre:

1. Hajtsa végre a szőnyeget többször, csak a könyök alá kell helyezni.
2. Tegyen egy helyzetet, akárcsak a push-up esetén, a karok vállak szélességében egymástól.
3. Engedje le a tenyerét a könyökéig, és tartsa a testet olyan sima, mint a push-upkor.
4. Tartsd ezt a pozíciót. Először elegendő 20-30 másodperc, majd ezt a számot 1-3 percre növelni.

Kötél ugrás

Ez egy nagyszerű módszer a derékméret csökkentésére otthon (csak győződjön meg arról, hogy senki sem tartózkodik körül). Az ugrókötél segít eltávolítani a gyomrot, mert ez egy lehetőség a kardio edzéshez. Egy egyszerű gyakorlat, amelyhez csak szabad hely szükséges a helyiségben. Állandó terhelést generál az érrendszerben, ezáltal növeli a pulzusszámot és az energiafogyasztást.

Eleinte a test extra erőt nyer a glikogénből, de 20-30 perc múlva elkezdi zsírlerakódást válni és felesleges égetést kezdene. Ez az egyszerű gyakorlat gyakran szerepel a körkörös edzések komplexeiben, a crossfit programokban. Ez egyszerű módja az anyagcserének felgyorsítására kiegészítő eszközök használata nélkül, vagy ha rossz az időjárás és nem tudsz elmenni futni.

Csavarás

Ez egy klasszikus, egyszerű gyakorlat a hasi izmok edzésére. Nem segít a fogyásban, és nem is vesz részt az oldalon, de hozzájárul az izomtónus növeléséhez. Az abs edzés sokféle változatát láthatja, de mindegyikük célja, hogy maximalizálja a hasi izmok feszültségét a kontrakciós szakaszban. A csavarást rendkívül óvatosan kell elvégezni a has és az oldal súlyának elvesztése érdekében, mert a túl aktív felhasználása izomépítéshez vezethet, ami derékát erőteljesebbé teszi..

Ennek a csavarásnak a maximális vizuális hatása csak akkor érhető el, ha rendszeresen végez zsírégető edzéseket, és betartja legalább egy egyszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Fontos, hogy ezt a mozgást helyesen hajtsa végre:

1. Válasszon egy kényelmes helyet a lakásban, hogy lefeküdjön, megragadja a lábujjait valami állandóra, hajlítsa térdét.
2. Helyezze a kezét a feje mögé, zárja be az ujjait a zárba. Ha ebben a helyzetben túl nehéz, akkor a kezét a test mentén foghatja.
3. Kezdje az állát a medence felé. Fontos, hogy ne csak a testet térdre emeljük (általános hiba), hanem a medence felé is.
4. Ne 15 ismétlés.

Oldalsó kanyarodás

Ezzel a gyakorlattal a lányoknak még óvatosabbaknak kell lenniük, mert akkor a has ferde izmainak növekedése, derekája csak szélesebb lesz. Sok oktató általában tiltja a nőket, hogy oldalsó csavarást hajtsanak végre a sajtóban. Ez az edzés jobb a férfiak számára, de a lányoknak feladniuk kell ezt. Kétféle módon hajthatja végre ezt a mozgást:

• álló súlyzó;
• a padlón feküdni.

A második lehetőség egyszerűbb, mivel a technika tiszta, és azonnal érezheti a működő izomcsoportokat. Ehhez szőnyegre és szabad helyre van szükség. Az oldalsó kanyarodást a következőképpen hajtják végre:

1. Feküdj az oldalaidon, tartsd a kezed a fejeed mögött, csukd be a zárat.
2. hajlítsd be a térded.
3. Nyújtsa meg a kar könyökét, amely a tetején van az oldalizmok összehúzódása miatt.
4. Végezzen 15 ismétlést, majd végezze el a megközelítést a másik oldalon..

Láb emelési gyakorlat

A has edzésekor az összes hasizomot meg kell feszíteni, de egyesek szerint a has alsó része kihasználatlan marad. Fekvő lábak felemelése fekvésével egyszerűen megtöltheti a hasi izmait. Végezheti akasztással a vízszintes sávon (nehéz opció) vagy a padlón (egyszerű opció). Otthon a második módszer jobban működik, a technika a következő:

1. Keressen otthon a padlón annyi szabad helyet, hogy teljesen ki tudja nyújtani.
2. A kezek elkapnak valamit állandóan.
3. Az agya alatt kezdje felfelé emelni a lábad.
4. Ezután ne dobja le őket, óvatosan engedje le őket, és a padló megérintése nélkül kezdje újra emelni. A levegőben tartás további terhet jelent a has számára.

Kerékpár feküdt a hátán

A mozgás ezen verzióját ferde és hasi izmok edzésére tervezték. A motorkerékpár préshez nincs szükség kiegészítő felszerelésre, és egyszerű technikájával rendelkezik. A lánynak óvatosnak kell lennie egy ilyen edzéssel, mert fennáll annak a veszélye, hogy megnő a derék területe az izomtömeg növekedése miatt. Tökéletes a férfiak számára, hogy gyönyörű abs alakuljon ki. Nem fogja eltávolítani a gyomrot vagy az oldalakat egy „kerékpár” segítségével, de igen, hogy erősítse az izom fűzőt. Ezt az egyszerű gyakorlatot a gyomor eltávolítására végzik a következők szerint:

1. Helyezzen valami lágyat a padlóra.
2. Tegye a kezét a feje mögé. bezár.
3. emeld fel a lábad úgy, hogy az alsó lábad párhuzamos legyen a padlóval.
4. kezdje el mozgatni a lábad, mintha kerékpárt pedál.
5. Húzza a könyökét az ellenkező térd felé, emeli a testet az abs izmok rovására.
6. Végezzen el 15 ismétlést mindkét oldalon..