7 lépés az alsó has zsírtartalmának megszüntetésére étrend és testmozgás közben

A cikk tartalma

• Váltson az egészséges táplálkozásra
• Csökkentse a napi kalóriát
• Egyél alacsony szénhidráttartalmú diétát
• Egyél lassú szénhidrátokat
• Feladja a cukor és az édesség
• Enni gyakran, de kis adagokban
• Igyon több folyadékot
• Feladja az alkoholt
• Maradjon a szokásos gyakorlatban, és elég aludjon
• Ellenőrizze a súlyt és rögzítse az eredményeket
• Sportol
• Gyakorlás reggel
• Kombinálja a kardio és a súlyzós edzést
• Intervallum edzés
• Végezzen gyakorlatokat az alsó hasra
• Alsó abs
• Statikus prés
• Ellenállás láb emelés
• „Csónak” hátul
• Ferde lábak
• Klasszikus deszka
• Visszacsatolás
• A ház forgásával
• „Béka” az alsó sajtóhoz

Nagy hasa jelenhet meg anyagcsere-rendellenességekkel a testben, az életkorral összefüggő súlyváltozások miatt, állandó stresszes helyzetekben. Az alsó zsír a test hormonális egyensúlyhiányának következtében jelenik meg, és a hasüreg falát terheli a terhesség után.

Váltson az egészséges táplálkozásra

Az alsó haszsír felhalmozódása növeli a krónikus gyulladás, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Az egészséges, fehérje- és rosttartalmú ételek kiegyensúlyozott étrendje segít leküzdeni a túlsúlyt, megszabadulni a függő hasától és megszerezheti a nők önbizalmát..

Csökkentse a napi kalóriát

Az alsó zsír megszabadulásához csökkentse a kalóriabevitelt 10-20% -kal. Számítsa ki a szokásos napi menü energiaértékét, és fokozatosan távolítsa el a magas kalóriatartalmú ételeket.

Vegye fel a rostban gazdag ételeket az étrendbe: sárgarépa, káposzta, alma és hüvelyesek.

Egyél alacsony szénhidráttartalmú diétát

Ügyeljen a fehérje, szénhidrát, zsír arányra a napi menüben. A hatékony fogyáshoz és a hasból a zsír eltávolításához csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárja a lisztételeket (tészta, sütemények), keményítőtartalmú ételeket (burgonya), gabonaféléket, cukrot, és korlátozza az édes gyümölcsök és bogyók felhasználását. A táplálkozás alapját a fehérjetermékeknek kell tartalmazniuk – hús, hal, tojás, sajt, tejtermék, tejtermékek, zöldségek, diófélék, gyógynövények, zöldségek, hüvelyesek.

Válasszon teljes kiőrlésű liszttermékeket. Több rostot és más tápanyagot tartalmaznak, amelyek az egészséges étrend részét képezik..

Egyél lassú szénhidrátokat

Lassú szénhidrátok szükségesek a test megfelelő működéséhez – fokozatosan energiát szolgáltatnak hosszú ideig. A „glikémiás index” kifejezés a szénhidrátok glükózra történő bontásának sebességének meghatározására szolgál. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik és csökken a vércukorszint.

A lassú szénhidrátok fő forrásai a gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hajdina, a zabliszt, a mandulaliszt és az ezekből készült termékek, hüvelyesek, spenót, édesburgonya, paradicsom, alma, grapefruit.

Feladja a cukor és az édesség

Hogy eltávolítsa a hasi zsírt a gyomrán, korlátozza a cukor- és édesség-bevitelt. A túlzott zsír inzulinugrást vált ki, és az energia felhalmozódásához vezet a zsírsejtek körül.

Sok termék (szószok, kényelmi ételek) rejtett cukrot tartalmaznak. Gondosan tanulmányozza a kompozíciót, mielőtt megvásárolja őket. Ne bántalmazza az édes gyümölcsöket (a fruktóz forrását), a cukorpótlókat. Ha édességet szeretne, akkor előnyben részesítse a méz, a természetes mályvacukrot, a házi pastillet vagy a zselét.

Enni gyakran, de kis adagokban

A frakcionált táplálkozás javítja az anyagcserét, segít megszabadulni a hasától. Ossza meg a teljes napi étrendjét 5-6 apró részre, és enni 2-3 óránként, elkerülve az akut éhínséget. Ne hagyja ki az étkezést.

Igyon több folyadékot

A tiszta víz részt vesz a zsírok lebontásában. Ha a testnek nincs elegendő nedvessége, a fogyás lelassul. A víz segít eltávolítani a zsírok lebontása során képződött toxinokat. Hiánya túlfáradtságot, letargiát válthat ki, és csökkentheti a fizikai aktivitást és a motivációt.

Igyon egy pohár vizet étkezés előtt az étvágy megfékezésére. Erőt ad és csökkenti a cukros italok iránti vágyát. A gyomrod megtelik, és kevesebbet tud enni..

Feladja az alkoholt

Az alkohol nagyon sok cukrot és felesleges kalóriát tartalmaz. Az alkoholtartalmú italok használata a szövetek duzzanatát, súlygyarapodást idéz elő, ami ahhoz vezet, hogy az ételek feletti belső ellenőrzés elveszik.

Maradjon a szokásos gyakorlatban, és elég aludjon

A fogyáshoz szükséges diéta nem lehetséges a rendszer betartása nélkül – fizikai aktivitás és megfelelő éjszakai pihenés..

Az alvás normája felnőtt számára 7–9 óra. Készítse el a pihenés feltételeit – kapcsolja ki a lámpákat, az elektromos készülékeket, ne nézzen tévét lefekvés előtt, szellőztesse ki a helyiséget.

A hosszú sétáló ételek, a rendszeres edzések elősegítik a kalóriák fogyasztását és megszüntetik az „unalomtól való” enni vágyat.

Ellenőrizze a súlyt és rögzítse az eredményeket

A fogyás folyamatának dinamikájának nyomon követéséhez rögzítse az előrehaladását. Rendszeresen készítsen fényképeket – hogyan néz ki a gyomor a hét elején és a végén. Végezzen ellenőrző méréseket.

Mérlegelnie kell magát reggel, a WC után, éhgyomorra. Mérje meg a csípő, a derék, a has, a karok, a lábak térfogatát – így értékelheti, hogy a kiválasztott táplálkozási rendszer és a gyakorlatok mennyire hatékonyak. Tartsa a táplálkozási naplót – ez fogékonyabban reagálni a fogyás folyamatára.

Az étrend nyilvántartásának a lehető legpontosabbnak kell lennie..

Sportol

Az alsó has otthon eltávolításához nem elegendő csak ételt cserélni. A súlycsökkentési rendszer magában foglalja a fizikai aktivitást is, amely segít az izmok rendezésében, a megereszkedő gyomor meghúzásában.

Gyakorlás reggel

A reggeli éhgyomorra történő testmozgás lehetővé teszi a zsír eltávolítását a hasról és az oldalról. Mivel a testnek energiára van szüksége az erőfeszítésekhez, a belső tartalékokból veszi fel.

A vércukorszint reggel alacsony. Fél órán keresztül tartó lassú kardió lehetővé teszi a test számára, hogy szénhidráttartalékot töltsön le, csökkentse az inzulinszintet, majd növelje az adrenalint. Ez a hormon aktiválja a zsírégetési folyamatokat..

Kombinálja a kardio és a súlyzós edzést

Hogyan távolítsuk el a zsírt a hasból? A kardio edzés célja a magas kalória-fogyasztás és az anyagcsere. Annak érdekében, hogy elégetje a felesleges zsírt, az aerob edzésnek 50-60 percig kell tartania.

Tánc, futás, utcán vagy futópadon séta, kerékpározás, úszás lehet.

Az izmok fűzőjének megerősítése, a problémás területek megszorítása és az alsó has zsírtartalmának elősegítése segít az erősítő edzésen. Fontos, hogy az aerob és a teljesítményterhelés váltakozva legyen a hét folyamán. Az erőgyakorlatok során válassza azokat, amelyek a maximális számú izmot használják, vagy elkülönítve csak az alsó has izmait.

Intervallum edzés

A felesleges súly eltávolításához és a zsír és a has és a derék körüli veszteség csökkentéséhez időközönként edzést kell végeznie. Ez a magas és alacsony intenzitású kardióterhelés váltakozása, amely még több kalóriát éget el.

Végezzen gyakorlatokat felváltva – maximális sebességgel és intenzitással 10-30 másodpercig, majd – átlagos ütemben 1-2 percig.

Egy ilyen képzésnek 60–75 percet kell igénybe vennie.

Végezzen gyakorlatokat az alsó hasra

Az elszigetelt gyakorlatok segítenek a gyors eredmények elérésében. Ez a komplex segít eltávolítani a zsírt a hasból, csökkenti annak térfogatát és erősíti a hátizmokat.

Az ellenállás gyakorlatok maximális terhelést biztosítanak az alsó préshez. A deszka, a „hajó”, a „béka” az egész test izmainak nagy csoportját foglalja magában, különös tekintettel az alsó hátra, a has ferde izmaira, a combra, a fenékre..

Alsó abs

Végezzen el minden megközelítést és ismétlést az egyes gyakorlatokhoz – csavarja, emelje fel, húzza fel a lábakat akasztón, billentse fel a testet. A sorozat közötti időköznek 45–60 másodpercnek kell lennie. Ezeket a gyakorlatokat be lehet vonni a szokásos edzésbe, valamint heti 3-4 nap komplexumába is.

A rectus abdominis izom – az alsó ABS – lefedi a has teljes felületét, és összeköti azt a medencével. Ennek a zónának a felhúzására szolgáló gyakorlatok célja a teljes hasi üreg pumpálása, a felesleges zsír égetése a hasban, a tónus javítása..

Minden alkalommal növelje a gyakorlatok számát a komplexumban és azok végrehajtási idejét, a megközelítések számát.

Statikus prés

Feküdjön a hátán, térdét és csípőjét 90 ° -kal hajlítva. Nyújtsa ki a karját a test mentén, nyomja a tenyerét a comb felső részéhez. Lélegezzen be, lélegezzen ki, húzza meg a sajtológépet, nyomja a hátát a padlóhoz, csípőjét a kezéhez, ellenállva. Tartsd testét és lábadát néhány másodpercig nyugodtan, majd engedd fel. Ismételje meg 3 sorozatot 10-szer. A kilégzés bonyolítása érdekében tépje le a vállakat a padlóról, és feszítse tovább a sajtológépet.

Ellenállás láb emelés

Feküdjön a hátán, húzza mindkét térdét a mellkasához és hajlítsa meg a lábát. Fogja meg a jobb comb felső részét az ujjaival, és nyújtsa ki a bal lábát a padlóval párhuzamosan. Emelje le a vállait a padlóról. Nyomja meg a tenyerét a jobb comb felé, megdöntve a medencét, hogy közelebb hozza a jobb térdét a mellkasához, és ellenálljon a karodnak a lábaddal. Változtasd meg a lábadat. Kövesse a 3 sorozat 10 ismétlését.

Ez a gyakorlat gyorsan javítja a hasi izmok tónusát, mind az alsó, mind a felső présekkel együtt jár. Komplikáció: tartsa mindkét lábat egyenesen, váltakozva nyomja a kezét a comb mellkasához, a lábak cseréje közben szövje be az „ollót”.

„Csónak” hátul

Feküdjön a hátán, nyújtsa fel a karját, a lábait együtt. Lélegezzen be, húzza a gyomorba, emelje fel mindkét lábát a padlóról 30 cm magasságra. Emelje fel a felső testet ugyanarra a szintre. Tartsa levegőt 5-6 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 megközelítést, növelve a felvonók számát 10-ig.

Ez a mozgás nem csak azt teszi lehetővé, hogy a gyomrod tökéletesen sima legyen. Az alsó hasra emeli a fenék, a nyak izmait, erősíti a hátot. A feladat bonyolítása érdekében ne engedje le teljesen a lábát a padlóra.

Ferde lábak

Kiindulási helyzet – hajlított térdrel ülve, a lábak a padlón pihenve. Hátra hajoljon, összpontosítson a könyökre, tenyér lefelé. Húzza meg a sajtót, emelje fel a lábait 90 ° szögben. Lassan mozgassa a lábad balra, próbáljon megérinteni a padlót a csípőjével. Engedje le a lábad, írja le őket félkörben, és emelje fel jobbra. Végezzen 20 ismétlést váltakozó oldalakkal. A feladat még nehezebb lesz, ha a félkört leírva teljesen kiegyenesedik a lábad.

Klasszikus deszka

Kiindulási helyzet – hangsúly a lábak könyökére és lábujjaira. Az ecsetek bezáródnak a zárban, a lábak együtt. A testnek, a nyaknak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük – ne hajlítson az alsó részben, ne emelje fel a fenéket, és ne engedje, hogy a gyomor lehajoljon. Végezzen 2-3 ismétlést legalább 30 másodpercig.

A statikus rudat nemcsak a hasi izmokat erősíti, hanem az egész testet is terheli, különösen a fenékre, az alkarra, a hátra, a hát aljára. Komplikáció: fokozatosan növelje a bárban való állási időt és a megközelítések számát.

Visszacsatolás

Üljön kinyújtott lábakkal és kissé meghajlítva térdét, pihentesse kezét a padlón. Húzza meg a sajtót, és nyomja meg a kezét, hogy a csípőjét néhány centiméterre a padlótól emelje fel. Hajlítsa kissé térdét, miközben sarkát a padlón tartja. Lélegezzen be, húzza be a hasi izmokat, miközben kilélegzik, nyújtsa ki a lábát és kissé emelje fel a csípőjét hátra, a vállvonalatól. Tartsa néhány másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlés 3 sorozatát. A feladat bonyolítása érdekében ne engedje le a csípőjét a padlón lévő ismétlések között, hanem tartsa folyamatosan a kezét.

A ház forgásával

Klasszikus deszka. Fordítsa az ügyet oldalra az 1 kar függőleges felemelésével. A lábak, a medence, a hát, a nyak és a fej egyenes vonalúak legyenek. Zárja be ebben a helyzetben, és tartsa ki, amíg csak lehetséges. Fordítsa meg a másik irányt. 1 leckéhez hajtson végre 2-3 megközelítést. A sodródó rudazat erőteljes statikus terhelést jelent a ferdekéknél.

„Béka” az alsó sajtóhoz

Kiindulási helyzet – a hátán fekve, térdre hajlítva és kifelé fordítva. Hajlítsa meg a lábad úgy, hogy a sarok egymáshoz nyomódjon. Lélegezzen be, emelje fel a fejét és a vállait a padlóról. Nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyerét lefelé, emelje le a padlóról. A kilégzésnél nyújtsa ki a lábát 45 fokkal, csatlakoztassa a térd hátulját (az első balerina helyzet). Lélegezzen be, hajlítsa vissza a lábad. Végezzen el 10 ismétlés 3 sorozatát. Nehezebbé tegye a térdét, ameddig csak lehetséges, a földre..