10 legjobb kezdő nyújtó gyakorlat

A cikk tartalma

• Hamstring Stretch
• Lunge a gerinc elfordulásával
• Tricepsz gyakorlat
• 90/90 kombináció
• Béka
• Pillangó
• Hátlap kidolgozása
• Gyors nyújtás
• Szfinx póz
• Kutya póz

A rugalmasság bármilyen életkorban fejleszthető, függetlenül a képzés mértékétől. Rendszeresen gyakorolnia kell, nem szabad megkímélnie magát, és az izmainak összetett dinamikus és statikus terhelést kell adnia. Nem szükséges feliratkozni a fitneszre vagy rendszeres erőnlét edzésre az edzőteremben: ezt otthon is megteheti.

Hamstring Stretch

Álljon egyenesen, helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a vállai, és nyújtsa ki a karjait a test mentén. Kilégzés közben lassan előrehajolj, próbáld a homlokát térdre nyomni. Ne hajtson végre hirtelen mozdulatokat: fokozatosan húzza magát a lábaihoz, hogy izomfeszültséget érezze. A végső pózban kb. 30 – 45 másodpercig tartania kell, majd simán visszatérnie az eredeti helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően meg tudja nyújtani a nyakát, a hátát, a fenékét, a mellkasát és a borjakat.

Lunge a gerinc elfordulásával

Ezek a kezdő nyújtó gyakorlatok segítenek a négyfejű, ferde hát izmok kidolgozásában. Lépésről lépésre végrehajtási technika:

1. Álljon egyenesen, nyújtsa fel. Tartsa a helyét néhány másodpercig, edzjen kör alakú mozgással a lábadra.
2. Tegyen nagy lépést a bal lábaddal: az izmokat meg kell nyújtani, de fájdalom nélkül.
3. Hajlítsa meg térdét lassan, a bal lábadra összpontosítva. A jobb oldali ujjaknak a padlón kell állniuk, és egyenes vonalat képeznek a testtel.
4. Helyezze jobb kezét a padlóra, és fordítsa balra a testet, a bal kefét felfelé húzva. Tartson ebben a helyzetben 30-120 másodpercig. Hasonló manipulációkat meg kell ismételni a jobb lábnál. Ha nehezen tudja kiegyensúlyozni, edzjen a fal közelében.

Tricepsz gyakorlat

Ülj le a lehajolt lábaddal, terjessze őket kissé szélesebbre, mint a vállaid, nyújtsa ki a karját a feje fölé, és hajlítsa meg a könyökét. Próbálja meg elérni a válllapátokat a tenyerével. Ha ez nem sikerül, akkor bal kezével megkönnyítheti magát, óvatosan nyomja meg a könyökét. Ne végezzen rángatózó mozdulatokat – ez növeli a sérülés valószínűségét. A komplex a tricepsz mellett a nyak, a vállak és a test nyújtásában is segít.

90/90 kombináció

Rendszeresen végezve ezt a gyakorlatot, jól kidolgozhatja a csípőzónát:

1. Ülj egy vízszintes felületen, jobb lábad 90 fokos szögben hajlítva. A lábát balra kell helyezni, a borjú izomját pedig merőlegesen a testre.
2. Húzza vissza a bal lábad. A térdnek meg kell hajlulnia – így sokkal könnyebb lesz komplexet befejezni.
3. Ha fenékét a padlón tartja, próbálja meg hátrahozni a bal lábát, és amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki. Miután érezte a legnagyobb izomfeszültséget, tartsa fenn 30-120 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon..

Béka

Ez a nyújtó torna elősegíti a metsző izmok fejlődését:

1. Lépjen le négynégyre, térdét szélesebbre tegye, mint a vállmagasság. A láb és a térd belsejének, ha a komplexet először hajtják végre, a padlónak kell lennie.
2. Mozdulatlanul lépjen előre. Kezdetben a maximális mozgási távolság kb. 30 cm legyen. A testmozgást megkönnyítheti úgy, hogy a test súlyát a könyökre viszi és 2 percig tartja..

Pillangó

Az ilyen nyújtó gyakorlatok kezdőknek felmelegítik a comb belsejét, a fenékét és a hátát:

1. Ülj egyenesen: hozza össze a lábát, és térdeit egymástól nagyjából egymástól. Arra kell törekednünk, hogy párhuzamosan álljunk a padlóval..
2. Lélegezzen mély lélegzetet, majd lassan lélegezzen be, óvatosan nyomja a könyökét a lábadra, óvatosan engedje le őket. A maximális feszültség alatt tartsa egy percig.

Hátlap kidolgozása

Az ilyen nyújtási torna segít megállítani a hátfeszültséget, és rendszeres testmozgással javítja a testtartást:

1. Üljön le térdrel és lábakkal a padlón. A kezdés megkönnyítése érdekében a kezdők térdre nyomhatják a mellkasukat. A háznak tökéletesen síknak kell maradnia..
2. Fogja meg a tenyerét a háta mögött, párhuzamosan összehozva a lapátokkal. Éreznie kell a hát izmainak feszültségét.
3. Próbálja meg óvatosan felemelni a kezét, és tartsa 3 másodpercig a legmagasabb ponton. Az ismétlések száma – 5-10-szer.

Gyors nyújtás

Az egyik oldalon fekve határozottan fogja meg a felső lábfejét. Finoman fordítsa le a végtagot a fenékig. Az egyensúly elvesztése érdekében a könyökre kell összpontosítania. A gyakorlat elvégzése után meg kell ismételni a második oldalt.

Szfinx póz

Nem lesz nehéz fejleszteni a test alsó részét, ha ezt a gyakorlatot végzi:

1. Feküdj a gyomoron, terjeszd a lábad oldalára. Próbáljon meg pihenni, gördülékeny és nyugodt legyen a légzése..
2. Helyezze a könyökét a padlóra, és kissé emelje fel a mellkasát.
3. Ha csípőjét erősen lenyomja a padlóra, kezdje el igazítani a kezét. A gyakorlatot az első kellemetlenségig folytatják: ha kellemetlenséget tapasztal, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Kutya póz

Erősítse meg a hát, a váll és a fenék csoportja ferde izmait az alábbiak szerint:

1. Álljon a kutya pózában. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, az izmoknak nyugodni kell..
2. Mozgassa előre a kezét, amíg az izmok feszültségét nem érzi.
3. Engedje le a házat lefelé, és ne engedje meg a tok meghajlását. A rögzítési idő ebben a helyzetben 3–120 másodperc..