Hogyan kell megfelelően futni, hogy lefogy

A cikk tartalma

• Mennyit kell egy nap futtatnia, hogy lefogyjon
• Melyik az idő jobb futni: reggel vagy este
• Hogyan kell futni, hogy lefogy a gyomor és a lábak
• Interval Run
• Kocogás
• Hogyan lélegezzünk edzés közben

A fogyás érdekében a világ minden táján sok nő és férfi fut. Ez önmagában segíti a testsúly ellenőrzését, karcsú és megfelelő megjelenését. És mások több hetes edzés után csalódottak, mert nem látják az edzés eredményeit. Hogyan kell futtatni, hogy gyorsan és gyönyörűen lefogyjon? Számos módszer létezik arra, hogy a rendszeres kocogással hatékonyan megszabaduljon a felesleges fogaktól. Fontoljon meg néhány módot a gyors fogyás elősegítésére..

Mennyit kell egy nap futtatnia, hogy lefogyjon

A megfelelő futás gyógyító hatást gyakorol a testre, mert dúsítja a vért oxigénnel, erősíti a szívet és az ereket, erősebbé teszi a csontokat, növeli a tüdő létfontosságú térfogatát. A kocogás során felgyorsul a légzés, felgyorsul a szívverés, az anyagcsere és a zsírégetés. Ez a sport segít lefogyni, karcsúvá és kecseské válni, mivel az izmok egyenletesen oszlanak el a terhelésen.

Milyen általános hibákat okoznak a lányok a kocogás közben? Ha 15 percig kocogsz, akkor ez nem befolyásolja a testsúlyát, bár pozitív hatással van egészségi állapotára. A napi rövid, akár 20 perces futás nem fog karcsúbbá tenni és nem segít a fogyásban. Ahhoz, hogy megértsük, mennyi kell a megfelelő futáshoz, hogy megszabaduljon a felesleges fogaktól, meg kell értenie a testben az ilyen típusú terhelés által előforduló folyamatokat.

Alacsony sebességű könnyű kocogás (kocogás) során az izmok energiát kapnak a májban tárolt glikogén-cukorból. 30–40 perces aktív edzésig felhasználják. Ha az órákat ezen időszak után leállítják, akkor reggeli közben az elvesztett glikogén feltöltésre kerül, és a tömeg nem csökken. Mennyi idő telik el, hogy elinduljon a zsírégetés? A szakértők azt javasolják, hogy a fogyás érdekében 50-1 óra 15 percet futtasson.

Ebben az időszakban a test véráramlást kap a zsírlerakódásokra, ezért növekszik az oxigénkoncentráció és a zsír aktívan lebontható. Ezt a folyamatot külsőleg fejezi ki az a tény, hogy az ember fáradtnak érzi magát, és a légzése nehezebbé válik. Néhány idő múlva azonban, mivel a zsírok tűzállóak és lassan bomlanak, a test elkezdi energiát venni a fehérjékből (izomtömeg).

Ez a folyamat 1 órás és 15 perces futás után kezdődik, ezért ezen időn túl az edzést nem szabad folytatni. Tehát az aktív súlycsökkentéshez helyesen futtasson 1 órát. Ez alatt az idő alatt egy 70 kg súlyú ember 700-750 kcal-ot fog költeni. Van egy mintázat: minél több ember súlya, annál több energiát (kalóriát) éget el futás közben. Milyen gyakran fut a kocogás? A fogyás kedvező hatása az, hogy minden második nap edzünk az alábbiak szerint..

Melyik az idő jobb futni: reggel vagy este

Melyik napszakban jobb futni kocogni? A tudósok természetesen nem tudják mondani, mikor érdemes reggel vagy este fogyni. Néhányan azt állítják, hogy az ébredés utáni nap elején a test még nem ébredt fel, tehát a vér vastagabb a nap más óráival összehasonlítva. Emiatt a reggeli futás során a szív súlyos stresszhelyzeteket tapasztal, amelyek negatívan befolyásolhatják állapotát és rossz egészségi állapothoz vezethetnek.

Ezen érvekre más kutatók azt állítják, hogy nem maguk a tevékenységek a nap elején, hanem a túlzott terhelések károsak. Javasolják, hogy készüljön fel a futásra: készítsen kontrasztos zuhanyt, harapjon be enni (zöldségsaláta és gyümölcslé), melegítsen 3-5 percig. A test vérkoncentrációjának csökkentése érdekében az edzés előtt meg kell inni egy pohár meleg főtt vizet.

Ha reggel üres gyomorral fut, akkor a test gyorsabban képes lefogyni, mert aktívabban veszíti el a feleslegét, mint az esti edzések során. Hogyan lehet lefogyni az esti futással? Több oka van annak, hogy reggel fut a fogyás miatt. Ha azonban a körülmények nem teszik lehetővé a reggeli edzést, akkor az esti futás segít a fogyásban, de ez a folyamat lassabb lesz. Az egyszerű kocogás akár egy órával lefekvés előtt is megtehető..

És jobb, ha az intenzív edzést legkésőbb 2-3 órával éjszakai pihenés előtt indítja el. Ezen intervallumok betartása segít a testnek megbirkózni a lefekvés előtti fizikai erőfeszítések okozta stresszkel. Az esti futásnak van még egy nagy mínusa – a futás során nem a zsírkészletek fognak pusztulni, hanem a naponta felhalmozódott szénhidrátok..

Hogyan kell futni, hogy lefogy a gyomor és a lábak

Ha hosszú ideje nem vesz részt a sportban, és hirtelen úgy döntött, hogy lefogy, akkor kezdje meg kis terhelésekkel. Először edzjen napi 10–20 percig, átlagos sebességgel futva. De akkor is, ha egy ilyen terhelés nagyon fáradtá tesz, akkor menj versenyre. A futás megkezdése után fokozatosan növelje az edzés időtartamát, 40–60 percre növelve.

Helytelen lesz egész idő alatt maximális sebességgel futni, mert ez negatívan befolyásolja egészségének állapotát. A kényelmesség érdekében válasszon kényelmes cipőt és ruhát az edzéshez. A fogyáshoz alapvetően egy órás vagy intervallumterheléssel járó kocogást használnak. Az edzés előtt és után mérje meg pulzusát. Futáshoz a normál sebesség másodpercenként 120–130. Fontoljuk meg, hogyan kell edzeni e két esetben..

Interval Run

A váltakozó terhelésekkel járó speciális futástechnika segít azoknak a fogyásnak, akiknek nincs extra idejük a sportok edzésére. Az időszakos edzés során a tüdő és a szív sok stresszt élvez, így a dohányosok és a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek esetében ez a módszer a felesleges megszabadulástól nem működik.

A maximális terhelésnek és a pihenésnek a váltakozása olyan különleges folyamatokat vált ki az emberi testben, amelyek súlycsökkenéshez vezetnek. 20–30 perces váltakozó terhelésű kocogás után a zsír aktívan égett. Ez a folyamat, egyes jelentések szerint, további 6 órán át folytatja az edzést, még akkor is, ha csak sétálsz vagy pihensz. Az intervallum edzési ciklus 4 szakaszból áll:

• az első 100 m – élénk séta (az izmok meghajlottak, a véráram növekszik);
• a második 100 m – kocogás (ez segít a légzés felállításában);
• harmadik 100 m – futás a határig;
• kocogás és légzés.

Az intervallumfutási ciklust többször megismételjük. Ebben az időben a zsírok lebontásának erőteljes folyamata zajlik le a testben. A sprintmérés sok energiát igényel, amelyet a test kivon a glikogénből. És amikor átvált a sétálásra, ennek az anyagnak a hiánya megismétlődik a testzsír miatt. A maximális terhelésnél több vér folyik az izmokba, ami a zsírok és az energia oxidációját okozza.

Kocogás

Ha úgy dönt, hogy kocogással lefogy, akkor kezdje el az edzést lassú sétával, és fokozatosan folytassa a futással. Először sétáljon gyorsan 2 percig. Ezután lunged, hogy egy kicsit húzza a lábizmait. Ezután csinálj 5-20-szor guggolást, ugorj a helyére. Lehajoljon és ujjaival nyissa meg a zoknit, de ne hajlítsa meg térdét.

Ebben a helyzetben maradjon 3-4 másodpercig, és kiegyenesítse. Ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ezután lassan kezdje futni 3-5 percig, fokozatosan felgyorsítva. Ügyeljen arra, hogy futás közben a láb teljesen megemelkedjen a földről, és ne futjon a lábujjaival, mert káros. Ne álljon le a verseny alatt, ne hajoljon előre.

Tudjon meg többet arról, hogyan lehet gyorsan lefogyni a gyomorban..

Hogyan lélegezzünk edzés közben

Annak érdekében, hogy futás közben a test kevésbé fáradt el, és oxigénnel telített, hogy az orrán keresztül megfelelően lélegezzen. Orális légzés esetén a szájüreg kiszáradásától folyamatosan iszik inni. Lélegezzen be és lépjen ki a megfelelő futás közben, de sokáig tart, de a lélegzet visszatartása nem éri meg. A kocogás közben iszik csak tiszta víz vagy az edzéshez speciálisan kialakított italok. Ivófolyadék ajánlott ritkán, kis kortyokban..

Úgy döntött, hogy kocogni szeretne fogyni? Azonban nincs stadion vagy edzőpark otthonod közelében? A taposópadon történő testmozgás otthon vagy az edzőteremben kiváló lehetőség a gyors fogyáshoz. Hogyan lehet futtatni ezen a szimulátoron, hogy megoszthassunk extra fontokkal? Ha az egészség nem okoz hulladékot, akkor próbáljon megfelelően futni a fartlek technikáján. Hogyan kell edzeni egy változó intenzív és könnyű terhelésű futópadon, a videó szakembere elmondja.