Deadlift lányoknak: előadási technika, videó

A cikk tartalma



Az alapvető módszer a lányok holtjátéka, amelynek megfelelő formában történő megvalósítása a test izmainak legnagyobb részét kihasználja. Az edzéshez további elemekre van szükség – súlymérő anyagok (súlyzó, súly). A deadlift elvégzésének speciális technikának kell lennie a hát, az alsó rész megerősítéséhez, a csípő és a fenék izmos megkönnyebbülésének kidolgozására. A testgyakorlás az erőemelés és a hatalmasportok, a testépítés versenyképességének tudományágaival kapcsolatos.

Mi a zsákutca?

A több-ízületi univerzális nézet a lányok számára készült zsákmánygyakorlat, amely számos izmot fejleszti ki. Végzés közben a lábak, a fenék, a hát, a karok és a vállak működnek. A technika megköveteli a súlyzó vagy a súlyzó beépítését. A könnyű súly a lányok számára megfelelő – először csak néhány kilogramm, de fokozatosan növelhető a terhelés miatt.

Mire készülnek a lányok?

A kezdők számára a gyakorlatok elvégzésének fő kérdése: miért kell a lányoknak holtteher? A fitnesz oktatók és a profi sportolók azt válaszolják, hogy a technika elősegíti a mellkas izmainak, a comb bicepszének, a belső és a hát combjának elpusztítását, a cellulit elpusztítását és a fogyást. A holtteher energiaigényes gyakorlatokat jelent, fejleszti a hasi izmokat, a kéreg izmait, keskenyíti a derékot. Az előadás elősegíti a testzsír lebontását, erősíti a hát alsó részét, egy gyönyörű testtartást.

A lábak számára

A lábak elhúzódása különösen akkor hasznos, mert erősíti a comb combját és a bicepszet. Különböző testmozgási technikák járulnak hozzá az nyújtás fejlődéséhez, meghaladva ezt a hatást az alternatív gyakorlatoknál egy blokk-szimulátoron. Ha egyenes lábakkal vonszol, akkor a leghatékonyabb bicepsz-fejlesztési hatást érheti el, még ha meg is is haladja a rugalmasságot egy blokk-szimulátoron.

Lány egy súlyzó

Fenékhez

Az izomfejlesztést megkönnyíti a lány fenékének elhúzódása. Különösen hatékony a klasszikus vagy a szumó technika. A sóvárgás az anaerob gyakorlatokra utal, így növeli a terhelést, növelve az egész test izmainak munkáját. A nők által kedvelt kardio gyakorlatokhoz (aerobik, kocogás) képest ez azonnali súlycsökkenési eredményt ad, amely hosszú ideig tart.

Hátul

Nagyon hasznos a háttámla emelése, amelynek során a latissimus izmok, nyújtók és az alsó derék működnek. Ennek eredményeként a hát erősödik, a gerinc kiegyenesedik, a testtartás szép és sima lesz. A folyamatos elkötelezettség a lányok számára szépen kidolgozott megkönnyebbülést jelent, eltávolítja a zsírgörcsöket és meghúzza az egész alakot..

Milyen izmok vannak benne?

A gyakorlat megismerésekor meg kell tudnia, hogy mely izmok működnek a holtteher alatt. Működik? a test teljes izomtömege, ideértve a hát kiterjesztőit, latissimus izmokat, abs, alkarokat, fenék, trapéz, bicepsz, négybicepsz és bicepsz femoris. Hajlást végez, a lány egyszerre nyolc gyakorlatot végez:

  • lábprés;
  • a lábak hajlítása;
  • a hát meghosszabbítása;
  • csavarás, a sajtó izmainak hasznos;
  • emelkedjen a lábujjak;
  • csukló hajlítása;
  • csíkok – a nyak, a hát felső lebenyének pumpálása;
  • tolja le egyenes karokkal.

A rakomány típusai

A kivégzés technikája szerint a nők holtjátékát klasszikus, román, sumo és súlyzókra osztják. Az alkalmazott technika típusa a test anatómiai tulajdonságaitól és a sportoló személyiségétől függ. Jobb, ha kapcsolatba lép egy oktatóval, aki nem csak a helyes végrehajtási technológiát fogja mondani, hanem a szükséges típust is ajánlja. A szumó technikát a hosszú lábakkal és nagy testtartású, nagy szakaszon fekvő lányok választják. A többi klasszikus lehetőség, amelyet otthoni súlyzókkal változtathat.

Lány emeli a súlyzót

Hogyan kell csinálni holttestet nyújtó lányokat?

A nők számára a holttestet végrehajtó kiigazított technika lehetővé teszi az izmok fejlődését és a megkönnyebbülést, a fogyást és a sérülések kiküszöbölését. Minden gyakorlat a bemelegítéssel és 10 perc felmelegedéssel kezdődik (futás, kerékpározás, ugrálókötél). Ezután nyújtja meg, végezze meg a fenék, a comb bicepszének, a hát hátának, a vállainak és a nyakainak megmunkálását. Ezután célzott bemelegítést hajtanak végre a terhelés fokozatos növekedésével. A folyosón legalább öt napig kell gyakorolni.

Kezdje el teljes mértékben felmelegedett technikát végezni:

  • a lábad egy kicsit keskenyebbek legyenek, mint párhuzamosan a vállak, a lábak szélessége;
  • a rúdnak pontosan a láb közepén kell lennie;
  • készítsen egy sávot, amelynek a keze közötti távolság kb. fél méter;
  • emelje fel a rudat, tartsa néhány másodpercig le, engedje le.

A technika öt megközelítést foglal magában, amelyek az ismétlődések száma és a terhelés formájában különböznek egymástól:

  1. Öt ismétlés egy nyakkal.
  2. Ötször és fél súly.
  3. Három ismétlés 75% -os terheléssel.
  4. Két ismétlés 90% -os terheléssel.
  5. Akár tízszeres munkatömeggel.

Klasszikus

A leggyakoribb forma a lányok klasszikus holtteste. A megfelelő végrehajtás az alábbiakra vezethető vissza:

  • álljon egyenesen, tartsa az alsó részét természetes alakváltozással;
  • a terhelés változtatható a csípő és a hátsó helyzetével – ha a hátsó rész párhuzamos a padlóval, akkor nagyobb terhelést fog kapni, és fordítva;
  • ne húzza kézzel a rudat, mert „kábelként” viselkednek;
  • emelje fel a rudat a medence visszahúzásával;
  • hajlítsa meg térdét, vegye le a fenékét, ugyanakkor engedje le egyenes hátát előre úgy, hogy a rudak függőlegesen mozogjanak, maximálisan a lábak, a csípő közelében;
  • ne engedje meg a hátsó rész lekerekítését, tartsa egyenes testtartást, szorosan tartva a sajtó izmait, az egyenesítőket, a lapított lapátokat;
  • A technika elvégzése előtt a kezdőknek javasoljuk, hogy erősítsék meg a hátát és a lábaikat hiperterjesztéssel, húzásokkal, guggolásokkal, lungekkal.

Az emberi izmok munkája, amikor súlyemelést végeznek a súlyemeléssel

Halott

A testmozgás egy változata a román egyenes lábakkal végzett ütés, amelynek célja a fenék és a comb hátsó részének kidolgozása. Előadás közben a hátsó egyenirányítók működnek. A lányok megfelelő román vágya a következőképpen történik:

  • vegye le a súlyzót, ha a karjai kissé szélesebbek, mint a vállad;
  • egyenesítse ki a hátát, hozza a lapátokat;
  • hajlítson előre egyenes háttal, vegye vissza a medencét;
  • hajlítsa meg térdét, vagy ha a nyújtás megengedi, tartsa egyenesen a lábad;
  • kövesse a nyak csúszását a csípő és a lábak elülső felülete mentén;
  • ne ejtse le a súlyzót a padlóra, vigye a rudat az alsó láb közepére, hogy érezze a comb bicepszének nyújtását;
  • óvatosan emelje fel, miközben az izmait feszülten tartja anélkül, hogy hátra mozogna.

A romániai vontatás egyik alfaja az egyik lábán álló állvány:

  • tartsa bal kezével a támaszt, vegye be a jobb oldali súlyzót;
  • álljon a jobb lábadon, lassan engedje le magát, mozgatva a bal combot felfelé és felfelé úgy, hogy az majdnem párhuzamos legyen a padlóval;
  • a súlyzó elcsúszik a comb és a lábak mentén, a térd vízszintes helyzetébe esik;
  • a hátsónak egyenesnek kell lennie, húzza meg a derékizmot;
  • simán emelkedj fel.

Sumo pull – technika a nők számára

A második legnépszerűbb testmozgás a lányok sumo húzása, amely a fenék izmait foglalja magában. A technika egyik jellemzője, hogy a klasszikus tapadással ellentétben sok súlyt képes felvenni. Helyes, ha így teszünk szumot:

  • terjessze a lábát szélesebbre, mint a vállain, fordítsa el a zoknit 45 fokkal;
  • helyezze az egyik tenyerét a súlyzó alá, a másik fölé, a kezek közötti távolság kissé szélesebb, mint a vállak;
  • tartsa a csípőjét a padlóval párhuzamos síkban, az alsó lábát derékszögben, egyenesítse ki a hátát és nyújtsa előre;
  • hozza a válllapátokat, tegye előre a mellkasát;
  • emelje fel a rudat a padló felett a csípő megnyomásával;
  • Alsó.

Sumo Draft technika

Súlyzóval

A helyesen elvégzett csapda súlyokkal ellátott vázlat azonnali eredményt ad, de a hibák veszélyt jelentenek az egészségre. A technika fő megsértése a következő:

  1. Visszahajolt – egyenesnek kell lennie, különben fennáll a sérv kialakulásának lehetősége a csigolyák között, a kötőszövet meghosszabbítása és a csigolyák elmozdulása. A hiba kiküszöböléséhez válassza ki a megfelelő súlyt, kezdje meg a minimummal, és fokozatosan emelje fel. Gyakorlatok, deszka, hiperexpresszió segít megerősíteni a hátát.
  2. A test hátterének eltérése a felső pont elérésekor – az ágyéki gerinc terhelése növekszik, ami az idegek megszorulásához, a csigolyák kompressziós töréseihez, sérvekhez, a sérült izomrostok hegesedéséhez vezet. A helyzet kiküszöbölése érdekében ellenőrizze a helyzetét, erősítse meg a fenéket fordított hipertágással, a lábvezetékekkel, a mellkas hídjával.
  3. Különböző markolat – ezt a technikát csak a szumóban használják, de ne vegyen részt rajta. A lövedék állandó támogatása az egyik tenyér alatt, a másik alatt pedig a vállízület és a bicepsz ligamentumai feszültségéhez vezet. A széles súlyemelő hevederek használata segít kiküszöbölni a hibát..

Súlyzókkal – technika

Lányok számára a súlyzóval ellátott holtteher semmilyen módon nem különbözik a súlyzóval felszerelt klasszikus felszereléstől, kivéve a kiegészítő felszerelés típusát. Ez a típus alkalmas a csukló vagy az alkar sérüléseit szenvedő sportolókra. A végrehajtás technikája:

  • vedd meg az eredeti állványt, vedd el a súlyzókat (előtted vagy oldalról tarthatod őket);
  • kissé hajoljon előre, hajlítsa meg térdét;
  • engedje le a súlyzókat öt centiméterrel a térd alatt, térjen vissza az első ponthoz.

A holtteher előnyei és hátrányai

A válasz arra a kérdésre, hogy mi ad holtát a lányoknak, kétértelművé válik. A megfelelő technikával a gyakorlat előnyei nyilvánvalóak:

  • a hátát és a lábait el lehet fordítani;
  • a sajtó megerősítése;
  • a fenék meghúzása, a megfelelő testtartás kialakítása;
  • magas energiafogyasztás fogyáshoz;
  • előnye a cellulit kiküszöbölésében;
  • növekedési hormon előállítása, amely felelős a zsírégetésért és a gyönyörű izom megkönnyebbülés kialakításáért;
  • anyagcsere-gyorsulás.

Nem megfelelően felszerelt felszereléssel vagy a szabályok megsértésével a holttestről származó károk túl nagyok:

  • terhelés a gerincnél, sérv, megcsípés
  • izmok mikrotrauma, rabszolgaságuk;
  • sprain, prolaps, kiálló rész.

Lány végez egy súlyzó emelő

Ellenjavallatok

A lányok holtjátékának a következő ellenjavallatai vannak, amelyek jelenlétében tilos az edzés:

  • izom-csontrendszeri diszfunkció;
  • a gerinc görbülete, a csigolyák közötti sérv, kiemelkedés, kompresszió;
  • a kezek, könyök, vállak ízületei;
  • szív- és érrendszeri rendellenességek.

A deadlift technika helyességével az alábbiakban olvashat. Megtanulja és egyértelműen meglátja, hogyan hajtják végre a sumót, románul és az egyik lábon állva súlyzókkal. A videóban és a kísérő fotóban hangsúlyt kap a teljesítmény-technológiára, amely észrevehető súlycsökkenéshez vezet, és figyelembe veszik a kezdők főbb hibáit. Az anyagok gondos megismerése segít elkerülni a sérüléseket és csökkenti a gerincterhelést, és gyönyörű figurát ér el anélkül, hogy bármilyen képzési szintű sportoló egészségét károsítaná..

Sumo Deadlift lányoknak

Román vontatás az egyik lábán, súlyzókkal

Deadlift Deadlift

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket