Mi a protein és melyik jobb

A cikk tartalma

• Mik a fehérjék?
• Mi a fehérje?
• Az izomnövekedés proteinje megrázza
• Fogyás érdekében
• Lányok
• Fogyáshoz
• A fehérjék típusai a sport táplálkozásban
• Savó
• Kazein
• Szójafehérje
• Melyik fehérje jobb
• Hogyan kell bevenni a fehérjét?
• Hogyan készítsünk fehérje rázást?
• Előny és kár
• Mellékhatások
• Ellenjavallatok

A fehérje kulcsszerepet játszik a fontos élettani folyamatokban, amelyek nélkül a szervek és rendszerek működése nem alakulhat ki. A fehérjekiegészítők népszerűbbek a sportolók körében, mert elősegítik a teljesítmény javítását és a sovány izomtömeg növekedését..

Mik a fehérjék?

Ezek az anyagok az emberi test legfontosabb építőelemei. A fehérjék minden szervben és sejtben megtalálhatók, emellett nélkülözhetetlen energiaforrásként szolgálnak. Ha elegendő mennyiségű protein nem jut be a testbe, a máj zsírré alakítja a fehérjéket, ezáltal gyorsan hozzáférhető erőforrást képez. Egy anyag felszívódása azonnal megkezdődik, amikor az étellel belép a gyomorba, és hosszú ideig tart, összehasonlítva a szénhidrátok emésztési folyamatával. Ezért, amikor fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, az ember több órán át telhetőnek érzi magát.

Miből készülnek a fehérjék? Az anyag összetétele tartalmaz aminosavakat, amelyeket a vér szállít a szövetek és szervek minden sejtjébe. A fehérjék fontos szerepet játszanak a test életében és növekedésében, képesek normalizálni a víz és a sav-bázis egyensúlyt. Aminosavak nélkül az enzimek, a hormonok létrehozása lehetetlen, és ez csak ezen anyagok funkcióinak kis része. A fehérjemolekula kémiai képlete a következő: H2N – CH (R) –COOH.

Mi a fehérje?

Fehérje, polipeptidek és fehérje – egy elem neve, amely aminosavak láncából áll. Az alkotóelem szolgál a szövetek alapjaként és a test fő építőköveként. Mi a fehérje és mi az? Az emberi testben a rendszeres fehérjebevitel garantálja a nitrogén egyensúlyt és növeli az izomépítés sebességét. A fehérjék olyan anyagok, amelyek nagyszámú aminosavat tartalmaznak. Lehetnek növényi vagy állati természetűek..

Miért inni fehérjét? A sok fehérjét tartalmazó termék rendszeres fogyasztásával a sportolók növelik az izommennyiséget és fenntartják a teljes edzéshez szükséges energia töltést. Ugyanakkor a testépítésben részt vevő személy számára a megfelelő proteinmennyiség a sport intenzitásának mértékétől függ. Napi 1 kg testtömegig 2-3 gramm fehérjét fogyaszthat. Annak érdekében, hogy az aminosavak megfelelően felszívódjanak, a szénhidrátoknak is jelen kell lenniük az étrendben..

Mit segít a fehérje a testépítőknek? Ha rendszeresen használja az anyagot sporttal párhuzamosan:

• megkezdődik az izomtömeg növekedése;
• a zsírlerakódások gyorsan elégetik (ennek oka az, hogy a fehérje jól elnyomja az éhínséget, ráadásul a zsírok lebontásának mértéke az izomtömegtől függ: minél többek, annál könnyebb az ember számára a fogyás);
• az egészség javul (a fehérjék a test minden sejtjét megújítják);
• a sportoló teste kiemelkedőbb lesz (ennek oka az izomtömeg növekedése és a fogyás elősegítése).

Az izomnövekedés proteinje megrázza

Ez a termék a sporttáplálék-termékek csoportjába tartozik és gazdag fehérjeforrás, míg a fehérjepor nem növeli a napi kalóriafelvételt. Jó inni fehérjerázót mindenkinek, aki komolyan részt vesz a sportban, és igyekszik testét gyorsabban javítani. Ebben az esetben a termék megválasztását az edzés intenzitása, gyakorisága és egyéni paraméterek (súly, magasság stb.) Alapján kell meghatározni..

Koktélokat iszik fél óráig a sportolás előtt vagy után. Kívánatos, hogy az ital hőmérséklete körülbelül 37 fok legyen – ez javítja a tápanyagok emészthetőségét. Az éjszakai proteinrázás csak akkor lehet hasznos, ha olyan típusú terméket iszik, amely hosszú ideig felszívódik. A várt hatás elérése érdekében a port 250–300 ml folyadékban kell hígítani, majd a fehérjét a test teljes mértékben felszívja..

Fogyás érdekében

A testtömeg növelése érdekében fontos sok fehérjetartalmú ételt enni, de nem mindenki képes a megfelelő mennyiségű ételt megeszni, hogy pótolja a test fehérjehiányát (különösen a sportolók számára). Erre a célra nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó fehérjekiegészítők készültek. Bármely sporttáplálék-boltban megvásárolhatja a fehérjeport. Mindazonáltal érdemes megérteni, hogy a testsúlynövekedést szolgáló fehérjék csak a szokásos étrend kiegészítései, és nem helyettesítik a fehérjetartalmú ételeket (túró, egyéb tejtermékek, hús, bab stb.).

A leghatékonyabb az aminosavak fogyasztása sporttal, jó pihenéssel és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva. Azon személyeknek, akik úgy döntnek, hogy fehérjemegőrzőt fogyasztanak a testtömeg elérése érdekében, de nem sportolnak, legalább minimális fizikai aktivitást kell biztosítaniuk (heti néhányszor kocogás, napi testmozgás, egy adott izomcsoport fejlesztése). Ellenkező esetben a képződött fehérje felesleges lesz, tehát a test nem fog felszívódni, és a termékben található zsírok és szénhidrátok felesleges testben fekszik lerakódások formájában..

Lányok

A tisztességes nem, a fitnesz, gyakran sporttáplálást is alkalmaz, ideértve a protein turmixokat. A lányok fehérje egy olyan aminosav, amely nem csak az izmok fejlődéséért felelős, hanem elősegíti:

• az emésztőrendszer működésének megállapítása;
• helyreállítani a hormonális szintet;
• nyomelemeket és tápanyagokat szállít a test szöveteihez;
• javítja az emberi védő funkciókat.

Nincs különbség az aminosavaknak a női és férfi szervezetekre gyakorolt ​​hatásában: Azon személyek számára, akik rendszeresen intenzív testépítéssel foglalkoznak, az anyag napi bevitelének körülbelül 1-2 grammnak kell lennie a testtömeg-kilogrammonként. A fehérjék, amelyek étrend-kiegészítők formájában kerülnek be a testbe, ugyanazokat a funkciókat látják el a férfiak és a nők esetében, ezért a fehérjeport nem osztják női és férfi részekre (ritka kivétellel, amelyekben a sport táplálkozás tartalmazhat nemi hormonokat, de ezt feltétlenül feltüntetik a csomagoláson).

Fogyáshoz

A súlygyarapodás mellett a táplálékkiegészítő a teljesen ellentétes funkciót is elláthatja, és fogyáshoz használható. Ezt úgy lehet elérni, ha megválasztja a megfelelő étrendet, a sport edzés típusát és intenzitását. A rendszeres testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás következményeként megszabadul a test felesleges lerakódásaitól. Mindazonáltal, mivel a test nemcsak a zsírt, hanem az izmokat is elkezdi égetni, ha hiányzik a kalória, fontos, hogy fogyás közben elegendő fehérjét fogyasztjon az izomszövet elvesztésének megakadályozása érdekében.

Fehérje fogyáshoz, a lányoknak és a férfiaknak nemcsak a meglévő izmok fenntartására, hanem az új izomszövet felépítésére is szükségük van. Az aminosavak segítenek a testnek a megfelelő fogyásban, engedve csak azokat a felhalmozódásokat, amelyek fogyasztásának zsíros szerkezete van. Ugyanakkor fontos aktívan sportolni, különben az elfogyasztott fehérjék új redőkkel rakódnak le a testben. A fogyáshoz szükséges fehérje fogyasztásakor be kell tartania ezt a szabályt: a menüben minimális mennyiségű káros szénhidrátot kell tartalmaznia, és 15% -kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta költene..

A fehérjék típusai a sport táplálkozásban

A terméknek nagyon sokféle fajtája van, és az adalékanyagokat nyersanyagtípus és megtisztítási fok szerint osztják meg. Sőt, a második tényező sokkal kisebb szerepet játszik, mint az első. A fehérje típusai és a termék célja szorosan összefüggenek, mivel az étrend-kiegészítők minden típusa hatékony és eredményes. Egy adott feladathoz a megfelelő fehérje kiválasztásához érdemes megvizsgálni az egyes fehérje típusok jellemzőit.

Savó

A termék neve jelzi, hogy savóból készül. Ennek a kiegészítőnek a jellemzője a gyors emészthetőség (a folyamat minimális időt vesz igénybe más fehérjefajtákhoz képest), ezért jobb az oldható savófehérje felhasználása közvetlenül az edzés előtt vagy után. A termék húsfehérjét tartalmaz, ezért vegetáriánusok számára nem alkalmas. A tisztulás fokának megfelelően a következőkre osztható:

• savófehérje-hidrolizátum;
• savófehérje-izolátum;
• savófehérje-koncentrátum.

Kazein

Az ilyen típusú étrend-kiegészítő magasabb árat kínál, mint mások, ám az aminosavak hasznosabb (gazdag) összetételével különbözik. Ennek ellenére a kazeinfehérjét a test hosszabban felszívja, ezért edzés előtt vagy akár éjszaka iszik egy koktélt. Érett embereknél a kazeinfehérje allergiát okozhat, ezért a proteint óvatosan használja. A terméket tej alvadás útján állítják elő, otthon helyettesítheti természetes savanyú túróval (kevésbé zsíros). A tisztítási fok szerint a terméket fel kell osztani:

• kalcium-kazeinát;
• micelláris kazein.

Szójafehérje

Az anyagot szójából nyerik, tehát a termék viszonylag alacsony költségekkel jár. A növényi fehérjék, beleértve a szójafehérjét, azonban nem rendelkeznek teljes aminosavprofilral, és nem képesek stimulálni a fehérjeszintézist, mint más típusú termékek. Ha növeli az étrend-kiegészítő adagolását és kiegészíti a terméket lecitinnel, akkor a hatás sokkal jobb. A szója- és a kenderfehérjék előnye, hogy dagasztáskor nagyon megduzzadnak, ami nagyon megfelelő a fogyás során (az ital teltségérzetet kölcsönöz).

Melyik fehérje jobb

Sok sportoló szerint a savófehérje a legjobb: a termék jól felszívódik a testben, és telíti a testet hasznos anyagokkal az energiaforrás, például az ATP gyors visszanyerésére. Ezenkívül a kiegészítés serkenti az anabolizmust, ezáltal felgyorsítja az izomnövekedést. A savófehérje fő hátránya azonban a viszonylag magas költsége..

Lehetetlen azt mondani, hogy a legjobb fehérje a savóból nyert protein, mivel minden sportoló számára ez a vagy az a sporttáplálás hasznosabb lehet, attól függően, hogy milyen célokat, szisztematikát és intenzitást gyakorol az atléta. Vegye figyelembe az egyes fehérje típusok előnyeit és hátrányait:

1. Kazein A kiegészítő előnyei között szerepel az összes esszenciális aminosav jelenléte a fehérjében és állandósága, amellyel a test hosszú ideig asszimilálja a terméket. Tehát, ha napi egy adag fehérjét fogyaszt, nem kell aggódnia az izomszövet elpusztulása miatt – a kazein biztosítja az izmok számára a helyreállításukhoz szükséges összetevőket. A gyenge emészthetőséget a kiegészítés mínuszának tekintik: a gyomorfehérjébe jutás meghajlik, folyamatos csomóvá alakul és nemcsak a saját, hanem az összes többi fehérjefaj lelassítja az emésztési folyamatot. Használja a kazeint azoknak, akik fogyni szeretnének, mert hosszú távú telítettséget okoz..
2. Savó A terméket a tisztítás mértéke szerint három típusra osztják, amelyek közül a savófehérje-izolátum kiemelkedik. Előnyei a kellemes íz, kiváló minőség és a jó emészthetőség. A kiegészítő nem tartalmaz laktózt és zsírokat, míg a fehérje tartalmazza az összes szükséges aminosavat az izomzat fejlesztéséhez és növeléséhez. Az adalékanyag hátránya a viszonylag magas költség és az alacsony minőségű termékek beszerzésének nagy valószínűsége, mivel egyes gyártók más típusú fehérjét kevernek bele.
3. Szójabab. A sportolók számára a legkevésbé hatékony protein, mivel hiányos aminosavakkal rendelkezik. Ezen túlmenően a szójafehérje képes átalakulni ösztrogénné, ami a férfi sportolók számára nemkívánatos. A kiegészítő előnye, hogy előnye a szervezetnek: a fehérje erősíti az immunrendszert, normalizálja a koleszterint és csökkenti a rák kockázatát.
4. Tojás. A termék előnyei a kiváló emészthetőség és a gazdag, tökéletesen kiegyensúlyozott aminosav-összetétel. A kiegészítő hátrányai a magas ár és a kellemetlen íz..
5. Halfehérje. A kiegészítő hátránya, hogy az atléta testéhez szükséges aminosavak a felszívódásban rosszul felszívódnak, tehát a termék gyakorlatilag hihetetlen a testépítő számára..
6. Rizs, borsófehérje stb. A gabonafehérjék nem nagyon hatékonyak azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget akarnak szerezni, mivel alacsony biológiai értékük van. Ezen felül a növényi aminosavak lassan lebontják és felszívódnak. Egyes kiegészítők inhibitorokat tartalmaznak, amelyek gátolják az emésztést. A termék előnye az alacsony ár..
7. Mészárszék. A kiegészítés gyakorlatilag nem tartalmaz koleszterint és zsírt, és marhafehérjéből készül. A termék előnye a kreatin jelenléte a készítményben, amely emellett serkenti az izomnövekedést és az erőt. Ezenkívül a húsfehérje jól felszívódik és gazdag aminosavprofillal rendelkezik. Az ilyen típusú sporttáplálkozás hátrányai között szerepel a magas költség.

Hogyan kell bevenni a fehérjét?

Az izomnövekedéshez az ember optimális 1,5-2 gramm fehérjét fogyasztani egy kilogrammonként kilogrammonként. A fehérjefogyasztás jobb napi kétszer, mert a test egyszerre nehezen képes felszívni nagy mennyiségű fehérjét. Ebben az esetben jobb koktélt inni étkezés közben: edzésnapokon – reggeli és ebéd között, és közvetlenül az osztály után. Rendszeres napokon a kezdeti fehérjeital bevitelét napi snack helyett, vacsora előtti második alkalommal meg lehet tenni.

Hogyan készítsünk fehérje rázást?

Koktél készítéséhez egyszerűen összekeverheti a port vízzel, gyümölcsléval vagy tejjel. Opcionálisan elkészíthet többkomponensű italt a hálózat receptjeinek felhasználásával. A lényeg az, hogy a fehérje turmixok ne forróak legyenek, különben a jótékony tulajdonságok elvesznek. Függetlenül attól, hogy törekszik-e fogyni vagy izomtömeget szerezni, a koktélok elkészítése nem különbözik egymástól. Ennek ellenére az első esetben a napi 1-2 étkezést fehérje italokkal kell kicserélnie, az utóbbi esetben a szokásos étrendet aminosavakkal kell kiegészíteni. Főzési módszer:

• mérje meg a megfelelő mennyiségű fehérjét egy mérőkanállal;
• adj hozzá némi vanília;
• keverje össze a port limonádéval vagy tejjel (200 ml);
• rázza fel a keveréket rázógépben.

Előny és kár

A fehérje nélkülözhetetlen segítő az izomszövet felépítésében, amelynek intenzív terhelések során további építőanyagra van szükségük. Mint minden termékhez, a kiegészítésnek is vannak előnyei és hátrányai. Milyen hasznos fehérje, amellett, hogy hozzájárul az izomtömeg növeléséhez:

• elnyomja az éhezést, hozzájárulva az étrend napi kalóriabevitelének csökkentéséhez, és ezáltal hozzájárulva a fogyáshoz;
• csökkenti a vércukorszint;
• kiadós és egészséges táplálékként szolgálhat munkahelyen vagy utazás során;
• vele pótolhatja az étrendben a proteinhiányt, ami különösen igaz a vegetáriánusokra;
• magában foglalja a test számára szükséges aminosavak komplexét;
• gyorsan felszívódik anélkül, hogy nehézséget okozna;
• hozzájárul az energia-töltés, az erő, a kitartás növeléséhez;
• normalizálja az inzulinszintet.

A pozitív szempontokon kívül a fehérjekiegészítőnek számos hátránya is van. Mi lehet a kár:

• a por étkezési zavarokat okozhat (ez vonatkozik azokra az emberekre, akik nem tolerálják a laktózt);
• az étrend-kiegészítő túlzott adagjai károsíthatják a veséket vagy a májat;
• A kémiai édesítőszerek, aromaanyagok és más anyagok, amelyeket a gyártók adnak a termékhez, negatívan tükröződnek a testben.

Mellékhatások

Mielőtt sportkiegészítőt vásárolna, olvassa el figyelmesen a címkét: a gyártó általában jelzi a fehérje mellékhatásait. Kazein / savópor problémák fordulhatnak elő bélprobléma vagy laktóz intolerancia esetén. Ezenkívül az aminosavakkal való visszaélés miatt a vesék túlzott stressznek vannak kitéve. A kóros állapotok kialakulásának elkerülése érdekében ellenőrizni kell a testbe jutó fehérjemennyiséget. A túlzott fehérjebevitel másik negatív hatása az elhízás..

Ellenjavallatok

Tudva, hogy mi a fehérje, és hogy a fehérjehiány különféle zavarokhoz vezet az ember belső szerveinek és rendszereinek működésében, érdemes megérteni, hogy bizonyos fehérjék ellenjavallták. A sportkiegészítők fogyasztásának megtagadása az alábbiakkal szemben szükséges:

• vesebetegség, veseelégtelenség;
• a vesék, a máj betegségeinek genetikai hajlandósága;
• allergiás komponensekre;
• laktóz intolerancia (tejsavó / kazein fehérje használatakor).