Hogyan építsünk mellizomokat otthon

A cikk tartalma

• Mit kell tudni az edzés megkezdésekor?
• Sporteszközök edzéshez
• Gyakorlatok otthoni edzéshez
• Bemelegítő testmozgási lehetőségek
• A mellizom-edzési program lehetőségei
• Gyakorlatok a mellkasi felső izmok pumpálására
• Gyakorlatok az alsó mellizmok felfújására
• Hogyan szivattyúzza a mellizmok otthonát a gyors eredmény eléréséhez

A mellizmok szivattyúzásához, akárcsak más edzésekhez, be kell tartani bizonyos szabályokat az áhított eredmény elérése érdekében. Hogyan lehet a mellkasát otthon lengni, hogy elegáns megkönnyebbülést kapjon?

Mit kell tudni az edzés megkezdésekor?

Szóval, hogyan lehet felépíteni az mellizmokat otthon? Ne felejtsen el néhány egyszerű szabályt, hogy ne károsítsa az egészségét, és ne akadályozza meg a testmozgást hosszú ideig.

• Az osztályok megkezdése előtt nézd meg a hűtőszekrényben. A nem megfelelő táplálkozás érvénytelenítheti minden erőfeszítést, és megfelelő étkezést kell végeznie, hogy a bőr alatti zsír ne zavarja az izomnövekedést.
• Az edzéseket rendszeresen kell tartani.
• Figyelembe véve a mellizomokat, ne felejtsük el más izomcsoportokat. A pumpált felső vagy alsó mellkas nem látszik esztétikailag vékony lábakkal.
• Fokozatosan növelnie kell a terhelést – csak szisztematikus progressziója biztosítja az izomnövekedést és az erőt.
• Válasszon olyan sportfelszerelést az otthoni edzéshez, amely könnyen állítható.

Sporteszközök edzéshez

Ha Ön egy nagy lakóterület boldog tulajdonosa, és megengedheti magának, hogy professzionális sporteszközöket vásároljon az edzéshez, akkor az otthoni torna torna problémája jelentősen egyszerűsödik. A legtöbb városi apartmanban azonban nincs hely az otthoni tornaterem számára, és meg kell oldania az izmok felszívódásának a kéznél lévő problémát..

Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy otthon testépítést folytat, vásárolnia kell:

• Összecsukható súlyzók pár;
• Összecsukható rudak (jobb egy svéd falú készletben);
• Állítható pad.

Összecsukható súlyzók – a fő edzőkészülék, amely lehetővé teszi a rakomány súlyának 5-25 (max. – 45) kg-ig történő beállítását. A súlyzóval történő edzés helyettesíti a párhuzamos rudakon vagy egy állítható padon végzett gyakorlatokat. A súlyzóval végzett legfontosabb feladat egy asztali prés és egy elrendezés.

A rudak nagyszerű izmok csoportjának otthoni edzésére alkalmasak, ideértve a mellkasot, az abs és a karokat.

Szüksége lesz egy állítható padra, hogy megváltoztassa a terheket edzés közben – megváltoztatva annak dőlésszögét, megváltoztathatja a mellkasi izmok terhelési szintjét. Pad helyett szilárd építőlemez is megfelelő, amelyet az ágy vagy szék egyik sarkában kell elhelyezni.

Gyakorlatok otthoni edzéshez

A nagy terhelés az edzés kezdeti szakaszában nemkívánatos és még veszélyes is, és a jövőben minden edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat, hogy megvédje őket a szakadástól. Számos egyszerű gyakorlat létezik ehhez.

Bemelegítő testmozgási lehetőségek

1. A push-up normális. Helyezze el a „fekve” pozíciót, kezét – kissé szélesebb, mint a váll, a test egyenes, a lábak zárva, a zokni a padlón pihennek. 20-25 push-up készül egy sorozatban. Ismétlés – 3 megközelítés. Push-upkor kövesse az egyszerű szabályt: a kezeket lassan hajlítani kell, és élesen ki kell hajlítani.
2. Push-upok a „lábak a fej felett” helyzetben. Megfelelő hangsúlyt kell fektetni ennek a gyakorlatnak a teljesítésére. A test egyenes, a karok és a lábak helyzete – mint az első edzésnél. 10-20 push-up kerül végrehajtásra négyszer.
3. Push-up „nyújtás”. A lábak a kanapén vannak, a kezek két székben nyugszanak, a test a székek között van, a hát egyenes. Lassan hajlítsa meg a karját (amíg a test mélyen le nem hajlik), és a kilégzés közben élesen hajlítsa meg. A gyakorlatot 4 megközelítésben végzik, a push-upok száma differenciált és a fizikai formától függ. A referenciapont enyhe izomfájdalom lehet, amelyet nem szabad félni – az izmokat megfeszítik, felkészülve a további növekedésre.

A gyakorlatok fő csoportja, leltárral

1. Súlyzó munkapad;
2. Push-up az egyenetlen rudakra (lehetőleg extra tömeggel);
3. Súlyzó vezetékezés
4. Húzás súlyzóval (a mozgást úgy kell végrehajtani, hogy a súlyzót a felső palacsinta belsejéből tartva, két tenyerével keresztezett karral tartva).

A mellizom-edzési program lehetőségei

1 lehetőség. Súlyzó pad-prés – 3-4 készlet 6-12-szer; push-up a rúdon (helyettesíthető a push-upon a széknél) – 3-4 készlet 6-12 alkalommal; súlyzó válás – 3 darab 10-12 alkalommal; pulóver – 3-szoros 10-15-szoros készlet.
2. lehetőség Súlyzó munkapad – 3-4 sorozat 10-10 alkalommal; push-up rúdon (vagy push-up a széknél) – 3-4 készlet 10-12 alkalommal; Súlyzó válás – 3 darab 10-12 alkalommal. Adjon hozzá további gyakorlatokat súlyzóval.

Gyakorlatok a mellkasi felső izmok pumpálására

A mellkasi izmok teteje a legproblémásabb terület szivattyúzáskor, és ezen a területen speciális felszerelés nélkül szivattyúzni szinte lehetetlen. Van azonban egy gyakorlat, amelynek teljesítése akár otthon is kiváló eredményeket nyújt – push-up a “lábak a feje fölött” helyzetben.

Ha fokozatosan bonyolítja a terhet, a mellkas gyorsan dombornyomottá válik. A komplikáció rövid szünetek lesznek a centrifugálás alsó pontján, valamint push-upok további elemek – például könyvek – segítségével. Helyezzen két halom könyvet azonos magasságú a padlón, a vállaitól szélesebb távolságra. Lassan emelje fel, nyugtassa a kezét halmokra, és megpróbálja megérinteni a padlóját a mellkasával. A megközelítések száma – 3-4, a push-upok száma – 15-20-szor.

Ez elősegíti a mellizmok tetejének felszívását és a „robbanásveszélyes” push-up-ot – a karok kinyújtásakor le kell tépni a kezét a padlóról, és tenyérrel pamutot kell készíteni.

Ebben a szegmensben a legnehezebb gyakorlatot „robbanásveszélyes push-up-eknek” tekintik, amelyek ötvözik a két korábbi gyakorlat technikáját.

Gyakorlatok az alsó mellizmok felfújására

A mellizmok alsó részének pumpálására példa az összecsukható rudakon végzett gyakorlatok. A rudakkal hetente legalább 2-3 alkalommal kell foglalkozni, és ennek a gyakorlatnak a szövődménye az, hogy néhány percig megáll a centrifugálás alján. Végezzük el a gyakorlatokat 3-4 megközelítésnél (mindegyik 12-15-szer).

Hogyan szivattyúzza a mellizmok otthonát a gyors eredmény eléréséhez

Felhívjuk a figyelmét, hogy az osztályok első szakaszában a nagy terhelések nem járulnak hozzá az izomtömeg gyors növekedéséhez. Inkább ellenkezőleg, sérülésekhez és szakadt szalagokhoz vezethetnek. Ennek elkerülése érdekében időre, az osztályok rendszerességére és a munkaterhelés fokozatos növelésére van szüksége. Ezzel a megközelítéssel az izmok gyorsan erőt és erőt szereznek.

Csak a fokozott edzés szakaszában végezzen súlyozott súlyzóval vagy súlyzóerővel végzett gyakorlatokat. És minden edzés előtt feltétlenül melegítse fel izmait.!

A megszerzett gyönyörű mellkasi megkönnyebbülést napi push-up és pull-up gyakorlatokkal kell támogatni. Ez elősegíti a hatás megszilárdítását és hosszú ideig kiváló fizikai állapotban tartását.

A video bemutatóban láthatja az otthon mellizmok szivattyúzására vonatkozó utasításokat.