Hogyan lehet megtanulni gyorsan elaludni: jó alvást

A cikk tartalma

• Mi segít elaludni
• Hogyan lehet megtanulni gyorsan elaludni
• Elalvás technikák
• Különleges szolgáltatások módszere
• Fordított villogási technika
• Gyors elaludás gyakorlatok
• öntanuló
• Légzés gyakorlatok
• Hogyan lehet gyorsan elaludni és eleget aludni?
• Délután
• Éjszaka
• Ha nem akar aludni

A kérdés, hogy hogyan lehet gyorsan elaludni, nagyon aggasztja, főleg amikor éjszaka sokféle elaludás után kipróbáltam, nem kellett aludnom. Az intenzív fizikai erőfeszítés és a pszichés fáradtság után nehéz elaludni. A meglévő REM technikák a test teljes pihenésén és az agyi tevékenység váltásán alapulnak. Próbáljon ki különböző módszereket – és kiválaszthatja a legjobbat a saját számára.

Mi segít elaludni

Ha lefeküdt, és nincs konfliktus a fejedből vagy a lábad megfagytak egy kollégével – nem fog tudni gyorsan elaludni. Az álmatlanság okait mindent befolyásolja – mind a lelki állapotod lefekvéskor, mind a testi kényelem. Csináld ezt:

• Lefekvés előtt szellőztesse le a szobát – hagyja, hogy a levegő lehűljön, ne elakuljon.
• A takaró alatt legyen könnyű és meleg, vegyél egy kényelmes párnát.
• Ne túláljon éjjel, de ne is éhes: ejen banánt vagy igyon egy pohár tejet.
• Biztosítson sötétséget és csendet: fontos, hogy fiziológiai kényelmet teremtsen az alvás.

Ugyanez vonatkozik az öntudatra: is kényelmesnek kell lennie, stresszhelyzetben nehéz gyorsan elaludni. A béke elérése azonban nehéz feladat, a belső párbeszéd a fejében kezdődik, és azt semmilyen módon nem lehet megállítani, a gondolatok fejéből való kipróbálása hiábavaló. A speciális technikák segítenek megtanulni, hogyan lehet gyorsan elaludni, zenét hallgatni, megnyugtató hangoskönyveket készíteni.

Hogyan lehet megtanulni gyorsan elaludni

Ha nem tud elaludni, a gondolatok és az emlékek gördülnek a fejedbe, meg kell tanulniuk, hogyan kell pihenni. Az agyunk furcsa módon van elrendezve – minél inkább gondolkodunk az alvásról, annál kevésbé akarunk aludni. Emily Martin, az álmatlanság professzora azt mondta, hogy az alvás eléréséhez abba kell hagynia az arra irányuló törekvéseket. A recept egyszerű – az agynak meg kell tanulnia, hogyan kell elvonni a figyelmét. Lehetnek fizikai gyakorlatok, pszichológiai technikák, légzési gyakorlatok – sok hatékony módszer létezik, mindegyiknek van egy célja – absztrakció és relaxáció. A legfontosabb dolog az, hogy Önnek megfelelőt válasszon.

Elalvás technikák

Az álmatlanságot néha összekeverik az elalvás problémájával. Ha nem elalszik 15 perc múlva, akkor nem kell megpróbálnia magát kényszeríteni arra, hogy elaludjon, mivel a belső párbeszéd energiaigényes folyamat, nem felesleges, hogy egy ilyen éjszaka után az ember elsötétül. Hogyan lehet megtanulni, hogy gyorsan elaludjon egy magával való párbeszéd során? Megállóhelyén számos sikeres technika alapul:

1. A különleges szolgáltatási módszer az emberi szem alvás közbeni természetes helyzetén alapszik.
2. A fordított villogás technikája könnyű transzba merül, sima álmá alakulva.

Különleges szolgáltatások módszere

Viktor Suvorov az „Akvárium” könyvben leírta az elaludás módszerét, amelyet a katonai hírszerzés tanít. Ez a technika segít 1 perc alatt elaludni:

• feküdjön a hátán, nyújtsa ki, kezét tenyerével felfelé;
• csukja be a szemét, próbálja meg a lehető legjobban pihenni;
• a szemhéjak kinyitása nélkül tekerje fel a szemét, feszültség nélkül csinálja – a módszer fő szabálya.

Fordított villogási technika

Ez a módszer nem engedi, hogy az agy belemerüljön a belső párbeszédbe, és segít gyorsan és egyszerűen elaludni:

• csukja be a szemét, pihenjen;
• nyisd ki egy pillanatra a szemüket, és zárj be újra 4-5 másodpercre;
• ismételje meg többször;
• az agy, hogy „villogni fordítva” nincs ideje, hogy elgondolkozzon a párbeszéd következő gondolataival, gyorsan ellazul és elalszik.

Gyors elaludás gyakorlatok

Sok hatékony gyakorlat létezik az alvási rendellenességek kezelésére. Lehetnek egyszerűek, összetettek, sőt még viccesek is, például: feküdj a jobb oldalon, feküdj három percig és fordulj meg, fordítsd újra, három perc után fordulj meg – a harmadik fordulóban elalszol. Vicces technika végtelen belső párbeszéddel egy nehéz nap után: találjon egy helyet a lakásban, ahol senki nincs, és kb. 30 percig hangosan beszéljen minden ostobaságról, amely csak eszébe jut. Ez a gyakorlat megszabadítja az agyat az információtól, amely túlcsordítja, újraindítja és kiüríti.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell pihenni és gyorsan elaludni, próbálja ki ezt a gyakorlatot közvetlenül az ágyban:

• térdelj le először, majd lassan ülj a sarkára;
• terjesd a térdét oldalára úgy, hogy a nagy lábujjak érintkezzenek egymással;
• Lassan engedje le előre a testét, és fektesse a homlokát az ágyra;
• nyújtsa előre a karját a test mentén;
• próbálja teljesen ellazulni, és érezze, hogy a tested fokozatosan ellazul, meghosszabbodik, nehezebb lesz;
• figyelje meg a légzését – simának kell lennie, úgy érzi, hogy a feszültség kipufogással jár;
• lazítsa meg a karjait, vállait, nyakát, szemét, ebben a helyzetben a test nehezebbé váljon, az elme pedig nyugodt legyen;
• ismételje meg a gyakorlatot 5 percig lefekvés előtt.

öntanuló

Az automatikus edzés gyakorlatot igényel. Eleinte elvonja magát, idegen gondolatok merülnek fel a fejedben. Gyorsan megtanulja ezt a technikát, hogy az emberek gazdag képzelőerővel gazdagodjanak, képesek legyenek élénk képeket készíteni az elmében. Rövid gyakorlat után, amikor autós edzést végez, az edzés közepén álmos lesz..

Gyakorlat labda:

1. Vegyen egy kényelmes pózot, csukja be a szemét.
2. Képzeljünk el egy óceánt és a távolban lebegő nagy labdát, ahonnan a hullámok eltérő irányban eltérnek.
3. Koncentrálj a labdára, majd a hullámokra – nagyon eltérnek egymástól.
4. Amint extra gondolatok jelennek meg a fejedben, fordítsd vissza a figyelmed a labdára.

Gyakorlati strand:

1. Képzelje el, hogy a tengerparton van.
2. Meleg homok önti Önt – először egyrészt, aztán másrészt a lábadra (viszont), a testére, az arcodra.
3. Ugyanakkor melegséget és nehézséget kell éreznie: a karok, a lábak, a test, az arc meleg és nehéz lesz;
4. Teljesen ellazul és gyorsan elaludsz..

Légzés gyakorlatok

Ha edzésre van szükség az automatikus edzéshez, akkor a légzési technikák használata nem jelent problémát, és bárhol elvégezheti őket. Ne feledje: ezeket a gyakorlatokat nem lehet elvégezni a tüdő- és hörgőbetegségekkel. Gyors elalvás – a 4-7-8 módszer a pulzus alvás üzemmódra való áttérésén alapul:

1. Lélegezzen be az orrával 4 másodpercig.
2. Tartsa levegőt 7 másodpercig.
3. Fújd ki a szádat 8 másodperc alatt.
4. Ismételni.

A négyszögletes légzés módszere nemcsak lefekvéskor hasznos, hanem minden olyan helyzetben, amikor izgatott, segíti a pihenést, a nyugodást. Különlegesen lélegeznie kell: mindent négyféleképpen csináljon:

• lélegzik;
• nem lélegezni;
• lehel;
• nem lélegezni.

Hogyan lehet gyorsan elaludni és eleget aludni?

Annak érdekében, hogy azonnal elaludjon és aludjon, több feltételt kell biztosítani:

1. A ruházat nem korlátozhatja a mozgást.
2. Ha hűvös az Ön számára – ne aggódj, vedd le egy nagyon meleg zuhanyt, tedd fel a zoknit (lehetőleg két pár vékony).
3. A gyorsabb elalvás megtanulásának legjobb élettani módja a korai ébredés. Ha megtanulja reggel 6-8-kor felébredni, este el fog aludni.
4. Próbáljon rajzolni valamit, hogy elvonja az agyat a saját párbeszédétől. Elég egy darab papírra és egy ceruzára – legyen az a tudatosság patakja -, csak óvatosan rajzoljon mindent, ami eszébe jut.
5. Sokan tanácsolják éjjel olvasni, de ez egy kétélű kard: egyrészt valóban elvonul a gondolatok, másrészt – fény nélkül nem tudsz olvasni, és a fény elnyomja a melatonin, az alvást okozó hormon szintézisét. Olvassa el, ha ez a módszer segít gyorsan elaludni – de ha nem, ne nyomja magát, ez a módszer nem a tiéd.

Délután

Néha a nap folyamán kell aludnia. A 20 perces nappali alvás javítja az egészséget, de ha nehezen tud elaludni? ne aludj napközben, aludjon össze estig. De ha műszakban dolgozik, elég aludnia kell:

• lefekvés előtt nem szabad túl sokat eszni, elegendő egy könnyű snack;
• meleg zuhanyozni;
• ügyeljen arra, hogy lefeküdjön leszerelt ágyban hálóruhában;
• ha idegen zaj zavar – dugjon be füldugót, az alvómaszk szintén nem lesz felesleges;
• a speciális szolgálat módszer segít gyorsan elaludni, légzőgyakorlatokat végezhet.

Éjszaka

Az éjszakai alvás nagyon fontos: alvás közben hormonokat termelnek, a test feltöltik a nap folyamán eltöltött erőket, és a szövetek regenerálódnak. Kategória szerint lehetetlen egy álmat időveszteségnek tekinteni, és szándékosan minimalizálni. Tehát, hogyan lehet megtanulni elaludni gyorsan:

1. Biztosítson kényelmes hőmérsékletet 18-20 ° C-on a hálószobában.
2. Lefekvés előtt ne tegye át, a vacsorának legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ha éhes, enni egy melanint vagy triptofánt tartalmazó terméket: cseresznyelé, banán, tej.
3. Ne fárasztja magát a testmozgással, jobb sétálni lefekvés előtt.
4. Ne vigye az eszközöket ágyba – a képernyő kék fénye feszültség alatt tartja az agyat, és megakadályozza az elaludást.
5. Ha nem tud elaludni gyorsan, akkor használja a fent leírt módszereket és gyakorlatokat. Válassza ki azt, amelyik a legmegfelelőbb és legjobban működik.

Ha nem akar aludni

Előfordul, hogy nem szenved álmatlanság, de nem akar aludni. Ebben az esetben kezdje el fokozatosan felkészülni a lefekvésre:

1. Vegyünk meleg fürdőt, lehetséges aromás pihentető olajjal (bergamott, levendula, muskátli).
2. Vessen egy relaxációs gyakorlatot közvetlenül az ágyban.
3. A test nyugodt, el kell vonnia az agyát – villoghat „fordított” módon, vagy használhatja a GRU-módszert, ha csak álmodni szeretne, végezze el a „Beach” vagy a „Ball” gyakorlatot. Ha az agy mentes a gondolatoktól, és még nincs alvás – végezzen légzési gyakorlatokat, válassza ki azt, ami kényelmesebb az Ön számára, és minden bizonnyal megtanulja, hogyan kell aludni.