Fehérje vegetáriánusok számára – 12 táplálékfelvétel

A cikk tartalma

• Mogyoróvaj
• Diófélék és magvak
• Szójatej
• Tofu, Tempe és Edamame
• Babok, csicseriborsó és lencse
• Étkezési élesztő
• Spirulina
• Amarant és Quinoa
• Ezékiel kenyér
• Hajdina
• Vad rizs és zab
• Fehérjeben gazdag zöldségek és gyümölcsök

A fehérje az izmok, a bőr, a haj és a köröm építőeleme. A teljes fehérje 22 aminosavat tartalmaz, amelyekből 9 csak a táplálékból jut be a szervezetbe. A fehérje szükséges az agy, a szív normál működéséhez. A vegetáriánusok növényi ételekből kapnak fehérjét, amelyeknek protein-tartalma változó..

Mogyoróvaj

Egy felnőtt napi 1 kg tömegére 0,75 g fehérjét igényel. Nehéz nagy mennyiségű fehérjét nyerni növényi élelmiszerekből. Ilyen ételeket tilos a beteg vesékkel rendelkezők számára. A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend a fehérjeben gazdag ételek kombinációja. Az első mogyoróvaj. Két evőkanál tartalmaz 8-10 g kiváló minőségű fehérjét.

Kenje el a vajat a teljes kiőrlésű kenyérre, és kapjon 15 gramm fehérjét két szendvicsre. Használd őket snackként intenzív edzés után. A fehérjetartalmú ételek magas kalóriatartalmúak, így az éhezés hosszú ideig visszahúzódik. Földimogyoróvaj – az egészséges zsír és természetes aminosavak forrása az izomépítéshez.

Diófélék és magvak

Egy másik fehérjeforrás a kesudió, mandula vagy pisztácia. Ebbe a csoportba tartozik a chia, a len, a kender és a tökmag, a dió vagy a brazil dió. A termékekben gazdag fehérje, egészséges zsírok, rost. A magvak és a diófélék sok magnéziumot, vasat, szelént és kalciumot tartalmaznak, valamint E- és B-vitaminokat. Az antioxidánsok kiegészítik a készítményt a test öregedésének megakadályozása érdekében..

Próbáljon étkezni dióféléket étkezés közben, hogy a test egész nap energiát nyújtson. Adjon hozzá lenmagot salátákhoz vagy gabonafélékhez. Feldolgozatlan ételeket használjon. Pörkölt vagy fehérített diófélék, a magvak elveszítik a test számára hasznos fehérje nagy részét.

Szójatej

A vegetáriánus étrend magában foglalja a magas fehérjetartalmú, kalciumban gazdag ételeket a csontok megerősítésére. Az összetételben szójababból előállított tej helyettesítheti a tehén helyét. Egy pohár ital 6-10 g fehérjét tartalmaz. A test energiájának biztosítása érdekében jobb inni reggelire.

A szójatejet sok termékkel kombinálják. Önmagában fogyasztható, vagy sütéshez, levesek, gabonafélék vagy szószok készítéséhez használható. Válasszon terméket a boltban cukor nélkül vagy annak minimális mennyiségével, D- és B-vitaminokkal dúsítva.

Tofu, Tempe és Edamame

A vegetáriánusok fehérje szójatermékeket tartalmaz. Az extrudált túrót babból készítik. A Tofu jobban hasonlít a sajtra, 100 g-ra vonatkoztatva 10 g fehérjét tartalmaz. Íztelen, de könnyen elnyeli az egyéb összetevők illatait. Ezért a sajtot ütemben kombinálják. Ez egy főtt zöldbabból származó termék, amelyet erjesztnek, préselnek. A vegán hús helyettesítője gazdag dió ízű..

Amikor az éretlen babot főzésig főzzük, edamamet kapunk. A terméket salátákhoz vagy levesekhez adják. Ez a fehérjetartalmú élelmiszer nagy mennyiségű foszfort, magnéziumot és probiotikumokat tartalmaz, amelyek javítják az emésztést. A húspótlókban gazdag folsav, K-vitamin és rost.

Babok, csicseriborsó és lencse

Ezeket a vegetáriánusok által kedvelt babot magas növényi fehérjetartalom jellemzi – 15–18 g / 100 g. A csicseriborsót, a babot és a lencsét első ételek, köret vagy snack készítésére használják. Az ilyen típusú bab sok lassan emészthető szénhidrátot tartalmaz, rost, amely táplálja a jó baktériumokat, javítja a bélműködést.

Lencse vagy bab evés segít csökkenteni a koleszterint, a vérnyomást. Adjon hozzá babot az étrendhez, készítsen körettel vagy meghintje a csicseriborsót kurkuma.

Étkezési élesztő

A vegánok fehérjeben gazdag ételeket használnak, hogy ízt adjanak ételeikhez. A táplálkozási élesztő további ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Külső megjelenése sárga por vagy pelyhek, sajt vagy dió ízével. A tofu omletthez vagy burgonyapüréhez táplálkozási élesztőt adnak. Használhatja a gabonaféléket fűszernövényként tészta, pattogatott kukorica készítéséhez.

Egy evőkanál élesztő ad a testnek 14 g fehérjét. A por sok rostot, cinket és magnéziumot, B-vitaminokat, mangánt tartalmaz. Dúsított élesztő a maximális tápanyagok elérése érdekében..

Spirulina

Noha a vegetáriánusok kedvenc étele növényi fehérjét tartalmaz, nem tekintik teljes fehérjenek. Ennek oka a fontos aminosavak hiánya a spirulinában. Kombinálja az algákat dióval, zabral vagy magokkal, hogy növelje a fehérjét..

A Spirulina gazdag vasban, rézben, riboflavinban. Az ilyen ételek hasznosak, mivel a szervezetben nélkülözhetetlen zsírsavak vannak. Az algák kék-zöld színét a természetes pigment-fitocianin adja meg. Erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek a fehérjékkel kombinálva javítják a bőr, a köröm, a haj állapotát.

Amarant és Quinoa

Ha a fehérje nem elegendő, a gabonafélék elősegítik annak megszerzését. A quinoa és amarant gluténmentes szemek. Ezekből lisztet állítanak elő, amelyet sütésre használnak. Teljes kiőrlésű gabonafélékből készítse elő a gabonaféléket. Ezek a gabonafélék fehérjéből, rostjából és komplex szénhidrátokból állnak. A quinoa mind a 22 aminosavat tartalmazza, egy teljes fehérjére utal.

Ezékiel kenyér

A vegánok már régóta tisztában vannak a csírázott gabona előnyeivel. Ennek alapján kenyeret sütnek, Ezékia próféta elnevezésével. Ez a termék nem tartalmaz cukor, hanem búza, tönköly, árpa kombinálásával állítják elő, köles hozzáadásával lencsékhez és szójababhoz. A szemek csírázása növeli az aminosavak számát, ami növeli a fehérje szintjét. Két darab kenyérben kb. 8 g van. Az ilyen termékben kevesebb a glutén, ami az érzékeny emberek számára hasznos.

Hajdina

A vegán étrend jó kiegészítése az egészséges gabonafélékből készült étkezés, amelyet rebarbara rokonnak tekintnek. A hajdina 6 g fehérjét, élelmi rostot tartalmaz. Palacsinták készítésére, zabkása forralására és maghéjak hámozására szolgál.

A glutént nem találják az egészséges gabonafélékben, ezért allergiás vegetáriánusoknak a hajdina ételeket fel kell venniük étrendjükbe. Csökkenti a vérnyomást, a cukor szintet.

Vad rizs és zab

Más gabonafélék szintén jók a vegetáriánusok számára. Egy csésze vadrizs 7 g fehérjét, rostot, rézet, foszfort és mangánt tartalmaz, és egy fél pohár zab 6 g könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. Finom fehérjeforrás egy vegetáriánus étrendhez. A zabból lisztet, gabonaféléket készítsen reggelire vagy sütemények főzésére. Mindkét növényfaj kiküszöböli az éhezést, telíti a testet hasznos anyagokkal.

Fehérjeben gazdag zöldségek és gyümölcsök

A vegánok táplálkozásában a fehérje mellett fontos helyet foglal el az élelmi rost. Rendszeresen enni friss zöldségeket és gyümölcsöket, hogy diéta legyen számukra. Kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hüvelyesekben vagy a gabonafélékben, de ez elegendő ahhoz, hogy a napi megfelelő mennyiségű fehérjét megkapja..

Az aminosavakban gazdag zöldségek a következők:

• spárga;
• borsó;
• spenót;
• Kelbimbó;
• brokkoli;
• kukorica;
• krumpli;
• banán
• avokádó;
• gujávafa;
• földi szeder;
• nektarin.