Súlycsökkentés a nordic walking használatával – technika, előnyei és óránként égetett kalória mennyisége

A cikk tartalma

• Mi a nordic walking?
• Mint hasznos
• Előnyök
• Nordic walking és fogyás
• Lehet-e fogyni sétálással?
• Kalória-fogyasztás
• Milyen izmok működnek
• Hogyan kell csinálni nordic walking
• szabályok
• Felszerelés
• Lehelet
• Táplálás

A manapság a dinamikusan fejlődő fitnesz típusok között a súlycsökkentésre alkalmas nordic walking jó véleményt kap, amelynek technikája az egyszerű botokkal való séta. Számos előnye van – enyhíti az idegfeszültséget, az izmok kb. 90% -át bevonja, de ugyanakkor gyengéd az izületekre. Annak érdekében, hogy ez a módszer valóban hozzájáruljon a súlycsökkentéshez, speciális megközelítésre van szüksége az edzéshez. Ezért érdemes többet megtudni a nordic walking előnyeiről és szabályairól..

Mi a nordic walking?

A skandináv séta a huszadik század 40-es éveiben fedezte fel alkalmazását. Ily módon a finn síelők edzettek szezonon kívül. Bár a pásztorok elkezdett ilyen módon járni a hegyen a juhok számára. Másik módszer, hogy norvég, normann vagy skandináv. Ez egy sétáló botokkal. A nordic walkinghoz speciális botok vannak. Sportáru-üzletekben értékesítik őket, de az utcán gyakran találkozhatnak hétköznapi emberekkel. Az eredeti neveket Nordics-nek hívják. Lekerekített grafit hegyük van, amely nem tapad be a földbe..

Mint hasznos

A nordic walking kedvező hatással van a testre. Erősíti a szív- és érrendszert, ellazítja az idegrendszert, javítja az izmok és a bőr tónusát. Ezenkívül, ellentétben a kocogással és az erősítő edzéssel, nem annyira terheli az ízületeket. A fogyás legfontosabb előnye az energia pazarlása nagy mennyiségben, amelynek következtében a zsírkészletek elégetik. A fogyás mellett a bőr megfeszül, javul a test kontúrja.

Előnyök

A skandináv botokkal való séta a súlycsökkentés érdekében számos vitathatatlan előnyt jelent a többi sporthoz képest. Edzés közben az izmok kb. 90% -a működik – lábak, fenék, hát. Nemcsak az alsó, hanem a test felső részén is részt vesz: karok és hát, mivel a botok a teljes terhelés 60-70% -át teszik ki. Ez egy aerob sport, ezért az izmok erősítésén túl a kitartás is növekszik, különösen a szív- és érrendszerben. Egyéb előnyök a következők:

1. Ellenjavallatok hiánya. Akár skandináv stílusban járhat idős nők és férfiak, valamint elhízás, ízületek, gerinc vagy szív egészségi problémái esetén.
2. Az osztályokat friss levegőben tartják. Ennek köszönhetően a kitartást edzik és a hangulat javul, még télen is.
3. A csontok megerősítése és a csontsűrűség növelése. Ez csökkenti az oszteoporózis kockázatát..
4. Metabolizmus és koleszterincsökkentés.
5. A belek és az emésztőrendszer egészének javítása.

Nordic walking és fogyás

Normál, hogy egy ember kb. 10 ezer lépést tegyen egy nap alatt, ami 5-6 km. Ez nagyon hasznos az izomtónus és az egész test fenntartásához. Skandináv, svéd és kanadai is, a séta növeli az elégetett kalóriák számát. A súlycsökkenést a mért mozgásokkal és az egészséges levegőn történő egészséges légzéssel lehet elérni. Az energiaköltségek mellett izomépítésre is sor kerül. Hány kalóriát éget el a nordic walking során, és mely izmok működnek? Erről bővebben később.

Lehet-e fogyni sétálással?

Pozitív a válasz arra a kérdésre, hogy a skandináv séta hatékonyan képes-e fogyásra. Az ilyen típusú fitnesz az összes nagy izmot működésbe hozza, de nem feszíti az ízületeket, és az égetett energia mennyisége megegyezik a működési költségekkel. A test nem tapasztal annyi stresszt, mint a pályán. Az edzések hatékonyabbak reggel, amikor még nem volt ideje kalóriát fogyasztani, akkor a test saját tartalékát használja fel.

Kalória-fogyasztás

Bármelyik sportra jellemző a kalóriafogyasztás, amely alapján meg lehet határozni a terhelés hatékonyságát. A gyaloglás kb. 350 kcal-ot eléget egy órán belül. Futáshoz ez az érték 550 kcal. A kalóriafogyasztás a technológia betartásától függ. Ha mindent jól csinál, akkor töltsön el maximális energiát. Egy másik kalóriafogyasztás a következőktől függ:

1. A sportoló tömege. Minél több a túlsúly, annál nagyobb a kalóriafogyasztás.
2. Az edzés intenzitása. Ha lassan és gyorsabban halad ugyanazon a távolságon, különböző számú kalóriát költenek. Több közülük a második esetben.
3. Időtartam. Minél hosszabb az edzési idő, annál több kilométert sétál meg, ami azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztás is magasabb lesz.
4. Útfelület, terep általában. Ha legyőzi a lejtőket vagy a mászókat, akkor fenn kell tartania az egyensúlyt, ami nagy energiafelhasználást igényel.

Milyen izmok működnek

A skandináv séta a súlycsökkentés miatt a felső és alsó test izmait működik. Ez a sport előnye. Az érintett izmok listája tartalmazza:

• nagy mellüreg;
• deltoid;
• triceps;
• a széles hátizom;
• nyomja meg;
• fenék;
• sípcsont;
• szubkosztális;
• az alkar flexor izma;
• borjú;
• négyfejű;
• lapocka;
• bicepsz.

Hogyan kell csinálni nordic walking

A fogyás nem csak a sport révén érhető el. Diéta nélkül, különösen, ha a táplálkozás kiegyensúlyozatlan volt, a siker nem érhető el. Ezen túlmenően a maga járásának és a légzésnek is megfelelő technikának kell lennie, a kéz mozgásának amplitúdója is fontos. Bár a mozgásoknak természetesnek kell lenniük. Ha ezeket a pontokat figyelembe veszi, akkor a nordic walking maximális hatást érhet el..

szabályok

Ha kezdő vagy a skandináv sétálással a fogyás érdekében, akkor először ismerkedjen meg annak technikájával és néhány fontos szabálygal. Az utóbbi magához a képzéshez kapcsolódik – időtartam, szabályszerűség és még néhány pont. Ezek közül a legalapvetőbb:

1. Pace. Fontos, hogy az edzés alatt fokozatosan növeljük a tempót, hogy még több kalóriát költsünk el.
2. tartam A sportterhelés első 40 percében csak a fölösleges folyadék eltávolítása történik. A következő fél órában a test már elkezdi zsírok elégetését. Ezért az edzés időtartama legalább 1,5 óra, de fokozatosan kell kezdenie többször, 15 percig.
3. Frekvencia. Súlycsökkentés céljából ajánlott hetente 3-4 alkalommal edzni. Ez az optimális testmozgás a fogyáshoz..
4. Folyékony. Az osztályok alatt vissza kell állítani a tartalékokat a kiszáradás elkerülése érdekében. Folyadékhiány esetén a zsírsejtek felhalmozódnak.
5. Készlet és ruházat. Fontos a megfelelő bot kiválasztása. Optimális hosszúságuk az emberi magasság 70% -a. A ruházatnak kényelmesnek és laza legyen. A rugós talpból készült cipők cipőként használhatók..

Felszerelés

A nordic walkingnak számos fő különbsége van a szokásos sétától. De még a kezdő sportolók is könnyen elsajátíthatják a járást. Mindenekelőtt meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen megtenni a lépést – tegye az egyik lábát előtted a sarokba, majd gördítsen az orrára, és nyomja ki magát a tartófelületről. Ugyanakkor a lábával szemben lévő kar előrefelé halad a bottal. Le kell szöknie a földről. A másik kéz a medence szintjén van, és hátrafelé nyújt. A kefe ki van hajlítva, hogy elkerüljük a görcsös fáradtságot..

Akkor már átviheti a súlyt a másik lábadra, előre tolja és egyúttal gördíthet saroktól talpig. Van néhány fontosabb árnyalattal a gyaloglás technikája:

• ne tegye a lábát a láb teljes felületére – tegyen egy lépést a saroktól a talpig gurulva;
• váltakozó kezeknél az egész testet el kell fordítani a pillanatot támasztó bot irányába;
• a hátot egyenletesen kell tartani;
• a könyök 90 fokra van hajlítva;
• a kezek mind csak a mellkas szintjére emelkednek;
• a kezek amplitúdója – mindegyiknek a háta mögött és körülbelül 45 fokkal előre kell mennie.

Lehelet

Nemcsak a séta technikáját, hanem annak közbeni légzését is figyelemmel kell kísérni. Nyugodtnak és mérhetőnek kell lennie – kb. 1 lélegzet 2 lépésben és 1 lélegzet 3-4 lépésben, azaz hosszabbnak tűnik. Ha gyakrabban lélegzik, akkor csökkentenie kell a séta sebességét. Csak az orrán keresztül lélegezzen be, csatlakoztatva a membránt, azaz kiálló hasa, és ellenkezőleg, a szájon keresztül kilégzik. Ezt a légzési ritmust optimálisabbnak tekintik..

Táplálás

Az „arany” szabály, ha bármilyen módon lefogy, az az, hogy több kalóriát költenek az elfogyasztotthoz képest. Általában el kell hagyni az egészségtelen ételeket – édességeket, lisztet, zsíros, sült és sós ételeket. Ehelyett érdemes több friss zöldséget és gyümölcsöt, sovány húst, halat, tejet és savanyútejet fogyasztani. Az optimális napi 4-5 étkezés, kis adagokból állva. Fontos összetevő a víz. A nap legalább 1,5–2 liter inni kell.