Nyújtás a fogyás érdekében otthon – a gyakorlatok előnyei és technikája

A cikk tartalma

• Mi nyújtás?
• A nyújtás előnyei
• Nőknek
• Férfiaknak
• A nyújtás segít a fogyásban?
• Stretching gyakorlatok
• Reggel szakaszon
• Lábcsillapító nyújtás
• Ellenjavallatok
• Nyújtás otthon kezdőknek
• Aerostretching
• Dinamikus nyújtás

A modern fitneszben a legfontosabb gyakorlatok a kardio- és az erődzés, de az áttekintések alapján elmondható, hogy a súlycsökkentés érdekében nyújtott nyújtás nem kevésbé hasznos. Ez a fogalom az angol „stretch” -ből származik, amely fordításként „stretching” -et jelent. A nyújtási technika a relaxáció és az izomfeszültség váltakozásán alapul. A fitnesz ezen iránya még terhesség alatt is megengedett, csak a terhelésnek kissé kevesebbnek kell lennie. Az nyújtás segít a fogyásban, és hogyan kell ezt végrehajtani, az alábbiakban megtudhatja.

Mi nyújtás?

Maga az nyújtási technika jobban hasonlít a gyógyulás keleti megközelítéséhez. Kiegészíti a testnevelés fő típusait, bemelegítésként vagy edzés végén használják, különösen aerob. A nyújtás olyan testgyakorlatok rendszere, amelyek növelik a test rugalmasságát, erősítik az ízületeket, feszítik az izmokat és a szalagot, lefogynak és javítják a test körvonalait. Egy ilyen komplexum nemcsak a fő osztályok kiegészítése lehet, hanem egy teljes értékű képzés is.

A nyújtás előnyei

A nyújtás számos előnnyel jár a test számára, ezért népszerűvé vált. A rendszeres nyújtás gyakorlásával növelheti a test rugalmasságát, rugalmasabbá és karcsúbbá válhat, javíthatja a testtartást és a szövetek vérkeringését. Ez utóbbi hatás segít csökkenteni a cellulit megjelenését. A test nyújtásának használata az izmok ellazításában is rejlik, csökkentve a feszültséget és a fájdalmat, különösen az erőn történő edzés után. Nem, függetlenül a nyújtó torna segít:

• megakadályozzák a sók lerakódását;
• telítse az agyat oxigénnel;
• javítja a gerinc mobilitását;
• növekedési hormon előállítása;
• a szív erősítése;
• húzza meg az ábrát, tegye szépgé;
• lendületet ad az életerőnek;
• felgyorsítja az anyagcserét;
• megszabadulni a fáradtságtól, formába kerülni;
• csökkenti az izmok túlzott megkönnyebbülését;
• javítja a jólétet, a hangulatot, megszerezheti önbizalmát;
• bizonyos krónikus betegségek megnyilvánulásának csökkentése;
• csökkentheti az ödéma megnyilvánulását.

Nőknek

A tisztességes nemet jobban értékelik az öregedés lassulásának nyújtása. Ezt úgy érik el, hogy javítják a bőr állapotát, rugalmasságát. A mozgás rugalmassága miatt kecsesebbé válnak. A nők nyújtásának használata az olyan hibák kiküszöbölését is jelenti, mint a „narancshéj”. A nyújtás az aerob testmozgásra utal, amely másoknál jobb, mint a testzsír. A problémás területek, például az oldalak, a has és a fenék nyújtásával gyorsan beállíthatja azokat. A nyújtás segít megszabadulni a negatív érzelmektől..

Férfiaknak

Bár a test rugalmassága inkább a női nemben rejlik, a férfiaknak nyújtás nem kevésbé hasznos. Segít az edzés maximális hatásában, ellazítja az izmokat nehéz terhek után és melegíti őket edzés előtt, ezáltal megelőzve a sérüléseket. Ezen felül a nyújtás kiterjeszti a mozgás hatókörét, csökkenti a hátfájást, enyhíti a fáradtságot, az inak keményednek.

A nyújtás segít a fogyásban?

A fogyás egyik módjaként a nyújtást nagyon hatékonynak tekintik. Ennek köszönhetően javul az emésztés, növekszik a nyirok és a vérkeringés. Ez a test kontúrjainak meghúzódásához és a cellulit csökkenéséhez vezet. A nyújtásnak köszönhetően az izmok tónusúvá válnak, de nem válnak túl terhelővé. A fogyás hetente 2-3 kg nyújtással, és a hónap során végzett kitartó gyakorlatokkal – mind a 10 kg-mal.

Stretching gyakorlatok

Kezdőknek hetente 2-3 edzés elegendő. A nyújtó gyakorlatoknak több közös vonása van. Végzés közben be kell tartani a zokni irányát – a térdvel azonos irányba kell nézniük. Ugyanilyen fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát. Annak érdekében, hogy a hát alsó részén természetes elhajlás történjen. Ebben az esetben a sérülés kockázata csökken. Nyújtás előtt érdemes melegíteni az izmait – futtatni a helyén vagy feszíteni magát egy másik ismert módon.

Reggel szakaszon

A teljes nyújtás ajánlott, laza ruházatban. A vállöv izmainak „elengedése” érdekében jobb a nyakról való töltés. Ehhez döntse balra és jobbra, oda-vissza. Ezután simán elfordíthatja a fejét, váltakozva a bal és a jobb kezével a fejét a vállához nyomja, hogy érezze a nyújtást. A súlycsökkentés reggeli nyújtása magában foglalja a fő izomcsoportok számára gyakorlatokat:

1. Karok és lábak. Egy jó gyakorlat a macska póz. Ebben a helyzetben ki kell terjeszteni a karot az ellenkező lábát előre és hátra, hogy átlós legyen. 10 másodpercig tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Nyomja meg. Egy egyszerű nyújtó gyakorlat segít erősíteni és nyújtani a hasi izmokat. Feküljön le a padlóra vagy a szőnyegre, lefelé, hajlítsa meg a lábát térdén, és megpróbálja megfogni a bokáját. Ezután még el kell szakadni a comb felületétől. A lábak felállnak.
3. Vissza. A nyújtás legjobb módja a vízszintes rúd. Ha nincs ott, akkor egyszerűen állhat a falnak, és hátradől a falnak. Ezután csúsztassa le, lassan guggolva. Ismét késleltesse 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lábcsillapító nyújtás

A lábak kontúrjának javítása érdekében számos különféle nyújtó gyakorlatot végezhet. Mindegyikük célja az alsó végtagok bizonyos izmainak kidolgozása. Az edzéshez bármilyen megfelelő idő megfelelő. Fontos a rendszeres testmozgás. A lábak nyújtása a fogyás érdekében több mozgást tartalmaz:

1. „Egy kutya lenézett.” Helyezze el a kezét és a térdét. Ezután lélegezzen ki, és lassan kiegyenesítse a lábait és a karjait. Ehhez szakítsa le a térdét a padlótól, csak az sarokat és a kezét kell nyomni. Ezután kezével a lábához kell sétálnod, hogy teljesen kiegyenesedj. Az edzés végén futtassa újra ezt a komplexet.
2. „Aktív galamb.” Álljon push-up helyzetben, csak hajoljon könyökét derékszögben. Ezután húzza meg a bal lábat úgy, hogy a sarok megérintse a jobb combot. Érezze a feszültséget, húzza meg a hasi izmokat, majd óvatosan engedje le a mellkasát a padlóig, nyújtsa előre a karját. Ezután a láb kiegyenesíthető, mindegyikével ötször megismételve.
3. „Lábot a feje felé.” Stretching gyakorlatok a comb hátán. Szüksége van egy törülközőre – tekerje le és tegye a feje alá. A hátán fekve, az egyik lábát a mellkasához kell húznia, és a kezét magához kell szorítania. Tedd mindegyiket ötször.
4. „Félig ujjaira emelem.” Az egyik lábát előre kell engedned. Továbbá ebben a helyzetben mindegyik láb felváltva fele ujjaira emelkedik. Ezután a hátsó lábát amennyire csak lehetséges, vissza kell vennie, hogy a comb hátsó felülete meg legyen nyújtva.

Ellenjavallatok

Még minden egészségügyi előnye és súlycsökkenése mellett a nyújtásnak számos ellenjavallata van. A legfontosabb a sérülések, az ízületek és a gerinc betegségei. Ez utóbbi esetben a nyújtásról mindig konzultálnia kell orvosával. A nyújtás ártalmas lehet láz, köhögés, orrfolyás esetén. Egyéb ellenjavallatok nyújtásra:

• trombózis;
• szívbetegség
• csontritkulás;
• ízületi gyulladás;
• nyílt sebek;
• óvatosan, magas vérnyomás esetén;
• nemrégiben végzett műtét.

A nyújtás technikájának megfelelő elsajátításához figyeljen a fényképekre vagy a hasznos video oktatóira. Mindegyik különálló nyújtási típusról szól. Ez aero nyújtás, dinamikus nyújtás a fogyás érdekében. Külön kiemelt szakasz kezdőknek. Az egyes típusok tanulmányozása után kiválaszthatja a megfelelő lehetőséget az ilyen edzéshez, és kialakíthatja testének rugalmasságát.

Nyújtás otthon kezdőknek

Aerostretching

Dinamikus nyújtás