Milyen izmok működnek, ha különféle technikákkal húzza fel egy vízszintes vagy vízszintes rudat

A cikk tartalma



A felemelés azt jelenti, hogy a saját testét felemeli karjainak meghajlásával, ellentétesen a gravitációs erővel. A gyakorlatokat a vízszintes sávon hajtják végre, amelyet egy univerzális szimulátornak tekintnek, amely nagyszámú izomot fejleszti ki. Az egyik dolog annak ismerete, hogy hívják a gyakorlatot, de fontos, hogy tudjuk, mely izmok működnek, amikor felfelé húzunk a vízszintes sávra, hogyan tudjuk helyesen felhúzni magukat különböző típusú markolatokkal: a különböző izomcsoportok terhelése szabályozva van, így gyorsan teheted testét merész és szépré..

Mi az a pullup

Ez az egyik legjobb univerzális gyakorlat, amely képes izmokat építeni, növeli a test kitartását és javítja az egészséget. A gyakorlat során az ember megragadja a vízszintes sávot, és egyenes karokra lóg, majd a könyökét meghajlítva felemeli a testét, amíg a karjai a könyöknél nem teljesen meghajlnak (az állnak a kereszttartó fölé kell mennie, és maga a rudat is fel kell venni). váll szintjén). Ugyanakkor az összes gerinc- és brachialis izom teljes mértékben el van foglalva, amikor húzza fel és harmonikusan fejlődik.

Az ilyen mozgások természetesek az ember számára, e képességgel teremtik meg. Életük a primitív vadászok hátának és karjainak erősségétől, a test felemelésének és az akadály átdobásának képességétől függött. Ez a gyakorlat a természetes biomechanika szempontjából a legbiztonságosabb, mivel nem a gerincét sérti, hanem megnyújtja, erősíti a porcot és serkenti az ízületi folyadék termelődését az intervertebrális kapszulákban. Különböző típusú markolatokkal végzett szisztematikus edzéssel erősíti az izmok fűzőjét..

Fejenként

A sportolók azt javasolják, hogy a fejhúzás mellett a hátsó szivattyúzás hagyományos módszereit is használják. Sokkal nehezebb a fej mögé húzni, mivel a folyamatban nagyobb számú izom vesz részt:

  • a legszélesebb;
  • trapéz;
  • romboid;
  • kerek hátsó;
  • nyaki izmok
  • bicepsz
  • hátsó delták;
  • brachialis.

Általában széles fejfogást használnak. Ez a módszer nagyszerűen működik a szélességi és a hát felső részén. Használhat szűk és közepes markolatot, de vannak vélemények, amelyek nem hatékonyak a hát kialakulásához. Ezen felül követnie kell az érzéseket – az ilyen típusú edzések traumatikusak. Ha nem érzi semmilyen kellemetlenséget, akkor folytassa az órákat, figyelembe véve azt, hogy a sérült nyakú és a vállöv sérült embereit semmilyen fogással nem lehet a fej mögé húzni..

Egy ember húzza ki a fej mögött egy bárral

A mellkasig

A hátsó megkönnyebbülés kialakításának egyik hatékony gyakorlata a vízszintes rudat a mellkasig húzása. Ebben a gyakorlatban két anatómiai szempontból kényelmes mozgást hajtanak végre a hátra: a könyök ízületét a test felé húzzák, a könyök visszahúzódik, és a lapocka lefelé kerül. Ezeknek a mozgásoknak köszönhetően a hát minden izomcsoportja részt vesz, ami befolyásolja az erőhatások és a külső megjelenés gyors fejlődését. Aktív:

  • a legszélesebb;
  • romboid;
  • trapéz
  • kerek nagy és kicsi;
  • első és hátsó fogaskerék;
  • bicepsz
  • alsókar
  • nyomja meg.

Mindezen csoportok munkájának bevezetése egyidejűleg a testet a szélsőséges stresszhez vezet, amelyre az adaptáció reagál, amelyet az izomtömeg gyors növekedése és az erő növekedése fejez ki. A mellkashoz húzáskor az izmok munkáját ellenőrzik, hogy kizárják a rángatózást és a tehetetlenségi mozgást, amikor az álla hagyományos emelkedését hajtják végre. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb a végrehajtási technika..

Milyen izmok vesznek részt a vízszintes sáv húzásában

Ennek a komplex gyakorlatnak a végrehajtásához több izomcsoport is be van építve egyidejűleg, mozgás történik a váll és a könyök ízületeiben. Az izmok munkája a vízszintes sáv felhúzásakor a kéz, az ujj, az alkar aktiválásával kezdődik, hogy megbízhatóan megfogja a keresztet. Ezt követően a párosított nagy váll-, hát- és vállövöket belefoglalják a munkaba.

Egy ember felhúzza magát egy vízszintes sávra

Hátsó izmok

  • A fizikai fejlődésben fontos szerepet játszik a latissimus dorsi izmok húzódása. Ők felelnek a vállízületek karjainak a test középpontjába és a testbe való forgatásáért, valamint a karok hátul, hátul és a test középpontja felé történő mozgatásáért. A sportolók „szárnyaknak” hívták őket.
  • A következő izomcsoport a trapéz vagy izom. A koponya alján helyezkednek el, a hát közepéig és a mellkas gerincétől a vállízületek felé átlósan húzódó oldalakig. A trapeziumok mozgatják a lapátokat, támaszkodnak a karokra. A jól pumpált trapezius izmok hátulján egy gyönyörű mintát fordított karácsonyfa formájában alkotnak.
  • A Delták felelősek a vállak szépségéért, erejéért és körvonalait illetően. Ezek középső (oldalsó) elülső és hátsó kötegből állnak. A vízszintes sáv gyakorlása csak a hátsó gerendákat fejleszti ki, a többi nem érinti radikálisan, de erősítő hatással vannak.

Hasizmok

A hasfal izmainak fő csoportja a sajt, ezek azok a négyzetek, amelyeket mindenki a hasi végére kíván, és ezen felül a ferde, keresztirányú és egyenesítő törzs izmok. Ez az izomcsoport funkcionálisan fontos az emberi test számára, felelős a mozgásért, a stabilizálásért gyakorlatok elvégzésekor, a testtartás álló és ülő helyzetben történő fenntartásáért. Az erős hasi izmok, a pull-upokkal, megbízható alapot nyújtanak a test fejlődéséhez, és kulcsa a sikeres testmozgásnak a kereszttávon.

Kar izmait

Ugyanolyan hatékonyan, mint a háti izomcsoportoknál, a pull izmokat a karok izmaira alkalmazzák. Az alkar az ujjak hajlítóiból / extenzoraiból áll, brachioradialis a karok könyökhajlításához, emelők a tenyér lefordításához, ívtartóból (a tenyér felfelé fordításához). Ezek az izmok segítik a kéz megbízható megfogását a rudakon. A bicepsz kiegészítő, ezért az alkarok forognak és a könyök hajlamosak.

Szivattyúzott ember

Milyen izomcsoportok működnek emelőkor

Attól függően, hogy milyen típusú és milyen fogással gyakorolják, a különböző izomcsoportok működnek. Általában a következő izomcsoportok aktiválódnak, amikor felfelé húznak:

  • háti;
  • mellkasi;
  • felkarcsonti;
  • kar izmait.

Nem elegendő azonban a gyakorlatban részt vevő izomcsoportok ismerete. Ha a végrehajtási technika nem megfelelő, akkor az edzés nem csak nem lesz előnyös, hanem veszélyes is lesz:

  • A megfigyelések szerint a kezdők a gyakorlat elvégzésekor hátraveszik a fejüket, felemelik az állát, elérik a keresztrúdot, lábaikat meghúzva, mintha egy láthatatlan létrán akarnak mászni. Sokkal több amatőr sportoló ösztönösen dobja fel a testet inspirációval, miközben leereszti a vállakat. Ezt kategorikusan nem teheti meg, különben megrongálhatja a nyaki csigolyákat, és kereshet egy csigolyás sérvét.
  • Figyelemmel kell kísérni a légzést. Felkelés előtt mély lélegzetet kell tenni, tartani a lélegzetét és emelkedni, kilégzve a levegőt. Ez megkönnyíti a legszélesebbek munkáját, és ők maguk is fel fogják tolni a testedet. Ezen felül a lélegzet visszatartása segít megőrizni a kicsi hátizmokat.

Közvetlen tapadás

Hagyományosan ezek még az iskolai testnevelési órák során is szorosabbak lesznek, anélkül, hogy gondolkodnának azon, hogy mely izmok működnek, ha közvetlen fogással meghúzzák. Csak egy idő után, rendszeres edzéssel, a test enyhülése észlelhető. A vízszintes rúd közvetlen megfogása a kezek rögzítése a rúdon a tenyerével tőled. Ez a gyakorlat a hát izmain, az alkar-hajlítón, a bicepszen, a tricepszen és a vállizmokon működik.

Fordított húzások

A vízszintes sáv fordított markolatát gyakorló feladatok könnyebben elvégezhetők. A kezdőknek könnyebb megtanulni az ilyen típusú gyakorlatokat, mivel a válla és a háta nem kellően fejlett, és karjuk (bicepsz) erősebb. Ezért javasolt egy fordított markolat, amelyben a bicepsz főként működik. Fokozatosan ebben a gyakorlatban pumpálhatja a széles gerinc izmait. A helyes gyakorláshoz fordítsa el a tenyerét maga felé, és megragadja a keresztrúdot, a vállakat kissé behajlítva.

Egy ember hátrahúzást végez a hurkokon

Párhuzamos fogás

Párhuzamos markolattal, vagy más módon semleges módon húzva, amikor az egyik tenyér maga felé fordul, a másik maga felé, fel kell hívni a latissimus izmok alsó szakaszának kialakítását. Ehhez a végrehajtás során a mozgások amplitúdójának rövidnek kell lennie, és a keresztirányú érintésnek meg kell történnie a mellgel. Ha keskeny fogóval végezzük el a maximális amplitúdót, és érintsük meg az kereszttel az állát, akkor nem a legszélesebbek működnek, hanem a bicepsz. A párhuzamos fogást a legszélesebb edzés után végső gyakorlatként használják.

A pull-upok típusai a különböző izomcsoportok számára

Sokféle típusú pull-up létezik, ahol a hangsúly a meghatározott izomcsoportokra helyezkedik el. A keresztrúd markolatának szélességétől, a karok beállítási módjától, a vektortól és a mozgások amplitúdójától függ, hogy az izmok nagyobb mértékben működnek a vízszintes sávon. Valójában az összes fajt a következő kritériumok szerint osztják fel:

  1. Markolat szélessége. Szűk fogás, ha a sportoló keze már a váll keresztirányán van rögzítve. Közepes tapadású – a karok vállszélességűek vagy kissé szélesebbek. Széles fogás – a kezek közötti távolság sokkal nagyobb, mint a vállak szélessége.
  2. Grip módszer – előre és hátra.
  3. Test felső része – az állhoz, a mellkashoz, a fej mögé húzva.

A fent leírt módszerek alapvetőek, a különféle típusú pull-up technika csak kissé változik. A legfontosabb az, hogy keményen edzjen a vízszintes sávon, megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben, akkor az izmai gyorsan megerősödnek, és több nehéz tehernek adhatja a testét: emelő, essek, gördülő, holt, kettő vagy egy, pamut és más elemekkel.

Széles fogás

Ha közvetlenül széles fogással húzza magát, akkor a legszélesebb (felső rész) körét a trapéz alakban meg lehet fordítani. Ha széles fogással felfelé húzza a fejet, a trapéz, a legszélesebb (alsó rész) és a kerek párosok működnek. Széles fogású pull-up technika:

  1. Fogjon széles, közvetlen fogást a rúddal.
  2. A karok hajlításakor gondoskodni kell arról, hogy az alkar derékszögű legyen a vízszintes sávval, és a vállakat párhuzamosan tartsák úgy, hogy a hüvelykujj a tenyér mellett legyen, és ne tekerje a gyűrűt a vízszintes sáv körül.
  3. Emelje fel a testet a lapátokkal kapcsolatos információk segítségével, amíg a rúd meg nem érinti a mellkasát.

Egy ember széles fogással húzza a mellkasát

Keskeny fogás

Egyenes, keskeny fogású módszerrel történő húzáskor a brachialis, a hát alsó része (latissimus), a dentate elülső izmok pumpálódnak. A szoros markolat meghúzásának technikája:

  1. Közvetlen tapadás a keresztrúdra.
  2. A tenyerek gyakorlatilag érintik egymást
  3. Tegye le és hajlítsa kissé a hátát.
  4. Tartsa keresztezett lábait, hogy ne tornyosuljon és ne terhelje az edzést..
  5. Hajlítsuk meg a karjukat, és megpróbáljuk elérni az kereszttel az állát.
  6. Indítson el egy negatív (fordított) mozgást. Lassítson lassan ráncolás nélkül, teljes mértékben kinyújtva a karjait.

A fordított keskeny fogással a többi izomcsoportra – az alsó szélességre és a bicepszre – helyezik a hangsúlyt. Fordított pull-up esetén a sportolónak meg kell érnie az alsó mellkasát a keresztrúdhoz. A végrehajtás technikája:

  1. A keresztrúd újrafogása – tenyér magadhoz, a hüvelykujj bezárja a gyűrű vízszintes sávját.
  2. A test felemelése a lapocka segítségével történik – meg kell érezni, hogyan működik a lapocka a keverés közben, és meg kell próbálnia elérni a mellkasát a vízszintes sáv tetejére..
  3. Lassú visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Közepes tapadású

Klasszikus középső markolat gyakorlatok: váll, alkar hajlító, tricepsz, bicepsz és hát. A semleges markolat húzását a fentiekben ismertetett közvetlen fogástechnikához hasonlóan hajtják végre, de a karok egymástól vállak vannak. A keresztrúd megérintése a mellkas felső részével történik, a karok sima, sima kiterjesztése alatt. A klasszikus fordított markolattal a legszélesebb bicepsz pumpálódik.

Egy ember felhúzza magát egy vízszintes sávra

Milyen izmok működnek, amikor az egyenetlen rudakat húzza

Ne keverje össze az egyenetlen rudakon a push-up és a pull-up fájlokat – ez nem ugyanaz. Ha kézzel felhúzza a rúdra, a rúdokat megragadják, a lábak a feje fölött vannak: a mellkashoz vezetik (a baba testtartása), vagy függőlegesen felfelé kiegyenesednek, a hát párhuzamos a padlóval. Kiderül, hogy húzza fel a gyomrot. A kiképzett sportolók súlyozott megközelítéseket végezhetnek, amelyek hátizsákként szolgálnak terheléssel. A rudakon végzett munka során a fő terhelés a bicepszre esik. Néhány edzést a delták, a legszélesebbek és a sajtók kapnak, hogy a lábakat a fej felett tartsák.

Videó a vízszintes sáv húzásáról

Mi a teendő, ha nem tud felhúzni? Nem számít, hogy hány ismétlést végez, minden hiábavaló, ez a gyakorlat nem nyújt önmagát … De csalódottnak kell lennie a saját fotójában, és nem szabad megütnie az arca barátainak előtt, akik már aláírták a vízszintes sávot! A végrehajtási technikát követő edzésprogram, amely megtalálható a következő videókban, segít..

A.

A megfelelő felhúzási technika a vízszintes sávon

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket