Könnyű és hatékony testgyakorlatok otthonról nőknek és férfiaknak

A cikk tartalma



Nem mindenki, aki meg akarja szabadulni a felesleges zsírtól és ellenállhatatlanná teszi testét, igénybe veheti a súlyos fizikai erőfeszítéseket és kimerítő éhségsztrájkokat. Ez utóbbi, írástudatlan megközelítéssel, súlyos károkat okozhat az emberi test számára. A leírt probléma hatékony megoldása a súlycsökkentéshez szükséges egyszerű gyakorlatok, amelyek egy könnyű komplexum, amely lehetővé teszi egy egyszerű, de gyors súlycsökkentési folyamat aktiválását..

Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Mielőtt egyszerű testmozgást végez otthon, ne felejtse el, hogy bizonyos étrend után a súly fokozatosan visszatér. A következő étrendre ülve, miután nem zavarta az otthoni edzésterv elkészítését, lehetetlen lesz a tökéletes alak elérése! Testmozgás nélkül kimerültség, álmosság és letargia kíséri..

Cardio gyakorlatok

Gyors és hatékony módja annak, hogy lefogy és gyönyörű alakot készítsen – kardio edzés, köszönhetően a sportoló hatalmasan izzad. Az egészségjavító technikák egész sorát képviselik. Kiváló lehetőség ebben az esetben a súlycsökkentéshez szükséges könnyű torna. Vannak olyan egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz:

  • Intenzív komplex a testzsír égetéséhez, amely hosszabb gyakorlatokat igényel azonos terheléssel, pihenés nélkül. Nagyszerű lehetőség egy otthoni futópadon való futás, kerékpározás.
  • A tánc-aerobik a kardioterhelés mellett javítja a mozgások és a testtartás koordinációját. Vele megtanulhatja a test jobb irányítását..
  • Ha nincs otthon szimulátor, akkor a legegyszerűbb lehetőség a helyszínen történő felfutás.

Csoportos lecke a tánc-aerobikról

Erő gyakorlási komplexum

Az erő gyakorlatokat az erős izomfeszültség jellemzi, rövid mozgási idővel és alacsony sebességgel. Segítségükkel nem csak csökkenthetik a testsúlyukat, hanem megszabadulhatnak a depressziótól is. Az átfogó erőgyakorlatok egyfajta energiaátalakítási mechanizmust válthatnak ki az izmokban. Mind a férfiakat, mind a nőket rendszeresen be kell vonni az eredmény elérése érdekében! Az induláshoz használja ezt a komplexet:

  • 2-3 sorozat guggolás 8-16 ismétlésre. A terhelés növeléséhez használja a súlyzókat..
  • A hátán fekve hajlítsa meg a lábát, és kezdje felemelni a hát felső részét, próbálva elérni térdét a fejével. Néhány másodpercig tartva a lélegzetét, fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 8-20 ismétléssel.
  • “A hajó.” Feküdjön a hátán, engedje le kezét a test mentén, miközben a könyök ne feküdjön a padlón. Lélegezzen be mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és emelje fel a lábát a felszín fölé, hagyva vízszintesen. Ismételje meg többször.
  • Burpy gyakorlat Fogd meg a guggolást, ugorj vissza és hajtsd végre a padlót. Azonnal térjen vissza hátramenetbe, és ugráljon a lehető legmagasabbra. Végezzen 4 sorozatot 2 percig. Szünet a készletek között – 1 perc.

Egyszerű és hatékony súlycsökkentő gyakorlatok

Egyszerű gyakorlatokkal edzés közben tartsa szem előtt, hogy azok gyakorisága, ideje, intenzitása az edzéstől és a személy életkorától függ. A kívánt hatást elérheti, és szép testet készíthet heti 3 alkalommal történő gyakorlással. Ha azt tervezi, hogy gyakrabban hajtja végre, akkor van esély arra, hogy a testének nincs ideje felépülni az egyik tevékenységről a másikra.

Karcsúsító hasa

A túlsúlyos emberek számára a legproblémásabb hely a gyomor. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a benne lévő zsírtól, és sok egészségügyi problémát megoldhasson, egy sor speciális tréningre van szüksége. A gyakorlatokat helyesen kell elvégeznie, és nem szabad lusta lenni, különben nem lesz ideális derék. Nem kevésbé fontos az étrend, amelyben kevesebb zsíros ételnek kell lennie. A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz:

Láb emelés

Feküdj a padlón, emeld fel a lábad; a sajt feszítése után tépje le a csípőket a felszínről (lassan emelkedjenek fel), tartson két számot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az alsó prés izmait kidolgozták. Az ismétlések száma – tízszer 2 sorozatban.

Lány végzi a lábát emelési gyakorlatot

Vákuum hasa

Hátul fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábát, és erőteljesen lélegezzen be, erőfeszítéssel húzza a gyomrot; tartsa ebben a állapotban a gyomrot körülbelül 15 másodpercig. Kivitelezéskor a sajtó keresztirányú izmait megmunkálják. Az ismétlések száma – 3-4 megközelítés naponta többször.

Hajlítsa meg hajlított térdét

Menj térdre könyökkel a padlón; indítsa el térdét a felszínről, háromszor elhúzódjon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hasi izmokon kívül a hátizmok is részt vesznek. 10-szer kétszer kell megközelítenie.

Fenékhez és combokhoz

A fenék domború csábító formájúak legyenek és meg legyenek húzva. Ugyanakkor nem lehet a cellulit kérdése. A megfelelően kiválasztott rendszer és az osztályok rendszeressége elősegíti a figurák rendezését. A legfontosabb az, hogy őszintén meg akarod változtatni! Vegye figyelembe a következő egyszerű gyakorlatokat, amelyek segítenek gyorsan elérni a korábban kitűzött célt..

1. gyakorlat:

  • Cím – Klasszikus guggolás.
  • Hogyan kell végrehajtani – guggoljon egy lélegzetet, húzza vissza a medencét addig, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – a csípőizmok és a csípő.
  • Ismétlések száma – 2-3 sorozat 8-16 ismétlés.

A lányok klasszikus guggolásokat végeznek az edzőteremben

2. gyakorlat:

  • Cím – elnök.
  • Hogyan kell végrehajtani – a megvalósítás lényege, hogy egy ember úgy ül, mintha egy székre ül, miközben karját nyújtja.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – a csípőizmok és a csípő.
  • Ismétlések száma – próbáljon elérni ideális 90 fokos helyzetet térd alatt, mert valószínűtlen, hogy első alkalommal működik.

3. gyakorlat:

  • Cím – híd.
  • Hogyan kell végrehajtani – feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát; a tenyérnek le kell néznie; helyezze a lábát úgy, hogy a kezén lévő ujjhegyek érinthessék a sarkot; belélegzéskor húzza meg a fenéket és emelje fel a medencét; kilégzés közben óvatosan csúsztassa le.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – gluteális izmok, csípő.
  • Az ismétlések száma – 10-szer.

Karcsúsító kezek

A kéz bőrén idővel lehajlik, ami nagyon esztétikusnak tűnik. Megszabadulva a cellulitról a fenékről, felhúzva a gyomrot, akkor nem fog tökéletesnek kinézni, ha nem fordít a szükséges figyelmet a vállakra és az alkarokra. Erősítése otthon nem olyan nehéz. Nézze meg magát a következő képzési sorozat alapján.

1. gyakorlat:

  • Cím – Arm Curl.
  • Hogyan kell végrehajtani – tegye félre a lábát, térdén kissé meghajlítva; lassan emelje fel a karját a súlyzóval, fokozatosan nyomja meg a könyökét.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – bicepsz.
  • Az ismétlések száma – 15-szer.

Egy ember végez egy gyakorlatot - Karok hajlítása a szimulátoron.

2. gyakorlat:

  • Cím – Arm Curl 2.
  • Hogyan kell végrehajtani – emelje fel a kezét a feje fölött, miután elvette a súlyzót, majd fordítsa előre a tenyerét; majd lassan hajlítsa meg és hajtsa le a karját a feje felé.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – tricepsz.
  • Az ismétlések száma – 15-szer.

3. gyakorlat:

  • Cím – rendes Pushups.
  • Hogyan kell végrehajtani – fogadja el a „fekve” pozíciót; induljon lassan, a lehető legalacsonyabb szintre esve.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki – a karok és a mellkas izmait.
  • Az ismétlések száma – 20-szor, a sáv fokozatos emelésével.

Egyszerű jóga karcsúsító gyakorlatok

A jógaból vett egyszerű testgyakorlatok elvégzése a fogyás érdekében, feltétlenül kap egy szőnyeget vagy takarót. Üres hasán kell végrehajtania őket! A súlycsökkentéshez használt pózok között áll az álló helyzet, pihenés, fordított helyzet, döntés, csavarás. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az Uttanasana. Ehhez csak álljon egyenesen, emelje fel a kezét, és kezdje lassan leengedni a kezét, miközben megpróbálja megérinteni a térde fejeit. A jógát általában tapasztalt mentor irányítása mellett ajánljuk.!

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket