Hogyan lehet lefogyni egy férfival otthon és az edzőteremben

A cikk tartalma



A túlsúly generációs problémává vált, és nem csak a nőket, hanem a férfiakat is zavarja. A súlycsökkentésnek számos módja van, amelyek különböznek az ételek korlátozásának időtartamában és mértékében, valamint a rossz szokásokból. A fő plusz a férfiak számára az, hogy számukra sokkal könnyebb a fogyásuk, mint a lányoknak.

Hogyan lehet lefogyni egy férfival otthon

A megfelelő fogyás érdekében számos szabályt kell betartani. A fogyás olyan tevékenységek összessége, amely magában foglalja a napi rendszer normalizálását, a táplálkozást, a testmozgás fokozását és a személyes motivációt. Ha otthon szeretne fogyni, akkor étrendjének felülvizsgálatával kell kezdenie, mivel a has növekedésének fő oka általában a kalóriafelesleg. Zsigerekké alakulnak (a szervek körül, a bőr alatt nem halmozódnak fel), amire rendkívül nehéz megszabadulni..

Otthon is fogyhat, anélkül, hogy edzőterembe menne. Nem mindenki hajlandó fáradtan ingerülni és izmokat építeni, így a megfelelő életmóddal kezdheti:

  1. Fogyni nem szabad éhezni. Az ételek kalóriatartalma fontos szempont a fogyásban, de egyes elemek hiánya a szervezet anyagcseréjének csökkenéséhez vezethet. Ez rossz anyagcserét okoz, és az ételek nem energiává, hanem ismét zsírsá alakulnak. Nem kell éheznie, jobb, ha a napi bevitelt 4-5 befogadásra osztják és 2-3 óránként esznek.
  2. Menjen le időben lefeküdni, ne üljön a TV vagy a számítógép előtt. A vitalitás helyrehozása a leghatékonyabb délután 11 órától, próbáljon ekkor elaludni.
  3. Ne túláljon – ez a gyomor nyújtásához és az éhség fokozódásához vezet. A telítettség az étkezés után 15 percen belül megtörténik, így kissé éhesnek kell lennie, hogy felkeljen az asztalról.
  4. Annak érdekében, hogy ne veszítse el étrendjét, lépjen kapcsolatba valakivel, aki szintén építeni akar. Együtt mindig könnyebb betartani a kezelési rendet és az étrendet..
  5. Felejtsd el a sört és más alkoholt, a dohányzást. Ezek a tényezők jelentősen lelassítják a fogyás folyamatát..

A megfelelő táplálkozás az alap

Motiváció

A test megváltoztatásának vágya a legfontosabb szakasz a harmónia felé vezető úton. Vásárolhat speciális zsírégetőket és étrend-kiegészítőket, otthon hozhat testkerékpárt, de komoly cél nélkül a határozottság hosszú ideig nem lesz elegendő. Az ideális testhez vezető motiváció nem kevésbé szükséges, mint egy jó minőségű edzési program vagy étrend. Minden srácnak meg kell határoznia magának, hogy mi mozgatja őt a cél felé, ez általában:

  • egy példa egy sportolónak a testépítésben;
  • fajsúly-mutató (például 70-75 kg);
  • vágy, hogy tetszik egy lány;
  • illeszkedjen a ballagási öltözetéhez stb..

A fogyás valós módszerei szükségszerűen a saját akaratukon alapulnak. Ha egy srácnak nincs elegendő ahhoz, hogy megtagadja a lisztet, az alkoholt, ez azt jelzi, hogy nincs elég motiváció. Az első lépés a gyönyörű alak felé az erőteljes testváltási vágy és a maximális expozíció. A fogyás összes többi szakasza katalizátort képez: fizikai aktivitás, étrend, a rossz szokások feladása.

étrend

A táplálkozás lesz a fő hangsúly a fogyás kérdésében a sporttevékenységek mellett. A kalóriaszám csökkentése azt eredményezi, hogy a felesleges táplálék nem kerül zsírszövet formájában, és az ember elkezdi fogyni. Ez nem azt jelenti, hogy éheznünk kell, a férfi étrend nagyon különbözik a nőktől. A fiatal srácok anyagcseréje magasabb, mint a nők, az energiaigény is. Az erős felek számára többféle étkezési lehetőség van:

  1. Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diák a srácok számára a zsírok gyors elégetésére szolgál. Az élelmiszerekre komoly korlátozásokat vezettek be, szinte az összes lisztterméket kizárják, csak főtt hús, gabonafélék és gabonafélék maradnak fenn. A férfiak számára nem ajánlott só és forró fűszerek használata főzés közben. Hosszú ideig nem ült rajta, mert a test erőforrásai kimerültek. Ennek a módszernek számos ellenjavallata van..
  2. Fehérje diéta. Izomtömeg fenntartására tervezték, amelyet a sportolók gyakran használnak a szárítás során (a testzsír maximális csökkentése, miközben megtartják az izmokat). Az étrend magában foglalja a baromfit, a tojást, a gabonaféléket és a tejtermékeket (túró, joghurtok), amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Nem tartalmazza az összes lisztet, fűszeres, zsíros és sült, pékárut.
  3. Klasszikus étrend. A lényeg az, hogy kiküszöböljük a káros termékeket, és növeljük a víz, zöldség, gyümölcs fogyasztását. A fő feladat a kalóriabevitel csökkentése, hogy a kalóriabevitel ne haladja meg a költségeket.

A fehérje táplálkozás segíti a zsírégetést

Termékek

Általában az erősebb nem képviselői nagyobb fizikai erőfeszítésekkel szembesülnek, tehát energiára van szükségük. Ezért az étrendi termékeknek nincs szigorú korlátozása. A srácok táplálkozási programja feltételesen több termékkategóriára oszlik:

  • szigorú zár alatt (piros);
  • csak ebéd előtt megengedett (sárga);
  • korlátozások nélkül megengedett (zöld).

Reds

Ebbe a kategóriába tartoznak azok az ételek, amelyeket teljes mértékben ki kell zárni az étrendből. Nem fogja gyorsan felépíteni és elérni a kívánt eredményeket, ha nem adja fel majonézt, tejet, gyorsétkezést, alkoholos italokat, szalonna, élesztős sütőipari termékeket, fagylaltot, túl zsíros ételeket (sült krumpli, piros hús stb.). Ezek az ételek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz..

Sárga

Ez a csoport olyan lehetőségeket foglal magában, amelyeket enni is lehet, de kis mennyiségben és csak a nap 2-3 óráig. Az ember testének még mindig szüksége van bizonyos mennyiségű szénhidrátra a szükséges energiaellátás fenntartásához. Vacsora előtt étkezhet édes gyümölcsöt, tésztát, szárított gyümölcsöt, kolbászt, diétás húst (baromfi, marhahús, pulyka, bárány), sózott süteményeket, csokoládét, túrót..

Zöld

Ebben a kategóriában nincsenek korlátozások, ez a csoport az étrend legnagyobb részét teszi ki. Ezek tartalmazzák:

  • erjesztett tejtermékek;
  • tenger gyümölcsei;
  • zöldségek;
  • tojás
  • hajdina;
  • almák
  • ribizli;

A hajdina kása kiváló zsírégető.

Fogyás termék

Ezek további táplálékkiegészítők, pirulák vagy italok, amelyek elősegítik az éhezés és a fogyás megszüntetését. Ez növeli annak valószínűségét, hogy a srác nem veszíti el étrendjét, és alacsony kalóriaszintet fog fenntartani. Mielőtt fogyasszon egy fogyó terméket, feltétlenül olvassa el az ellenjavallatokat és a mellékhatásokat. Sok tabletta befolyásolja az emésztőrendszer működését, ezért nem szabad bevenni, ha a rendszerben problémák vannak. Feltételesen minden pénzt fel lehet osztani hány csoportra:

  1. Sport-kiegészítők. Ezeket az izomtömeg fenntartására, az állóképesség és az energiatartalék növelésére használják. Bizonyos esetekben teljes étkezés szerepet játszanak, ha dolgozik, és nem tud főzni semmi hasznosat. Ide tartoznak a fehérje és a kreatin. Nem tartalmaznak zsírokat, szénhidrátokat és más káros elemeket, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz..
  2. Étvágycsökkentő tabletták. Ezek szigorúbb gyógyszerek, amelyek tompítják az éhségérzetet, csökkentve a napi kalóriaszámot. Az ilyen gyógyszerek beviteléről egyeztetni kell egy táplálkozási szakemberrel.
  3. Vitaminok. Egyes esetekben a rossz emésztést a nyomelemek és az ásványi anyagok hiánya okozza. A vitaminkomplexek elősegítik az anyagcserét, és általában pozitív hatással vannak a testre..

Otthoni gyakorlatok

A kevesebb súly érdekében nem kell tornaterembe menni. Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket egy egyszobás apartmanban is el lehet végezni. Az ilyen edzés fő feladata a pulzusszám (pulzusszám) növelése és a zsírégetés folyamatának megkezdése. A súlycsökkentés az edzés segítségével nem fog működni, így nincs szükség további súlyra. Otthon végezheti a következő gyakorlatokat:

  1. Kötél ugrás. Rendszeres reggeli gyakorlatok ezzel a szimulátorral segít abban, hogy elegendő anaerob gyakorlatot érjen el az anyagcseréje fokozása érdekében. Minden órához elegendő 20 perc ugrás (szakaszosan).
  2. Burpy. Hatékony testmozgás, amely magában foglalja számos izomcsoport munkáját, és tapintható szívterhelést biztosít. Álló helyzetből lepattan, lerakja a kezét a padlóra, majd ujjával ugrik vissza, felállva fekvő helyzetbe. Végezzen el egy push-up-ot, térjen vissza a guggoló helyzetbe, majd ugrik fel magasan, tapsolva a kezét a feje fölött. Ez egy ismétlés, ezt egy-egy ciklusban 10-15 kell elvégezni, amelynek legyen 2-3.

Kötél ugrás

Hogyan lehet lefogyni?

Amikor úgy dönt, hogy megváltoztatja a megjelenését, ne felejtse el, hogy minden üzletben középutat kell keresnie. Könnyű lefogyni egy teljes ember számára, de a súlycsökkentés nem haladhatja meg a 4 kg-ot havonta, hogy ne hozzon létre stresszes helyzetet a test számára. A túl gyors csökkenés hátrányosan érintheti egyes rendszereket. Az étrend nem lehet túl szigorú, a fehérjék, szénhidrátok éles visszautasítása migrénhez, általános gyengeséghez vezet, befolyásolja az agyi tevékenységet és az általános teljesítményt.

A legjobb megoldás egy részleges étkezés, az étel teljes mennyiségét napi 5-6 fogadásra kell osztani. A fogyás könnyebb lesz, ha a test nem éhes. Sport nélkül nem lehet megbirkózni, ha a srác gyönyörű testet akar. A lányokkal ellentétben a srácoknak csak vékonynak kell lenniük, izmosnak kell lennie. A fogyás könnyebb, ha kocogás, torna, intenzív anaerob testgyakorlás: edzőkerékpár, futópad. körkörös edzés.

25 éves korában

A életkor valóban számít, ha lefogy, mert az anyagcsere folyamatok idővel romlanak, és a fogyás nehezebbé válik. A 25 éves kor elvesztése gyorsan és sok nehézség nélkül megtörténhet. Egyszerű ajánlásokat kell követni, amelyeket az alábbiakban ismertetünk:

  1. Szénhidrát csökkentés. A fogyás érdekében hajtsa végre az édes és zsíros ételeket (sütik, pite, zsemle). A fiatal test könnyen megbirkózik a táplálék többi részével, rendszeresen ehet tésztát, de inkább a hajdina, a zabliszt előnyben részesíti. Dohányt és alkoholt ki kell zárni. A vacsorát legkésőbb 4 órával lefekvés előtt kell megtenni..
  2. Fokozott fizikai aktivitás elősegítik az anyagcserét. Ezekre a célokra jó a friss levegőn történő futás, körkörös edzés az edzőteremben. Fontos, hogy növeljük a napi kalória költségeket, hogy azok túllépjék az élelmet.
  3. Ez segít a fogyásban, jó pihenést. Próbáljon lefeküdni 23.00 előtt, kerülje az erős érzelmi élményeket, a stresszt.

30 éves korában

Ha szükséges, elveszítheti a heti fél kilót, ha egyszerűen csökkenti az elfogyasztott kalória számát. A 30 éves kor elvesztése még mindig nem nehéz, mivel az anyagcserék sebessége továbbra is magas. A súlygyarapodás oka általában a fizikai aktivitás csökkenésében rejlik, ezért el kell kezdenie sportolni. Nem szükséges 4-5-szer menni az edzőterembe, a szokásos friss levegőn történő sétával 40-60 percig elkezdheti fogyni. Ezután kocogj 15-20 percig.

Általános szabály, hogy a fogyás érdekében a napi étrendet 500–600 kalóriával kell csökkenteni, és a súly azonnal csökkenni fog. Nem távolíthatja el a húst az étrendből, de el kell kezdenie gőzölni vagy főzni. Az emberek oroszlánrészét az édességekből (sütik, édességek, sütemények) kapják, ezért a fogyasztást a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. A megfelelő táplálkozás és a mérsékelt testmozgás együttesen segít havonta 4-6 kg fogyásban.

A futás a fogyás része.

40-kor

Az idő múlásával az emberi test minden folyamata lelassul. Ezért nehezebb a 40-es életkornál lefogyni, mint korábban. Fontos szerepet játszanak a hormonális változások, amelyek középkorú válsághoz vezetnek. Gyakran az ember elégedetlenségének oka lesz a testével és alakjával. Az életstílus éles megváltoztatásával az eredmény nem mindig válik pozitívvá, ezért a folyamatot fokozatosan kell megkezdeni:

  1. A sport kötelező. Az osztályok intenzitása a kezdeti felkészüléstől függ, ha hosszú szünet volt, akkor az intenzív sétálással kell kezdenie. Ha úgy érzi, hogy abbahagyta a fulladást, futni tud. A napi kocogás elégetheti a felesleges kalóriákat. Ha kívánja, kardio edzéseket végezhet az edzőteremben: edzőkerékpár, pálya pálya, körkörös edzés súlyokkal. Fontos, hogy mindig ellenőrizze a pulzusát, hogy ne terhelje túl az érrendszert.
  2. Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük.. Ajánlott a sült étel mennyiségét a lehető legkisebbre csökkenteni. Az összes többi elem egybeesik a fentiekkel: több gyümölcs és zöldség, kevesebb liszt és édes.

50 éves korban

Minél idősebb az ember, annál gondosabban kell ellenőriznie saját súlyát. Sok esetben a túlzott testzsír rossz egészségi állapotot okoz: cukorbetegség, szívelégtelenség, ízületi problémák. 50 éves korban a fogyás nehezebbé válik, de ezt meg kell tenni. Vigyázzon arra, hogy a test terhelése ne vezessen ellentétes hatással..

  1. Az aktív edzés már nem javasolt. Kiváló alternatíva a hosszú séták friss levegőben, a rendszeres reggeli gyakorlatok. Az izomtónus fenntartása és a gyorsabb fogyás érdekében a hatha-jóga gyakorlatokat végezhet. Az idő múlásával könnyedén kocoghat, de jobb, ha ezt orvosával folytatott konzultáció után megteszi.
  2. A patológiák kialakulásának valószínűségének csökkentése érdekében ajánlott egy speciális étrend betartása. Az étrend megválasztásának az ön jólétén kell alapulnia. A legtöbb esetben lefogyhat, ha kizárja az édes, zsíros ételeket és a liszttermékeket, több vizet kell inni.

Rendszeresen mérje meg magát

Hogyan lehet lefogyni a gyomorban?

Ez a fő problémás terület, ahol a testzsír felhalmozódik. Nőknél a lábak és a fenék sokkal valószínűbb, hogy a férfiak szenvednek, és a férfiak arra gondolnak, hogyan lehet eltávolítani egy vastag hasaikat. A kezdők tévesen gondolják, hogy egy adott területen lefogyhat. A gyomorban történő fogyás csak a test általános csökkentésével fog megvalósulni. A szép és lapos sajtó elérése érdekében aktívan részt kell vennie a sportban. Egyél úgy, hogy a fő elemek a következő arányban érkeznek:

  • szénhidrátok – 30%;
  • zsírok – 20%
  • fehérjék – 50%.

Vegye fel az étrendbe gabonaféléket, friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű kenyeret. Ne felejtse el, hogy a kalória csökkenésével a testzsír mennyisége csökkenni fog, de a test izzadtnak tűnik. A sport segít az izmok tonizálásában, az izomtömeg fenntartásában. Ajánlott az egész test kidolgozása, de különösen a hasi edzéshez használja a következő gyakorlatokat:

  • klasszikus csavarás;
  • oldalsó csavarások;
  • gyakorlat “bár”;
  • tornaterem kerék képzés.

Az edzést addig kell elvégezni, amíg az izmok el nem kezdnek égni. Csak így lesz képes fogyni és felszivattyúzni egy szép, egyenletes gyomrot. Fokozatosan növelje a készletek és az ismétlések számát, hogy az izmok hozzászokjanak a terhelésekhez. A megfelelő táplálkozás és az aktív testmozgás segít lefogyni, és néhány hónap alatt több méretben kisebb ruhákat visel.

Végezze el a deszka gyakorlatot

Hogyan lehet lefogyni az edzőteremben?

Az edzőteremben minden feltétel a teljes edzéshez a súlycsökkentés érdekében. Ez a fogyás második fő alkotóeleme (az első a táplálkozás). Számos szimulátor és felszerelés segít kiválasztani a legjobb programot. A kardió felszerelés és a körkörös edzés segít lefogyni az edzőteremben. A bemelegítés után gyakorolhat a futópadon, a kezdők a következő sémát használhatják:

  1. Első lépés. 2 perc futás és 2 perc séta. Időtartam – 15-20 perc.
  2. Második szakasz. 2 perc futás 1 perc séta. Időtartam 15-20 perc.
  3. Harmadik szakasz. 5 perc futás 1 perc séta. Időtartam 20-25 perc.
  4. 4. szakasz. Futás megállás nélkül 20-30 percig.
  5. 5 fokozat. Növelje személyes kocogását.

Hasznos körkörös edzést végezni. Az alapelv az, hogy 5-6 egyszerű gyakorlatot választ ki, különféle izomcsoportokra enyhén súlyozva, és egymás után elvégzi azokat pihenés nélkül. Az edzéshez 3-5 kört kell elvégezni, amelyek között a többi legfeljebb 2-3 perc lehet. Ez egy nagyszerű módszer a fogyásra, ha legfeljebb 40 percet akar sportolni (beleértve a bemelegítést is)..

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket