Hogyan készítsünk egy hónapos fogyási tervet – hol kezdjem, táplálkozási és testmozgási program, napi rutin

A cikk tartalma

• Mi a fogyási terv?
• Hogyan lehet lefogyni?
• Hol kezdje el a fogyást
• Készítsen fogyási tervet
• Az edzőteremben
• Otthon
• Diéta terv a fogyás
• Fogyás edzésterv
• Lányoknak
• Férfiaknak
• Havi fogyási terv
• Heti fogyási terv
• 10 kg fogyókúra

Könnyű egy tucat extra kilót rövid idő alatt elfogyasztani, ez eléggé elrontja az ábrát, de nagyon nehéz lehet elbúcsúzni az étvágytalanság ilyen nehéz és bosszantó következményeivel. Hogyan kezdje el fogyni anélkül, hogy az egészségre káros lenne? A táplálkozási szakemberek szerint: ahhoz, hogy hatékonyan és visszavonhatatlanul lefogyjon, megfelelő módon kell megszerveznie a táplálkozást és az edzést – el kell készítenie egyéni súlycsökkentési tervet, világosan és határozottan követnie kell minden lépést, amely magában foglalja egy önállóan vagy szakemberek segítségével kidolgozott súlycsökkentő programot..

Mi a fogyási terv?

Nem nehéz meghatározni ennek a fogalomnak a jelentését egyszerűen a szavak értelme alapján. A terv lépésről lépésre történő cselekvési útmutató a leg kielégítőbb eredmény elérése érdekében. A testtömeg és az alakjavítás csökkentése érdekében egy ilyen terv egyfajta edzési és táplálkozási program, amely részletes ütemtervet biztosít arról, hogy mit fogyaszthat reggelire, ebédre, snackre, vacsorára egy adott napon, mikor és mennyi időt kell a sportra fordítani. A karcsúsító program egyesíti az étkezési naplót és az edzéstervet.

Hogyan lehet lefogyni?

A zsírtartalom leküzdése nem mindenki számára ugyanolyan egyszerű – a botlás gyakran az egyes szervezetek egyedi jellemzői. Egy bizonyos étrend segíthet az egyik embernek a fogyásban, de a másiknak ez még tovább lassítja az anyagcserét, súlyosbítva a problémákat, ahelyett, hogy megoldaná azokat..

Ezért egy tapasztalt táplálkozási tanácsadónak tanácsot kell adnia a fogyásról, az elhízás tanulmányozott okai és a fogyás egészségi állapota alapján. Ha nem lehetséges személyesen kapcsolatba lépni egy szakemberrel, fordulhat egy ingyenes táplálkozási szakemberhez az interneten. A személyes konzultációtól eltérően ez nem vesz sok időt.

Hol kezdje el a fogyást

Az első lépés a karcsú test felé a motivációnak kell lennie, mert ha a cél nem világos, akkor az elhízás elleni küzdelem fájdalmassá és produktívvá válhat. Amire mindenkinek szüksége van a fogyás elkezdéséhez, az egyértelmű példa a figura személyes ideáljára, állandóan szemünk előtt. A fogyás csak akkor kezdődik, ha csökkenti a szokásos étrend kalóriatartalmát, és aktív mozgással jár az életében. Ezért, kezdve lefogyni, alapvetően meg kell változtatnia az étkezéssel kapcsolatos véleményét és meg kell választania az optimális fizikai aktivitás típusát.

Készítsen fogyási tervet

Az egyedi súlycsökkentési ütemterv mindig magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú menü és az edzőterem rutinját. Mielőtt elkészíti a súlycsökkentési tervet, meg kell határoznia annak főbb jellemzőit. A fogyás folyamatát meghatározó tényezőktől függően a fogyás programja más lehet:

• szigorú vagy szelíd az egészségi állapottól és a fizikai erőnlét szintjétől függően;
• rövid vagy hosszú a céloktól és a kezdeti súlytól függően;
• szakosodott intézményben vagy otthon, a szabadidő lehetőségeitől és rendelkezésre állásától függően;
• nőknek vagy férfiaknak, a test élettani jellemzői alapján.

A fenti tényezők határozzák meg azt az időszakot, amelyre meg kell tervezni az egyedi programot. Lehet egy hét, 15 nap, egy hónap vagy több hónap.

Az edzőteremben

Sokan veszítenek a fogyásért, és egy sportközpontban vagy fitnesz klubban választanak osztályokat, mivel különféle szimulátorok segítségével nemcsak a zsírt égethetik el, hanem a számot is sikeresen beállíthatják. Az edzőteremben levő súlycsökkentési tervnek a következőket kell tartalmaznia:

1. Foglalkozási gyakoriság.
2. Az edzés intenzitása.
3. Az egyes edzések időtartama.
4. Gyakorlatok a fő izomcsoportokon a megközelítések számával.
5. Részletes menü edzéshez és anélkül töltött napokhoz, a napi elfogyasztott és elköltött kalóriamennyiség alapján.

Otthon

Az otthoni testtömeg-korrekciós munkának ugyanazon alapelveknek kell megfelelnie, mint a szimulátorban. A súlycsökkentési út megkezdése előtt világosan és hozzáértő módon kell kidolgoznia a súlycsökkentési tervét otthon, ahol részletesen meg kell határozni az étrend, étrend és testmozgás kalóriatartalmát. Ha speciális étrend-kiegészítőket vagy más étrend-kiegészítőket kíván csatlakoztatni súlycsökkentés céljából, azok bevitelét a tervben szintén elő kell írni..

Diéta terv a fogyás

A racionális, egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsa a sikeres és hatékony eredménynek a szép karcsú alakért folytatott küzdelemben. A fogyás diétás tervét be lehet építeni egy átfogó fogyás programba, egy edzési tervvel együtt, vagy külön is elkészítheti. Mindenesetre meg kell felelnie a megfelelő táplálkozás alapelveinek:

1. Naponta a megfelelő arányú fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt.
2. Kezdje az étkezést az óra szerint – rendszeresen és részben.
3. Igyon sok folyadékot.
4. Növényi élelmiszerekre támaszkodni – zöldségekre és gyümölcsökre, kivéve a sovány húst, gabonaféléket, tejtermékeket.
5. Magas kalóriatartalmú ételek, amelyek kizárhatók az étrendből. Ha ezt nehéz megtenni, akkor legalább próbálja használni reggel, de este nem.

Fogyás edzésterv

Egyetlen étrend sem lehet hatékony, ha ezzel párhuzamosan nem javítja a fizikai képességét. Nem szükséges órákig kimeríteni a testet a szimulátorokon, ezt biztonságosan otthon is megteheti, amikor egy kis szabadidő megjelenik. A legfontosabb dolog egy kompetens módon megtervezett súlycsökkentő edzési program. Ez az életkorától, egészségi állapotától, a fizikai erőnlét szintjétől, az élettervtől, az ábra problémás területeitől és más meghatározó tényezőktől függ.

Lányoknak

A nők edzéséhez az aerob (kardio) gyakorlatok optimálisak a súlycsökkentés érdekében, de ne felejtsük el az erőt és a sajtó megközelítését sem – átfogó edzési tervet kell készítenie a lányok súlycsökkentésére, ideértve a különböző izomcsoportok kidolgozására szolgáló gyakorlatokat. Ha nincs idő aktív órákra, akkor reggel csak futhat a parkban, este úszhat a medencében, vagy gyalog is elindulhat dolgozni. Jobb azonban, ha elkészít egy egyéni edzési tervet, és rendszeresen végrehajtja azt. Például:

1. Aerob gyakorlatok (futás, séta, ugrás, kerékpározás) – 3 sorozat 10 perc.
2. Erő gyakorlatok (guggolás, padprések, push-upok) – 3 sorozat 5 percből.
3. Sajtó gyakorlatok (csavarás, a test, a lábak, a medence felemelése) – 3 sorozat 5 perc.

Férfiaknak

A férfiak tevékenységeinek gazdagabbnak, keményebbnek és aktívabbaknak kell lenniük, mint a nőknek. A férfiak számára a súlycsökkentés edzési tervét az erő gyakorlatok alapján kell felépíteni – ezek nemcsak a felesleges zsírok eltávolításában segítenek, hanem a gyönyörű megkönnyebbülés izmainak kialakításában is. Saját egyedi programjának felépítésekor a következő képzési tervre építhet:

1. Bemelegítés – 7 perc.
2. Bármilyen csavarás – 2 sorozat 10 ismétlésből.
3. Guggolás súlyokkal – 3 sorozat 10 ismétlésből.
4. Push-up (bármilyen) – 3 sorozat 20 ismétlésből.
5. Túl súlyokkal – 2 darab 10 ismétlés térdre.
6. Bench Press – 2 sorozat 10 ismétlésből.
7. Cardio gyakorlatok (futás, ugrás, kardiovaszkuláris gépek osztályai) – 5-10 perc.
8. Hitch – 3 perc.

Havi fogyási terv

A legtöbb ember, aki háborút hirdetett a túlsúly miatt, gyorsan akar lefogyni, ezért alacsony kalóriatartalmú étrendre vágyik, ám csak akkor érti meg a hibájukat, ha a szigorú korlátozásoktól való eltérés után az elvesztett kilogramm pluszmal tér vissza. A táplálkozási szakemberek többszörös ajánlása szerint a fogyás jobb, ha lassan, de folyamatosan. A test új életmódhoz való újjáépítésének optimális ideje egy hónap, tehát a kezdő kezdőknek a legmegfelelőbb a havonta tartó súlycsökkentő program. A 30 napos súlycsökkentő programnak a következőkből kell állnia:

• Részletes vagy hozzávetőleges napi étrend-menü.
• Egyéni képzési terv.

Heti fogyási terv

Ha gyorsan le kell fogynia, és az ilyen súlycsökkenés bumeráng következményei nem félelmetesek a számodra, akkor válasszon egy tíznapos alacsony kalóriatartalmú étrend egyik lehetőségét, és kezdjen tovább mozogni. Helyes táplálkozási módra váltva és az aktív edzések összekapcsolásával helyes lesz egy héten át tartó súlycsökkentési tervet készíteni. Ez így néz ki:

1. A növényi és fehérje napok váltakozása az étrendben.
2. Rendszeresen tiszta vizet inni, tömegkilogrammonként 25-30 ml-enként.
3. Az első, harmadik, ötödik, hetedik nap – edzés egy szimulátorban.
4. Második, negyedik, hatodik, nyolcadik nap – aerobik.
5. Kilencedik nap – átfogó edzés, beleértve a kardio- és súlyzós edzést.
6. Tizedik nap – terápiás böjt vízen fizikai aktivitás nélkül.

10 kg fogyókúra

A 10 kg súlycsökkentő program létrehozását az az időszak határozza meg, amely alatt fogyni fog. Ha egy hónapra számít, akkor a fenti havi terv szerint elkezdi fogyni, ha 2 héten belül jelentősen meg kell 10 kg-os testtömegnövelőt állítania, akkor a rendszer szigorúbb lesz. Például:

1. A napi étrend korlátozása 1500-1800 kcal-ra.
2. Intenzív, átfogó napi edzés az edzőteremben vagy otthon.
3. Reggel – légzési gyakorlatok, este – kocogás.
4. Különleges kiegészítők szedése az aktív zsírégetéshez.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.