Hogyan és mennyit kell futtatnod a fogyás érdekében, az edzés szabályai és előnyei

A cikk tartalma



A futás hasznos tevékenység a test és az ábra egészségének, de mennyit kell futtatnia a fogyás érdekében? A kérdés megválaszolásához meg kell fogalmaznia egy célt és el kell döntenie: hány kilogrammot kell eltávolítani, vannak-e ellenjavallatai a futásnak, milyen gyorsan kell fogyni. Ezen felül figyelembe kell venni az edzés szintjét és az erősséget, valamint az adott képzési terv betartásának képességét.

A fogyáshoz szükséges futás előnyei

A futás az egyik leghasznosabb sporttevékenység, amely segít a szívrendszer edzésében és a tüdő fejlődésében. A futás javítja az ember érzelmi állapotát, normalizálja a vérkeringést, javítja az immunitást és elősegíti a fogyást. Az aerob testmozgás előnyeit sok túlsúlyos ember használja. Mi a hasznos futás a fogyáshoz:

  1. A kocogás sok kalóriát éget – 300-tól 600-ig, attól függően, hogy a pulzusszám milyen-e az ülés során.
  2. Elősegíti a jobb vérkeringést – a tápanyagok és az oxigén gyorsabban jutnak be a test minden sejtjébe. Ez felgyorsítja a szövet visszaszerződését az edzés után, és csökkenti a víz és a hulladék sejtek stagnálását a testben.
  3. A futás beilleszthető az optimális edzési tervekbe minden kategóriában (edzett és kezdő, egészséges és ellenjavallt stb.).
  4. Az aerob testmozgás napi lehet..
  5. A kocogás mind a zsír, mind a szénhidrátok égetését provokálja – különféle eredményeket lehet elérni.

Hogyan kell megfelelően futni, hogy lefogy

A kardioterhelés, amelynek rugalmas ütemezése lehetővé teszi, hogy kényelmes időben, és még a súlyzós edzés után is elvégezze, sok sportoló és kezdő sportoló számára hatékony. A fogyáshoz való futás hozzájárul a következőkhöz:

  • nagy testtömeg lemerítése (ha egy személy több, mint 10 kg-ot akarja elveszíteni);
  • nők és férfiak fizikai képessége
  • az előadó sportoló szárítása, ha a bőr alatti zsír kezdeti százaléka kicsi.

Mennyit kell futnia naponta

A futás időtartama függ a személy fitneszétől, egészségi állapotától, edzési céljaitól (az aerob testmozgás típusától). Mennyit kell futtatnia, hogy lefogyjon egy kezdőnek? Inkább induljon lassan, napi 15 percig (legalább hetente öt alkalommal). A leckét egy kiképzett személynek 40-70 percig kell tartania lassú futással, intervallummal vagy nagy intenzitású edzéssel – 25-35 perc.

Lány fut

Futási intenzitás

Az aerob testmozgás sebessége és testmozgása változhat. A kocogás eltérő üteme különböző mikroprocességeket von maga után a sejt szintjén:

  • lassan futva a test zsírsejtek tartalékát használja fel tüzelőanyagként, de csak 20-30 perces edzés után (az izmok glikogén kimerülése után). Kb. 300 kalória óránként elégetik.
  • Ha az edző pulzusa meghaladja a maximális érték 60% -át, akkor az edzés nagy intenzitású üzemmódba kerül. Ilyen körülmények között a test lebontja a szénhidrátokat az energiatartalékok helyreállítása érdekében, de óránként akár 600 kalóriát költenek.

Sportolók (nem kezdők), akik nem rendelkeznek ellenjavallatokkal az ilyen edzéshez, választhatnak az intenzív futást a fogyás érdekében. Ahhoz, hogy megtudja, mely impulzus a maximális az Ön számára, a következő képletet kell használnia: 220 kivonja az életkorot. Vagyis ha egy személy 35 éves, akkor a maximális pulzusnak 185-nek kell lennie, 60% -ának pedig 185 * 0,6 = 111-nek. Számítások szerint azt tapasztaltuk, hogy a legalább 111-es pulzus mellett egy 35 éves ember teste szénhidrátokat, nem zsírokat éget..

Mikor jobb futni, hogy lefogy

A futáshoz szükséges nappali idő nem fontos, a futó számára kényelmesnek kell lennie. A legfontosabb az étkezés követése előtt és után. Amikor egy személy kiszárad a testéről, ideális az üres gyomorral való edzés (az optimális edzési idő reggel a reggeli előtt, vagy várjon 120-180 percet ebéd után). Ha valaki fogyni kezd (a bőr alatti zsír százaléka meghaladja a 15-et), akkor az étkezés után 60-80 perccel kell futnia. Futás után meg kell enni egy egyszerű fehérjét – tojást, akkor nyers zöldségekkel, adalékanyagok nélkül.

A táplálkozási tulajdonság az, hogy a cardio után a test még mindig kalóriát éget, de a gyógyulás is megkezdődött. Annak megakadályozása érdekében, hogy a sejtek izomfehérjét használhassanak anyagként, azokat közvetlenül a testmozgás után „be kell adni” a testnek. Tartózkodnia kell a szénhidrátoktól – a test tartalékot használ a gyomorra, a csípőre stb. feltölteni az energiát. A zsírok gátolják a gyógyulási folyamatokat, ezért 120–180 perccel az aerob edzés után enni kell. A leckék ideje nem fontos, a táplálkozás is fontos.

Lányok futnak

Hogyan kezdje el futni a semmiből, hogy lefogyjon

Sokan úgy gondolják, hogy a futás megkezdése nehéz és túlnyomó feladat, különösen akkor, ha soha nem voltak kapcsolatban a sporttal, és nem vezettek aktív életmódot. A legfontosabb itt az indulás. Hogyan kezdje el futni, hogy lefogy:

  1. Válasszon egy kényelmes ruhásszekrényt a kocogáshoz, helyhez és időhöz.
  2. Minden edzésnek étkezés után legalább 60-80 perc alatt kell lennie.
  3. Az első futási időnek 10-15 percnek kell lennie, lassan. Ha 10 nem tartott, akkor az jó.
  4. Minden edzésnél fokozatosan meg kell növelnie az időt a sebesség megváltoztatása nélkül, 7-10 perccel a jólét érdekében. Rendszeresen kell csinálnia.

A cipőket legjobban lengéscsillapítókkal kell megválasztani. A ruházatnak az időjárási viszonyoknak kell lennie, mert mindenképpen meleg lesz, de mindig fújhat (esti órákra, tavaszi-őszi, téli időszakokra vonatkozik). A fogyásban az a fő dolog, hogy több energiát költenek, mint élelmezéshez, tehát a kocogás mellett gondolkodni kell a kiegyensúlyozott étrendről. Már 14–21 napos edzés után az időtartam indikátora 10 perctől 30–40-re növekszik, amely lehetővé teszi a zsírégetést az edzés során, növeli a test kitartását, továbbmegy az edzés következő szakaszába.

Hogyan kell edzeni a futópadon a fogyás érdekében

A futópad egy multifunkcionális szimulátor, amellyel bármilyen terepet kicserélhet. Ennek köszönhetően nem gondolhat az időjárásra, és még otthon is csinálhat. A fogyáshoz szükséges futópadon futás ugyanaz lehet, mint egy parkban vagy másutt. A szimulátor egyik jellemzője a beépített programok jelenléte, amelyek szabályozzák az út lejtését vagy lejtését (a futó szimulátoron felfelé lehet futtatni), valamint a hallgató sebességét.

Mennyit kell futtatni egy futópadon

A kardio edzés az edzőteremben – a pályán futás – megegyezik az aerob testmozgással az utcán. Mennyit kell futni egy futópadon? Az óra időtartama ugyanazon mutatóktól függ: fitnesz szintje, egészségi állapota, emberi célok. Felfelé vagy lefelé futhat, intervallum edzést alkalmazhat, megváltoztatva a pálya forgási sebességét. A tevékenység típusa diktálja az időtartamot..

Mennyire gyors futni a futópadon

Könnyű megváltoztatni a futópad futási sebességét a kezelőpanel segítségével, de a legfontosabb az, hogy tudd, milyen tempóban kell futni a fogyás érdekében. A lecke ezen kritériumának a célból kell származnia, amikor meg van határozva: számolja meg az impulzust és válassza ki a kívánt programot a szimulátoron. Zsírégetés – lassan fuss, annyi kalóriát éget el – gyorsabban fuss (70% és a maximális pulzus felett).

Lány a futópadon

Futó program

Amikor egy ember már elsajátította a szimulátort, szüksége van egy programra egy futópadon a fogyás érdekében. Ebben segíthet egy fitnesz klubban található edző. Példa egy kardio edzéstervre:

  • bemelegítés – akár 5 perc lassú mozgás (séta);
  • lassú futás (a szívverés legfeljebb 50% -a) 40-80 percig;
  • légzés és pulzus helyreállítása – 5 perc.

Interval Run

Népszerű és számos pozitív véleményt tartalmaz a fogyás időnkénti futtatásáról. A lecke értelme az, hogy egy személy nagy sebességgel fut egy kis időintervallumon, amely után lassan fut (gyorsan megy) – a pihenő fázis. Ezt 35 percig megismételjük. A súlyozáshoz a pálya emelkedését vagy süllyedését használják (a mozgás utánzata egyenetlen terepen). Programpélda:

  • bemelegítés – akár 5 perc séta;
  • nagysebességű futás – 1 perc;
  • alacsony intenzitású futás – 3 perc;
  • visszajátszás.
Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket