Funkcionális edzés – képzési programok nőknek és férfiaknak

A cikk tartalma

• Mi a funkcionális edzés?
• Funkcionális edzés a nők számára
• Funkcionális edzés férfiak számára
• Erő funkcionális edzés
• Funkcionális edzési gyakorlatok
• Szimulátorok funkcionális edzéshez

Amikor az emberek megkérdezik, hogy mi a funkcionális edzés, az oktatók válaszolnak – a fitnesz egy olyan formája, amelynek célja a kitartás növelése, az izmok erősítése és a fogyás. Fejlesztésének alapja a Pilates volt (nyújtás és rugalmasság). A fitnesz célja, hogy gyakorolja azokat a mozgásokat, amelyekre az embernek szüksége van a mindennapi életben – ugrás, guggolás, hajlítás. Az osztályok 20 percig tartanak.

Mi a funkcionális edzés?

A funkcionális edzés vagy a funkcionális edzés egy olyan fitneszterület, amely bármilyen életkorú ember számára alkalmas, eltérő edzési szinttel és igényekkel. Az edzés során a sportolók olyan mozgásokat dolgoznak ki, amelyek növelik az erőt, az állóképességet, a sebességet, a rugalmasságot és a koordinációt. A funkcionális gyakorlatok révén az összes izom működik, még a legkisebb és a legmélyebb is.

A fitnesz alapja a mozgásba és az izomfeszültségbe történő fokozatos beillesztés elve – először elvégzik az egyik gyakorlatot, a másik hozzá, és hosszú szalagot kap. A mindennapi életben, és nem az edzőteremben, az ilyen típusú torna még a lépcsőn történő felmászásnak, a lakás takarításának, a babakocsiban járó sétának az egyenetlen terepen.

A képzés előnyei a következők:

• megnövekedett anyagcsere, gyors zsírégetés;
• edzéshez otthoni körülmények vagy tornaterem alkalmasak;
• sportvonat koordinációja és kitartás;
• a funkcionális fitnesz az izmok egészséges megkönnyebbülését képezi;
• a gyakorlatok állandó változtatása nem teszi lehetővé a test számára, hogy megszokja és csökkenti a hatékonyságot;
• A sport bármilyen szintű edzésre alkalmas, férfiak és nők számára.

Az egészségügyi ellenjavallatok ellenjavallatok:

• akut gyulladás, trauma, fertőző és krónikus szívbetegség;
• vastagbél, aranyér;
• fokozott csont törékenység, kalciumhiány.

Funkcionális edzés a nők számára

A nők funkcionális edzése hatékony. A testgyakorlás eredményeként az izmokat feszítéssel feszítik, gyönyörű test alakja alakul ki, felesleges zsírlevelek jelentkeznek, az áttekintések szerint a test kitartása növekszik. A lányok körülbelül egy funkcionális körkörös edzése így néz ki (5-6 ciklus ismétlés):

• Hétfő – húzások a vízszintes sávban az előcsarnokban, evezés, berp, ugrókötél, cross-run;
• Kedd – guggolás súlyokkal, push-up;
• Szerda – magas ugrások, pull-upok a gyűrűkön, guggolás, felvonók a kötélen, lunges, csavarás;
• Csütörtök – álló fekvőtámaszok, holttestek, dőlések, hiperextenzió, a helyükön futás, térd akasztásban, csavarás
• Péntek – fekvőtámaszok, fekvő medence, sarok az egyenetlen rudakon és gyűrűkön.

Funkcionális edzés férfiak számára

A férfiak funkcionális edzése elősegíti az izmok fejlődését, növeli az erőt és a rugalmasságot. A sportolás eredményeként felesleges zsír éget, növeli az állóképességet és a koordinációt. Kezdők számára a funkcionális fitneszprogram így néz ki (fokozatosan nő a nehézség):

• Hétfő – húzások a keresztrúdon, evezés, burpee, ugrókötél, cross-run;
• Kedd – guggolás egy bárral gyorsított módban, push-up a rudaktól;
• Szerda – ugrás egy dombon, felhúzása gyűrűkkel, guggolásokkal, kötéllel mászás, tollak, oldalsó kanyarodás;
• Csütörtök – álló fekvőtámasz, emelőkosár, súlyzó ütések fölött, hiperextenzió, lengő súlyok, futás a helyén, térd felemelése akasztón, fekve csavarás;
• Péntek – push-upok a padlóról, a gyűrűkön, újra a padlón, az egyenetlen rudakon, sarkok az egyenetlen rudakon és gyűrűkön.

Erő funkcionális edzés

Népszerű a funkcionális erőn történő edzés, amelynek gyakorlatait váltakozva hajtják végre. Az egyik nap magában foglalja a saját súlyával történő edzést, a következő egy súlyzóval. Ennek a komplexnek köszönhetően nem csak a fő izmokat edzik, hanem a stabilizátorokat (mélyen fekvő), amelyeket tudatosan nem lehet ellenőrizni. A hatékony eredmény érdekében hetente 3-4 alkalommal ajánlott edzeni..

Az első edzés mindig súlyokkal történik, minden egyes megközelítésnél emelkedik a maximális izomteljesítmény elérése érdekében. Példa egy rendes programra:

• Hétfő – a súlyzó emelése, guggolás vele, remegés, szív;
• Szerda – húzások, könnyű súlyzó kilökése, lengő tömegek, ülések, fekvőtámaszok;
• Péntek – kardio edzés (módszerek – futás, kerékpár, ugrókötél).

A funkcionális erőnlét fitnesz program fő alapelvei:

• kövesse az impulzust úgy, hogy ne haladja meg a 120-150 ütést percenként;
• az osztályok megkezdése előtt melegítsen öt percig futópadon;
• minden gyakorlat előtt végezzen bemelegítést könnyű súlyponttal;
• fejezze be az edzést egy 15 perces szakaszon.

Funkcionális edzési gyakorlatok

Gyakorlatok széles választéka funkcionális edzéshez. A férfiak és a nők esetében hasonlóak, csak az ismétlések számában különböznek egymástól. Itt vannak az univerzális gyakorlatok:

1. Burpee – nyomja meg a padlótól, húzza a kezét a mellkasához, ugorj fel, és tapsold a kezed a feje fölé.
2. Lunge – álljon egyenesen, tegyen egy nagy lépést előre. Helyezze vissza a törzset az eredeti helyzetébe.
3. Cross-run – gyorsított futás fordulatokkal.
4. Sarok az edzőrudakon – egyenesítse ki a karját, emelje fel az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan, tartsa fel, forgassa.

Szimulátorok funkcionális edzéshez

A gyakorlat gyorsabb elérése és a gyakorlatok diverzifikálása érdekében a szimulátorokat használják funkcionális edzéshez. Ezek tartalmazzák:

• torna pad forgatáshoz;
• rúd súlyemeléshez;
• gyűrűk és rudak a sarokhoz és az emelő lábakhoz;
• ugrókötél, gumi lengéscsillapító;
• golyók és súlyzók súlyokkal történő munkavégzéshez.